Testalkat-alapú zsírvesztés

Fogyjon le anélkül, hogy bármilyen értékes izmot leválna - Igen, lehetséges

Ha olvasott valamilyen fitneszújságot, vagy egy ideje körbejárta a fitnesztermet, akkor kétségtelenül ismeri azt a tényt, hogy különbség van a „fogyás” és a „zsírvesztés” között. Amikor az emberek a testsúlyra hivatkoznak, mindenről beszélnek, ami a testtömegét alkotja - például izmairól, testzsírjairól, szerveiről, vízéről, csonttömegéről stb. együttvéve fogyni fogsz.

A zsírvesztés a testzsír elvesztésének folyamata, miközben megpróbálja fenntartani izomtömegünket. Ez a következő szinttel feljebb - az a srác, aki felismerte a különbséget a fogyás és a zsírvesztés között, és tudja, hogy a jó (meztelen) megjelenés érdekében a zsír leválasztására kell összpontosítania, miközben megtartja értékes izomtömegét.

Az a hiba, amelyet a legtöbb srác elkövet a zsírvesztés során, nem érti a folyamat finom árnyalatait, mi történik? Valóban veszítenek a zsírból, ugyanakkor nagyon sok izomtömeget veszítenek.

Adja meg a testalkat-alapú zsírvesztést

A PBFL a testalkat felső szintje. Ez a különbség a „fitnesz” vagy a testmodellhez hasonló testalkat között a népszerű fitneszújságokban. A testalkat-alapú zsírvesztés magában foglalja az edzés és a táplálkozás bizonyos szempontjainak különös figyelmet fordítását és helyes manipulálását a zsírvesztés elérése érdekében, miközben fenntartja az izomtömegét.

Itt vannak a legnagyobb dolgok, amelyekre oda kell figyelni és végrehajtani saját testalkat-alapú zsírvesztési tervének megtervezésekor.

Kalóriák száma

A kalória és a kalória aránya a zsírvesztés tagadhatatlan törvénye.

A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Noha bizonyos étrendeknél úgy gondolja, hogy bizonyos ételcsoportok okozzák a súlygyarapodást és a megnövekedett testzsírokat, a nem bizonyos típusú kalóriák túlzott fogyasztása vezet zsírgyarapodáshoz. Minden népszerű „diéta” azon alapul, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, függetlenül attól, hogy beismerik-e vagy sem.

Számos módszer létezik, de szeretem az egyszerű megközelítést:

Testtömeg (fontban) x 11-16 (kcal).

Szorozzuk meg a tartomány alsó végével, ha eléggé mozgásszegény vagy, és jelenleg nem sportolsz, esetleg kéthetente egy munkamenetbe kerülsz. Menj a középtávra, ha olyan ember vagy, aki heti 2-3 x gyakorl, de ezen kívül még mindig eléggé mozgásszegény. És ha nagyon aktív munkája van (gondoljon az építőmunkásokra), vagy az oktatási programja elég intenzív (heti 4-6x, intenzív súlyemelés), akkor folytassa a végsávot.

E képlet szerint egy 175 kg-os embernek napi körülbelül 1925–2800 kalóriát kell bevennie. Most, hogy tudja, mennyi kalóriát kell elfogyasztania a zsírvesztés bekövetkezéséhez, meg kell tudnia találni a bevitel nyomon követését is.

Megértem, hogy nem mindenki akarja nyomon követni minden egyes falat ételt, amelyet a szájába ad. Én sem szeretném, ha csak versenyeznél, vagy ha valóban nem bánod. Azt javaslom, hogy töltsön le egy kalóriaszámláló alkalmazást (a többség ingyenes, a MyFitnessPal a legnépszerűbb), és 2-3 hétig kövesse nyomon az étkezést. Ez jó betekintést nyújt abba, hogy mennyit fogyasztasz, és segít megérteni, hogy néznek ki a különböző ételek adagméretei.

Fehérje

Ha a kalóriadeficit a király, amikor a zsírvesztésről van szó, akkor gondoljon a fehérjére, mint a hercegre. A fehérje az izom építőköve. A fehérjebevitel magas szinten tartása a diéta során elősegíti az izomtömeg megőrzését, és hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát kevesebb kalória mellett.

Szeretem a fehérjét 1-1,2 g/lb testtömegre állítani. Inkább tévedek az óvatosság mellett, és az emberek egy kicsit többet esznek, főleg kalóriahiányban, hogy minél több izom megmaradjon.

Ne stresszeljen a szénhidrát- vagy zsírbevitel miatt. Cél, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon, majd csak arra összpontosítson, hogy elérje a teljes kalóriabevitelt. Csak győződjön meg arról, hogy az étkezési zsír egészségügyi okokból nem csökken az összes kalória 15-25% -ánál.

Nagyszerű fehérjeforrások a zsírvesztés fázisában: csirke, marhahús, hal alacsony zsírtartalmú sajt/túró és tejsavófehérje.

Alacsony volumenű, nagy intenzitású erőedzés

A diéta során az izmok elvesztésének általános oka a nehéz emelés, mint az izomépítési időszakban, a könnyebb súlyok emelésére váltott a magasabb ismétlések érdekében a több zsírégetés reményében - ez valójában pont az ellenkezőjét teszi. Indokot kell adnia a testének, hogy megtartsa az épített izmot, és ez úgy történik, hogy az intenzitást (egy másik módja annak, hogy megmondja az emelt súlyt) megtartsa, mint az izom építésénél.

Bár a súlynak ugyanannak kell maradnia, ne féljen elejteni az elvégzett szettek és ismétlések számát (térfogata), hogy teste helyreálljon.

Növelje a „sűrűség” edzést

Az edzéssűrűség arra utal, hogy egy adott időkereten belül mennyi munkát végezhet, és kiváló módja a kalóriaégetés felgyorsításának, az izmok megtartása mellett.

A sűrűség edzés nem tévesztendő össze az áramkör edzésével. Továbbra is a 8-10 ismétlési tartományban fog emelni, de lerövidíti a pihenőidőt. Tehát 2-3 perc pihenés helyett 1-2 perc között pihen.

Hagyjon sűrűség edzést a kiegészítő mozgásokhoz. Győződjön meg arról, hogy elég pihen a nehezebb, erőn alapuló edzések között, hogy a teljesítménye ne csökkenjen.

Stratégiai túltáplálás

Amint kezd karcsúbbá válni és a kalóriák alacsonyabbá válnak, bizonyos hormonális alkalmazkodás kezd végbemenni. Míg a rövid távú túltáplálás nem bizonyított sokat, hogy visszafordítsa ezeket az adaptációkat, a stratégiai túltáplálás hetente egyszer vagy kétszer történő bevezetésének előnyei pszichológiailag segíthetnek az étrend betartásában.

A stratégiai túltáplálás során a héten egy vagy két nap áll rendelkezésére, ahol a karbantartásig vagy enyhe többletig növeli a kalóriákat. Ha energiája kezd csökkenni, és kezd "laposnak" tűnni (a glikogén kimerülése miatt), a túlzott táplálás fokozhatja a hangulatot, az energiát, és ringathat néhány rossz szivattyút az edzőteremben.

Kondicionáló munka

Végül, de nem utolsósorban mindenképpen alkalmazzon valamilyen kondicionáló munkát a PBFL program során.

A magas intenzitású intervallum edzés (például a sprintelés) és az alacsony intenzitású kardió (például a gyaloglás) alkalmazása növelheti a hiányt, és több zsírt égethet el, miközben több kalóriát fogyaszt. Ez az izmok és az edzőteremben nyújtott teljesítmény fenntartásához szükséges energia jobb megőrzésére is alkalmas.

Azt javaslom, hogy tartsa a HIIT stílusú kardiót hetente egyszer vagy kétszer, hogy ez ne akadályozza a gyógyulást és ne vegye ki a súlyzós teremben nyújtott teljesítményét, de nyugodtan legyen liberálisabb alacsony intenzitású kardiójával, mivel ez nem befolyásolja erősítő edzésed, és bebizonyosodott, hogy segíti a felépülést.

Példa egy HIIT edzésre:

5 perc bemelegítés (40-50% intenzitás)
20 másodperces sprint (80-90% intenzitás)
40 mp lehűlés (40-50% intenzitás)
ismételje meg ezt 10 fordulóig, majd hűtse le 5-10 percig (40-50% intenzitás)

Kövesse ezt az útmutatót, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a zsírvesztésből. Ezzel a hat ponttal a ’Bod apától’ a görög Istenig juthatsz el.

Ádám önmagának nevezett majom, kávéértő és evangélikus badass a Physiqonomicsnál, ahol minden fitnesz-, táplálkozási és rosszkedvű témáról ír. Ádám segít a srácoknak a rossz testalkat elérésében és fenntartásában, miközben életmódjává teszik ezt a fitnesz dolgot.