A legjobb éhomi étrend a fogyás fokozásához - 5: 2-től szabadnapokig

2019. június 16, 11:31
Frissítve: 2019. szeptember 12., 15:21

AZ EMBEREK az idők hajnala óta böjtölnek.

A nap folyamán órákon át mentünk evés nélkül, mert amit ettünk, attól függött, amit elkaptunk.

És természetesen nem volt minden sarkon egy Lidl vagy Macci Ds, amely csábítana minket.

Ma sok fogyókúrás szakértő azt állítja, hogy a böjthöz való visszatérés kulcsfontosságú.

Természetesen érdemes azt mondani, hogy ha valamilyen kórtörténete van rendezetlen étkezéssel, akkor a böjt nem az Ön számára lesz.

Ha nem, és nem zavarhatja a kalóriák számolása vagy bizonyos ételek elfogyasztása, akkor nagyon hasznos lehet korlátozni az enni időtartamát.

De annyi különféle böjt van, nehéz megtudni, melyik felel meg neked.

A beszélgetés során David Clayton, a Nottingham Trent Uni táplálkozási és testedzési élettanának oktatója a három legnépszerűbb böjtöt vizsgálta

Az 5: 2 diéta

Ez az időszakos böjt egyik népszerű változata, ahol nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet (kb. 500 kcal) eszel minden héten két napig (bármely két nap). A másik öt napon a szokásos módon eszel.

Kutatások kimutatták, hogy ezzel a diétával lehet fogyni; emellett számos egészségjelzőt is javít, például csökkenti a vér glükóz- és koleszterinszintjét.

De az 5: 2 arányú étrend valószínűleg nem hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint a fogyókúra hagyományos módszerei.

Az 5: 2 ugyanis a hagyományos fogyókúrához hasonló mértékben csökkenti a kalóriabevitelt.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a nagyon alacsony kalóriabevitel két napjának egymást követő napokon történő végrehajtása nagyobb mértékben javíthatja az inzulinérzékenységet - a 2-es típusú cukorbetegség kockázati markerét -, mint a hagyományos fogyókúra.

Ez a megközelítés a vér lipidjeinek (a vérben található zsíros anyagok) csökkenéséhez is vezet a hagyományos fogyókúrához képest.

Az 5: 2 fontos extra előnye, hogy a „böjt” időszakában elfogyaszthat bizonyos ételeket, lehetőséget biztosítva a létfontosságú tápanyagok bevitelére.

Alternatív napi böjt (ADF)

Míg az 5: 2 „életmódbeli beavatkozásnak” tekinthető, az alternatív napi böjtöt inkább a gyors fogyáshoz használják.

Az ADF-et gyakran „minden másnapi étrendnek” nevezik, és megköveteli, hogy naponta váltogassa a korlátlan étkezést és a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet.

Az 5: 2-hez hasonló megközelítést alkalmaz, lehetővé téve egy kis étkezés (általában kb. 500 kcal) fogyasztását „böjt” napokon.

A böjt egészségügyi előnyei

A fogyáson kívül a böjtnek számos egészségügyi előnye van.

Tartalmazzák:

Kutatások kimutatták, hogy az ADF jelentős súlyvesztéshez vezethet 8-12 hét alatt, de az ADF nagy problémája, hogy nehéz ragaszkodni.

Hosszabb távú tanulmányok kimutatták, hogy az „éhgyomri” napok kalóriabevitele felfelé kúszik, ami csökkenti az elért kalóriahiányt és lassítja a fogyás ütemét.

Ennek ellenére valószínű, hogy az ADF nagyobb kalóriabevitelt eredményez a fogyókúra hagyományos módszereihez képest, amelynek eredetileg nagyobb súlycsökkenést kell eredményeznie.

De kétséges, hogy sokan hosszú távon ragaszkodnak az ADF-hez.

Időben korlátozott étkezés (TRE)

A TRE magában foglalja a hosszú ideig tartó (16-20 órás) böjtölést és az összes kalória elfogyasztását egy bizonyos időn belül.

A TRE leggyakoribb verziója 16: 8 arányt használ a böjt és az evés között (16 óra koplalás és nyolc óra, amíg enni lehet).

Sokan úgy érik el ezt az arányt, hogy kihagyják a reggelit, így késleltetik az első étkezésüket délig, és az összes ételt elfogyasztják déli és este 8 óra között.

Kutatások kimutatták, hogy a kalóriabevitel egy 24 órás időszakban csökken, ha az emberek kihagyják a reggelit.

A reggeli kihagyása valószínűleg nem eredményez érdemi fogyást. A reggeli kihagyása szintén csökkenti az inzulin hatékonyságát a vércukorszint szabályozásában ebéd után, ami negatív hatást jelez az inzulinérzékenységre.

De a fizikai aktivitás révén elfogyasztott kalóriák száma is csökken, ami részben vagy egészében elutasítja a reggeli kihagyásával elért kalóriahiányt.

A reggeli kihagyása tehát nem valószínű, hogy érdemi fogyáshoz vezetne.

De a TRE alternatív megközelítése ígéretesnek bizonyult.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a 14 órától kezdődő koplalás javította az inzulinérzékenységet egy pre-diabéteszes férfi csoportban.

Ennek oka lehet a fokozott természetes képesség, hogy reggel hatékonyan szabályozza a vércukorszintet, az anyagcsere napi változásai miatt.

Tehát a táplálékfelvétel korlátozása a reggeli etetési ablakra és az esti böjt a TRE egészségesebb változata lehet.

És a győztes.

Ami a fogyást illeti, az ADF valószínűleg a leggyorsabb sikerhez vezet, de a fogyás fenntartását hosszú távon segítheti a kevésbé intenzív 5: 2 megközelítés.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a TRE-t könnyebb betartani, mivel az élelmiszer-bevitel teljes korlátozása egyes emberek számára könnyebb lehet, mint annak szigorú korlátozása.

De bármilyen diéta csak akkor működhet, ha ragaszkodik hozzá.