Zsírvesztéses étkezési terv, amely nem áldozza fel az ízt

Egyél egy hétig egészségesen ezzel a magas fehérjetartalmú étkezési tervvel, amely recepteket és praktikus bevásárló listát tartalmaz

terv

Az étkezés, amikor keményen edz, nem jelenti azt, hogy elhagyja az ízletes ételeket. Ez az étkezési terv nagy ízű, ugyanakkor tartalmazza azokat a tápanyagokat is, amelyekre szükség van az edzőteremben a testzsír csökkentése és az izomépítés érdekében. Az új testterv mögött álló emberektől származik, és megosztottak egy tornaterem edzéstervet is, amely két hét alatt segít a fogyásban. A legtöbbet hozhatja ki a tervből, csak kövesse az alábbi négy egyszerű tanácsot.

1. Tartsa be a tervet Csak annyit kell tennie, hogy elkészíti és elfogyasztja a tervben felvázolt ételeket.

2. Készítsen egyszerű csereügyleteket Minél közelebbről követheti az étkezési tervét, annál nagyobb az esélye a változtatásra, de ha nem tud egy adott ételt elkészíteni, akkor egy másik étkezéssel helyettesítheti ugyanabban a napszakban, ugyanazon a héten.

3. Ne ess pánikba Ha kihagy egy ételt (vagy több ételt), ne essen pánikba! Csak vedd fel magad, porold le az ingedről a kekszmorzsát és folytasd a tervet.

4. Tervezzen előre Az étkezési terv betartásának lehető legegyszerűbbé tétele érdekében végezzen el egy nagy boltot, mielőtt elkezdené, így minden megvan. Ennek megkönnyítése érdekében az alábbiakban összeállítottunk egy bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez.

Gondoljon arra is, hogy fektessen be néhány légmentesen lezárt ételtároló edénybe, hogy az előző este vagy reggel elkészíthesse ebédjeit, és magával vihesse őket.

hétfő

Reggeli½ avokádó 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérre pépesítve, 2 rántottával és egy marék meggyparadicsommal.
Falatozás30 g tejsavófehérje por turmix, 250 ml félzsíros tejjel. 1 banán.
EbédCsirke és avokádó szendvics teljes kiőrlésű kenyéren. 3 sós és ecetes rizses sütemény.
Falatozás25g brazil dió.
VacsoraPulyka rakott. Egy serpenyőben felmelegítünk egy kevés repceolajat, és megpirítjuk néhány kockára vágott pulykamellet. Főzzük 5 percig közepes lángon, majd vegyük ki a serpenyőből és tegyük félre. Adjunk hozzá apróra vágott sárgarépát, hagymát és zellert a serpenyőbe, és főzzük 5 percig. Tegye vissza a pulykát a serpenyőbe, adjon hozzá 250 ml zöldségalaplét, sót és borsot, és párolja 20 percig. 200g enyhén kivajazott újkrumplival tálaljuk.
Falatozás100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt 50 g fagyasztott bogyóval.

Kalóriák 2,007 Fehérje 153g Szénhidrát 180g Zsír 75g

kedd

ReggeliSonka omlett 3 tojással és 50 g mézes sült sonkával. 1 szelet enyhén vajas teljes kiőrlésű pirítós.
Falatozás1 alma és 20g mogyoróvaj.
EbédBLT szendvics. Grillezzen 3 darab sovány füstölt szalonnát, és tegye 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér közé, szeletelt paradicsommal, salátával és alacsony zsírtartalmú majonézzel. 1 narancssárga.
Falatozás50g marhahúzó.
VacsoraBélszín steak kis adag sütőforgáccsal, párolt zöldbabbal és grillezett paradicsommal. Gyors tipp
Főzjön meg egy további adag steaket vacsoránál másnap ebédre.
Falatozás150 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt és 100 g fagyasztott bogyó.

Kalóriák 2,011 Fehérje 134g Szénhidrát 182g Zsír 83g

szerda

Reggeli3 rántotta egy szelet enyhén vajas teljes kiőrlésű pirítósra egy marék meggyparadicsommal.
Falatozás30 g tejsavófehérje por turmix, 250 ml félzsíros tejjel. 1 banán.
EbédSteak saláta. Egy tálba keverjünk 1 bélszín steaket, csíkokra vágva, ½ szeletelt avokádót, szeletelt nyers cukkini, hideg zöldbabot és rakétát. Ezután keverjen egy tálba 2 evőkanál repceolajat, 1 tejes dijoni mustárt és reszelt parmezánt, kanalazza rá a salátára, és keverje össze az egészet.
Falatozás50g marhahúzó. 3 sós és ecetes rizses sütemény.
VacsoraGrillezett lazac és zöldségek. Szeletelj néhány borsot és cukkini, felezz meg koktélparadicsomot és tedd egy tálba. Adjunk hozzá 1 evőkanál repceolajat, egy csepp szójaszószt, ½ tejes őrölt gyömbért, valamint sót és borsot. Keverje össze, majd terítse el egy lazacfilével egy tepsiben. 10-12 percig grillezzük, majd 50g barna rizzsel tálaljuk.
Falatozás100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt fagyasztott banánnal.

Kalóriák 2000 Fehérje 161g Szénhidrát 159g Zsír 80g

csütörtök

Reggeli200 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt 1 almával, szeletelve és egy megszórva fahéjjal. Kis marék brazil dió.
Falatozás30 g tejsavófehérje por 250 ml félzsíros tejjel és 50 g fagyasztott bogyóval keverve.
EbédTonhal majonézes szendvics. Keverjen össze 1 doboz tonhalat 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonézzel, és 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel tálalja. 3 sós és ecetes rizses sütemény.
FalatozásKis zacskó pattogatott kukorica.
VacsoraPaprikás grillezett csirke és zöldségek. Vágjon egy kis borsot és hagymát, majd tegye egy tálba. Adjunk hozzá 1 evőkanál repceolajat, 1 tejes füstölt paprikát, sót és borsot, keverjük össze, majd öntsük a keveréket egy szeletelt csirkemellre egy tepsibe. Közben enyhén pároljon brokkolit, majd tegye félre. Grillezzük a csirkét és a zöldséget 5-7 percig, majd adjuk hozzá a brokkolit és grillezzük további 5-7 percig. 200g enyhén kivajazott újkrumplival tálaljuk.
Falatozás100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt 50 g fagyasztott bogyóval.

Kalóriák 1,859 Fehérje 150g Szénhidrát 182g Zsír 59g

péntek

Reggeli2 rántotta 1 szelet enyhén vajas teljes kiőrlésű pirítósra egy marék meggyparadicsommal.
Falatozás30 g tejsavófehérje por turmix, 250 ml félzsíros tejjel. 1 banán.
EbédCsirke és avokádó szendvics teljes kiőrlésű kenyéren. 3 sós és ecetes rizses sütemény.
Falatozás1 alma, szeletelve, 20 g földimogyoróvajjal.
VacsoraVésett chili (ugrás a receptre). Főzzön egy extra adag chilit vacsora közben másnap ebédre.
Falatozás2 nagy négyzet 70% -os kakaós étcsokoládé.

Kalóriák 2,006 Fehérje 140g Szénhidrát 184g Zsír 63g

szombat

ReggeliDühös tojás és avokádó (ugrás a receptre). ½ grapefruit.
Falatozás100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt 50 g fagyasztott bogyóval.
EbédChili marhahús tészta. Használja az előző napi maradék chili marhahús keveréket, és 50 g tésztával és reszelt parmezánnal tálalja.
Falatozás30 g tejsavófehérje por 250 ml félzsíros tejjel és 30 g zabbal keverve.
VacsoraSpanyol stílusú rizs (ugrás a receptre).
Falatozás100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt fagyasztott banánnal.

Kalóriák 1,974 Fehérje 115g Szénhidrát 212g Zsír 74g

vasárnap

ReggeliÜtős fehérje palacsinta (ugrás a receptre).
FalatozásSzuper turmix: keverj össze 100 g fagyasztott bogyót, 1 banánt és egy nagy marék spenótot. 1 sárgarépa. Kis marék brazil dió.
EbédSült csirke, 200 g sült burgonya, sárgarépa, zöldbab, brokkoli és mártás.
Falatozás1 alma, szeletelve, 20 g földimogyoróvajjal.
VacsoraCsirke keverjük. Vágjon néhány hagymát, borsot és brokkolit, majd kevergetve sütje meg egy wokban. Adjunk hozzá ½ liter gyömbért és 1 dl szójaszószt. A sültből megmaradt főtt csirkét adunk hozzá, és 50 g barna rizzsel tálaljuk.
Falatozás100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt fagyasztott banánnal.

Kalóriák 2,041 Fehérje 130g Szénhidrát 242g Zsír 59g

Vésett chili

Prep idő 10 perc főzési idő 60 perc

Kevés olyan étel van, amely kielégítőbb lenne, mint egy jó chili. És amikor saját maga készíti el, meglepően egészséges, köszönhetően a sovány marhahús-darált fehérje találatának és a chili anyagcserét elősegítő előnyeinek. Chuck néhány zöldséget, és te táplálkozol és ízlelgeted a mennyországot. Közepesen forró chilit választottunk, adagonként csak fél teáskanálnyi chili porral, de ha ezt fel akarja emelni, legyen a vendégünk.

Hozzávalók (egyet szolgálnak fel)

  • 150g sovány marhahús daráló
  • ½ konzerv paradicsom
  • ½ vese bab
  • 1 evőkanál paradicsompüré
  • ½ lilahagyma, kockára vágva
  • 1 sárgarépa kockára vágva
  • 2 rúd zeller, kockára vágva
  • 1 fokhagymagerezd
  • ½tsp chili por
  • 150 ml marhahúsleves
  • 1 evőkanál repceolaj
  • 50g barna rizs
  • Só, bors

Módszer

  1. A marhadarabot repceolajban megpirítjuk, majd a zsír nagy részét, de nem az összeset ürítsük le. Vegye ki a darát a serpenyőből, és tegye félre
  2. Pár percig főzzük a kockákra vágott hagymát a darált maradék folyadékban, majd adjuk hozzá a kockákra vágott sárgarépát, zellert, fokhagymát és chiliport, és főzzük még néhány percig
  3. Helyezze vissza a darát a serpenyőbe, adjon hozzá apróra vágott paradicsomot, vesebabot, paradicsompürét és alaplét, és időnként megkeverve 45 percig párolja.
  4. Fűszerezzük sóval, borssal, és 50g barna rizzsel tálaljuk.

Kalóriák 641 Fehérje 51g Szénhidrát 76g Zsír 14g

Dühös tojás és avokádó

Prep idő 5 perc főzési idő 5 perc

Ez egy gyors és ízletes reggeli, amely kiveszi a fáradságot a tojás orvvadászatából. Sokan elkerülik a buggyantott tojást, mert haszontalan az elkészítésük, de egy egyszerű trükk azt jelenti, hogy minden alkalommal tökéleteseket készíthet. Ezt azért hívjuk „dühös tojásnak”, mert inspirált minket az olasz arrabbiata szó (szó szerinti fordítás, „dühös”), amely a chilit tartalmazó ételekhez kapcsolódik. A receptünk olyan fűszereket tartalmaz, amelyek megrúgják az ételt és extra zsírégető tényezőt adnak hozzá. Élvezd!

Hozzávalók (egyet szolgálnak fel)

  • 2 nagy tojás
  • ½ avokádó
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • Nyomja meg a lime juice-t
  • Chili pehely
  • Só, bors
  • Maroknyi koktélparadicsom
  • Marék spenót

Módszer

  1. Piríts meg egy szelet kenyeret.
  2. Kihúzza a fél avokádót, és egy tálba pépesíti. Adjon hozzá bőséges adag citromlevet, és adjon hozzá egy végső keveréket. Kenje meg az avokádó keveréket a pirítóssal.
  3. Forraljon fel egy serpenyő vizet (kb. 4-5 cm mélyen).
  4. Törj egy tojást ramekinre. Amikor a víz gyengén forog, csúsztassa a tojást a serpenyőbe. Ilyen módon, szemben az egyenes bepattanással, elősegíti a tojás összetartását, nem pedig a szétterülést és a gumis fehér és a nyers sárgáját.
  5. Ismételje meg a folyamatot a másik tojással úgy, hogy mindkét tojás egyidejűleg orvvadozzon a serpenyőben. Amikor a tojások elkészültek, vegye ki őket a serpenyőből, és tegye egy négyzet alakú konyhai tekercsre, hogy felszívja a felesleges nedvességet.
  6. Helyezzük a tojásokat az avokádó pirítós tetejére, chili pelyhekkel, sóval és borssal ízesítjük, majd a paradicsommal és a spenóttal tálaljuk.

Kalóriák 405 Fehérje 20g Szénhidrát 22g Zsír 27g

Spanyol stílusú rizs

Prep idő 5 perc főzési idő 40 perc

Ez a pazar egykannás klasszikus az egyik kedvencünk. Az egyik titok, hogy a chorizo ​​alapvetően mindent lenyűgözővé tesz. Természetesen nagyon kalóriatartalmú, ezért csak viszonylag kis mennyiséget használ, de ez rendben van, mert ízt ad - és egy extra fehérje és hasznos tápanyagot kap a királyi garnélaráktól.

Hozzávalók (egyet szolgálnak fel)

  • 100g garnélarák
  • 50g chorizo, szeletelve
  • ½ hagymát kockára vágva
  • ½ pirospaprika, szeletelve
  • 100g meggyparadicsom, kockára vágva
  • 100g borsó
  • 1 evőkanál repceolaj
  • 1 fokhagymagerezd, apróra vágva
  • ½tsp paprika
  • 150ml zöldség alaplé
  • 50g barna rizs
  • 100g brokkoli virág
  • Só, bors

Módszer

  1. Fél hagymát kockára vágunk, és egy serpenyőben, kevés repceolajjal néhány percig óvatosan megpirítjuk.
  2. Hozzáadjuk a felszeletelt chorizot, és addig főzzük, amíg a chorizo ​​olajának egy része ki nem szivárog a húsból.
  3. Hozzáadjuk a meggyparadicsomot, a pirospaprikát, a fokhagymát, a paprikát és a zöldségalaplét, és időnként megkeverve 20 percig óvatosan pároljuk. Amíg a keverék párol a serpenyőben, kezdje el főzni a rizst.
  4. Hozzáadjuk a garnélákat és a borsót, és további nyolc-tíz percig főzzük.
  5. Adja hozzá a főtt barna rizst a keverékhez, keverje össze az egészet, ízesítse sóval és borssal, és párolt brokkolival tálalja.

Kalóriák 603 Fehérje 43g Szénhidrát 61g Zsír 20g

Ütős fehérje palacsinta

Prep idő 5 perc főzési idő 5 perc

A palacsinta igazán engedékeny étkezésnek érzi magát, de a klasszikus élvezetnek ez a fehérje csomagolt változata segít csökkenteni a derékvonalat, nem pedig kitágítani. Még jobb, hogy ilyen egyszerű elkészíteni. Csak keverje össze az összetevőket egy keverőben, hogy elkészítse a keveréket, majd egy serpenyőben megsüti őket. A dolgok egészségének megőrzésének kulcsa az, ha feltölti őket görög joghurttal és gyümölcsökkel, és a juharszirupot elrakva tartja a szekrényben. Bármilyen ízű tejsavófehérjét használhat.

Hozzávalók (egyet szolgálnak fel)

  • 15g tejsavófehérje por
  • 1 banán, szeletelve
  • 2 tojás
  • 100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurt
  • 50g áfonya
  • 5g vaj
  • Fahéj

Módszer

  1. Adja hozzá a tejsavófehérje-erőt, a banánt és a tojásokat egy turmixgéphez, és keverje össze a keveréket, amíg sima nem lesz.
  2. Egy serpenyőben megolvasztjuk a vajat, majd beleöntjük a palacsintakeveréket úgy, hogy ha 10 cm széles korongok keletkeznek.
  3. Főzzük a palacsintákat 90 másodpercig, majd forgassuk meg és főzzük további 60 másodpercig.
  4. Tálaljuk a joghurttal és az áfonyával, és a tetejére szórjunk egy kis fahéjat.

Kalóriák 405 Fehérje 20g Szénhidrát 22g Zsír 27g

Bevásárló lista

Annak érdekében, hogy ezt a lehető legegyszerűbben kövesse az Ön számára, a fenti étkezési tervben foglaltakat összegyűjtöttük ebbe a bevásárló listába. Bevettük a mennyiségeket, bár valószínűtlen, hogy az Ön által preferált szupermarket minden egyes terméket pontosan a szükséges mennyiségben értékesít, ezért számíthat arra, hogy marad némi maradéka a következő hetekre.

Ha egy nagy boltot tervez, tartsa szemmel a felhasználhatósági dátumokat, és fagyassza le azt a húst, amelyet a hét nap vége felé használnak, amint hazaér - csak a használat előtt győződjön meg róla, hogy alaposan kiolvasztotta. . Ellenkező esetben érdemes lehet egy második, kisebb bolt közepén héten friss alapanyagokat felszedni.