10 egészséges agyi táplálék CU Anschutz Egészségügyi és Wellness Központ

Kezdőlap »Blog» A 10 legfontosabb étel az agy egészséges működéséhez

Az étkezési mód apró változtatásai elősegíthetik a memória, az agy működését és az agy egészségét most és később az életben.

Az alábbiakban javaslatok kerülnek beépítésre a táplálkozási tervbe, hogy élvezhesse ezeknek az agynövelő ételeknek az egészségre gyakorolt előnyeit.

Víz

Az agy több mint 60 tömegszázalék vizet tartalmaz, ezért megfelelő hidratálás szükséges a rövid távú memória, az összpontosítás és a döntéshozatali képesség támogatásához. Célja, hogy testtömegének legalább felét fl oz vízben igyon meg, különösen, ha aktívabb. Kezdje a napot egy pohár vízzel, hogy egy jó éjszakai pihenés után hidratálja.

Zsíros hal

Az olyan halak, mint a lazac, a makréla és a szardínia, biztosítják az EPA és DHA zsírokat és B-vitaminokat, amelyek elősegítik az agy fokozott keringését, jobb fókuszt és jobb memóriát. Ne feledje, hogy a zsíros halak adagja kevesebb lehet, mint a sovány fehérje adagoké, ezért a zsíros halak előkészítésekor gondoljon valamire, például egy csekkfüzet méretűre (4-6 uncia).

Diófélék és magvak

A dióféléket és a magokat alfa-linolénsavval (ALA), omega-3 zsírsavval és E-vitaminnal töltik fel, amelyek egyaránt támogatják az emlékezetet és a megismerést. A dió, a lenmag, a chia mag és a tökmag a legjobb választás. Mérjen ki egy adagot, ahelyett, hogy a tégelyből vagy a táskából esne. Ezekkel a táplálékkal teli, sűrű ételekkel könnyű túltenni. Javasoljuk ¼ csésze vagy 1 uncia adagméretként.

Egészséges zsírok

A dió nem az egyetlen olyan élelmiszer, amely erőteljes, agyat erősítő olajokat tartalmaz. Az avokádó, az olajbogyó és az olívaolaj szintén lehetőség az omega-3 bevitelének növelésére. Csepegtessen főzetlen olívaolajat a saláták és paradicsomalapú ételek tetejére, hogy extra ízt és egészséges zsírokat nyújtson.

Teljes tojások

A tojássárgája biztosítja a kolint, az erőteljes acetilkolin neurotranszmitter elődjét. A tojás előnyeinek kiaknázása érdekében egye meg az egész tojást!

Lágy főzzön néhány tojást, és vegyes zöldségekkel tálalja balzsam, olívaolaj öntettel, hogy gyors és könnyű étkezés közben kétszeres agyi erőhöz jusson, vagy próbáljon meg majonéz helyett avokádóval készült ördögtojásokat.

Bogyók

A Tuft's University nemrégiben végzett tanulmánya kimutatta, hogy az áfonya az agyat érintő szabad gyökök semlegesítésével segít javítani a rövid távú memóriavesztést. Az eper, a szeder és a málna antioxidánsokat is tartalmaz az agy működésének támogatására. A bogyókból származó C-vitamin fokozza a vas felszívódását, ha olyan ételekben szolgálják fel, mint a spenót saláta, és fanyar édességük sok sós ételt kiegészít.

Leveles zöldségek

Ha a leveles zöldségfélékről van szó, mint a legtöbb ételnél, annál élénkebb a szín, annál nagyobb a tápanyagsűrűség adagonként. A spenót, a sült saláta kitûnõ, a kelkáposzta és más sötét, leveles zöldség tele van B6-, B12-vitaminnal és folsavval, amelyek mindegyike segíthet megvédeni az agyat a káros kognitív funkcióktól, az Alzheimer-kórtól és a stroke fokozott kockázatától. A nagy levelek kiválóan pótolják a taco héjakat, a szendvicses kenyeret és más feldolgozott ételeket. Bármi is szerepel a menüben, készítsen belőle pakolást, és táplálja az agyát.

Görög joghurt

A B-vitaminokban is gazdag görög joghurt egészséges étel, amely egészséges az agy számára. Természetesen kalciumban gazdag és jó D-vitamin forrás, a görög joghurt helyettesítheti a tejfölt, a majonézt vagy a salátaöntet alapját, így minden falat gazdag tápanyagokkal teli.

Csirke

A sovány fehérje elengedhetetlen a test táplálásához, a csirke pedig ízletes és egészséges választás, amely védő B-vitaminokat is biztosít az agy számára. A halhoz hasonlóan a csirke is népszerű étterem, amelyet különféle módon szolgálnak fel. Az optimális táplálkozás érdekében sült lehetőségek helyett grillezett, serpenyős vagy roston sült ételeket válasszon.

Probiotikus + Prebiotikus források

A prebiotikumok olyan élelmi rostok, amelyek segítenek táplálni a bélben lévő barátságos baktériumokat. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik prebiotikus ételeket fogyasztanak, elősegíthetik a változatos és élénk „bélflóra” kialakulását, amely elősegítheti a tápanyagok hatékonyabb felszívódását. Ismert, hogy csökkenti a szorongás szintjét és a stresszt is. Az Allium család tagjai, például a fokhagyma, a hagyma és a póréhagyma kiváló üzemanyag a bélflóra számára.

A probiotikumok élő mikroorganizmusok, amelyek fokozzák az egészséget, és mértékkel alkalmazva a probiotikus ételek, például savanyú káposzta, savanyúság, kombucha tea és kimchi alkalmasak a GI-re és az agyra. Az élelmiszerbolt hűtőszekrényében keresse meg az erjesztett ételeket, és ne feledje, hogy az élő probiotikumok hűtést igényelnek.