10 alacsony FODMAP ételek, amelyekről nem tudtad, hogy ehetsz

Ezen a héten vendégblogom van a kedves Táplálkozás és Dietetika hallgatótól, Caitlin Kemptől.

Zavart abban, hogy mit együnk, miközben alacsony FODMAP diétát követ? Úgy érzi, hogy elárasztják a tanácsok azzal kapcsolatban, hogy mit lehet és mit nem lehet enni? Mivel nagy hangsúlyt fektetünk arra, hogy mely ételeket töröljük el, az alacsony FODMAP diéta korlátozónak tűnik, és őszintén szólva, nem sok móka. Biztos lehet benne, hogy sok olyan finom étel van, amelyet még mindig élvezhet, miközben alacsony FODMAP étrendet követ - egyszerűen csak tudni kell, mely ételeket!

Ne félj, íme néhány kedvenc ételed listája, akiket meglephet, ha tudod, hogy FODMAP-barátak.

1. Gyümölcs

Még mindig élvezheti a gyümölcs édes tápláló jóságát - azonban egyes gyümölcsök jobban tolerálhatók, mint mások. A gyümölcsök gyakran magasak a FODMAP cukorfruktózban (monoszacharid). Azok a gyümölcsök azonban elviselhetők, amelyekben nincs felesleges fruktóz, és amelyek azonos mennyiségű glükózt és fruktózt tartalmaznak. A glükóz ugyanis a fruktóz hordozójaként működik, lehetővé téve a fruktóz felszívódását a véráramba, ahelyett, hogy továbbjutna a vastagbélig, ahol a baktériumok fermentálják, ami bél tüneteit eredményezi. Az alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök közé tartozik a narancs, a mandarin, az érett guava, a mézes dinnye, az ananász, a szőlő, a kivi, a passiógyümölcs, a málna és az eper. Kerülje a nagy mennyiségű gyümölcs (még az alacsony fruktóz-fajták) fogyasztását, mivel a nagy teljes fruktóz-dózis IBS tüneteket okozhat. Javasoljuk, hogy étkezésenként vagy snackenként ragaszkodjon egy adag gyümölcshöz.

Próbáld ki: Málna szorbett

2. Sajt
A sajtbarátok örülnek, az alacsony FODMAP diéta nem feltétlenül tejmentes étrend! A tejcukornak nevezett tejcukor (diszacharid és FODMAP cukor) megtalálható a legtöbb tejtermékben, de a legmagasabb a tejben. Egyes sajtokban valójában nagyon alacsony a laktózszint, mivel a sajtkészítés során a sajt vizes részét (a tejsavót) a laktóz nagy részével együtt kiszűrjük. Az alacsony FODMAP étrendre alkalmas alacsony laktóztartalmú sajtok közé tartozik a cheddar, a colby, a feta, a mozzarella, a svájci és az ízletes sajt.
Próbáld ki: Sajtos rántotta

3. Zab
Az, hogy kizártad a búzát az étrendből, nem jelenti azt, hogy nem ehetsz más gabonát. A hengerelt zab kevés FODMAP-tartalmú, ½ csésze adag és megfelelő étkezési lehetőség. Próbáljon laktózmentes tejjel főzni a zabkása elkészítéséhez. Csöpögő mézre vágyik a reggeli zabkása? Használjon helyette alacsony FODMAP alternatív juharszirupot.
Próbáld ki: Hengerelt zab müzli

4. Rizs
A rizs egy másik gluténmentes gabona, amelyet alacsony FODMAP étrend mellett lehet fogyasztani. Táplálóbb lehetőségért próbálkozzon a barna rizzsel, mivel annak még mindig a külső rétege van, így több rost van benne, mint a fehér rizsben.
Próbáld ki: Csirkés rántás barna rizzsel és zöldbabbal

5. görög joghurt

Mint korábban tárgyaltuk, a FODMAP laktóz elkerülése nem feltétlenül jelenti a tejüzemtől való teljes búcsút. A szokásos joghurt általában tartalmaz némi laktózt, azonban a teljes zsírtartalmú, hozzáadott cukor nélküli görög joghurtban kevés a laktóz. Ennek oka a hagyományos szűrési folyamat, amely eltávolítja a vizes tejsavót és a laktóz nagy részét. Ez teszi a görög joghurtot olyan sűrűvé és krémesé, valamint alacsony FODMAP lehetőséget!
Próbáld ki: Reggeli turmixhoz keverj össze fagyasztott áfonyát, mentát és hengerelt zabot.

6. Eperlekvár

Mindaddig, amíg a lekvárt nem édesítették magas fruktóz-tartalmú kukoricasziruppal (ami a felesleges fruktóz-túlterhelés!), Vagy gyümölcslét adott, addig az eperlekvár megfelelő alacsony FODMAP kenhetőség. Az eper alacsony fruktóztartalmú gyümölcs, ami alacsony FODMAP-tartalmúvá teszi őket.
Próbáld ki: Epres lekvár alacsony FODMAP pirítóssal

7. Sör és bor

Még mindig élvezheti az alkalmi italokat, miközben alacsony FODMAP étrendet követ. Míg a sört olyan szemekből készítik, mint a búza és az árpa (amelyek magas FODMAP-tartalmúak), a FODMAP-ok nagy része elvész a feldolgozás során, ezért alacsony FODMAP-diétán elviselhető. A bor szőlőből készül (alacsony FODMAP-gyümölcs), így megfelelő alkohol-választás is. Csak vigyázzon a ragadós desszertborokra, amelyek gyakran tartalmaznak fruktózt.
Próbálja ki: Meg kell jegyezni, hogy az alkohol súlyosbíthatja az IBS tüneteit, ezért a bevitelt csak egy pohár borra vagy egy doboz/üveg sörre kell korlátozni.

8. Csicseriborsó

Ez meglephet. A csicseriborsó galaktó-oligoszacharid (GOS) tartalmuk miatt általában magas FODMAP táplálék. Ha azonban ¼ csésze vagy kevesebbet eszik kiöblített és lecsöpögtetett csicseriborsóból, akkor azok alacsony FODMAP-tartalommal rendelkeznek. A FODMAP-ok ugyanis vízoldhatóak és kimosódnak a csicseriborsóból a doboz sóoldatába. Amikor a csicseriborsót leöblíti és lecsöpögteti, a FODMAP-okat lemossák. Ez felvet egy fontos szempontot, miszerint egyes magas FODMAP ételek alacsony FODMAP értékűek lehetnek, ha kis mennyiségben fogyasztják őket, vagy meghatározott módon készítik őket (erről bővebben egy másik blogbejegyzésben olvashatnak!)
Próbáld ki: Keverj ¼ csésze konzerv, lecsöpögtetett és leöblített csicseriborsót salátába salátával, paradicsommal, uborkával és csirkeszeletekkel.

9. étcsokoládé

A tej és a fehércsokoládé tejtartalma miatt mérsékelt mennyiségű laktózt tartalmaz (ez általában tejpor vagy tejszilárd anyagként szerepel az összetevőkben). Ez azt jelenti, hogy ezek a csokoládéfajták nem ajánlottak az eliminációs szakaszban. Másrészről, a minőségi étcsokoládé nem tartalmazhat tejet, ezért alkalmas az alacsony FODMAP-kezelésre.
Próbáld ki: 30g (kb. 5 négyzet étcsokoládé) alacsony FODMAP adag

10. Cukor (szacharóz)

A fruktóz és a laktóz egyaránt FODMAP cukor, azonban van még egy cukor, amely nem tekinthető FODMAP-nak. Ezt a cukrot szacharóznak hívják, és asztali cukornak, fehér cukornak, barnacukornak vagy porcukornak is nevezik. A szacharóz egy kettős cukor (diszacharid), amely egy glükózból és egy fruktóz molekulából áll 1: 1 arányban. Nincs felesleges fruktóz, és ez azt jelenti, hogy elviselhető alacsony FODMAP étrend mellett. A szacharóz természetesen megtalálható egyes gyümölcsökben és zöldségekben, és gyakran adják hozzá a sütéshez. Míg a szacharóz elviselhető alacsony FODMAP étrend mellett, fontos ellenőrizni, hogy a szacharóztartalmú ételek nem tartalmaznak-e más FODMAP-okat is.
Próbáld ki: Fehér cukor a teában

Az ételnek nem kell szelídnek lennie a FODMAP-ok kiküszöbölésekor. Ahelyett, hogy arra koncentrálna, amit nem ehet, inkább arra koncentráljon, amit ehet. Fontos megjegyezni azt is, hogy az alacsony FODMAP eliminációs szakasza nem egy életen át tartó diéta. Néhány olyan élelmiszer, amelyet jelenleg korlátoz az eliminációs fázisban, valójában tolerálható a reintrodukciós szakaszban. Csak kísérletezés és türelem kérdése. Egy akkreditált gyakorló dietetikus képes végigvezetni az út minden lépésén.

A szerzőről:

Caitlin jelenleg a Monash Egyetem táplálkozási és dietetikai hallgatója. Mivel Caitlin már fiatal korától kezdve szereti az ételeket és a főzéseket, az egészség és a tudomány iránti érdeklődéssel együtt, szenvedélyesen szeret dietetikussá válni, és segít másoknak étrendjük javításában és egészséges életmódban. Amikor nem tanul, nem eszik vagy főz, Caitlin szereti olvasni, fitt állapotban lenni és megtervezni következő utazási kalandját.