Hogyan lehet kiszámolni a makrókat a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében

  • hogyan

Ha egyáltalán érdekel a fogyás, az izomnövekedés, az általános egészségi állapot vagy bármi hasonló, akkor valószínűleg tudja, hogy a diéta kulcsfontosságú. Bár számos tényező határozza meg, hogy az étrend sikeres lesz-e (mind a hatékonyságát, mind pedig annak tényleges fenntartása szempontjából), a két legfontosabb tényező mindig az lesz:

  • A kalóriabevitel.
  • A makro-tápanyag bevitel (más néven makrók).

Pontosan megmutatom, hogyan kell kiszámolni a makrókat egy hatékony fogyás vagy izomtömeg-növelő étrendhez. Gyors és egyszerű lesz, ígérem. Mik azok a makrók?

A „makrók” egy bosszantóan túlzott rövidítése a „makro tápanyagok” szónak, amelyek azok a tápanyagok, amelyek biztosítják az elfogyasztott ételek kalóriáit. Négyen vannak, bár ez az első három, amelyre a figyelem nagy részét elnyerjük:

  • Fehérje. (1 gramm = 4 kalória)
  • Zsír. (1 gramm = 9 kalória)
  • Szénhidrát. (1 gramm = 4 kalória)
  • Alkohol. (1 gramm = 7 kalória)

Tehát, ha megnézzük egy élelmiszer táplálkozási adatait, és megnézzük a „Kalóriák” listában szereplő mennyiséget, akkor ez az összeg a fehérje, a zsír és a szénhidrátok (és az alkohol) összesített kalóriája az adott étel adagolásakor.

Amikor újra és újra és újra látja a makrók szót, megint csak erre utal. Fehérje, zsír és szénhidrát. Eddig nagyon egyszerű, várj, mert ez mind megváltozik! Hogyan számolhatjuk ki a makrókat: A két lehetőség

Most, hogy tudod, melyek a makrók, itt az ideje, hogy kitaláld, hogyan lehet kiszámolni, hogy mennyit kell enni naponta. Ehhez két lehetősége van.

1: A felesleges út

Ez a lehetőség magában foglalja azt, hogy megtalálja önmagát, ami szerintem a legjobban a Social Media Diet Coach-ként írható le, aki valamiféle „egyéni makroszolgáltatást” nyújt, ahol „testre szabja a makrókat az Ön számára”, és „testre szabja” az igényeknek megfelelően étrendjének céljait.

Cserébe természetesen fizetnie kell nekik. Sok professzionális diétás edzőt láttam ... százakat fizettek az „egyéni makróterveikért”. Néha még visszatérő havidíjat is fizetni kényszerítenek, így ettől kezdve folytathatják a makrók „testreszabását”. Hadd mutassam meg, hogyan kell ezt te magad!

2: Az intelligens út

Ezt a lehetőséget választja, amikor rájön, mennyire nevetséges módon túlárazott és teljesen felesleges az első lehetőség, és milyen gyors, egyszerű, egyszerű és ingyenes lenne, ha csak magad kalkulálnád a makrókat. Ehhez csak egy egyszerű, 5 lépésből álló folyamatra van szükség, és most kezdődik ...

1. Határozza meg ideális kalóriabevitelét:

A kalóriabevitel mindig az étrend legfontosabb része lesz, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e, izmokat akar-e építeni/hízni, vagy egyszerűen megtartja-e a jelenlegi testsúlyát.

Mivel a makrotápanyagok szolgáltatják ezeket a kalóriákat, a makrókat az ideális kalóriabevitel alapján kell kiszámítani. Ezért ennek a folyamatnak az első lépése mindig az lesz, hogy kitaláljuk, hány napi kalóriát kell megennie a konkrét cél érdekében. Miután ezt tudta, a többi könnyű.

Tehát, ha már tudja, mi az ideális kalóriabevitel, akkor jó.

2. Számítsa ki a fehérje bevitelét:

A kalóriák után az étrend következő legfontosabb része (és a legfontosabb makrotápanyag) a fehérje.

Az elegendő fehérjebevitel döntő fontosságú az emberi test általános egészségi állapota és működése szempontjából, az izomépítés követelménye, az izom fenntartásának követelménye a zsírvesztés mellett, és fontos szerepet játszik az éhség és az étvágy kontrolljában, fokozva a hőhatásokat. élelmiszer (más néven a kalóriák, amelyeket a szervezet az emésztés során eléget) és még sok más.

Az ideális napi fehérjebevitel a legtöbb fogyni vagy izomgyarapodni szándékozó ember számára 0,8-1,3 gramm fehérje/aktuális testtömeg kiló. Ha kétségei merülnek fel, akkor a fontonkénti 1 g jó kiindulópont. (A jelentősen túlsúlyosaknak a számítás során a jelenlegi testsúly helyett a saját testsúlyukat kell használniuk.)

Tehát, ha jelenleg 180 fontja van, akkor akár napi 180 g fehérjét is megcélozhat, vagy valamilyen mértékben magasabbra vagy alacsonyabbra törekedhet a saját személyes igényeitől és preferenciáitól függően (amíg ezen a tartományon belül marad, akkor bírság).

  • A túl sok fehérje fogyasztása nem árt neked.
  • A tested egyszerre nemcsak 20-30 g fehérjét képes felszívni.

Próbálja meg a napi fehérjebevitel nagy részét olyan minőségi forrásokból szerezni, amelyeknek tetszik, és semmilyen problémája nincs az emésztéssel. Gyakori példák:

  • Csirke.
  • pulyka.
  • Tojás.
  • Marhahús.
  • Hal.
  • Tejtermék.
  • Tejsavófehérje por.

És éppen így ... az egyik makródat kiszámolták és „egyedi tervezésűek” voltak.

3. Számolja ki a zsír bevitelét:

A következő a fontosság szempontjából a kövér.

Az elegendő zsírbevitel szintén döntő fontosságú az emberi test általános egészségi állapota és működése szempontjából, különféle módokon, beleértve a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és az optimális hormontermelést (pl. Tesztoszteron). Ezenkívül segít a jóllakottságban, és hajlamosabbá teszi az ételek jobb ízét, ami kellemes.

Az ideális napi zsírbevitel a legtöbb fogyni vagy izomtömeg próbálkozó ember számára a teljes napi kalóriabevitel 15-35% -a. Ha kétségei merülnek fel, akkor a 25% is jó hely a kezdéshez.
Tegyük fel például, hogy valaki megállapította, hogy napi 2000 kalóriát kell megennie (ez csak egy véletlenszerű példa). Tegyük fel azt is, hogy úgy döntenek, hogy az összes kalória 25% -át zsírból veszik igénybe.

Először a 2000. évi 25% -ot veszik el, és 500-at kapnak. Aztán, mivel 9 kalória van zsírgrammonként, egyszerűen elosztanák az 500-at 9-vel, és napi 56 g zsírt kapnának.

Ezt egyszerűen meg kell ismételnie a saját megfelelő számaival, és hagynia kell, hogy személyes igényei és preferenciái pontosan meghatározzák, hogy hol tartózkodik ezen az ideális tartományon belül, hogy az étrend a lehető legélvezetesebb és fenntarthatóbb legyen az Ön számára.

Próbáld meg a napi zsírbevitel nagy részét olyan minőségi forrásokból szerezni, amelyeknek tetszik, és nem okoz semmilyen problémát az emésztés. Gyakori példák:

  • Különböző diófélék.
  • Magok.
  • Dióvajak.
  • Olivaolaj.
  • Kókuszolaj.
  • Zsíros hal (pl. Lazac).
  • Avokádó.

Próbáljon törekedni a telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok jó keverékére is, külön hangsúlyt fektetve arra, hogy elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat kapjon (ott jól jöhet egy halolaj-kiegészítő), és kerülje a transz-zsírokat.

Ez két makró van lefelé ... az egyik hátra van.

4. Számítsa ki a szénhidrát bevitelét

És végül a legkevésbé fontos, de mégis fontos szénhidrátokkal rendelkezünk.

Az elegendő szénhidrátbevitel - bár sokkal kevésbé fontos az élet fenntartásához és a megfelelő működéshez, a fehérjéhez és a zsírhoz képest - továbbra is döntő fontosságú az edzés teljesítménye és a felépülés szempontjából, valamint az a képessége, hogy általában boldog ember lehessen, aki nem utálja étrendjét és folyamatosan szemetet érezzenek, mert szükségtelenül korlátozták szénhidrátfogyasztásukat.

Az ideális napi szénhidrátfogyasztás a legtöbb fogyni vagy izomtömeg próbálkozó ember számára egyszerűen bármilyen kalória marad, miután a fehérje- és zsírbevitelt figyelembe vették.
Itt van egy példa arra, hogyan lehet ezt megtenni ...

Tegyük fel, hogy van egy véletlenszerű példaképünk, aki 175 fontot nyom, és kitalálta, hogy napi 2500 kalóriát kell megenniük a cél érdekében. (Ezek megint csak példaszámok.)
Akkor tegyük fel, hogy testtömegenként 1 gramm fehérjével mennek. Mivel súlyuk 175 font, ez azt jelenti, hogy körülbelül 175 gramm fehérjét esznek meg naponta. Mivel 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, ez azt jelenti, hogy a fehérjebevitelük napi 700 kalóriát jelent (175 x 4 = 700).

Tegyük fel, hogy ezután úgy döntenek, hogy a teljes kalóriabevitelük akár 25% -át zsírból szerzik be. Mivel ez a példa napi 2500 kalóriát fogyaszt, kiderülne, hogy a 2500 25% -a 625 kalória (2500 x 0,25 = 625). Aztán, mivel 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, rájönnek, hogy körülbelül 69 gramm zsírt kell enniük naponta (625 ÷ 9 = 69).

Ezen a ponton 700 kalória értékű fehérje és 625 kalória értékű zsírjuk van, ami azt jelenti, hogy napi napi kalóriabevitelük összesen 1325-öt tartalmaz (700 + 625 = 1325). De mivel napi 2500 kalóriát kell megenniük, látnák, hogy még mindig 1175 kalóriájuk van, amelyet még nem számoltak el (2500 - 1325 = 1175). Így…

Mind a maradék 1175 kalória szénhidrátból származik. Mivel 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, ennek a személynek napi körülbelül 294 gramm szénhidrátot kell megennie (1175 ÷ 4 = 294).
Egyszerűen ismételje meg ezeket a lépéseket a saját megfelelő számaival.

Próbálja meg a napi szénhidrátbevitel nagy részét olyan minőségi forrásokból szerezni, amelyeknek tetszik, és nem okoz gondot az emésztése. Gyakori példák:

  • Gyümölcsök.
  • Zöldségek.
  • Rizs.
  • Krumpli.
  • Zab.
  • Bab.

5. Állítsa be az élvezethez és a fenntarthatósághoz

Az előző négy lépés (kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrátfogyasztás kiszámítása) lesz a fogyás és az izomnövekedés legfontosabb étrendi lépése. Ennek ellenére még mindig vannak más tényezők, amelyek közvetlen szerepet játszanak abban a képességében, hogy ezeket a kulcsfontosságú étrendi tényezőket ténylegesen megvalósítsák, ragaszkodjanak ehhez az egészhez következetes hosszú távon.

Ez az utolsó lépés ezen tényezők kiigazításáról szól, hogy megvalósuljon. Konkrétan a makrók tekintetében ez azt jelentené, hogy pontosan beállítsuk azt a helyet, ahol Ön választja, hogy megfeleljen az ebben a cikkben meghatározott ajánlott irányelveknek.

Például a kissé magasabb vagy alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet kedveli? Vagy valamivel magasabb vagy alacsonyabb zsírtartalmú étrend? Vagy valamivel magasabb vagy alacsonyabb fehérjetartalmú étrend?

Ha igen, ez teljesen rendben van. Mivel…

Amíg tartózkodik valahol az egyes makroelemeknél megadott ajánlott tartományokon belül, és mindig biztosítja, hogy a teljes kalóriabevitel megmaradjon a cél eléréséhez szükséges mértékben, nyugodtan beállíthatja (és kell is) a makrókat (kicsit kevesebbet ez, még egy kicsit), hogy megfeleljen a személyes igényeinek és preferenciáinak.

Valójában bátran állítsa be étrendjének minden aspektusát (étkezés gyakorisága, étkezés időzítése, ételválasztás, étrend-szervezés stb.), Így az Ön számára a lehető legelőnyösebb, élvezetesebb, kényelmesebb és fenntarthatóbb.