Makró kalkulátor | Hogyan számoljuk ki a makrókat a rugalmas fogyókúrához és az IIFYM-hez

Louise Bula

Egyesült Királyságban bejegyzett dietetikus/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Képzelje el ezt a forgatókönyvet, és számos olyan ételt fogyaszthat korlátozás nélkül, amely lehetővé teszi, hogy elérje céljait, legyen szó izomépítésről, fogyásról vagy testsúly fenntartásáról. Ez zseniálisan hangzik, nem? Nos, ne keressen tovább - makró kalkulátorunk segítségével kiszámíthatja a tökéletes táplálkozási tervet, így felkészülhet a sikerre.

A rugalmas fogyókúra vagy az IIFYM (ha illeszkedik a makródhoz) egy népszerű táplálkozási beavatkozás, amelynek célja, hogy lehetőséget adjon arra, hogy válasszon és fogyasszon el ételt, hogy elkerülje a napi kalóriabevitel alatt vagy alatt. Rugalmassága abból a szempontból nagy, hogy lehetőséget nyújt társadalmi helyzetek élvezetére anélkül, hogy korlátoznia kellene magát az alkohol vagy bizonyos ételcsoportok élvezésétől.

Mondj még, mondj még ...

Ebben a cikkben a következőket találja:

Makró kalkulátor

Mik azok a makrók?

Számolja ki a karbantartási kalóriákat

A kalóriák beállítása a fogyás vagy gyarapodás szempontjából

Fehérje kidolgozása

Zsír kidolgozása

Szénhidrát kidolgozása

Mi az a IIFYM?

Mik azok a makrók?

Azok számára, akik még nem ismerik ezt, a „makrók” rövidítik a „makrotápanyagokat”, a nagy mennyiségben található tápanyagokat, amelyek energiát adnak nekünk. A három fő makroelem a zsír, a fehérje és a szénhidrát. Kerülje el, hogy ezeket összetévessze a mikroelemekkel - ezek az élelmiszerekben található vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket kis mennyiségben fogyasztanak.

Számolja ki a karbantartási kalóriákat

Nem számít, milyen célra gondolsz, a fenntartó kalóriák kiszámítása lehetővé teszi, hogy kitaláld, hány kalóriát kell megenned naponta a testsúly fenntartása érdekében. Mindenkinek kissé eltérő mennyiségű karbantartási kalóriája lesz, mivel az életkortól, nemtől, aktivitási szinttől és egyéb tényezőktől függően változhat.

A jó kiindulási összeg becslésének legegyszerűbb módja a következő egyenlet használata: 1

Férfiak: BMR = (13,397 x Súly kg) + (4,799 x Magasság, cm) - (5,677 x Kor) + 88,362

Nők: BMR = (9.247 x Súly kg) + (3.098 x Magasság, cm) - (4.330 x Életkor) + 447.593

Például, ha 63 kg-os nő vagy, akkor a BMR-nek (más néven karbantartási kalóriának) 1398-1400 kalória között kell lennie.

A súlycsökkenés vagy a súlygyarapodás beállítása

Alapszabályként kezdje azzal, hogy 200-300kcal-t von le, vagy hozzáad napi 300-400kcal-t a karbantartási kalóriákból. Nézze meg, hogyan halad a következő hetekben, és ennek megfelelően állítsa be a kalóriákat attól függően, hogy milyen gyorsan vagy lassan fogy vagy hízik.

Próbáld elkerülni a kalóriák túlzott korlátozását, mivel ez a zsír helyett a sovány testtömeg elvesztéséhez vezethet. 2

Állítsa be a fehérje célját

Azok számára, akik nem tudják, a fehérje fontos makrotápanyag, amely segíti az izomnövekedést, a helyreállítást és az, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb. Az ajánlás, hogy mennyi fehérje szükséges az izomtömeg fenntartásához vagy növeléséhez, 1,0-1,2 g fehérje/testtömeg-kilogramm között van. 3 Ez a tartomány attól függően változhat, hogy mi a fitnesz végeredménye, például a testépítés. 4

A 63 kg súlyú egyén számára a napi fehérjebevitel napi 63-75 g között mozogna. Érdemes nagyobb fehérje bevitelre törekednie, ha az izomépítésre összpontosít, vagy ha lefogy, mivel ez segíthet az izomtömeg fenntartásában és abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb.

Étel (100g)	Fehérje (g)	Kalória (Kcal)
Steak	30	183
Csirkemell	24.	145
Impact Whey Protein	71.	390
Tofu	12.	118
Lazac	22.	162

Ne feledkezzen meg az étkezési zsírról

Fontos biztosítani, hogy elegendő zsír legyen az étrendben, mivel rengeteg hasznos funkciója van, beleértve a hormonszint szabályozását és az ízületek egészségének fenntartását, amelyek összességében segítenek a testösszetétel javításában. 5 Az általános ajánlás az, hogy a napi zsírbevitelnek meg kell egyeznie a napi kalóriaszint 20-40% -ával. 5.

Tehát 9kcal 1 gramm zsírnak felel meg. Azoknál a személyeknél, akik 63 kg-ot nyomnak 1400 kalóriás céllal, 280 és 560 kalória közötti zsírt kell fogyasztaniuk, ami 280/9 = 31 g zsír és 560/9 = 62 g zsír között van.

Próbáljon meg többet összpontosítani a szívre egészséges zsírok, köztük az olívaolaj, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a tojás, a lazac és más, a halakban és diófélékben található omega-3 zsírokra. Ha több szénhidrátalapú ételt szeretne kapni, például kenyeret, rizst, tésztát, akkor az ajánlás 20% -ára kell koncentrálnia, nem pedig 40% -ra.

Étel	Zsír (g)	Kalória (Kcal)
Olívaolaj (10g)	10.	88
1 nagy tojás	10.	143
Fél avokádó	12.	120
1 evőkanál. kókuszolaj	13.	121
100g lazac	8.	162

És mi van a szénhidrátokkal?

Nem felejthetjük el ezt a bizonyos élelmiszercsoportot, mivel ez a legfontosabb, amikor energiát adunk nekünk és izomglikogén raktárainkat feltöltjük az edzés utáni gyógyulás során.

Miután meghatározta a fehérje- és zsírcélját, meg szeretné tudni, hogy naponta hány gramm szénhidrátot fogyaszthat el. Tehát ha 4kkal = 1g szénhidrát. Ezután le szeretné vonni a kalóriabevitelt a fehérjéből és a zsírból, hogy meghatározza, hány gramm szénhidrátot fog enni.

Tehát egy olyan személy számára, aki 63 kg súlyú, 1400 kcal-os céllal, 70 g fehérjével, 30 g zsírral, a következőket hagyja: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kcal, amely szénhidrátokból származik, 650/4 = 162 g szénhidrát.

Étel (100g)	Szénhidrát (g)	Kalória (Kcal)
fehér kenyér	49	265
barna rizs	72	349
Burgonya	17.	77
Quinoa	26.	143
Édesburgonya	20	86

Mi van, ha illik a makródhoz (IIFYM)?

Szeretnéd, ha fogyaszthatnál, amit fogyaszthatsz? Nos, elméletileg megteheti. Ha ez megfelel a makródnak (IIFYM) azt jelenti, hogy elfogyasztod az összes kívánt ételt, mindaddig, amíg az megfelel a makrotápanyagok arányának és a kalóriatartalomnak. Ezt egyszerűen számolja ki a fentiekben, majd dolgozza ki az egyes ételek mennyiségét, amelyeket megehet, hogy megfeleljen a kívánt kalóriának és makrónak.

Hogyan számolja ki az alkoholt a makrókba?

Az alkohol nem makroelem, de mégis tartalmaz kalóriákat, amelyeket fontos nyomon követni.
1 g alkohol = 7 kalória. A teljes kalóriamennyiségből próbálja meg mindig megtartani a fehérjét, de ennek megfelelően állítsa be a szénhidrátot és a zsírt. Tehát vonja le az alkoholból a kalóriák számát, majd a fentiek szerint számolja ki újra a szénhidrátokat és a zsírokat.

Egy másik alternatíva az, ha a „Szénhidrátok” követelményei közé tartozik. Ne feledje, hogy mindig a legjobb az alkoholfogyasztás felelősségteljesen és mértékkel, különösen szigorúbb étrend-terv betartása esetén.

Itt egy rövid példa a szokásos alkoholos italok kalóriáinak számára:

1 lövés alkohol (vodka vagy gin) diétás limonádéval = 80 kalória
1 pohár bor, 5oz = 120 kalória
Almabor/Sör 120z - 180-200 kalória.

Hogyan kezelhetem a makrókat?

Amíg teljesíti a kalória- és fehérjeszükségletét, a súlycsökkenés esetén váltogathatja a szénhidrátok és zsírok különböző tartományait. Gondoljon az egész hét kalóriabevitelére, nem csak egy napra.

Ha tudja, hogy egy bizonyos napon túl sokat fog engedni magának, becsülje meg többé-kevésbé, mennyi kalóriára lesz szüksége, és vonja le ezt a heti összes kalóriamennyiséggel (ennek kiszámításához szorozza meg a napi kalóriatartalmat 7). A megmaradt számmal vonja le ezt 6-mal, hogy kiszámítsa, mennyi kalóriát tartalmazott az a 6 nap.

Tegyük fel például, hogy napi 1300 kalóriát (heti 9100 kalóriát) kíván elérni, és hiányban akar maradni a fogyás elősegítése érdekében. Becslése szerint egy vacsora dátuma hozzáadja a kalóriákat legfeljebb 2500 kalóriához az adott napon. Vonjon le 2500-t 9100 kalóriából = 6600 kalória, és ossza el 6-tal = 1100 kalória/nap. Alternatív megoldásként fontolóra veheti a fenntartó kalóriák fogyasztását (

1600 kalória) azon a napon, azzal a céllal, hogy az adott héten nem feltétlenül fogyhat vagy hízhat.

Ha a makrók minden nap megegyeznek?

Ha a kalória és a fehérje megegyezik, akkor ennek megfelelően váltogathatja a különböző mennyiségű szénhidrátot és zsírt.

Ha a fogyás a célod, akkor biztosítani akarod, hogy következetesen teljesítsd a kalóriahiányt, ugyanakkor biztosítsd a megfelelő fehérjebevitelt az izomtömeg fenntartása érdekében. Ha az izomtömeg növelése a cél, ugyanez vonatkozik, de inkább arra kell összpontosítania, hogy minél több kalóriát szerezzen be. Ez valóban önön múlik, és ha azt szeretné, hogy étrendje valamivel gazdagabb legyen szénhidrátokban vagy zsírokban.

Kövessem-e a zöldségbevitelt?

Először is győződjünk meg arról, hogy ugyanazon az oldalon vagyunk, amikor a „zöldséget” osztályozzuk. A burgonya nem zöldség, és szénhidrátnak számít, ezért tegye le a krumplitálcát.

A zöldségek általában alacsony kalóriatartalmúak, gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek nagyszerűek az Ön számára. Ne aggódjon túl sokat a zöldségbevitel nyomon követése miatt, mivel a felesleges mennyiségek fogyasztása nem befolyásolja negatívan a fogyás vagy a hízás képességét.

Mi a legjobb makroarány a zsírvesztéshez?

Eddig nem állnak rendelkezésre bizonyítékok a zsírvesztés egy bizonyos „legjobb makroarányára”. A kutatás azt sugallja, hogy optimális attól függően, hogy mi a személyes preferencia az ételekkel kapcsolatban, és mi működik a legjobban a túl aktív tevékenység eredményeként.

Amíg jó kalóriadeficitre és az optimális fehérjebevitelre törekszik, az 1,0-1,2 g/fehérje/kg/nap tartományban, a szénhidrát és a zsír aránya valóban meghaladja azt, amit úgy érez, hogy a legjobban megfelel.

Megjegyzendő üzenetet

Olyan ez, mintha pénz lenne a bankszámláján - sokan megpróbálunk mindent megtenni, hogy minél több pénzt spóroljunk meg, míg mások engednek és szeretnek sokat költeni. Függetlenül attól, hogy mi a fitnesz célja, mindez valóban a konyhában kezdődik. Annak ismerete, hogy mennyi kalóriára van szüksége, és a különböző makrotápanyagok elosztása lehetővé teszi, hogy ne csak elérje fitneszcélját, hanem elősegítse a jó egészséget is, ha jó ételforrásokra összpontosít.