Így néz ki egy egészséges lemez a mediterrán étrenden

Fotó: Getty Images/Claudia Totir

Nem tagadhatjuk, hogy a mediterrán étrendet régóta az egyik legegészségesebb táplálkozási tervként emlegetik a hosszú élettartamra, a szívre gyakorolt előnyökre és egyebekre vonatkozóan. Valójában éppen ebben az évben nevezték a legfőbb étrendnek a US News és a World Report éves rangsorában.

Miért? Nos, annak ellenére, hogy az olyan étrendek, mint a keto és a Paleo, megfelelnek a trendeknek, a mediterrán étrend soha (és valószínűleg soha nem is fog) kimenni a divatból, mivel fenntartható és könnyen kivitelezhető ezen „feljövő és érkező” étrendek megterhelő korlátozásai nélkül. Emellett a tudomány által bizonyított sokféle előny is támogatja. Kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, mondja Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN, és rostokban, antioxidánsokban és más fitokemikáliákban gazdag, hogy ez nagyszerű gyulladáscsökkentő életmód legyen - teszi hozzá. "Ráadásul nagyon rostokban gazdag étrendet látunk, és a növények jobban támogatni tudják a mikrobiómát vagy az egészséges flóra egyensúlyát a gyomor-bél traktusban" - teszi hozzá.

Azonban nem mindig világos, hogy valójában hogyan néz ki mediterrán étrendet nap mint nap. Tudom, hogy sok olívaolaj van benne, van némi bor és mindenképpen lazac ... de ettől eltekintve, mivel az étkezési terv olyan széles, nehéz tudni, hogy jól csinálod-e. Ezért beszéltem táplálkozási szakértőkkel a mediterrán étrend makrók lebontásáról, valamint arról, hogy néz ki egy egészséges, jól adagolt lemez.

Kíváncsi a mediterrán étrend egyéb előnyeire? Ezt a videót ismertetted:

Kezdje a zöldségekkel - sok közülük

"Ha tányért építenék, körülbelül 50 százalékot sötét színű zöldségekkel, például leveles zöldséggel és céklával töltenék be egy salátában" - mondja Dana Angelo White, MS, RD, ATC. "A dolgok összekeverése érdekében megsültem volna zöldségeket, például brokkolit, paradicsomos karfiolt és sárgarépát."

Jobb, ha több zöld és kevesebb keményítőtartalmú zöldség van, ha lehetséges, és a keményítőtartalmúakat, például tököt, édesburgonyát és fehér burgonyát, hagyja a szénhidrát-részre. Ezeket azonban felhasználhatja a zöldség részben, ha ezeknek az alacsonyabb szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú zöldeknek a keverékét hozza létre. És mindig - menj a szivárványért. Paprika, cukkini, paradicsom és még sok más!

Élvezheti a gyümölcsöket is - például joghurtot desszertként salátával az édesség kedvéért. Néhány mediterrán étrend által jóváhagyott gyümölcs szőlő, alma, datolya, bogyós gyümölcs, dinnye, őszibarack, citrusfélék, paradicsom és avokádó - mondja Jones.

A szénhidrátnak az étkezés 25 százalékának kell lennie

A mediterrán élet nem hasonlít a keto-hoz - a szénhidrátokat szívesen fogadják. "Teljes kiőrlésű szénhidrát ajánlott, ezért a lemez 25 százalékát egészséges rostokkal töltött szénhidrátokra és alkalmi édes ételekre szánják" - mondja White.

De a szénhidrátokat támogató álláspont nem azt jelenti, hogy minden este fettuccine alfredo este. Jones szerint az étkezési terv legjobb teljes kiőrlésű gabonája teljes kiőrlésű tésztát, tönkölyalapú kenyeret, barna rizst, quinoát és zabot tartalmaz. "Keményítőtartalmú zöldségek, például édesburgonya, kukorica és sütőtök is a tányér ezen további részét alkothatják" - teszi hozzá.

A tányér fennmaradó 25 százalékának fehérjének kell lennie

"A halból, baromfiból, akár sovány marhahúsból származó sovány fehérje mérsékelten beilleszthető" - mondja White a mediterrán étrend legjobb fehérjeszerű lehetőségeiről. Győződjön meg azonban arról, hogy a lemez csak egynegyedét foglalja el, mondja (más néven az utolsó hátralévő negyedév) - amelynek körülbelül 4-5 uncia fehérjének kell lennie.

"Ne feledkezzünk meg a növényi eredetű fehérjékről, például a babról és a hüvelyesekről - ezek fehérje lyukasztót is tartalmaznak" - teszi hozzá White. Lehet tojása is, mondja Jones, ezért nyugodtan felverhet egy zöldség frittatát vagy nosh-t keményre főtt tojásokra uzsonnára.

Kis mennyiségű zsírral fejezze be

Bár a napi kalóriád 80 százalékát nem fogod megtermelni úgy, mint a keto esetében, mérsékelten és egész étkezés közben kell fogyasztanod őket. „Általános ökölszabály, hogy az energia bevitelének egynegyede zsírokból származik. Ezeket fogják használni ételekhez vagy azok főzéséhez, vagy főzéshez, öntethez és szószhoz "- magyarázza Jones.

"Az olajbogyó, az olívaolaj, a hummus, a dió és az avokádó egészséges zsírjai a legjobb mediterrán választások" - teszi hozzá White. "Sok egészséges zsír együttesen működik más ételekkel, például olívaolajjal zöldségeket süt." És ha a fehérjéből zsírokat tud szerezni, például a halakat, még jobb. "A zsíros halakat, például a lazacot és a tonhalat is javasoljuk, így bizonyos étkezések során némi fehérjét és zsírt fednek le" - mondja White.

Hogyan néz ki egy mintalap?

Ez személytől és sajátos kalóriaigényétől függően változik, de White azt javasolja, hogy készítsen egy tányért, amely tele van szemekkel, zöldségekkel és sovány fehérjével, például lazacgal.

Lehet, hogy van egy csésze főtt quinoa, két csésze sült zöldség (olívaolajjal) és négy-öt uncia főtt fehérje, mint a hal, mondja White. Vagy próbáljon ki egy nagy tálat salátával és grillezett zöldségekkel (például spárga és sült pirospaprika), adjon hozzá fűszerezett csicseriborsót és/vagy lencsét növényi fehérjéhez, némi sajtot és olajbogyót zsírhoz, valamint gabonáihoz tabouleh-t vagy quinoát.

Univerzálisak-e ezek az arányok minden étkezéshez?

Igen és nem. "Frissítő módon ezt az étrendet nem rögzítik az arányok, a makro- vagy kalóriaszámlálás, ezért nagy a rugalmasság" - mondja White. "Az étkezéseknek és az uzsonnáknak kiegyensúlyozottnak kell lenniük, hogy kielégítőek legyenek, de nincsenek szabályok."

Ennek ellenére ez az arány jó sablon minden mediterrán étkezéshez, legyen szó reggeliről, ebédről vagy vacsoráról. Jones azonban azt mondja, hogy nyugodtan állítsa be az adagok méretét a napi aktivitása, a napszak és egyebek alapján. „Az emberek nem minden nap ugyanazt a pontos ételt, teljes energiát vagy adagokat fogyasztják, mivel a test minden nap más mennyiségű ételt igényelhet. Gyakran a mediterrán közösségekben élők jobban végzik a testük szükségleteinek meghallgatását, mint az Egyesült Államokban "- mondja. "Normális, hogy egyes napokban éhesebbnek érezzük magunkat, mint máskor, ezért nem tökéletes tudomány, amikor azt mondják az embereknek, hogy mit egyenek, vagy milyen legyen a tányérjuk, ha mediterrán mintát követnek."

Ennek ellenére a mediterrán stílus általában az, hogy egy nagyobb ebédet, gyakran több fogás alatt lefoglalnak, és egy kisebb reggelit és vacsorát. A desszert gyakran csak némi gyümölcs joghurttal, borral vagy eszpresszóval - mondja Jones. Mindenben ne felejtsen el lassan enni, jó társasággal élvezve az ételt. Ez a mediterrán út.

További mediterrán étkezési ötleteket keres? Próbálja ki ezeket az Instant Pot recepteket. És ha változtatni akar a dolgon (és még mindig jelentős egészségügyi előnyökkel jár), akkor miért nem nézi meg az Okinawa diétát?