Jó zsírok és rossz zsírok a ketón: A legjobb zsírok és olajok a keto étrendhez

Nem minden zsír egyenlő: vannak egészséges és egészségtelen zsírok. És mivel a zsírok és olajok a napi bevitel nagy részét teszik ki a keto diéta során, fontos, hogy a megfelelőeket fogyasszuk.

Összeállítottunk egy egyszerű és könnyű listát, amely segít!

Ez a lista megmutatja a legjobb zsír- és olajfajtákat, amelyeket Keto diéta alatt használhat. Azt is megtudja, melyeket kerülje el! Néhány egyszerű és finom módszert is kínálunk ezeknek a zsíroknak és olajoknak a saját főzéséhez és sütéséhez.

Mielőtt elkezdenénk, van 3 fontos tény, amelyet tudnia kell a zsírokról:

Füstpont - az a hőmérséklet, amelyen a zsír/olaj látható füstöt kezd termelni. Ezt gyakran az olajban lévő szennyeződések okozzák (például amikor kevésbé szűrjük vagy dolgozzuk fel).
Oxidatív stabilitás - a zsír/olaj mennyire ellenálló az oxidációval szemben (azaz oxigénnel reagál).
Omega-6 és omega-3 zsírsav arány - ez nem biztos, hogy olyan fontos, mint azt korábban gondoltuk.

A legjobb keto főzőolajok

Avokádóolaj

Mi az avokádóolaj:
Csakúgy, mint unokatestvére, az olívaolaj, az avokádóolaj is egyszerűen az avokádóból préselt olaj.

Az avokádóolaj egészségügyi előnyei:
Az avokádóolajban sok egyszeresen telítetlen zsír található. Különösen az avokádóolaj 70% -a oleinsav (1), amely a vérnyomás javulásához és más egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik. (2)

Dr. Steven Gundry szívsebész avokádóolajat ajánl. „Az avokádóolajban található zsírsavak hozzájárulnak az egészséges vérzsírok (például a„ jó ”HDL-koleszterin) ösztönzéséhez, és számos klinikai tanulmány kimutatta, hogy az avokádóolaj-fogyasztás segíthet a szív- és érrendszeri egészség javításában. „

Hogyan kell főzni avokádóolajjal a Keto-n:

RUHA: Az avokádóolajnak nincs erős íze, ami azt jelenti, hogy nagyszerű az elkészítéséhez salátaöntetek és szószok ahol nem szeretné, hogy olívaolaj íz domináljon.
MARINÁDOK: A legtöbb piacon értékesített avokádóolaj szennyeződést eltávolított, így a magasabb füstpont. Ezért nagyszerű használni pácolás húsaihoz grillezés előtt.
BESZÉL: De az avokádóolajat még jobbá teszi, hogy főzés közben is nagyon ellenáll az oxidációnak. (3) Ezért ez az egyik go-to keto étolajom pirított és sült krumpli. Mivel nincs erős íze, adhat hozzá más szószokat (például tamari mártást vagy kókuszdió aminosavakat), és ez nem változtatja meg az étel ízét.
MAYO: Használja házi avokádó majonéz készítéséhez. (4) Vagy vásároljon itt avokádó majonézet a Primal Kitchen-től készen.

Nézze meg ezeket a keto recepteket avokádóolaj használatával:

Olivaolaj

Mi az olívaolaj:
Az olívaolaj az a finom olaj, amely az olajbogyó húsának sajtolásából származik.

Az olívaolaj egészségügyi előnyei:

Katherine Zeratsky, RD bejegyzett dietetikus szerint: „A mindenféle olívaolajban található fő zsírtípus az egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k). A MUFA-kat egészséges étrendi zsírnak tekintik. "

Az olívaolaj különféle egészségügyi előnyökhöz kapcsolódik, többek között gyulladáscsökkentő és szívegészségessé. (5, 6)

Emellett magas az antioxidánsok, valamint a potenciálisan rákellenes. (7, 8)

Hogyan kell főzni olívaolajjal a Keto-n:

SALÁT RUHÁK: - néhány evőkanál jó extra szűz olívaolaj (EVOO) és citromlé csodálatos keto salátaöntetet hozhat létre!
SAUTES - a közhiedelemmel ellentétben az olívaolaj hevítése nem feltétlenül káros az Ön számára. Csak győződjön meg róla, hogy nem dohányzik. Az olívaolaj főzés közben nagyon ellenáll az oxidációnak, ezért ne féljen használni. (9)
LEVESEK - egy olívaolaj csepegtetése a levesei elé tálalás előtt még finomabbá és egészségesebbé teheti.
DIPS - mennyei egy darab keto kenyér finom extra szűz olívaolajba mártása. Ha még nem próbáltad ki, akkor kimaradsz.

Nézze meg ezeket a Keto recepteket olívaolaj felhasználásával:

Kókuszolaj

Mi a kókuszolaj:
A szűz kókuszolaj (nem finomított kókuszolaj) az a típus, amelyet ajánlok használni - a kókuszdió fehér húsának hideg megnyomásával, majd az olaj elválasztásával a tejtől és a víztől készül.

A kókuszolaj egészségügyi előnyei:
A kókuszolaj kiválóan alkalmazza a szív egészségét, mert növeli a szervezet „jó” HDL-koleszterinszintjét. (10)

És hasznos a fogyáshoz is - különösen, ha a közeped felől akarsz fogyni. (11) A benne lévő zsírok, az úgynevezett közepes láncú trigliceridek fogyasztása csökkentheti az étvágyat. (12)

A bejegyzett nővér, Tana Amen, RN a feltörekvő tudományról tárgyal a kókuszolaj előnyeiről. „Lehet, hogy hallottad már, hogy a kókuszolaj javíthatja az Alzheimer-kórban szenvedő betegek memóriáját és működését. A folyamatban lévő kutatás ígéretes, és a korai eredmények további kutatásokat ösztönöznek. "

Hogyan főzzünk kókuszolajjal a Keto-n:

LEVESEK - a kókuszolaj használata a leves receptjeiben adhat egy kis aromás kókuszdió ízt, különösen, ha kókusztejet használ alapként.
SAUTES - a kókuszolaj remek étolaj húsok, halak és zöldségek pörköléséhez. És használhatja a tojás rántására is.
SÜTÉS - vaj helyett használjon kókuszolajat süteményében, csak győződjön meg róla, hogy összetevői melegek, különben megszilárdulnak a kókuszolajok!

Nézze meg ezeket a keto recepteket kókuszolaj használatával:

Mi az a ghee:
A Ghee egyfajta derített vaj. Mitől tisztázott? Ez egy egyszerű folyamat, amely magában foglalja a vajból a víz eltávolítását (általában melegítéssel), majd a maradék termék szűrését (vagy „tisztítását”) a maradék tejszilárd anyagok eltávolításához. Az eredmény egy vaj táplálóbb, tisztább megjelenésű változata, amely szobahőmérsékleten nagyon stabil.

A ghee egészségügyi előnyei:
A Ghee rövid szénláncú telített zsírokat (például vajsavat) tartalmaz - ezek csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a bél egészségét. (13)

A Ghee csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy növeli a nagy sűrűségű lipoproteinek (a jó koleszterin) szintjét. (14) És egyes tanulmányok szerint csökkentheti a rák kockázatát. (15, 16)

Okleveles klinikai táplálkozási szakember, Lahana Vigliano megjegyzi, hogy a ghee egy rövid láncú zsírsavat tartalmaz, amelyet butirátnak neveznek. "A butirát gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert, erős bélbélést épít és elősegíti az egészséges emésztést."

Hogyan főzzünk ghee-vel a Keto-n:

KETO KÁVÉ: - egy evőkanál ghí hozzáadása a reggeli kávéhoz (egy gombóc keto kollagénnel együtt) energiát fokozó italokat kínál, amelyekkel kezdheti a napját. Készítsen belőle mokát CoBionic kollagén peptidekkel.
SAUTES - a ghee kiválóan alkalmas zöldségfélék húsának pirítására vagy pirítására. Próbáld meg elkészíteni az ételsütéshez!
SÜTÉS - használhatja a ghee-t helyettesítőként, amikor a receptek vajhoz szükségesek. Vagy ha friss a kókuszolaj, akkor ezt is felhasználhatja.
ZÖLDSÉGEK - a ghee a tökéletes partner a zöldségekhez! Csepegtethet párolt zöldségekre, vagy megolvaszthatja, és hozzáadhatja egy tálcára zöldségeket, mielőtt megsütné őket.

Nézze meg ezeket a Keto recepteket ghee használatával:

Kacsazsír

Mi a kacsazsír:
A kacsazsírt általában egyetlen összetevőből állítják elő: a kacsák természetes zsírját. Általában renderelik és szűrik, hogy a zsír tiszta legyen.

A kacsazsír egészségügyi előnyei:
A kacsa zsír tele van egyszeresen telítetlen zsírokkal. Magas szintű linolsavnak nevezett zsírt tartalmaz, amely segíti a testet a kalcium hatékonyabb felszívódásában (javítja a csontok egészségét), és támogatja a veseműködést is. (17, 18)

Hogyan főzzünk kacsazsírral a Keto-n:

SÜTÉS - a kacsazsír kiválóan alkalmas ételek sütéséhez, különösen, ha ropogósan sült csirkét készít (mandulalisztet használhat bevonatként, hogy alacsony edénytartalmú legyen az edény).
BEMUTATÁS - gazdag sós ízt adhat zöldségeihez, ha kacsazsírban megsütjük őket.
KERESÉS - használjon kacsazsírt húsok, baromfi és halak sütéséhez. Ízletes barna kérget ad nekik.
SALÁTAÖNTET - keverje össze az olvasztott kacsazsírt citruslével vagy ecettel és darált medvehagymával a sós, édes és savas ízek tökéletes keverékéhez. Ezután egyszerűen dobja össze néhány leveles zölddel, hogy elkészítsen egy melléksalátát az étkezéshez!

Nézze meg ezeket a keto recepteket kacsazsír használatával:

Sertészsír (más néven disznózsír)

Mi a sertészsír:
A sertészsír disznózsírból készül - megvásárolhatja már olvasztott formában (amely eltávolítja az összes fehérje- és csontnyomot) vagy kiolvasztatlanul (majd maga is elkészítheti otthon).

A sertészsír egészségügyi előnyei:
A sertészsírban magas az olajsav - egy egészséges zsír, amely csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét és potenciálisan csökkentheti a rák kockázatát. (19)

Sok D-vitamint is tartalmaz, amely fokozza az immunrendszert és segít a hormonok szabályozásában. (20) A szintek testreszabása egyszerű lehet. Olvass tovább.

Hogyan főzni disznózsírral a Keto-n:

BEMUTATÁS - zöldségeket dinsztelhet és zsírral rántogathatja - ez teljesen új ízmélységet kölcsönöz nekik!
MÁRCSA - könnyű elkészíteni egy nagyszerű szószt hús/hal számára zsírzsírral. Egyszerűen keressen egy egyszerű Bearnaise szósz receptet, és cserélje ki a vajat olvasztott zsírral.
DIPS - szalonnából majonézt készíthetsz a zsírból. Jól párosul csirke darabokkal, vagy remek alapot kínál egy mayo salátaöntethez.

Nézze meg ezeket a Keto recepteket zsírral:

Faggyú (más néven marhahús vagy birka zsír)

Mi a faggyú:
A faggyú olvasztott állati zsír, amely tehenekből (marhahús) vagy juhokból (birka) származhat. A faggyú rendereletlen formáját suet-nek nevezzük.

A faggyú egészségügyi előnyei:
A faggyú tele van vitaminokkal (például A-, D-, E- és K-vitamin) és egészséges telített zsírokkal (például palmitoleinsav és linolsav).

A linolsav csökkentheti a testzsír szintjét, és segíthet az érelmeszesedés és a rák elleni küzdelemben. (21) És a sok vitamin fogyasztása elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez.

Hogyan kell főzni faggyúval a Keto-n:

BEMUTATÁS - kellemes zöldségmarhát ad hozzá a zöldségek bármilyen kombinációjához, faggyúban megpárolva. És még intenzívebbé teheti a hamburgerek marhahús-ízét, ha faggyúval sütjük őket.
SÜTÉS - a faggyú kiváló zsír magas hőmérsékletű főzéshez. Próbálja meg használni, ha tojást vagy szalonnát süt, vagy alacsony szénhidráttartalmú zöldséges süteményeket készít.

Nézze meg ezeket a Keto recepteket faggyú felhasználásával:

Egyéb keto zsírok

Rengeteg más módon lehet több zsírt bevinni a Keto étrendbe. Nézze meg a következő keto zsírforrásokat:

Mandulavaj

A mandulavaj őrölt mandulából készül, és otthon nagyon könnyű elkészíteni - ha van egy jó konyhai robotja! Csak annyit kell tennie, hogy nagyjából 20 percig feldolgozza a manduláját.

A mandulavajából desszerteket (például alacsony szénhidráttartalmú süteményeket és habos rudakat) és harapnivalókat (például keto zsírbombákat) készíthet. Vagy használhatja arra, hogy ízt adjon a Keto shake-hez/turmixhoz.

Kakaóvaj

A kakaóvaj természetes olaj, amelyet a növényi zsír kakaóbabból történő kivonásával állítanak elő, ami a csokoládéhoz hasonló ízt/illatot kölcsönöz neki.

Használhatja a receptekben a szokásos vaj helyettesítésére, vagy kombinálhatja fűszerekkel, hogy száraz dörzsölést hozzon létre egy steakhez. És felhasználhatja édes receptek készítésére is, például zsírbombákra és szőkékre.

Kókuszvaj

A kókuszvaj nem azonos a kókuszolajjal! Pürésített kókuszhúsból készül, amely hasonló állagot kölcsönöz neki, mint a mandulavaj.

Használhatja zöldségek keverésére, vagy szárazabb hús- és halrészekre csepegtetheti. Ez egy jó helyettesítője a kávéfőzőnek (csak keverj egy kanalat a bögrédbe). És felhasználhatja tojásmentes majonéz készítéséhez is.

Makadámiadió olaj

A makadámiadióolajat a makadámiadió fehér részének préselésével állítják elő - és magas (80% feletti) szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. Valójában még többet is tartalmaz, mint az olívaolaj!

Használhatja húsok és zöldségek megsütésére, rántására vagy grillezésére. És salátaöntethez is kiváló, diós, vajas ízének köszönhetően.

MCT olaj

Az MCT olaj sokféle forrásból származhat - de a végeredmény mindig közepes láncú trigliceridekben gazdag olaj, amely egyfajta zsírsav, számos egészségügyi előnnyel jár.

Hozzáadhat egy-két teáskanálnyit a kávéhoz vagy turmixokhoz - nagyon kevés az íze, és a legtöbb folyadékot simábbá és krémesebbé teszi.

Piros pálmaolaj

A pálma gyümölcs húsos részéből vörös pálmaolajat készítenek. Tele van vitaminokkal - mint az E- és a K-vitamin. Nagyon magas az alfa-karotin és a béta-karotin szintje is - amire a szervezetének szüksége van az A-vitamin előállításához.

Használhatja zöldségek és húsok főzésére (például sütéssel, grillezéssel, sütéssel és pirítással).

Szezámolaj (csak kis mennyiségben használható)

A szezámolaj gazdag, diós olaj, amelyet szezámmagból nyernek ki. Magas antioxidáns-tartalom és tele van B-vitaminokkal (például tiamin, riboflavin, niacin és folsav).

A szezámolaj felhasználásának legjobb módja a főzési folyamat végén van - próbáljon hozzá csobbanni sült zöldségeket vagy főtt húst/halat. Remekül kiegészíti minden salátaöntettel vagy mártással.

Dióolaj (csak kis mennyiségben használható)

A dióolaj dióból készül - ott nincs meglepetés! Gazdag mangán-, réz- és antioxidáns-forrás.

Öntheti salátáival vagy főtt steakjeivel, hogy enyhén diós ízűek legyenek. Hevítve keserűvé válhat, ezért a legjobb a dióolajat hidegen/nyersen használni.

Hal olaj

A halolaj természetesen megtalálható a friss halakban, és leggyakrabban csukamájolajként értékesítik. Magas az omega-3 zsírsavtartalma, és jót tesz a koleszterinszintnek, a szív egészségének és az agynak.

Hozzáadhat néhány teáskanálnyi turmixot - ne aggódjon, ez nem ad nekik halas ízt. Vagy vegyen be néhány kanál adagot minden reggel!

Rossz zsírok - Kerülje ezeket a ketón:

Kerülje a zsírok és olajok használatát a Ketón:

Repceolaj
Kukoricaolaj
Szőlőmag olaj
Mogyoró olaj
Repceolaj
Sáfrányolaj
Napraforgóolaj
Szójabab olaj

Mi olyan rossz ezekben a zsírokban és olajokban?

Transzzsírokat tartalmazhat - A transzzsírok károsak a koleszterinszintre. Növelik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét és csökkentik a „jó” HDL-koleszterin szintjét. (22) És emelik a triglicerid szintjét is. (23)
Sok Omega-6-ot tartalmaz - Túl sok omega-6 zsírsav fogyasztása növelheti a vérrögök kialakulásának kockázatát. (24) És ez a rák különféle típusainak fokozott kockázatával is összefüggésben van. (25)
Könnyen oxidálódik - Ha egy olaj oxidálódik, reakcióba lép az oxigénnel, káros szabad gyököket és mérgező vegyületeket képezve. (26) Ezért nem szabad főzéshez használni a könnyen oxidálódó olajokat. Végül ezeket a mérgező anyagokat fogja megenni az ételével együtt!
Gyulladáshoz és szívbetegséghez kapcsolódik - Ezeknek az olajoknak a fogyasztása növelheti a gyulladás szintjét és növelheti a szívbetegségek kockázatát, mivel magas az omega-6 szint. (27) És a koleszterinszintedre és a trigliceridszintedre gyakorolt negatív hatásuk egy másik tényező, amely a szívbetegségek és a stroke fokozott valószínűségéhez kapcsolódik. (28) Ezen olajok némelyike bizonyítottan növeli a rák kockázatát, különösen a kukoricaolaj (29), a szójaolaj (30) és a fűtött napraforgóolaj és a kukoricaolaj. (31)

Pinterest kép a jó zsírokért és a rossz zsírokért a ketón: A legjobb zsírok és olajok a keto étrendhez

Kérjük, rögzítse az alábbi képet, hogy Ön és mások gyorsan és egyszerűen hivatkozhassanak a listára, hogy megtudja, mely zsírok és olajok a legjobbak a Keto diéta során.