Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend - A legjobb módszer a fogyás megakadályozására

David Ludwig, PhD, Christopher Gardner, PhD, és Caroline Apovian, MD

Fogyjon tetszés szerint, de a súly visszanyerésének elkerülése érdekében tudnia kell, hogy a szervezete hogyan reagál az inzulinra.

Azok számára, akik inzulinrezisztensek, több zsír, mint szénhidrát fogyasztása segít megtartani a lefogyott súlyt. Fotó: 123rf

Kíváncsi az étrendjére? Szénhidrát versus zsír

A válasz arra, hogy melyik étrend jobb a fogyáshoz és a fenntartáshoz: az alacsony zsír- vagy alacsony szénhidráttartalmú érték egyre világosabbá válik. A Framingham State Food Study-ban David Ludwig, PhD, a Harvard Táplálkozási Tanszékének professzora T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola és a Bostoni Gyermekkórház New Balance Alapítványának elhízásmegelőző központjának igazgatója megvizsgálja a szénhidrátok csökkentésének és a zsírnövekedésnek a kalóriakiadásokra és a testsúly kezelésére gyakorolt hatását. 1

Dr. Ludwig és kutatócsoportja ahelyett, hogy megvizsgálta volna ezeknek az ételeknek a hatását, a problémát annak alapján vizsgálta, hogy a szervezet miként metabolizálja a makrotápanyagokat: a szénhidrátokat és a zsírt, azzal a kérdéssel, hogy: Minden létrehozott kalória egyenlő-e? A tanulmány eredményei szerint 1 nem mindig, vagy legalábbis nem mindenkinek.

"Az elfogyasztott kalóriák típusa egyértelműen befolyásolja az elégetett kalóriák számát" - mondta Dr. Ludwig az EndocrineWeb-nek, összefoglalva a Science folyóirat tanulmányának eredményeit. 2. Megállapításaik szerint a glükózkezelés kulcsa néhány embernél a kalóriakiadás.

Az inzulinrezisztencia a szénhidrát csökkentését javasolja

A Framingham Állami Élelmiszerbiztonsági Tanulmány kutatói szerint több zsír és kevesebb szénhidrát segíthet az inzulin-érzéketlenségben és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél a sikeres fogyás fenntartásában. 1 A tanulmány az elhízás szénhidrát inzulin modelljére (CIM) 3 támaszkodik, amelyet Dr. Ludwig és csapata úttörő szerepet játszott a különféle élelmiszerek teljes energiafelhasználásának (TEE) felmérésében.

A CIM bizonyítja, hogy a magas glikémiás étkezési szokások - amelyek magas feldolgozott szénhidráttartalmú étrendből (pl. Fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs, cukor) származnak - arra irányítja a testet, hogy több kalóriát tároljon zsírként, ahelyett, hogy energiát használna a test támogatására funkciókat. 3 Ez a váltás a kalóriák égetéséről a tárolásra akkor következik be, amikor a két metabolikus hormon, az inzulin és a glükagon kiegyensúlyozatlanná válik, ami felesleges inzulint, fokozott éhséget és lelassult anyagcserét okoz.

Ha megváltoztatja étkezési szokásait úgy, hogy alacsonyabb a feldolgozott szénhidrátok és magasabb a szív egészséges zsírjainak aránya - gondolja, hogy az avokádó, a lazac, a dió, az olívaolaj és a magvak - kijavíthatja ezt a megzavart hormonmintát. 2 Ennek eredménye az a képesség, hogy több kalóriát éget el, és lehetővé teszi a testsúly hatékonyabb szabályozását.

A Framingham Állami Élelmiszerbiztonsági Tanulmány egy randomizált kontrollvizsgálat 18-25 éves fiatal felnőtteknél, akiknek testtömeg-indexe (BMI) legalább 25 kg/m 2 volt; teljes energiafogyasztásukat (TEE) figyelték annak mérésére, hogy mennyire képesek kalóriát égetni a testsúlycsökkentés során a testsúlycsökkenés után. 1

A vizsgálat első szakaszában a résztvevőket tíz hétre korlátozott kalóriatartalmú étrendben tartották a fogyás elősegítése érdekében. A húsz hetes tesztfázis során a kutatók megmérték a csökkent szénhidrát és a megnövekedett zsírbevitel hatását az anyagcsere működésére és a testsúly fenntartására. 1 A kutatók szükség szerint módosították a kalóriabevitelt a fogyás fenntartása érdekében. A résztvevőket véletlenszerűen a három étrendcsoport egyikébe sorolták:

Magas szénhidráttartalmú (60% szénhidráttartalmú), alacsony zsírtartalmú
Mérsékelt szénhidrát (40% szénhidrát), mérsékelt zsírtartalom
Alacsony szénhidráttartalom (20% szénhidrát), magas zsírtartalom

Az egyes inzulinszinteket testsúlycsökkenés előtt tesztelték, hogy meghatározzák az inzulin szekréció és az étrend kapcsolatát, amint azt a szénhidrát-inzulin modell előre jelzi.

Annak felmérése, hogy a test mennyire képes kezelni a kalória típusokat

Ennek az élelmiszer-vizsgálatnak az eredménye, hogy további 52 kalóriát égetnek el a szénhidrátbevitel minden 10% -os csökkenése esetén. 1 Azok a személyek érik el a legnagyobb kalóriakiadást, akiknek a fogyás érdekében tett erőfeszítések előtt a legmagasabb az inzulin szekréció szintje, és átlagosan 308 kalóriát égetnek el naponta alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend fogyasztása esetén. 1

Azonban azoknál a személyeknél, akiknél az elején normális volt az inzulinfunkció, nem volt különbség abban, hogy testük hogyan metabolizálja a kalóriákat a szénhidrátbevitelből.

Ezek a megállapítások azt sugallják, hogy a korlátozott szénhidráttartalmú étrend kifejezetten azok számára előnyös, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek, és köztudottan inzulinérzéketlenek. 1 Ennek akkor van értelme, ha az inzulinrezisztenciára és a 2-es típusú cukorbetegségre mint szénhidrát-intolerancia egyik formájára gondolunk, ahogyan Dr. Ludwig úgy véli. És támogatja ezt az ajánlást a Framingham-tanulmány súlymegtartó szakaszában megfigyelt hormonváltozások alapján. 1

Valójában a mérsékelt és alacsony szénhidráttartalmú étrend csoport résztvevői az éhséget szabályozó hormonok - ghrelin és leptin - csökkenését mutatják. Gondolhat a ghrelinre, mint a rövid távú éhségszabályozóra, és a leptinre, mint a hosszú távon a jóllakottságot irányító hormonra. A leptin-érzéketlenséget általában elhízott embereknél és metabolikus szindrómában szenvedőknél észlelik.

A Framingham State Food Study résztvevőinek alacsonyabb a leptinszintje, csökkent éhség és megnövekedett energiafelhasználás mellett, ami arra utal, hogy az alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrend segíthet javítani a glükóz reakciókészségüket. 1

"Azok az emberek, akik a legnagyobb leptin csökkenést mutatják, a legsikeresebb fogyókúra-fenntartók" - mondja Dr. Ludwig az EndocrineWeb-nek.

Az ételválasztás a fogyás után eltérően befolyásolja az anyagcsere funkciót

Fontos tudni, hogy ez a tanulmány mit tesz és mit nem mond el nekünk. A fogyáshoz minden résztvevő 45% szénhidrátot, 30% zsírt és 25% fehérjét tartalmazó kalória-korlátozó étrendet követett, és csak azokat a résztvevőket vonták be a második (tesztelési) szakaszba, akik 12% -os súlycsökkenést értek el ebben a tízhetes időszakban . 1

"Ez nem egy súlycsökkentő tanulmány volt, hanem egy olyan tanulmány, amely kifejezetten a makrotápanyagok felosztásának az anyagcsere-funkcióra és a testsúly fenntartására gyakorolt hatásának értékelésére irányult" - mondja Christopher Gardner, PhD, a Stanfordi Orvostudományi Egyetem orvosprofesszora és a táplálkozási tanulmányok igazgatója a a Stanford Prevention Research Center, Kaliforniában, Stanfordban.

Dr. Gardner DIETFITS-tanulmányának eredményei 4, amelyben az egyének 12 hónap alatt lefogyott súlyát értékelték, bizonyítékot szolgáltatnak arra vonatkozóan, hogy nincs szignifikáns különbség a magas szénhidrátot fogyasztó és alacsony szénhidráttartalmú étrendben résztvevők által leadott kilók számában.

Talán jobb módja annak, hogy megértsük az egyes ételtípusok súlyra gyakorolt hatását, hogy „a magas zsírtartalmú/alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony kezelés az inzulinrezisztenciával rendelkező emberek számára, mint az étrendi recept a normál glükóz-anyagcserével rendelkező emberek számára, akik próbálnak súlyuk ”- mondja Caroline Apovian, MD, FACP, FACN, az orvostudomány és a gyermekgyógyász professzora a Boston Egyetem Orvostudományi Karán, Massachusetts-ben. De ne fusson még azért a vajrúdért.

Az élelmiszerek minősége számít: Mindenki profitál a kevésbé feldolgozott élelmiszerekből

Az étel típusa is számít. "Ha magas telített zsírtartalmú étrendet fogyaszt, és a telített zsírokat egyszerű szénhidrátokkal helyettesíti, akkor rosszat tesz magának" - mondja Dr. Apovian. "De ha a telített zsírokat egy- és többszörösen telítetlen zsírokkal helyettesíti, akkor mediterrán stílusú étrendet követ, és sok kutatás bizonyítja, hogy ez egy nagyon egészséges étrend" - mondja Dr. Apovian az EndocrineWeb webhelynek. És a mérsékelt szénhidráttartalmú étrend alapvetően mediterrán megközelítés az étkezéshez, egyetért Dr. Ludwig.

Ahogyan a zsír típusa, úgy a szénhidrát típusa is fontos. Az elhízási járvány egyik legnagyobb hozzájárulója a feldolgozott szénhidrát. Mindhárom kutató egyetért abban, hogy távol kell maradnunk a feldolgozott szénhidrátoktól, mint például a fehér liszt alapú kenyér, tészta, gabonafélék és bármilyen hozzáadott cukrot tartalmazó étel. Ezektől az ételektől megfosztják természetes rostjaikat és egyéb olyan hasznos tápanyagokat, amelyek egészségessé és jóllakóvá tehetik a szénhidrátokat.

Hogyan néz ki Dr. Ludwig alacsony szénhidráttartalmú étrendje? "Korlátlan mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldség, egy-két adag gyümölcs (pl. Bogyós gyümölcsök, nem banán), opcionális adag bab, és esetleg egy adag minimálisan feldolgozott gabona vagy burgonya" - mondja.

Szóval, a szénhidrátok valóban az a gazember, akit figyelmeztettek? Nem feltétlenül.

Azok az emberek, akik inzulinrezisztensek, az alacsony rosttartalmú, keményítőtartalmú, erősen feldolgozott élelmiszerektől mentesek, és ehelyett növelik az egészséges zsírok bevitelét, javítják esélyeiket a súly helyreállításának elkerülésére, ami hosszú távú cél az egészség javításában. 1

„Azt hiszem, hogy még nem vagyunk készek ajánlásokat tenni. Ez csak egy tanulmány ”- mondja Dr. Ludwig az EndocrineWeb-nek. Míg Dr. Ludwig és kutatócsoportja a jövőbeli tanulmányokra készül, Dr. Kevin Hall PhD, aki elhízás miatt kéri a szénhidrát inzulin modellt, szintén a The Framingham Study adatait vitatja.

Dr. Hall szerint a probléma a kiindulási teljes energiafelhasználás (TEE) mérések időzítése. A Framingham-tanulmány a TEE-t a súlycsökkenés előtti helyett a kezdeti súlycsökkenési fázist követően mérte. 3 Miért számít ez? Dr. Hall szerint "ez megváltoztatja a vizsgálat végeredményét". Amikor Dr. Hall és csapata újra elemezte az adatokat a súlycsökkentés előtti TEE alapértékként, azt tapasztalták, hogy „az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett a TEE jelentős növekedése eltűnt. Dr. Hall azt is megállapította, hogy a súlycsökkenés előtti inzulinszekréció hatása eltűnt, amikor az adatokat újra elemezték a súlycsökkenés előtti összes energiafelhasználás alapján. 6.

Ez cáfolja a Dr. Ludwig által jelentett eredményeket? Nem.

„A tanulmány célja a testsúly fenntartása volt, nem pedig a fogyás; a fogyás fenntartásának tanulmányozásához meg akarja nézni az embereket, miután lefogytak, de mielőtt diétacsoportokba osztaná őket - mondja Dr. Ludwig. Mint ilyen, Dr. Ludwig a súlycsökkenés utáni TEE-t választotta kiindulópontnak, mielőtt áttekintette volna a tanulmány eredményeit, és kifejti: „Ez a valaha volt legnagyobb, leghosszabb és legösszetettebb tanulmány, amelynek célja a teljes adatbázis közzététele után azonnal közzétenni. Szeretnénk, ha az emberek elemeznék az adatokat, és saját következtetéseikre jutnának. "

Kerülnie kell a szénhidrátokat?

„Személyes véleményem szerint valószínűleg nagy különbség van az emberek egyéni biológiája között. Azok az emberek, akik inzulinrezisztensek, magas inzulinszekrétorok, és különösen a cukorbetegek, a szénhidrátok korlátozásával profitálhatnak a legjobban. ”- mondja Dr. Ludwig az EndocrineWeb-nek.

Kinek lesz haszna? A legegyszerűbben a testösszetétel kiértékelésével kapott közvetett méréssel állapíthatjuk meg, hogy mely egyedek magas inzulinszekretátorok; azok az emberek, akik inkább alma alakúak, a közepük körül zsír ül meg, nagyobb valószínűséggel magas inzulinszekréciót jelentenek - mondja Dr. Ludwig.

Ezenkívül a klinikai tesztek magukban foglalják az orális glükóz tolerancia tesztet az inzulin válasz értékelésére és az éhomi vércukor tesztet az inzulin rezisztencia értékelésére. Ha úgy gondolja, hogy glükóz-intoleráns lehet, beszélje meg orvosával ezeknek a vizsgálati lehetőségeknek a szükségességét.

Dr. Apovian azt is hangsúlyozza: „mindenki számára, ha a makrotápanyagok minőségére összpontosít, eredendően nagyobb az anyagcsere rugalmassága. Koncentráljon a minimálisan feldolgozott, egyszerűen elkészített teljes ételekre, és a szénhidrátok és zsírok aránya a legtöbb ember számára nem számít annyira. "

Végül az élelmiszer minősége számít - de egyeseknek jobban, mint másoknak. A teljes ételek fogyasztása és a feldolgozott, elkészített ételek elhagyása állandó téma, amikor a testsúlyát és az egészségi állapotát javítani kívánja - értenek egyet a szakértők. Érdemes megjegyezni, hogy Dr. Gardner DIETFITS tanulmányában 4 résztvevőt elirányítottak a magasan feldolgozott szénhidrátok elől, és arra ösztönözték őket, hogy válasszanak alacsony glikémiás indexű zöldségeket és lassan felszabaduló szénhidrátokat (pl. Minimálisan feldolgozott, teljes kiőrlésű gabonafélék).

A legfrissebb eredmények tisztázzák, hogy az inzulinrezisztensek esetében az alacsony rosttartalmú, keményítőtartalmú, erősen feldolgozott élelmiszerektől való kormányzás nagyobb esélyt ad számukra a lefogyott tömeg megőrzésére. 1

Van-e válaszunk a legjobb étrendre?

Milyen típusú élelmiszerek felelősek a kerületének növeléséért, és milyen étrendet kell követnie az egészségesebb súly elérése érdekében? Amit most tudunk, attól függhet, hogy teste hogyan reagál többek között a szénhidrátokra. Ezért a megoldás nem egyetlen ételcsoportban rejlik, hanem a legjobb általános étrend szerint, amely személyesen az Ön számára megfelelő.

Eszerint - létezik életmódbeli kezelés a 2-es típusú cukorbetegségre, a szívbetegségekre és az elhízásra - a válasz attól függ, hogyan reagál a különféle ételekre és étrendekre. Ha csak gyorsan sikerül lefogynia, hogy visszanyerje a lefogyott súlyt, nézze meg, mit evett, és vegye figyelembe Dr. Ludwig kutatásának eredményeit.

Az egyik dolog, amiben ezek a táplálkozási szakemberek egyetértenek, a következő: tartsa magát távol a feldolgozott ételektől és az egyszerű cukroktól, ne féljen a zsírtól, hanem szívében egészséges zsírokat válasszon. Egyél teljes ételeket, csak ne túl sokat. 7