Küzdelem a tömegépítés ellen: Ezek a katabolikus törők segítsenek megtartani a nehezen megkeresett izmokat!

Ha hosszabb ideig katabolikus állapotban van, súlyos izomvesztést és általános egészségi állapotromlást okozhat. Olvassa el, hogy megtanulja, hogyan lehet megelőzni a katabolizmust és hogyan lehet fenntartani az anabolizmust - edzések és táplálkozási információk:

vissza

A katabolizmus a testépítő legrosszabb rémálma. A megfelelő edzés, táplálkozás és gyógyulás hanyagsága oda vezethet. Ha hosszabb ideig katabolikus állapotban van, súlyos izomvesztést és általános egészségi állapotromlást okozhat. A kemény edzésnek ezt az évét el lehet küldeni a csatornába.

Olvassa el, hogy megtudja, hogyan lehet megelőzni a katabolizmust és hogyan lehet fenntartani az anabolizmust.


Katabolizmus meghatározott

    Lehet, hogy magában gondolkodik, mi is pontosan a katabolizmus? Nos, ez egyszerűen azt jelenti, hogy a komplex molekulákat kisebbekre bontják. A testépítéssel kapcsolatban a katabolizmus az izomszövet lebontása. Ellentétben az ellentétes anabolizmussal, amely a kisebbekből származó komplex molekulák felépítése, a katabolizmust nemigen tárgyalják.

Azoknak, akiknek nehézségeik vannak az állandó edzés és táplálkozási rend fenntartásával, különösképpen foglalkozniuk kell a katabolizmus megelőzésével, különben súlyos problémák jelentkeznek.


A katabolizmus káros hatásai

    Hosszabb ideig katabolikus állapotban lenni nagyon veszélyes lehet. Néhány káros hatás:
  • A testi szövetek, köztük az izmok túlzott lebontása
  • Az immunrendszer, az emésztőszervek és a növekedési hormonok elfojtása Fáradtság


A katabolizmus megelőzése

A katabolizmus megelőzéséhez több lépést kell megtenni, elsődleges hangsúlyt fektetve az edzésre, a táplálkozásra és a gyógyulásra.


Kiképzés

    Az izomvesztés megelőzése és az anabolizmus fenntartása érdekében feltétlenül szükséges a heti edzésprogram fenntartása. Ha nincs sok ideje edzeni, csökkentse az edzések hosszát, és végezzen több összetett gyakorlatot több izomcsoport egyidejű edzéséhez. Az utolsó dolog, amit látni akar, az az összes nehezen megkeresett izom degradációja.
    Az alábbiakban két olyan edzés szerepel, amelyek megakadályozzák a katabolizmust és segítenek fenntartani az anabolizmust. Az első edzés azoknak szól, akiknek elegendő idejük van a teljes edzésekre, a második pedig azoknak, akiknek kevés az idejük.

1. edzés Teljes edzés

1. nap:

    Mellkas/Abs
  • Lejtős súlyzó fekvenyomás: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Lapos súlyzó fekvenyomás: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Kábel keresztezés: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Crunches: 3 készlet 25 ismétlést

2. nap: Quadriceps/combizmok/borjak

  • Lábhosszabbítás: 3 készlet 15 ismétléssel (bemelegítő gyakorlat, használjon könnyebb súlyokat)
  • Súlyzó guggolás: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Lejtős lábnyomás: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Súlyzó tüdő: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Álló láb göndörítése: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Fekvő láb göndörítése: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Álló gépborjú emelés: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés

3. nap: Vissza/bicepsz/has

  • Széles markolatú felhúzás: 3 sorozat 10 ismétléssel
  • Közeli markolatú lenyomás: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Hajlított súlyzó sor: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Súlyzó-elhúzás: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Lógó lábemelés: 3 sorozat 25 ismétléssel

4. nap: Váll/tricepsz

  • Ültetett súlyzó vállprés: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Álló súlyzó oldalirányú emelése: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Fordított légy: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Súlyzó vállrándítás: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Tricepsz lenyomva: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Fekvő tricepsz meghosszabbítás: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés

2. edzés Rövid edzés

1. nap:

    Mellkas/Váll/Tricepsz
  • Lapos súlyzó fekvenyomás: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Ültetett súlyzó vállprés: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Fekvő tricepsz meghosszabbítás: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés

2. nap: Vissza/bicepsz/has

  • Hajlított súlyzó sor: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Álló bicepsz göndör: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Crunches: 3 készlet 25 ismétlést

3. nap: Quadriceps/combizmok/borjak

  • Lábhosszabbítás: 3 készlet 15 ismétléssel (bemelegítő gyakorlat, használjon könnyebb súlyokat)
  • Súlyzó guggolás: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Álló láb göndörítése: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés
  • Álló gépborjú emelés: 3 készlet 15, 12, majd 8 ismétlés


Táplálás

    A megfelelő típusú és elegendő étel fogyasztása szintén elengedhetetlen a katabolizmus megelőzéséhez és az anabolizmus fenntartásához. Napi 5-8 étkezés, minden étkezést 3-4 órás lépésekben elválasztva biztosítja, hogy az izom folyamatosan megkapja a növekedéshez szükséges alapvető tápanyagokat.

Az alábbiakban röviden ismertetjük a makroelemeket, a mikroelemeket, a vizet és az egyes ajánlásokat. A minta étrendet is tartalmazza.

Fehérje

A fehérje, a makrotápanyag biztosítja a szövetek, hormonok és enzimek alapvető építőköveit. A fehérje a napi étrend 20-25% -át teszi ki. A sovány hús, a csirke, a tojás, a tej és a tejsavófehérje ajánlott fehérjeforrás.

Szénhidrátok

A szénhidrátok, amelyek makrotápanyagok, energiával látják el a testet. A szénhidrátoknak az étrend 50-60% -át kell kitenniük. A kenyér, a tészta, a rizs, a gyümölcsök és a zöldségek ajánlott szénhidrátforrások.

Zsír

A zsír, a makroelem, energiával látja el a testet. A zsírnak az étrend 25-30% -át kell kitöltenie. Hal, dió, mandula, olívaolaj és repceolaj ajánlott zsírforrás.

Vitaminok és ásványi anyagok

A mind a mikroelemek, mind a vitaminok és ásványi anyagok fenntartják az anyagcsere-reakciók megfelelő működését. Multivitamin/multimineral kiegészítést kell naponta fogyasztani, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kap.

    A víz a tápanyagokat az egész testben szállítja, és eltávolítja a hulladékokat. Naponta 1-1 1/2 liter vizet kell inni.

Minta étrend

    Vizet kell fogyasztani minden étkezéskor.

1. étkezés:

  • 1 egész tojás
  • 4 tojásfehérje
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • Dió
  • 1 csésze tej
  • alma
  • Banán
  • Multivitamin/Multimineral

2. étkezés:

3. étkezés:

4. étkezés (edzés előtti étkezés/2 órával edzés előtt):

5. étkezés (edzés utáni étkezés/közvetlenül edzés után):

6. étkezés:

  • Hal
  • Saláta
  • Olivaolaj
  • 1 csésze tej
  • Banán


Felépülés

      Megfelelő gyógyulás nélkül mindig a katabolizmus fog uralkodni. Az inkonzisztens edzéshez hasonlóan a túledzés is erősen katabolikus. Az izmok a gyógyulás szakaszában nőnek és javulnak, ezért ne hagyja figyelmen kívül.

Minden este 6-8 órát kell aludnia, és minden héten 2-3 nap szabadságot kell levonnia az edzőteremből, hogy biztosan teljes felépülését biztosítsa. Emellett 8-12 hetente egy teljes hetet kell tartania az edzőteremből, hogy tovább gyógyuljon és izmainak nagyon szükséges pihenést biztosítson.


Következtetés

Most, hogy tudod, hogyan kell összetörni a katabolizmust és fenntartani az anabolizmust, biztosítani kell magadról, hogy jó úton maradsz. Az elkötelezettség nagyszerű dolgokhoz vezet, különösen a testépítésben, ezért maradjon koncentrált és folytassa az edzést!

A szerzőről

Richard Choueiri

Richard 2004-ben kezdett edzeni, és azóta rengeteg ismeretet szerzett az edzés és a táplálkozás terén. Sok témáról fog írni!