Egyél kazeint, hogy lefogyjon és felépüljön az izom

A kazein a tejben, a joghurtokban és a sajtban található tejfehérje, amely segít a fogyásban, az izomépítésben és a mosoly erősségében. A kazein egy lassan emészthető fehérje, amely az emésztőrendszerben marad és késlelteti a gyomor kiürülését (Boirie és mtsai 1997, Dangin és mtsai 2001). Ez azt jelenti, hogy hosszabb ideig marad és jól érzi magát, ha kazeint tartalmazó ételeket fogyaszt.

A kazeinnel ellentétben a tejsavó, a másik tejfehérje gyorsan emészthető fehérje, amelyet a tested nem sokkal evés után használ fel (Dangin et al. 2001). A kazein és a tejsavó együttesen biztosítja az aminosavak folyamatos beáramlását az izomnövekedéshez (Tipton et al. 2014). Azok, akik magas kazeintartalmú étrendet fogyasztanak, szintén több kalóriát égetnek el.

Kazein + tejsavó = Izomépítő Álomcsapat

Tejsavó és kazein fehérjék kombinációjának fogyasztása, amely természetesen megtalálható a tejtermékekben, csökkentheti a testzsírt, miközben növeli a sovány izmokat. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a fiatal férfiak, akik 40 g tejsavót és 8 g kazeint tartalmazó fehérje-kiegészítést szedtek a súlyzós edzés során, megnövelték a sovány szövetek tömegét és csökkentették a zsírtömeget, összehasonlítva azzal a férfival, akik 48 g szénhidrát placebót vagy 40 g tejsavófehérjét plusz 3 g fogyasztottak. elágazó aminosavak. Valamennyi csoport erősödött (Kerksick et al. 2006).

izmokat

Kép: Egy krémes fehér charolais-i borjú bámul a kamerába. A tejfehérjét úgy tervezték, hogy a hozzá hasonló növekvő borjak számára biztosítsa az összes aminosavat, amelyre szükségük van az erős csontokhoz és izmokhoz. Ugyanezek a fehérjék segíthetnek az izomépítésben, miközben csökkentik a testzsírt. A charolais szarvasmarha egy francia kettős rendeltetésű fajta, amelyet eredetileg huzatra, tejre és húsra használtak.

A savó és a kazein jól működnek együtt. A testmozgás hozzáadásával az egészségügyi előnyök valóban nőnek. Képzetlen férfiak vagy 20 g fehérje-kiegészítőt (14 g tejsavó- és kazeinfehérjét és 6 g szabad aminosavat) vagy dextróz placebót (cukrot) fogyasztottak egy erősítő edzéssel együtt.

A tejfehérjéket összeszedő férfiaknál nagyobb volt a teljes testtömeg, a zsírmentes tömeg, a combtömeg, az izomerő, a szérum IGF-1, IGF-1, mRNS, MHC I és IIa expresszió és a myofibrilláris fehérje, összehasonlítva dextróz placebót fogyasztók (Willoughby és mtsai 2007). Mindezek a fehérje izomszintézisének és anabolizmusának indikátorai.

Miért táplálják a tejfehérjék az anabolikus növekedést?

A tehéntej 3,3% fehérjét tartalmaz; A fehérje 82% -a kazein, 18% -a tejsavófehérje. Egy liter tej 32 gramm fehérjét tartalmaz (26 g kazein és 6 g tejsavó). Amikor a kazeint megsavanyítja a gyomor HCL, egy fehérje alvadékot képez a gyomorban, ami késlelteti az emésztést és segít abban, hogy hosszabb ideig érezze jól magát (Haug et al. 2007).

A kazein az elsődleges fehérje a sajtban, és ez az egyik oka annak, hogy nehéz enni sok sajtot (ez feltölti Önt, így gyorsan jól érzi magát). A kazein segíthet a szervezetnek a kalcium és a foszfor felszívódásában is.

A lassan emészthető kazeinnel szemben a tejsavófehérjék gyorsan felszívódnak. E két fehérje kombinációja ideális az anabolikus izomnövekedéshez. A tejsavófehérje gyorsan eltalálja az aminosavakat; míg a kazeinfehérje lassan emészthető és hosszabb ideig további aminosavakat ad hozzá. Ez megkönnyíti az izmok gyors helyreállítását edzés után, miközben lehetővé teszi az izmok tartós javítását és növekedését.

A férfiaknak különösen előnyös lehet a tej alapú fehérje-kiegészítő használata. A kazeint fogyasztó hím egerek megnövelték a napi futótávolságukat, és nagyobb képességük van a szívtömeg növelésére a testmozgás hatására, mint a szóját fogyasztó hím egerekben (Konhilas et al. 2015).

Egyél kazeint és égess több kalóriát

A férfiak és a nők vagy 10% kazeintartalmú étrendet (az energia 10% -át, 35% -át és 55% -át fehérje, zsír és szénhidrát formájában) vagy 25% -os kazein-diétát (25%, 20% és 55%) táplálták energia, mint fehérje, zsír és szénhidrát). Az otthoni étrend 3 napos elfogyasztása után az alanyok a következő 36 órát egy légzőkamrában töltötték (amelynek hasonlósága a gyógyfürdővel teljesen túlértékelt).

A 25% kazeint tartalmazó étrendet fogyasztók 2,6% -kal magasabbak voltak a 24 órás teljes energiafogyasztás és az alvás anyagcseréje magasabb volt, mint a 10% -os kazein diétát fogyasztóké. Ezenkívül az alanyok pozitív fehérjeegyensúlyban és negatív zsíregyensúlyban voltak a magasabb kazein-étrend mellett, mint a 10% -os étrendben.

A 25% kazeint tartalmazó étrendet fogyasztó férfiak és nők 33% -kal nagyobb jóllakottságot mutattak az alacsonyabb kazein étrendhez képest. Az energiafogyasztás növelésére, a fehérjeegyensúly javítására, a jóllakottság növelésére és a negatív zsíregyensúly létrehozására képes; 25% kazein diéta hasznos lehet a testsúly kezelésében (Hochstenbach-Waelen et al. 2009).

Mi a légzőkamra (más néven teljes test kaloriméter)?

A légzőkamrákat az ember által előállított és elfogyasztott energia mennyiségének mérésére tervezték. A személy egy meghatározott ideig a kamrában tartózkodik, így kiszámítható az a személy által felhasznált energiamennyiség. A légzőkamrákat az elfogyasztott oxigén, a felszabaduló szén-dioxid és a vizelet nitrogén kiválasztásának mérésére tervezték.

A tanulmányban használt légzőkamra egy 494 köbméteres szoba volt (feltételezve, hogy a szoba 8 láb mennyezeti magassága körülbelül 8 láb/8 láb). Ez a kis szoba olyan, mint egy hatékonyságot biztosító apartman, amelyben ágy, szék, íróasztal, számítógép, televízió, DVD-lejátszó, videokazetta-felvevő, telefon, kaputelefon, mosdó és WC található.

A hatékonysági apartmantól eltérően nem kap zuhanyozást. Viszont hűvös szobát kap, amely méri, hogy mennyi oxigént fogyaszt és mennyi szén-dioxidot kilélegzik az, aki beleragadt. Ezenkívül a vizeletmintákat egy kellemes szabadtéri WC-ből gyűjtik, és a nitrogénveszteség mérésére használják. A vizelet és a levegő adatainak felhasználásával a kutatók kiszámíthatják, hogy pontosan hány kalória éget el mely makro-tápanyagokból (fehérje, zsír és szénhidrátok).

Érdekes tény: A kazein megakadályozhatja a fogak erózióját. A kazein fehérje fluoriddal vagy anélkül növelte a fogzománc szilárdságát és keménységét (White et al. 2011). Csökkentette a lágyrészvesztést is.