Zsírveszteséges élelmiszer-vásárlás költségvetéssel (50, 75 és 100 dollár)

élelmiszer-vásárlás

A fehérjében, rostban és vízben gazdag étrend rendkívül hatékony a zsírvesztés szempontjából.

Az 1. fehérje, a rost és a víz 2 egyaránt segítenek abban, hogy jól érezzék magukat, és megakadályozzák a túlzott nassolást, és a magas fehérjetartalmú diéták is javíthatják a glükóz homeosztázisát 1 .

Ezen előnyök ellenére a fehérjét, a rostot és a vizet ötvöző étrend nagyon drága. Az állati fehérje, különösen a sovány fehérjeforrások, valamint a magas víz- és rosttartalmú friss gyümölcs és zöldség költséges.

Az állati termékek, különösen a marhahús előállításának széndioxid-lábnyoma nagyon magas 3, míg a friss gyümölcsök és zöldségek rövid eltarthatósági idővel rendelkeznek sok feldolgozott élelmiszerhez képest, amelyek hónapokig vagy évekig eltarthatnak anélkül, hogy romlana.

Ha a legtöbb tápanyag-sűrű ételünk olyan drága, hogyan veszthetünk zsírt a költségvetésből?

És ami még fontosabb, hogyan tudunk zsonglőrködni a makrotápanyag céljaink elérésében, a tápanyagban gazdag ételek fogyasztásában és a bolygó számára jó étrend betartásában?

Ebben a cikkben áttekintünk néhány tippet ezeknek a követelményeknek a teljesítéséhez, amikor bevásárolsz, majd megnézünk néhány étkezési tervet.

Gyors tippek a költségkeret-barát zsír-veszteséges élelmiszerboltokhoz

1. Ha lehetséges, vásároljon általános: Takarítson meg pénzt kiváló minőségű, fenntartható eredetű élelmiszerekre - nem a legvonzóbb márkanevekkel vagy betűtípusokkal rendelkező termékekre. Nézze meg alaposan az egyes termékeket, hogy mi számít igazán, például a tápanyagtartalom, ki készítette és hol készült. Az olcsóbb termékek nem mindig rosszabb minőségűek. Legyen okos fogyasztó.

2. Vásároljon ömlesztve… amikor van értelme: Készítsen készletet olyan romlandó cikkekről, amelyeket gyakran használ, pl. fagyasztott gyümölcs, zöldség és hús. Ne vásároljon tömegesen csak azért, hogy kihasználja az üzleteket, pl. 10 joghurtot vásárolnak 10 dollárért, ha esetleg a kukába kerülnek.

3. Keresse meg a kedvezményes gyümölcsöket és zöldségeket: Ha friss termékekről van szó, keressen heti ajánlatokat a helyi piacon. Végezzen néhány kutatást a környékén, hogy van-e valamilyen kedvezményes termékprogramja. Azt is megkérdezheti a helyi élelmiszerboltban vagy szupermarketben, hogy van-e olyan nem kívánt termékük, amely egyébként pazarolnék.

Használja ki azt a tényt, hogy a friss termékek romlandók, és keressen olyanokat, amelyeket levehet mások kezéből, és szívességet tehet nekik.

4. Ismerje meg a parancsikonokat: Míg egyes élelmiszerboltok jönnek és mennek, vannak más parancsikonok, amelyek szinte mindig igazak. Például a mogyoróvaj általában olcsóbb, mint más típusú dióvaj. A gabona olcsó. Egyes gyümölcsök, mint a banán és a narancs, általában olcsók, míg mások, mint a bogyók és az avokádó, drágák.

Keresse meg az értékesítéseket a drágábbakon, és derítse ki, hogy vannak-e olyan parancsikonok, amelyek az Ön környékére vonatkoznak. Lehet, hogy helyi különlegességei vannak, amelyek lakása során különösen olcsók.

5. Tegye azt, ami ésszerű a prioritásai szempontjából: Lehet, hogy bizonyos kalóriatartalommal vagy makrotápanyagokkal kapcsolatos célokat ér el, vagy egyszerűen annyi jó minőségű ételt fogyaszt, amennyit csak tudsz a költségvetésből. Például a fehérje drága, ezért előfordulhat, hogy fel kell áldoznia más költségeket, vagy ragaszkodnia kell az olcsóbb fehérjeforrásokhoz, például a tojáshoz, a tejtermékhez és a fehérjeporhoz a magasabb fehérjebevitel fenntartása érdekében.

Másrészt, ha napi 5-7 adag gyümölcsöt és zöldséget szeretne enni, akkor lehet, hogy csökkentenie kell az egyéb költségeket, vagy át kell állnia egyes termékek fagyasztott vagy konzervált változatára. Prioritásaitól függően előfordulhat, hogy különböző kompromisszumokat kell kötnie, és hatékony cseréket kell keresnie.

Minta zsírvesztés étkezési tervek

Ehhez az elemzéshez 2000 kalóriát fogunk felhasználni a minta napi tápanyagcéljainak lebontására, de ne feledje, hogy minden ember más és más. A bmr kalkulátor segítségével kiszámíthatja a saját kalória- és makrotáp-szükségletét is.

Az alábbiakban használt makrotáp-összetételek olyan példák, amelyek megfelelnek az Orvostudományi Intézet (IOM) által meghatározott elfogadható makrotáp-eloszlási tartományoknak (AMDR): 45-65% szénhidrát, 20-35% zsír és 10-35% fehérje.

Íme a napi három makrotáp-felosztás:

  • 170g fehérje, 52g zsír, 210g szénhidrát
  • 150g fehérje, 56g zsír, 225g szénhidrát
  • 125 g fehérje, 45 g zsír, 275 g szénhidrát

Ismételten az, hogy mi működik az Ön számára, sok tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, az aktivitási szintet és a jelenlegi étrendi bevitelt. Például a három fehérje közül a legalacsonyabb (125 g fehérje) több, mint elegendő annak, aki 153–4 és 195–5 közötti súlyú, attól függően, hogy melyik referenciát használja.

A megadott élelmiszerbolt-listák mind a három makrotápanyag-felosztáshoz választhatnak, hogy bemutassák az összes olyan tételt, amelyet egy adott költségvetéshez illesztettek. Az egyes napi étkezési tervek mindegyike kissé eltérő élelmiszerlistákkal rendelkezik.

Vizsgáljuk meg a heti 50, 75 és 100 dolláros költségvetés mintáit.

Heti 50 dollár (napi 7,14 dollár)

  • Zab
  • Banán
  • Rizs (vagy búza) tejszín
  • Édesburgonya
  • Sárgarépa
  • Cukkini
  • Fagyasztott brokkoli
  • Köldök narancssárga

  • Folyékony tojásfehérje
  • Tojás
  • Túró (1% zsír)
  • Fehérje por

  • Mogyoróvaj

Napi étkezési terv: 125 g fehérje, 45 g zsír, 275 g szénhidrát
Napi étkezési terv: 150g fehérje, 56g zsír, 225g szénhidrát
Napi étkezési terv: 170g fehérje, 52g zsír, 210g szénhidrát

Hetente 75 USD (napi 10,71 USD)

  • Zab
  • Banán
  • Rizs (vagy búza) tejszín
  • Édesburgonya
  • Sárgarépa
  • Brokkoli
  • Fagyasztott brokkoli
  • Spenót
  • alma

  • Folyékony tojásfehérje
  • Túró (1% zsír)
  • Vad atlanti lazac
  • Fehérje por

  • Chia mag
  • Mogyoróvaj
  • Mandulavaj

Napi étkezési terv: 125 g fehérje, 45 g zsír, 275 g szénhidrát
Napi étkezési terv: 150g fehérje, 56g zsír, 225g szénhidrát
Napi étkezési terv: 170g fehérje, 52g zsír, 210g szénhidrát

Heti 100 USD (napi 14,28 USD)

  • Zab
  • Teljes kiőrlésű kenyér
  • Quinoa
  • Banán
  • Rizs (vagy búza) tejszín
  • Édesburgonya
  • Brokkoli
  • Cukkini
  • kaliforniai paprika
  • Spenót
  • alma
  • Áfonya
  • édesem

  • Folyékony tojásfehérje
  • Sima zsírmentes görög joghurt
  • Vad tőkehal
  • Fehérje por
  • Fűvel táplált darált marhahús

  • Avokádó
  • Chia mag
  • Mogyoróvaj
  • Mandulavaj

Napi étkezési terv: 125 g fehérje, 45 g zsír, 275 g szénhidrát
Napi étkezési terv: 150g fehérje, 56g zsír, 225g szénhidrát
Napi étkezési terv: 170g fehérje, 52g zsír, 210g szénhidrát

Összedobva az egészet

Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, makroszintű, tápláló, fenntartható étrendet fogyaszthat költségvetéssel. Csak némi tervezést igényel. Ha költséges táplálkozási ételeket próbál készíteni, ne feledje, hogy a polcon stabil szénhidrátok általában a legolcsóbbak, míg a fehérje gyakran a legdrágább makrotápanyag. A vegán és vegetáriánus fehérjeforrások nemcsak olcsóbbak, hanem gyakran jobbak is a környezet számára.

Az étkezési tervek elkészítéséhez használt árakat egy élelmiszerláncból vették, és tükrözik az élelmiszerek kis tartályainak, valamint a friss termékek és a hús árát. Még többet takaríthat meg, ha tömegesen vásárol, fagyasztott vagy konzerv változatokat vásárol, diszkont boltokban vásárol, és helyi specialitásokat és ajánlatokat keres. Még az is lehet, hogy hozzájárulhat az élelmiszer-pazarlás csökkentéséhez azáltal, hogy romlandó cikkeket vásárol másoktól kedvezményes áron vagy ingyen.

Az étkezési rendszerünk problémája nem az, hogy a gyorsétterem olcsó és a tápláló étel drága - a probléma az, hogy be van programozva, hogy elérjük a gyorséttermet. Ha nem csak testünk és elménk, hanem a környezetünk fenntartásának módjaira is összpontosítunk, akkor kevesebbet költhetünk, egészségesebbet táplálkozhatunk, és pozitívabb hatással lehetünk a világra.