A táplálékkal történő zsírvesztés!

Az étrend megtisztítása növeli a zsírvesztés hatásait és több életerőt ad. Tanulja meg, hogyan kell étrendben okosan étkezni rostokkal, szénhidrátokkal és fehérjével.

zsírvesztés

Úgy gondolom, hogy a fogyni vágyók többsége azt állítja, hogy az egészségesebb táplálkozás jelenti a legnagyobb akadályt, amely akadályozza célját. Nem hiszem, hogy ez a tiszta lustaságnak köszönhető. A táplálkozással kapcsolatos ismeretek hiánya megakadályozza az emberek többségét abban, hogy diétát kezdjenek vagy ragaszkodjanak hozzá. A cégek milliókat kerestek és folytatnak ebből a tényből. Vegyük az átlagos fitnesz magazint; havonta legalább egy új étrendet próbálnak ki az olvasók. Dr. Atkins (akit nemrégiben szívrohamot kapott) vagyont keresett híres magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendjéből. Szóval, mit szabad enni, mennyit és hányszor naponta? Ez rajtad múlik!

Túl szigorú

A legnagyobb hiba, amit a fogyókúrázókkal kapcsolatban tapasztaltam, az az, hogy diétát folytatnak azzal a szándékkal, hogy túl szigorúan betartják azt, amit enni engednek maguknak. A probléma az, hogy amikor megcsúsznak és megcsalnak, abszolút kudarcnak tekintik, és kilépnek az egész ötletből. Ennek eredményeként visszavonulunk a régi, rossz szokásokhoz. Ezt Absztinencia-megsértési hatásnak hívják, és minden áron el kell kerülni. Rugalmas gondolkodásmóddal kell megközelítenie a fogyókúrát, megengedve magának, hogy ennivalót kapjon itt-ott, ez nem megy együtt a programmal. Ellenkező esetben diót fog hajtani magának, és rosszabbul áll a helyzet, mint amikor elkezdte.

A fogyókúra egyszerű lehet, ha megengedi. A zsírgyarapodás akkor érhető el, ha több energiát fogyaszt kalóriák formájában, mint amennyit a nap folyamán elfogyaszt. A zsírsejtek egyszerűen felesleges energiát tároló sejtek. Az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges energiától, ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz, egyszerű és egyszerű. A több testmozgás mellett az étrend tisztítása megnöveli a zsírvesztés hatásait és több életerőt biztosít.

A szénhidrátok valóban az ellenségek?

Valamiért az amerikaiaknak ez az elképzelésük, hogy a szénhidrátok fogyasztása valójában az, ami hízik. Ez akkor igaz, ha nagy mennyiségű magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátot fogyaszt. A GI a szénhidrátok rangsorolása, amely a vércukorszintre utal, amely a szénhidrátok egy formájának elfogyasztása után jelenik meg. A magas GI szénhidrátok magasabb vércukorszintet eredményeznek, ami lenyelés után magasabb inzulinszinthez vezet. Az alacsony GI szénhidrátok alacsonyabb vércukorszintet és inzulint eredményeznek. Az inzulin növekedése a tesztelt egyének fokozott zsírosságával függ össze. Ennek oka, hogy az inzulin a szervezet fő anabolikus hormonja, amely növeli a glikogén-, fehérje- és zsírraktárakat. Ez olyan enzimek aktiválásával történik, amelyek a sejteket ezen tápanyagok raktározására késztetik, és olyan enzimek inaktiválásával, amelyek ezen tápanyagok felszabadulását okozzák a sejtekből. Az elvégzett vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony GI-étrenddel táplált állatok soványabbak és alacsonyabb a vércukorszintjük, mint a magas GI-étrenddel táplált állatoknál.

Magas GI szénhidrát

A magas GI-tartalmú szénhidrátok forrásai azok, amelyekben magas a finomított cukor és a finomított keményítő, "keményítőtartalmú szénhidrát". A magas GI-tartalmú szénhidrátokra példák a gabonafélék (a korpában gazdag gabonafélék alacsonyabb GI-vel), a fehér kenyér, a burgonya, a rizs, a pattogatott kukorica és a sárgarépa. Legyen ésszerű, bár a sárgarépa magas a GI-n, az embernek naponta nagy mennyiségű sárgarépát kell fogyasztania annak érdekében, hogy teljes hatást érjen el, mint egy fehér kenyérhez hasonló szokásos adagból. Az alacsony GI szénhidrátok forrásai azok, amelyekben magas a rosttartalom. Ilyen lehet például az összes zöldség (a sárgarépa kivételével) és a gyümölcs. Míg a gyümölcsben magas a cukorszint, a fruktózban alacsony a glükózszint, ezért alacsony GI-tartalmú szénhidrát. Egy másik ok, amiért a zöldségek és gyümölcsök alacsony a GI-ben, az az, hogy mindkettő viszonylag nagyobb mennyiségű rostot tartalmaz. A rostot a vékonybél nem tudja megemészteni és felszívni energiáért. A rostot azonban a vastagbélben a baktériumflóra képes lebontani. Ez a folyamat a vastagbélben fermentációt eredményez szén-dioxid, alkohol és/vagy szerves sav előállítására.

Rost

Kétféle rost létezik: vízben oldódó és vízben oldhatatlan. Az oldható rost gyorsan lebomlik és fermentálódik, míg az oldhatatlan rost nem. Az oldható rost viszkózus tulajdonsága miatt lelassítja a glükóz megjelenését a vérben. Az oldható rost viszkozitása lelassítja az élelmiszerek átjutási idejét a felső emésztőrendszerben, és csökkenti a tápanyagok felszívódási sebességét. Ez viszont csökkenti a bevitt makrotápanyagok vérkoncentrációját, ami alacsonyabb felszívódó energiamennyiséghez vezet. További nagyszerű rostforrások a dinnyék, a zabkorpa, a pyllium, a búza és a teljes kiőrlésű kenyerek.

Egyél Zsírt!

A zsírt nem szabad kerülni. Míg a zsírok a legtöbb energiasűrűségűek a makrotápanyagok közül, az étrend létfontosságú részét képezik. Kerülni kell a magas telített zsírtartalmú étrendeket, például a zsírzsírt. A telített zsírok szunnyadnak a lipolitikus enzimek (enzimek, amelyek energiára bontják a zsírt), elősegítve ezzel a megnövekedett zsírraktárakat, nem beszélve azokról az egészségügyi kockázatokról, amelyek a nagy mennyiségű telített zsírsavtartalmú étrendben vannak. A transzzsírok hidrogénezéssel készülnek, amely megszilárdítja az olajokat (telítetlen zsírokat). A források között szerepel a margarin, a süti, a keksz és a legtöbb snack. A telítetlen zsírok, mind a mono, mind a többszörösen telítetlen zsírok, olajok, és mindkettő egészséges zsírforrás, ha mérsékelten/alacsony mennyiségben fogyasztják. Sok telítetlen zsír ugyanis elengedhetetlen; testünk nem teszi őket. E zsírok nélkül a testünk nem működne megfelelően, és megfelelő működésre van szüksége, ha zsírokat akar fogyni. Az ilyen típusú zsírok nagy forrásai az olívaolaj, a lenmagolaj, a kukoricaolaj, a szójaolaj, a lazac, a tonhal, a tőkehal, a dió, a földimogyoró, a napraforgóolaj és a pórsáfrányolaj.

Ahhh Igen, fehérje

A fehérje az egyetlen makrotápanyag, amelynek RDA-ja, ajánlott napi mennyisége van, és ez 8 g fehérje/testtömeg-kilogramm. Sok új szakirodalom állítja, hogy a sportolók számára előnyös lehet a fehérjebevitel növelése 1,2-1,6 g fehérje/testtömeg-kg-ra. A tipikus amerikai étrend azonban általában meghaladja ezeket a mennyiségeket egy adott napon. A túlzott fehérjét zsírként tárolják, éppúgy, mint a túlzott zsír- és szénhidrátfogyasztást. Ha mégis úgy dönt, hogy növeli a fehérjebevitelt, érdemes megfontolnia a vízbevitel növelését a vesék egészségének megőrzése érdekében is. A minőségi fehérje fontos. Kilenc esszenciális aminosav van, amelyet meg kell szereznünk az ételtől. Különböző fehérjeforrások fogyasztása biztosítja, hogy mind a kilenc ilyen aminosavat megkapja. A minőségi források általában állati szövetek formájában vannak, például marhahús, hal, csirke és tojás. A bab és a kukorica keveréséből azonban mind a kilenc aminosavat megkaphatja. A tofu és a dúsított szója szintén minőségi fehérjét eredményezhet.

Rágási tippek

Számos ételválasztást soroltam fel, amelyek közül választhat, amikor felkészül a diéta megkezdésére. Ne felejtsd el, hogy hagyj magadnak helyet csalni. Személy szerint 3-5 naponta egyszer eszem csaló ételt. Itt van néhány szem előtt tartandó dolog!

  1. Tartsa távol a sült ételeket.
  2. A magas zsírtartalmú ételek hízlalják az embert, ha túlfogyasztják.
  3. A magas finomított cukortartalmú ételek és a finomított keményítõk kövérebbé teszik az embert.
  4. A magas GI-tartalmú ételek zsírosabbá teszik az embereket akkor is, ha az alacsony GI-tartalmú ételek azonos kalóriatartalommal rendelkeznek.
  5. Fogyasszon változatosan és mértékletesen.
  6. Kerülje az absztinencia-megsértési hatást.
  7. Egyél több friss zöldséget és gyümölcsöt.
  8. Egyél 3-5 étkezés között naponta.
  9. Ne éhezd magad.
  10. Légy pozitív.

Itt van egy pár ábra, amelyet szem előtt kell tartani az étrend megtervezésekor

  • A kalóriák 40% -ának szénhidrátból kell származnia.
  • A kalóriák 20% -ának zsírból kell származnia.
  • A kalóriák 40% -ának fehérjékből kell származnia.