Heti 2 font fogyás 10 módja

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Ha egészséges módon szeretne fogyni, és végleg meg akarja tartani a kilókat, lassan és stabilan kell karcsúsítania. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy törekedjen arra, hogy heti egy-két fontot fogyjon, bár előfordulhat, hogy nem fog folyamatosan hetente két fontot leadni.

Hogyan érheti el ezt a célt? Az energiamérleget úgy állítja be, hogy elérje a helyes kalóriahiányt. A

Heti egy font fogyáshoz el kell érnie a teljes kalóriahiányt, amely körülbelül 3500 kalória/hét vagy 500 kalória/nap. Heti két font fogyáshoz duplázza meg ezt a számot (napi 1000 kalória hiány vagy 7000 kalória hetente).

Bonyolultnak tűnik? Nem túl nehéz, ha egyszer rájössz. A kalóriák költségvetése olyan, mint a pénz. Ha úgy tervezi a kalóriát, hogy napi 500-1000 kalóriával "rövid" legyen, akkor lefogy.

"A kalóriák fontot tesznek ki, csakúgy, mint a tartalékcserét egy dollár. Egy dollár vagy száz cent sokféleképpen osztható fel: 100 fillér, 20 nikkel, 10 cent, 4 negyed és ezek számtalan kombinációja. Vannak ezek ugyanannyi módszer a kalóriák elosztására. "

Kreatív módszerek a kalóriahiány elérésére

A matematika meglehetősen egyszerű, de a szokásainak megváltoztatása, így kevesebbet eszik és többet mozoghat, kihívást jelenthet.

A találgatások egy részének kivonása érdekében íme 10 egyszerű módja annak, hogy naponta 500–1000 kalória-hiányt hozzunk létre.

Az alábbiakban ismertetett tervben minden pont tartalmaz egy kreatív kalória "költségvetés" kombinációt, amely segít elérni a fogyás célját. Lehetősége van napi 500 kalóriás hiányra, ha heti egy fontot kell leadnia, vagy napi 1000 kalóriával, ha heti két fontot veszít.

Ne feledje: a kalóriatartalom becslés. Pontos számai változhatnak. Minden tevékenységnek vagy ételcserének hiányt kell eredményeznie, ezért nem pótolhatja étrend-barát viselkedését extra ételekkel vagy szunyókálással. Ez azt jelenti, hogy minden egyes kombinációval egy lépéssel közelebb kell jutnia a cél eléréséhez.

Végül feltétlenül konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt jelentősen megváltoztatná étkezési tervét, különösen, ha egészségi állapota van. Orvosa személyre szabott tanácsot tud nyújtani annak biztosítására, hogy étkezési terve megadja a szükséges táplálékot, vagy be tudja irányítani regisztrált dietetikushoz.

A reggeli tisztítás + kanapé edzés

500 kalóriás hiány heti 1 font fogyáshoz

"Indítsa el a programot egy apró tisztítással" - javasolja Mandy. "Egészséges étrend-tervének első napján cserélje fel reggelijét (250 kalória) és délelőtti snackjét (150 kalória) két Evolution Fresh Sweet Zöld és citromlére (egyenként 100 kalória), amelyeket bármikor megtalál Starbucks. " Délig már eléri a 200 kalóriás hiányt.

A teljes 500 kalóriadeficit eléréséhez aktiválódjon, amikor este tévét néz. Hidd el, ha nem, a szuper szórakoztató nappali edzés 300 vagy több kalóriát égethet el.

1000 kalóriás hiány heti 2 font fogyáshoz

Ebédnél és vacsoránál hagyja ki a keményítőt. Ez azt jelentheti, hogy ebédidőben hagyja ki a chipset a szendvicsével, és vacsora közben nem süt sült burgonyát.

Maga a keményítő nem feltétlenül óriási kalóriakiadás. A sült burgonya például csak 150-200 kalóriát biztosít. Az öntetek adják össze, így könnyen több száz kalóriát lehet elérni.

A mentség nélküli edzés

500 kalóriás hiány heti 1 font fogyáshoz

"Elmenni a konditerembe!" mondja Mandy. Ez egyszerűen hangzik, de mindannyian kitalálunk okokat annak elkerülésére. - Ne mentségeket kérjen - mondja a nő. Mandy azt javasolja, hogy válasszon zsírégető kardió gyakorlatokat, amelyeket számszerűsíteni tud, így pontosan tudja, mennyi kalóriát éget el a munkamenet során.

Tűzzen ki egy célt, hogy legalább 300 kalóriát égessen el. "Időztesse látogatását az edzőterembe kedvenc tévéműsorával (vagy tévamaratonjával), hogy amikor futópadon fut vagy futópadon vagy elliptikusan fut, akkor csak elzónázhat és felhúzhatja a mérföldeket."

Aztán ahelyett, hogy desszertdel jutalmaznád magad, hagyd ki az édességeket, és jutalmazd magad további 200 kalóriadeficitdel, hogy elérd a napi 500 kalóriadeficitet.

1000 kalóriás hiány heti 2 font fogyáshoz

Ebédidőben hagyja ki a kenyeret a szendvicsén, és tekerje inkább salátába. Jéghegy vagy vállpántos saláta jól működik. Néhány fogyókúrázó kenyér helyett még egy üreges uborkát is használ.

Mivel nincs kenyér, nem lesz szüksége a szokásos ételízesítőkre sem. Kenyér és majonéz nélkül 250 kalóriával csökkentette az ebéd teljes összegét.

További 250 kalória elégetéséhez emelje fel a sebességet, vagy növelje a lejtést, amikor a kardiógépen tartózkodik az edzőteremben. Csak egy apró kiigazítással további 200-300 kalória adódhat edzés közben.

Buli a te poochoddal

500 kalóriás hiány heti 1 font fogyáshoz

A kutyád a tökéletes fogyókúra. Mindig készen áll, hogy segítsen kalóriát égetni, hogy karcsúsítson. 250 kalória elégetéséhez vigye magával egy perces gyors egy órás sétára.

Ezután a kalóriakontrollált vacsora után élvezze az "impozáns" desszertet. "Az egyik kedvenc desszertem a Taffy Almám, mondja Mandy. Kombinál egy 60 kalóriás cukormentes karamellás snackcsomagot egy 80 kalóriás ropogós Granny Smith almával.

Ez a 140 kalóriatartalmú desszert közel 300 kalóriával könnyebb, mint egy tipikus tál fagylalt, így nemcsak 500 kalóriás hiányt fog elérni, hanem ténylegesen meghaladja azt.

1000 kalóriás hiány heti 2 font fogyáshoz

Ha a kutyasétáltatást kutya edzéssé kívánja alakítani, vigye a kiskamát a parkba egy parkoló edzésre. Ezeket a fit pályákat számos helyi parkban és közösségi központban találja meg. Ez nagyszerű módja a kalóriák elégetésének és az erő növelésének.

Szombat esti megtakarítás

500 kalóriás hiány heti 1 font fogyáshoz

Könnyen takaríthat meg kalóriákat, ha kimegy barátaival. Diétabarát éttermi étkezéshez Mandy azt javasolja, hogy vigye magával. tök mindegy. "Vigye magával vacsorára saját alacsony kalóriatartalmú salátaöntetét, ételízesítőit, sajtjait és egyéb kiegészítőit" - mondja. "Megspórolod a beaucoup kalóriadobozokat. Kit érdekel, ha úgy nézel ki, mintha Mary Poppins kinyerné ezeket a kincseket az erszényedből? Sovány leszel!"

Mondja a pincérnek, hogy hagyja ki a kenyeret. Kenyér vagy magas kalóriatartalmú szószok és öntetek nélkül könnyen megtakaríthat 500 (vagy több) kalóriát.

1000 kalóriás hiány heti 2 font fogyáshoz

Mega kalóriákat is spórolhat a pia kihagyásával. Valójában könnyen lefogyhat, ha akár ideiglenesen, akár végleg lemond az ivásról. Minden ital 100-300 vagy annál több kalóriát tartalmaz.

Adjon hozzá egy órát a táncparketten, és diétabarát éttermi étkezésével együtt elérte a napi 1000 kalóriadeficitet.

A Math és Miles terv

500 kalóriás hiány heti 1 font fogyáshoz

Az egyik egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden nap eléri a kalóriahiányt, az, hogy kiszámolja a BMR-jét. A BMR vagy az alapanyagcsere aránya annak a kalóriának a száma, amelyre a testének szüksége van az alapvető funkciók ellátásához, például a légzéshez.

Ha csak ennyi kalóriát eszel meg, majd a nap folyamán körülbelül öt mérföldet gyalogol, el kell érnie az 500 kalóriás hiányt. "Munkahelyi gyaloglás, futópadon futás, esti séta, lépcsõválasztás, házimunka, gyerekeik üldözése számít" - mondja Mandy.

Szerezzen be aktivitásfigyelőt és kövesse nyomon a mozgást. "Öt mérföld könnyebben teljesíthető, mint gondolná, főleg, ha már kissé aktív vagy. Ez a legegészségesebb rendszer és a kitűzött állandó jövőkép."

1000 kalóriás hiány heti 2 font fogyáshoz

Ha a nap folyamán már elég aktív vagy, adj hozzá több mozgást. A takarítási munkákat edzéssé alakíthatja, hogy egyszerre rendet tegyen és hangot adjon.

Az esti sétát intervallum-gyalogos edzéssé is alakíthatja. Az intervallumok nagyszerű módja az erőnlét javításának és több zsírégetésnek.

Igyon vizet a munkahelyén

500 kalóriás hiány heti 1 font fogyáshoz

Igyon vizet ízesített italok helyett, hogy több száz kalóriát spóroljon meg a nap folyamán. Az olyan italok, mint a szóda, az ízesített kávé és még a sportitalok is, tele vannak cukorral és más hizlaló összetevőkkel.

Ezen italok egy része több száz kalóriát tartalmaz. Menjen inkább a vízhűtőbe, hogy elérje az 500 kalóriás hiányt.

Hogyan kell szódát és kalóriát vágni

1000 kalóriás hiány heti 2 font fogyáshoz

Égjen el további 500 kalóriát egy órás lépcsőzéses edzéssel. Ha ez túl kihívónak tűnik, ne aggódjon. Az edzés befejezéséhez még edzőtermi tagságra sincs szükség.

Valójában ezzel az egyszerű rutinnal fogyhat a munkahelyén. Csak tartson óránkénti szüneteket és járjon 7-10 percig a lépcsőn. Több foglalkozás után teljes egyórás edzés lesz befejezve.

Kalóriák égetése a gyerekekkel

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Cultura RM Exclusive/Erin Lester/Getty Images

500 kalóriás hiány heti 1 font fogyáshoz

Van gyereked otthon? Munkába állítani őket? A gyerekek imádnak játékokat játszani, és nagyon szeretnek rohangálni. Használja ezt a határtalan energiát. Vigye a gyerekeket a parkba egy cédulajátékra.

Egy intervall stílusú edzés 300-400 kalóriát égethet el egy óra alatt. Ezután irány a játszótér felszerelése egy családbarát edzéshez, hogy elérje teljes 500 kalóriás hiányát.

1000 kalóriás hiány heti 2 font fogyáshoz

Csomagoljon be egy egészséges pikniket a parkba, de tartsa kézben a kalóriákat azáltal, hogy az összes adagját kettévágja. Ha ezt két étkezés közben teszi meg a nap folyamán, további 400-500 kalóriát csökkenthet, hogy elérje a heti 2 font fogyáshoz szükséges kalóriahiányt.

Snack Okosabb a fogyáshoz

500 kalóriás hiány heti 1 font fogyáshoz

A napi harapnivalókból származó kalóriák összege meghaladhatja az étkezés közben elfogyasztott kalóriákat. Összeadódnak azok a kis rágódások!

Ha 500 kalóriával szeretné csökkenteni a kalóriabevitelt, cserélje fel snackjeit egyetlen adag friss gyümölcsre vagy zöldségre. A rágcsálnivalókat teljesen megszüntetheti.

Hidd el, ha nem, a nassolásra nincs szükség, ha fogyni próbálsz. Valójában súlygyarapodást okozhat egyes fogyókúrázóknál.

1000 kalóriás hiány heti 2 font fogyáshoz

Utálod a kemény edzéseket? Nincs mit! Égjen el további 500 kalóriát két könnyebb (de hosszabb) edzéssel a nap folyamán. Ütemezzen egy kora reggeli sétát reggel egy órára, majd este újra. Minden edzésnek nagyjából 250 kalóriát kell égetnie.

Használjon Karcsúsító turmixokat

500 kalóriás hiány heti 1 font fogyáshoz

Az étkezés pótlása egyszerű módja annak, hogy 500 kalóriát csökkentsen a napi bevitelből. Ha egy vagy két ételt lecserél egy sovány turmixra, akkor el kell érnie a célját.

Diétabarát turmixot kell készítenie, ami azt jelenti, hogy nem akar csak egy csomó hozzávalót bedobni a turmixgépbe, és a legjobbat reméli. A zöld turmix nagyszerű lehetőség. Kombinálja a spenótot, az almát, a banánt és a fehérjeport. Nem hangzik nagyszerűen, de imádni fogja.

1000 kalóriás hiány heti 2 font fogyáshoz

Ma végezzen mini edzéseket, hogy további 500 kalóriát égessen el. Végezzen négy intenzív 5 perces súlycsökkentő edzést, hogy további 400 kalóriát égessen el. Csak győződjön meg arról, hogy elég keményen gyakorolja-e a teljes kalóriaégetés előnyeit.

Ráadásul ezzel a stílusú edzéssel valóban több kalóriát éget el a nap hátralévő részében az EPOC nevű anyagcsere-fokozó hatás miatt.

Amikor a Kételkedésben van.

Ezen stratégiák mindegyike ötvözi a testmozgás megoldását az étkezési stratégiával, hogy elérje a kalóriadeficit-célját. Mindazonáltal lesznek olyan napok, amikor nem tudja elvégezni mind a két feladatot, vagy akár az egyiket, hogy elérje a fogyás célját.

Rendben van! Ha kétségei vannak, egyszerűen egyél egy kicsit kevesebbet. Vágja félbe az ételeit, szüntesse meg a szószokat és a kenhető ételeket, és igyon vizet. Ez a három egyszerű lépés napi és heti szinten csökkenti a kalóriabevitelt. És ezek a kis választások mind az egészségesebb életmód kialakítására tett erőfeszítések a hosszú távú célok elérése és fenntartása érdekében.

A legfontosabb a következetesség. Ha rossz napja van, nevessen le, és holnap térjen vissza a helyes pályára. "A fogyókúra szar - mindannyian tudjuk ezt" - mondja Mandy. "De a hozzáállás minden, és a siker hosszú utat jelenthet. A legkevesebb, amit tehet, az az, hogy egy kis szórakozást ér el."