A zsírvesztés, a skála és a testtömeg ingadozása

Mérlegelni vagy nem mérlegelni?

Az internet sarkai között ellentmondó nézetek és bizonyos vitaáramlás miatt a testtömeg-skála élesen vitatott téma! Gyakran negativitást vált ki, és sok embert elkeserít és demotivál; máskor örvendetes inger, ha valaki végre elindul egy fogyókúrás útban.

Nem szokatlan, hogy a fogyókúrázók körében fokozódnak a vegyes érzések a testtömeg-skálával, különösen azok, akik hirtelen „rossz irányba” ingadoznak. Általában úgy találom, hogy a hiányzó darab sokak számára hiányzik arról, hogy miért lehet testtömeg-ingadozás, és téves útmutatás arról, hogy mennyi zsírgyarapodás vagy -veszteség reálisan lehetséges nap mint nap.

Mielőtt elmélyednénk a testtömeg ingadozását érintő árnyalatokban és a skála mint a haladás nyomon követésének eszközében történő alkalmazásának potenciális előnyeiben, fontos tudomásul venni, hogy a napi mérés nem felel meg mindenkinek, és egyéni alapon kell értékelni.

Ezt szem előtt tartva a gyakorlóknak tisztában kell lenniük az egyes személyek napi testmérésével járó lehetséges káros pszichológiai következményekkel. Ha egy orvos vagy Ön, mint egyén, a rendszeres mérést alkalmatlannak tartja, érdemes alternatív módszereket mérlegelni a testösszetétel értékelésére (lásd alább). Egy másik, és talán megfelelőbb lehetőség lehet a teljesítményalapú zsírvesztési célok elfogadása. A választott módszertől függetlenül ajánlott követni valamilyen objektív mutatót az előrelépés értékeléséhez. Így lehetővé téve az ember számára a „könnyű győzelmek” rendszeres teljesítését.

Oktatás a skála hatékony használatáról

Először is, az embereknek tisztában kell lenniük és meg kell érteniük, mit mond a skála TÉNYLEGEN nekünk és mit nem. Például a testtömeg növekedése nem feltétlenül jelenti a zsírszövet növekedését. A skála nem képes megkülönböztetni a különböző testrészeket, pl. sovány testtömeg, izomszövet, folyadékegyensúly, csontsűrűség, zsírszövet stb., és ezért nem tudja meghatározni a testösszetételét. Hasonlóképpen az egyéneknek tudomásul kell venniük, hogy a skála súlya érzékeny a rövid távú ingadozásokra. A testtömeg hirtelen megugrása túlságosan gyakran elkeseríti az embereket, sokan úgy döntenek, hogy elvetik a testtömeg-skála mint zsírégető eszköz érdemeit.

Annak ellenére, hogy a skála nem tudja meghatározni a testösszetétel változását, a napi mérés szószólója vagyok, és sok ügyfelem számára monitorozási eszközként ajánlom. Anekdotikusan javulást tapasztaltam a zsírvesztés eredményei és az étrend betartása terén (mind az ügyfelek, mind pedig magam számára), amikor módszerek gyűjteményét alkalmaztam, beleértve a mérleg mérését is az előrehaladás felmérésére.

A testtömeg nyomon követésére alkalmas módszer felvázolása előtt úgy gondolom, hogy kulcsfontosságú az oktat az ügyfelek a testtömeg ingadozásának árnyalatairól, figyelmeztetve őket a testtömeg esetleges növekedésének vagy csökkenésének okaira.

Amint azt korábban említettük, sok fogyókúrázót gyakran elkeserítenek, ha a skála nem jelzi a testtömeg csökkenését napi szinten, annak ellenére, hogy az ember minden erőfeszítést megtesz, vagyis szigorúan betartja a fogyókúra protokollját és következetesen részt vesz a fizikai tevékenységben/testmozgásban. A tapasztalt fogyókúrázók azonban jobban megszokták a napi ingadozásokat, és tisztában vannak azzal, hogy a testsúlycsökkenés ritkán lineáris és váratlanul ingadozhat egyik napról a másikra.

A testtömeg ingadozása

Akut, rövid távú, napi súlyingadozások (nyereségek és veszteségek) számos okból bekövetkezhetnek. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a lehetséges tényezőket, amelyek befolyásolhatják a testtömeg ingadozását:

Amint azt az alábbi grafikon mutatja (az ügyfél testtömege két hét alatt - diétás körülmények között), az akut, rövid távú, napi testtömeg-ingadozások (nyereségek és veszteségek) teljesen normálisak.

ingadozása

Zsírgyarapodás és ami 24 órán belül reálisan lehetséges

A testtömeg-ingadozással kapcsolatos árnyalatokkal kapcsolatos ismeretek mellett a zsírszövet reális, napi szintű növekedésével kapcsolatos oktatás is alapvető fontosságú. Valójában a zsírszövet változásai minimálisak egy 24 órás periódus alatt (a legtöbb reális forgatókönyvben).

Azok számára, akik esetleg nincsenek tisztában, egy font zsír ~ 3500 kalória energiát tartalmaz (akiket érdekel, honnan származik ez az érték, olvassák el ezt). Ennélfogva a népszerű/szokásos napi 500 kalóriatartalmú fogyókúrás protokoll heti egy font zsírvesztést jelent.

A „3500 kalória fontonként” szabály alapján úgy tűnik, hogy 3500 kalóriát (kcal) kell fogyasztania FENNTARTVA, hogy egy font testzsírt egy nap alatt tárolhasson (legalábbis elméletben). Ha 3, 500 kcal-t eszünk a kiindulási érték fölött, akkor nem feltétlenül kell egy kiló zsírt hízni. Ennek az az oka, hogy egy rövid idő alatt bekövetkező nagy mennyiségű kalória energiaértékének egy része hő formájában felszabadulhat, ahelyett, hogy a testben tárolódna .

Az etetés termikus hatásának növekedése (a nagyobb mennyiségű étel miatt), a glikogénkészletek feltöltésének és a nem testmozgás nélküli termogenezis (NEAT) felpályázásának lehetőségével párosulva gyengítheti a „megjósolt” zsírmennyiséget. A túltáplálásra adott válasz nagyban függ a genetikától és az életmódtól, és egyénenként jelentősen eltérhet .

Tehát, kivéve, ha durván túlfogyasztotta a kalóriákat (pl. 3500 - 7000 kcal a karbantartás felett), akkor ez a 0,5-1 kg (

1-2 lb) a mért testtömeg ugrása 24 órás periódus alatt valószínűleg nem tartalmaz érdemi mennyiségű zsírt!

Mit mond a kutatás?

A napi önmérlegelés az előrehaladás becslésére szolgáló mérőeszközön kívüli felhasználás mellett felelősséget, motivációt és ösztönözheti az egyéneket a fogyáshoz és/vagy a testsúly fenntartásához kapcsolódó egészségesebb tevékenységek folytatásához minden nap kezdetén. Ami a legfontosabb, hogy a tudás és az oktatás révén az ügyfelek azt is tudják, hogy nem szabad elriasztani egy kisebb testtömeg-ugrástól (akárhogy is!) Egyik napról a másikra.

Ennek alátámasztó bizonyítékai Steinberg és munkatársai munkájában láthatók, akik fantasztikus munkát végeztek ezen a területen, a napi súlymérés hatékonyságát vizsgálva a súlycsökkentő beavatkozások során.

Az egyik legfrissebb tanulmányukban a napi mérlegelők lényegesen több testsúlyt vesztettek (

6,1 kg) a ritkábban súlyozottakhoz képest.

Érdekes módon mind a fent említett tanulmány, mind egy kevésbé friss tanulmány heti e-mailes levelezést tartalmazott, személyre szabott visszajelzésekkel és tanulságokkal; a napi önmérés résztvevői pozitív súlykontroll viselkedésről számoltak be.

Mindent összevetve, a napi mérlegelés súlycsökkenési előnyei megerősödnek, ha a továbbtanulás, a tudás és a folyamatos szociális támogató/visszajelző rendszer működik.

A rendszeres mérés nem csak a zsírvesztés eredményeit javíthatja, hanem az is lehet, hogy a napi önmérés fontos lehet a nem kívánt súlygyarapodás megelőzésében. Egy vadonatúj tanulmányban Rosenbaum és munkatársai azt találták, hogy a napi önsúlyozás a testtömeg-index (BMI) és a testzsír százalék jelentős csökkenésével jár együtt az idő múlásával az egyetemi korú nőknél.

A szerzők arra a következtetésre jutottak, hogy „a napi önmérés nemcsak a testsúly fenntartása szempontjából lehet fontos a korábbi fogyáselőzmények körében, hanem a nem kívánt súlygyarapodás kezdeti megelőzése szempontjából is.”

Követés és következetesség

Ha úgy dönt, hogy ezt a megközelítést választja, akkor a legjobb gyakorlat az, hogy minden reggel elsőként mérlegelje magát, lemondás után (minimális ruházat és minden étel/ital fogyasztása előtt), és értékelje a heti vagy kéthetente gördülő átlagok haladását. Legyen következetes, mivel a széklet súlya és a vizeletmennyiség nagy hatással lehet a napi súlyváltozásra. Ha a cél a zsírvesztés, akkor általában csökkenő tendenciát kell tapasztalnia az idő múlásával.

Ne feledje, hogy a napi testtömeg EGY módszer az előrehaladás felmérésére. Ügyfeleimmel általában azt javaslom, hogy készítsen előrehaladási fotókat és mérőszalagokat, és ne csak a testsúlyra támaszkodjon. A következetesség itt is kulcsfontosságú, azaz hasonló megvilágítás, napszak, ugyanaz a szalag stb. A képekhez általában négy hetente, szalagmérésekhez pedig két-négy hétre van szükségem.

Még jobb, ha keres egy szakképzett antropometristát, aki néhány havonta rögzíti a bőrhajlatok méréseit. A haladás nyomon követésére számos különféle módszerrel észlelhetők azok a finom testösszetétel-változások, amelyek önmagában a skálán nem mutathatók ki, például a test újraszerkezete, amely egyidejű zsírvesztés és izomtömeg-növekedés, a skálán nem észlelhetők nagyobb változások. Egy tipikus forgatókönyv lehet az egyéni újdonság az edzésben, amely a derék körülmény csökkenését mutatja, ugyanakkor a mérleg súlya továbbra is stagnál.

Megjegyzendő üzenetet

Ügyeljen arra, hogy számos különböző módszert alkalmazzon a testösszetétel előrehaladásának felmérésére és a testtömeg ingadozásával kapcsolatos árnyalatok megértésére. Legyen figyelmes, anélkül, hogy rögeszmés lenne, a kisebb, normális, napi ingadozásokra, és ne aggódjon a testtömeg hirtelen csökkenése vagy növekedése miatt 24 órán keresztül. Valószínűleg a víz, a glikogén és a béltömeg, valamint a testzsír csak egy kis hányadának kombinációja (ha energiafelesleg van benne).

Visszahívás: a testszövet tömegének változását az energiamérleg határozza meg, függetlenül a fogyás elérésének módjától. Tehát az értelmes fogyás bekövetkezésének alapelve (az átmeneti ingadozásokon túl) a tartós energiahiány betartása az idő múlásával. Használja ezeket a mérőeszközöket a maga előnyére annak érdekében, hogy sikeresen elérje a testösszetételre vonatkozó céljait.

Remélhetőleg hasznosnak találta ezeket az információkat, és kérjük, ne érezze elkeseredettnek, ha testtömege nem csökken napi szinten - legyen türelmes és bízzon/fogadja be a folyamatot. Ha kérdése van, vagy bármilyen támogatást és útmutatást szeretne a táplálkozással kapcsolatos utazáshoz, forduljon hozzám bizalommal.

Ha élvezted ezt a cikket, akkor ide kattintva oszd meg bátran a Facebookon. Az étrenddel, a testösszetétellel és az egészséggel kapcsolatos gyakori tartalmi frissítésekért - kövessen az Instagram-on @kevgarde_prismnutrition.