Szakértők szerint 10 legjobb módszer a 40 év feletti fogyáshoz

Ezek az orvosok és dietetikusok tudják, hogy miként képesek felülmúlni a lassuló anyagcserét és karcsúvá válni - végleg.

Amikor eléri a 40-et, annyi oka van az ünneplésre: karrierje, szexuális élete és magabiztossága éveinek évei vannak (nem hisz nekünk? Kérdezze meg Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, elfoglalt Phillips és Brandy, aki nemrégiben ünnepelte a nagy 4-0-t). De a mérföldkő születésnapjának elérése azt is jelenti, hogy egyes dolgok inkább kihívássá válnak. A lista teteje: elveszíti azokat a felesleges kilókat, amelyek középkorban besurrannak. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehetsz a legjobb formádban az életedben - ez csak azt jelenti, hogy egy kicsit keményebben kell dolgoznod, hogy odaérj. De néhány további erőnléti edzés hozzáadásával és az egészséges étrend követésével nemcsak a legjobban nézhet ki, hanem csökkentheti a szívbetegségek és a metabolikus szindróma kockázatát.

A 40 év feletti kihívás

Az első számú ok, ami miatt nehezebb lefogyni a 40 után, az, hogy az anyagcseréje évről évre lelassul, ami megnehezíti a kalóriák elégetését. Ön is hajlamos elveszíteni izomtömegét az életkor előrehaladtával, és az izom gyorsabban égeti el a kalóriákat, mint a zsír.

Ráadásul az ösztrogénszint csökkenése a perimenopauza és a menopauza idején (amely 40 évesen kezdődhet) inzulinérzékenységet okozhat, ami megnehezíti testének a vércukorszint szabályozását - mondja Caroline Cederquist, MD, igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező bariatrikus sebész és a BistroMD étkeztetési szolgáltatás alapítója. Ha a vércukorszintje folyamatosan emelkedik és összeomlik, ez növelheti az egészségtelen falatok utáni vágyat, mondja Dr. Cederquist.

Tehát nem csoda, miért kerül olyan sok 40 év feletti nő egy fogyókúrás falra. De ne aggódjon, megkapta ezt: Íme néhány módszer, amellyel felülmúlhatja lassuló anyagcseréjét és karcsúvá válik - végleg.

1. Készítsen listát a fogyás okairól

Akiknek a legsikeresebb a fogyás 40 év után, akkor csinálják, amikor nagyon egyértelmű okuk van arra, hogy miért akarnak karcsúbbá válni. Lehet, hogy figyelte, hogy a mérleg minden évben felkúszik egy-két fontra, és készen áll a rossz szokások felszámolására, vagy orvosa felkérte, hogy itt az ideje, hogy komolyan vegye figyelembe, hogy a súlya hogyan hat általános egészségi állapotát. „Szüksége van egy mentális ébredésre, amely készen áll a változásra. Ha nem vagy szellemileg elkötelezett, az nem történik meg ”- mondja Pamela Peeke, az éhezőkészség szerzője.

2. Egyensúlyozza a tányérját

Az étrend értékelése jó hely az utazás megkezdéséhez. A finomított szénhidrátok és a feldolgozott élelmiszerek étrendjének korlátozása segíthet az életkorral összefüggő inzulinrezisztencia leküzdésében és elősegítheti az állandó vércukorszintet - mondja Dr. Cederquist. Több fehérje bevitele az étrendbe szintén segíthet az éhség visszaszorításában és a jóllakottságban, így nincs kedve arra, hogy egészségtelen ételeket terheljen. A makrotáp nem csak segít megakadályozni az életkorral összefüggő izomvesztést, hanem segít megőrizni az anyagcserét is, mert a testnek többet kell dolgoznia annak megemésztésében, mint mondjuk egy bagel. Az is számít, hogy az egyes tápanyagokból mennyit fogyaszt el minden egyes étkezéskor. A tökéletes világban minden étkezésnek és snacknek tartalmaznia kell:

Zöldségek: A tányér felét meg kell tölteni zöldségekkel. Sok rostban és vízben vannak, így elégedettek maradnak és megakadályozzák az éhséget anélkül, hogy túl sok kalóriát adnának az étrendhez. Ráadásul rengeteg mennyiségű betegség elleni antioxidánst és tápanyagot szállítanak, amelyek segítenek csökkenteni a betegség kockázatát.
Sovány fehérje: Minden étkezéskor a tányérjának tartalmaznia kell egy fehérje adagot, amely körülbelül akkora, mint a tenyere. A sovány fehérje kiváló forrásai a görög joghurt, a tojás, a csirke és a hal. Néhány növényi eredetű fehérjeforrás a quinoa, az edamame, a faro és a kendermag.
Összetett szénhidrátok: A szénhidrátok elengedhetetlenek a fogyókúrák bármelyik típusában - elégedettebbé tesznek étkezésével, mindannyian tudjuk, hogy a diétából való kizárás nem fenntartható hosszú távon. A teljes kiőrlésű gabona, a bab, a friss gyümölcs és a keményítőtartalmú zöldségek, mint az édesburgonya, mind jó választás.
Egészséges zsírok: Az egészséges zsírok, például az extra szűz olívaolaj, az avokádó, a diófélék és a magvak, valamint a zsíros halak elengedhetetlenek az erős szív, az éles elme és az izzó bőr számára. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek az ételek kalóriatartalmúak is, ezért ügyeljen arra, hogy mennyit fogyaszt naponta. Célozzon 7-10 gramm zsírt minden étkezéskor: ez 1½ teáskanál olívaolaj, egy negyed avokádó vagy 2 evőkanál dió vagy mag.

3. Ügyeljen az adagok méretére

"Ami a fogyást illeti, az a diéta tényleges mozgatása mindig az étrend megváltoztatása" - mondja Dr. Cederquist. Nem számít, ha csak grillezett csirkét, barna rizst és brokkolit eszel. Ha nem csökkenti az adagokat, akkor nem fog fogyni. Mindenkinek más a kalóriaigénye, de általában egy nő általában napi 2000 kalóriát eszik. Ennek célja, hogy napi 1500–1 600-ra csökkentsék a fogyást - javasolja Frances Largeman-Roth, RDN, táplálkozási szakértő és az Eating című könyv szerzője színben.

4. Fontolja meg a szakaszos böjtöt

Különböző módszerek léteznek az időszakos böjt gyakorlására, beleértve a 16: 8 diétát, amely az étkezést 8 órás ablakra és a böjtöt 16 órás időszakra korlátozza. Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos böjt nemcsak a súlycsökkenés szempontjából lehet előnyös, hanem segíthet a prediabetes és a cukorbetegség ellenőrzés alatt tartásában is.

5. Egyél kevesebb kalóriát, gyakrabban

A fokozott inzulinrezisztencia éhségérzetet okozhat. Ha ételeit három közepes méretű étkezésre és egy-két kis harapnivalóra osztja fel, akkor a vércukorszintje stabil marad, miközben leküzdi az ócska rágcsálnivaló vágyát - mondja Largeman-Roth. Ha alacsonyabb kalóriatartalmú, nagy mennyiségű ételekkel - például gyümölcsökkel és zöldségekkel - halmozza fel a tányérját, az is feltöltheti Önt.

6. Takarítson meg édességeket egy igazi csemegéért

Sajnos, nem sál le cupcakes és csokoládé turmixokat, mint tette a 20-as években, és számíthat arra, hogy lefogy. De mégis élvezheti kedvenc ételeit. Lehet, hogy csak meg kell mentenie őket arra az esetre, amikor valóban vágyakozik - és el kell búcsúznia azoktól a csemegéktől, amelyek a vágyak listáján lejjebb találhatók. Ahelyett, hogy esztelenül belemerülne abba a zacskó zsetonba, csak mert ott van, gondoljon arra, hogy mi is elégítené ki igazán. Chipekről van szó, vagy valójában valami másra vágysz? Ha úgy dönt, hogy a chips megéri a kalóriát, akkor segítsen magának egy kis adagban, és kóstolja meg minden falatot. (Ez azt jelenti, hogy nincs esztelen rágódás a tévé előtt.)

7. Figyelje az alkoholfogyasztást

Az alkohol is csemegének számít, ezért mentse el különleges alkalmakra (péntek este randevú este?), És próbáljon ragaszkodni az alacsony kalóriatartalmú alkoholos italokhoz. "Hetente két-négy pohár bor beleférne egy fogyókúrás programba" - mondja Largeman-Roth. Csak tegyen egy pontot, hogy tartsa magát az öt uncia ajánlott adagméretnél, mivel könnyen átönthető, ha nem figyel. És igen, ha vacsorázik egy pohárral, az azt jelenti, hogy desszertként ki kell hagynia ezt a darab csokoládét.

8. Végezzen izomépítő gyakorlatokat

A fogyás önmagában diéta révén nem lehetséges, különösen 40 után, amikor a tesztoszteronhoz hasonló hormonok hajlamosak meginni, és elkezd fogyni az izomtömeg - mondja Dr. Cederquist. Négy-öt heti ellenállási edzés hozzáadása segíthet megőrizni izomtömegét és még több kalóriát égetni - mondja Largeman-Roth.

De az egyik elkerülendő hiba az, hogy egyenesen egy intenzív testedzési rendbe ugrik, mondja Dr. Peeke. "Ez a legrosszabb, amit tehet, mert növeli a sérülés kockázatát" - mondja. A gyors séta viszont segít kilók leadásában és fájdalommentesen. Feltétlenül beszéljen orvosával arról, hogy javasoljon egy edzésprogramot, amely a legjobban megfelel Önnek. Vagy vegyen fel egy személyi edzőt, aki kifejlesztheti a fogyás céljainak megfelelő fitneszprogramot.

9. Mozogj tovább

Az erőnléti edzéssel együtt győződjön meg arról, hogy még több kalóriát éget el - és a szív- és érrendszeri egészségét csúcsformában tartja - azzal, hogy valamilyen aerob tevékenységet végez legalább napi 30 perc alatt. Ez lehet egy táncórán való részvétel, biciklizés, vagy egyszerűen kijutás és gyaloglás (legalább napi 10 000 lépés).

10. Kerülje a kiváltó ételeket

A 40 évesnél idősebb nem jelenti automatikusan, hogy most már ki kell vágnia bizonyos ételeket, hogy karcsúvá váljon (vagy maradjon) - hacsak nem tudja mélyen, hogy egy étel valóban akadályozza a céljait. "Ha egy négyzetnyi csokoládé egy egész zsák csokoládé elfogyasztásához vezet, akkor egy négyzetnyi csokoládé nem működik az Ön számára" - mondja Dr. Cederquist. Ez elsőre nehéznek érezheti magát. De ahelyett, hogy nélkülözésnek tekintenéd, formáld át döntését választásként - és ebben pozitívat. "Tudomásul veszi, hogy ezek az ételek nem működnek az Ön számára, és az Ön számára fontos egészségügyi célok" - mondja Dr. Cederquist.

Végül ne feledje, hogy az Ön számára legmegfelelőbb súlycsökkentő stratégiák megváltozhatnak az úton. "Megállapítottam, hogy a 40 év feletti nők, köztük én is, nélkülözhetetlen, hogy felmérjem, mit csinálsz évente" - mondja Largeman-Roth. Ha a haladás kezd elakadni, fontolja meg az étrend vagy a fitneszterv egy részének cseréjét. "A testünk kihívásnak tetszik" - mondja Largeman-Roth.