Mindkettőnknek van 1-es típusú cukorbetegsége - és annyi gyümölcsöt eszünk, amennyit csak akarunk

eszünk

Az egészség és a wellness mindannyiunkat másképp érint. Itt van egy történet.

Sok cukorbetegségben élő ember hajlamos elkerülni vagy korlátozni gyümölcsfogyasztását, mivel úgy érzi, hogy ez növelheti a vércukorszintjét.

1. típusú veteránokként kutattunk, kísérleteztünk és kutattunk még néhányat. Idővel felfedeztünk egy egyszerű stratégiát, amely számunkra megfelelő és lehetővé teszi, hogy annyi gyümölcsöt fogyasszunk, amennyit csak akarunk - biztonságos és egészséges módon.

Minden cukorbeteg embernek meg kell fedeznie, hogy mi működik számára. Mielőtt azonban megfosztaná magát a gyümölcs minden jóságától és csodálatos egészségügyi előnyétől, ismerje meg a részleteket.

Gyümölcs, mint cukor

Bármilyen csábító is lehet a gyümölcs „cukor” megjelölése, fontos ismerni a sajátosságokat.

A gyümölcs fogyasztása nem az oka annak, hogy az embereknek vércukorproblémái vannak - de a gyümölcs befolyásolja a vércukorszintet.

A gyümölcsök tartalmazzák a természetben előforduló és egyszerű cukrot, az úgynevezett fruktózt. Azonban sok feldolgozott és finomított, egyszerű cukrot tartalmazó ételtől eltérően a gyümölcs kivételesen nagy sűrűségű mikrotápanyagokat tartalmaz, beleértve:

  • vitaminok
  • ásványok
  • rost
  • víz
  • antioxidánsok
  • fitokémiai anyagok

A mikrotápanyagok a teljes ételek leghatékonyabb összetevői. Amikor minimalizálja a gyümölcsbevitelt, korlátozza annak lehetőségét, hogy a test minden szövete értékes gyulladásgátló mikroelemeket szívjon fel, amelyek az optimális szöveti működéshez és hosszú élettartamhoz szükségesek.

És bár a gyümölcsök természetes cukrokat tartalmaznak, minimalizálják az idő előtti halálozás kockázatát és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Évekkel ezelőtt nekiláttunk, hogy kiderítsük: Van-e mód arra, hogy a cukorbetegek éljenek a gyümölcs előnyeivel?

Számunkra a válasz határozottan igen. A legfontosabb az, hogy mennyit kell enni, és hogyan lehet párosítani a gyümölcsöt az egészséges zsírokkal és fehérjékkel.

Gyümölcs, mint szénhidrát

A cukorbetegeknek kezelniük kell a szénhidrátbevitelt, függetlenül attól, hogy milyen típusú szénhidrátról van szó. Döntő fontosságú tudni, hány szénhidrátot fogyaszt egy étkezés során.

Egy adag gyümölcs 15-30 gramm szénhidrátot tartalmazhat, a típustól függően.

Tehát bár a gyümölcsfogyasztás hihetetlenül egészséges bárki számára - beleértve a cukorbetegeket is -, annak ismerete, hogy hány szénhidrátot fogyaszt, elengedhetetlen a cukorbetegek számára.

Gyümölcs és zsír

Fehérje, egészséges zsír vagy mindkettő fogyasztása csökkentheti a gyümölcs glikémiás indexét, amelynek pozitívabb hatása van a vércukorszintre. A gyümölcsök és zsírok kombinálása szintén segít abban, hogy jóllakjon és elkerülje a túlevést.

A jelenlegi ajánlott napi zsírbevitel az összes kalória 20–35 százaléka, a telítetlen zsírokra összpontosítva. Ennek körülbelül a felét tesszük meg. Az alábbiakban felvázoljuk, hogyan és miért működött ez számunkra.

A cukorbetegség kezelése ismét személyes dolog, de ennek a tervnek élünk és gyarapodunk. (Ezt egy 2012-es tanulmányban is megvizsgálták, pozitív eredménnyel.)

A gyümölcsbevitel növelésének fontos része volt a szénhidrát-, zsír- és fehérjebevitel hatékony egyensúlyának megismerése. Így biztosítjuk, hogy teljesítsük a zsír- és fehérjeigényünket, miközben több szénhidrátban gazdag gyümölcsöt fogyasztunk.

Szüntesse meg az „üres” szénhidrátokat

A gyümölcs mellett több adag tápanyag-sűrű ételt eszünk, gyulladáscsökkentő fitokemikáliákkal csomagolva, beleértve a keményítőtartalmú és nem keményítőtartalmú zöldségeket és hüvelyeseket (bab, lencse, borsó).

Megszüntettük a tápanyagban szegény, szénhidrátban gazdag ételeket, például:

  • finomított kenyerek
  • crackerek
  • hagyományos tészták
  • sütik
  • sütemények
  • glükóz és fruktóz-édesített italok

Ezekben az „üres” ételekben gyakran kevés a mikroelem és a rost, ami gyors vércukorváltozásokat eredményez, amelyek növelhetik az inzulinrezisztenciát, valamint az orális gyógyszerek és az inzulin szükségességét.

Fedezze fel a növényi fehérjéket

Az élelmiszerekben kétféle fehérje létezik: állati fehérje és növényi fehérje. Fontos, hogy minden nap elegendő mennyiségű fehérjét nyerjünk, mert testünk minden sejtje tartalmaz fehérjét enzimek, sejtfelszíni receptorok, membránfehérjék és DNS-protektorok formájában.

A fogyasztott fehérje típusa rendkívül fontos. Az magas állati fehérje tartalmú étrend elősegíti a fogyást, de sok krónikus betegség kockázatát növelheti, beleértve:

  • inzulinrezisztencia
  • szívbetegség
  • rák
  • magas vérnyomás
  • elhízottság

Ezen okokból mindketten növényi eredetű, teljes ételekből álló étrendet fogadtunk el, amely megfelel vagy meghaladja az ajánlott fehérjebevitelt, anélkül, hogy növelnénk a krónikus betegség kockázatát.

Értse meg a 3 féle zsírt

Fontos megkülönböztetni a zsírtípusokat és azt, hogy miként befolyásolják az inzulinrezisztenciát és a cukorbetegség kockázatát.

A zsíroknak három osztálya van: transzzsír, telített zsír és telítetlen zsír.

Transzzsírok

A transzzsírok természetesen előfordulnak. Nagyon kis mennyiségben vannak jelen marhahúsban, sertéshúsban, bárányban, vajban és tejben (az összes zsír 1–10 százaléka között), de a transz-zsírok túlnyomó része a részben hidrogénezett növényi olajokat tartalmazó termékekben található meg. Gondolj süteményekre, tortákra, sütikre, fánkokra, kekszekre, mikrohullámú pattogatott kukoricára.

Ezek megemelhetik az LDL-koleszterinszintet, csökkenthetik a HDL-koleszterin szintjét, és növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Telített zsírok

A telített zsírok sok vitát váltanak ki arról, hogy javítják-e vagy rontják-e a cukorbetegség kockázatát. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hívei, mint például a paleo és a keto, azt állítják, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend elősegíti az optimális anyagcsere-egészséget és javítja a cukorbetegség egészségét.

A növényi eredetű, teljes étkezést kedvelők (mint mi) azt állítják, hogy a magas telített zsírtartalmú étrend növeli a cukorbetegséggel kapcsolatos problémák kockázatát, beleértve:

  • magas vércukorszint
  • inzulinrezisztencia
  • súlygyarapodás
  • megnövekedett éhomi vércukorszint és inzulin
  • magas koleszterin
  • a koszorúér-betegség
  • magas vérnyomás
  • krónikus vesebetegség

Telítetlen zsírok

A telítetlen zsírok közé tartoznak az esszenciális zsírsavak (EFA-k). Az EFA-követelmények teljesítése fontos, mivel számos kritikus élettani funkciót szabályoznak, beleértve:

  • véralvadási
  • vérnyomás-szabályozás
  • immunitás
  • sejtosztódás, mitózis
  • fájdalomcsillapítás
  • gyulladás

Két „szülő” EFA létezik, amelyet a tested nem tud előállítani, ezért az étrendből kell származnia:

  • omega-6: linolsav (LA)
  • omega-3: alfa-linolsav (ALA)

Alacsony zsírtartalmú, növényi alapú, teljes ételekből álló étrendünk lényegesen kevesebb ALA-t és több LA-t tartalmaz, mint a tipikus nyugati étrend.

De elegendő mennyiségű ALA fogyasztása könnyű számunkra, mivel egészben a növényi élelmiszerek kis mennyiségben tartalmaznak ALA-t. Az Országos Egészségügyi Intézet ALA-fogyasztásra vonatkozó irányelvei férfiaknál napi 1,6, nőknél 1,1 gramm.

Minden nap 1 evőkanál őrölt lenmagot (2,4 gramm ALA) vagy őrölt chia magot (1,7 gramm ALA) eszünk, sokféle egész növény mellett.