10 fogyás módja a magas fehérjetartalmú étrendben testmozgás nélkül

Ha bármilyen okból nem tud rendszeresen edzeni, akkor ez a cikk megmutatja, hogyan lehet fogyni magas fehérjetartalmú étrend mellett testmozgás nélkül.

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy órákig kell gyakorolnia a fogyás érdekében, de az az igazság, hogy elérheti a súlyt kitűzött célját anélkül, hogy egyetlen felugrást vagy guggolást végez.

A magas fehérjetartalmú étrend elfogyasztása elősegítheti a testsúly elérését, mivel a fehérje szabályozza az éhséget, fokozza az anyagcserét és megakadályozza az izomvesztést.

A magas fehérjetartalmú étrend nem feltétlenül jelenti azt, hogy folyamatosan fehérjét eszel. Még mindig megfelelő mennyiségű zsírt és szénhidrátot kell fogyasztania. Valójában a túl sok fehérje fogyasztása negatív mellékhatásokkal jár. Azonban nincs miért aggódnia, ha a kalóriák 30-40 százaléka fehérjéből származik.

A sok fehérje fogyasztása önmagában nem segít a fogyásban. Még mindig muszáj fenntartani a kalóriahiányt. Mielőtt ezt megvizsgálnánk, itt van az oka annak, hogy a magas fehérjetartalmú étrend ideális a fogyáshoz.

Miért segít a magas fehérjetartalmú étrend a fogyásban?

módja

A fehérje magas hőhatással bír az ételekben

Az ételek termikus hatása az az energia, amelyet teste felhasznál az étel feldolgozásához és emésztéséhez.

A fehérje az étel termikus hatásának magasabb, mint a szénhidrátok és zsírok. A szénhidrátok termikus hatása 5-10, a zsírok 0-3, a fehérje 20-30 százalék.

Ha feltételezzük, hogy a sovány hús termikus hatása 30 százalék, akkor 30 kalóriát éget el, ha 100 darab kalóriát fogyaszt.

A fehérje csökkenti az étvágyat

A magas fehérjetartalmú étrendben edzés nélkül fogyhat, mert a fehérje megakadályozza a túlevést. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek kevesebb kalóriát esznek, ha növelik a fehérjebevitelt.

Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a résztvevők 441 kalóriával kevesebbet fogyasztottak, amikor a teljes napi kalóriabevitel 30 százalékára növelték a fehérjebevitelt.

Ha sikerül kordában tartani az éhséget, a fogyás könnyebbé válik.

A fehérje segít az éhséghormonok szabályozásában

Mostanra valószínűleg tudja, hogy a hormonok létfontosságú szerepet játszanak a fogyásban. Nos, a fehérje képes szabályozni az éhséghormonokat, és ennek eredményeként növelheti a jóllakottságot.

Kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étrend növeli a leptin szintet és csökkenti a ghrelin szintet.

Ezeknek a hormonoknak a szabályozása segít kevesebbet enni, mivel nem lesz mindig éhes.

A fehérje csökkenti a vágyat

Gyakorlatilag lehetetlen lefogyni, ha nem tudja ellenőrizni a vágyait. Sokan képesek fenntartani az egészséges étkezési szokásokat, amíg a vágyak nem győzik le őket.

A magas fehérjetartalmú étrend elfogyaszthatja ezeket a vágyakat, és csökkentheti a késő esti snackek esélyét.

A fehérje megakadályozza az izomvesztést

Ha lefogyunk, elveszítjük a zsírt és az izmokat is. Sajnos az izomvesztés problémás lehet, mivel lelassítja az anyagcserét.

A magas fehérjetartalmú étrend mozgás nélkül is megakadályozhatja az izomvesztést. Erősítő edzésre azonban szükség van, ha növelni akarja az izomtömeget.

Most, hogy tudjuk, hogy a fehérje hogyan segíthet a fogyásban, íme néhány dolog, amit meg kell tennie annak érdekében, hogy edzés nélkül fogyjon magas fehérjetartalmú étrenden.

Hogyan lehet fogyni magas fehérjetartalmú étrenden testmozgás nélkül

1. Egyél növényi fehérjét

A magas fehérjetartalmú étrendben szenvedők többsége csak állati fehérjét eszik, és figyelmen kívül hagyja a növényi fehérjét. Az az igazság, hogy nagyobb súlyt fogyhat, ha növeli a növényi fehérje bevitelét.

A növényi fehérje rostot tartalmaz, amely ellenőrzi az éhségérzetet és sokáig teli marad bennünk. Ezenkívül a túl sok állati fehérje elfogyasztása növelheti a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát az Egészségügyi Világszervezet szerint.

Megjegyezhetem azt is, hogy a növényi fehérjék nagyon alacsony kalóriatartalmúak. A növényi fehérje jó forrásai a bab, a lencse, a quinoa, a spirulina, a kendermag, a szeitan és a tempeh.

2. Távolítsa el a kívánt ételeket a házból

A vágyakozás nem csak eltűnik. Keményen meg kell dolgozni, hogy megszabaduljon tőlük.

Könnyebb lesz ragaszkodnia a magas fehérjetartalmú étrendhez, ha eltávolítja az összes kívánt ételt a házból. Legtöbbször a mértéktelen étkezést az étel látása váltja ki.

E tanulmány szerint az emberek valószínűleg többet mérnek, ha magas kalóriatartalmú ételek láthatók a házban, összehasonlítva azokkal, akik egészséges ételeket tartanak a házban.

Cserélje ki az összes egészségtelen falatot gyümölcsökre és zöldségekre.

3. Rágja meg az ételt lassan és alaposan

A kutatások azt mutatják, hogy kevesebbet eszünk és gyorsabban érezzük magunkat jóllakva, ha lassan rágjuk az ételt. Valójában számos tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik gyorsan étkeznek, nagyobb valószínűséggel híznak, mint a lassú étkezők.

Rágjon könnyű ételeket, például rizst, legalább 5-10 alkalommal, és sűrű ételeket, például húst, akár 30-szor.

4. Igyon vizet étkezés előtt és után

Az étkezés előtti vízivás növeli a jóllakottságot és megakadályozza a túlevést. Ez a tanulmány azt találta, hogy az emberek kevesebb kalóriát fogyasztottak, amikor fél perccel vizet ittak 30 perccel étkezés előtt.

Valójában az étkezés előtti ivás segített nekik 44 százalékkal nagyobb súlycsökkenésben ahhoz képest, aki nem ivott vizet.

Érdemes a kalóriatartalmú italokat, például a szódavizet és a gyümölcslevet is vízzel helyettesíteni.

5. Tálaljon ételeket kisebb tányérokra

A kisebb tányérok segíthetnek kevesebbet enni, mivel ettől nagyobbak az ételadagok. Másrészt a nagy tányérok miatt az adagok kisebbnek tűnnek, ami túlságosan megeszi.

Nem kell kidobni a nagy tányérokat, egészséges ételeket tálalni rajtuk, és a kisebb tányérokat használni a nem annyira egészséges ételekhez.

6. Aludj eleget

A legtöbb ember nem veszi észre, mennyire fontos az alvás a fogyás szempontjából. Kutatások szerint az alváshiány megzavarhatja a ghrelin és a leptin hormonokat. Ha ezek a hormonok megbomlanak, akkor valószínűleg túlevik és több vágyad van.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy az alváshiány olyan betegségekhez kapcsolódott, mint az elhízás és a cukorbetegség.

7. Vágja ki a feldolgozott szénhidrátokat

A fogyáshoz nem kell „teljes keto” menni. Csak a feldolgozott szénhidrátokat kell kivágnia, mert azok meg vannak töltve kalóriákkal, és emelik a vércukorszintet.

Az étrendnek sok fehérjéből, egészséges zsírból és feldolgozatlan szénhidrátból kell állnia (főleg zöldségekből és gyümölcsökből).

8. Kerülje a zavaró tényezőket étkezés közben

Tévézés vagy telefon használata közben szokott enni? Nos, a kutatások azt mutatják, hogy az emberek 10 százalékkal többet esznek, ha elzavarják őket egy étkezés közben.

Ez a néhány extra kalória összeadódik, és lehetetlenné teszi a fogyást. Fordítson teljes figyelmet ételeire, és alaposan rágja meg az ételt.

9. Kerülje a magas kalóriatartalmú snackeket

A csokoládéból, a sütikből és az energiadarabokból származó felesleges kalóriák miatt a derékvonal gyorsan tágulhat. Ezek a rágcsálnivalók magas kalóriatartalommal és cukorral vannak ellátva, ami növeli a vágyakat.

Fogyasszon egész ételeket, például almát, kelkáposzta chipset, levegőben pattogatott kukoricát stb.

10. Legyen aktívabb

A fokozott aktivitás segíthet több kalória elégetésében és az anyagcserében. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy többet mozog a nap folyamán.

Léphet a lift helyett a lépcsőn, inkább a kertjéhez fordulhat, vagy gyakrabban takaríthatja a házat.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az aktív (de nem gyakorló) emberek súlya kisebb, mint az ülő embereké. Írjon le legalább 5 lehetőséget arra, hogy minden nap aktívabbá válhasson.

Végszó

Fogyni lehet a magas fehérjetartalmú étrendből testmozgás nélkül, mindaddig, amíg fenntartja a kalóriahiányt és betartja a fenti tippeket.

Ennek ellenére időt kell találnia a testmozgásra, bármennyire is elfoglalt vagy. Már a 10 perces edzések is hozzájárulhatnak a fogyáshoz és a szív- és érrendszeri egészség javításához.

Van még valami, amit hozzá szeretne adni? Hagy egy megjegyzést alább!