Az 5 legjobb fogyókúra diéta

Csökkentsen fontokat anélkül, hogy sovány izmokat veszítene ezekkel a bevált zsírvesztési tervekkel.

A régi mondás, hogy „az abszolút konyhában készülnek”, valójában tiszta tény. A bizonyíték a házi fehérjepuding. A Journal of Obesity-ben 2012-ben megjelent kutatás kimutatta, hogy az átlagosan 58 éves nők, akik egész évben egészséges táplálkozási szokásokat alkalmaztak, súlyuk 8,5% -kal csökkent. Azok, akik éppen sportoltak, 2,4% testsúlyt vesztettek, és a nők, akik mindkettőt kombinálták, 10,8% -os testsúlyt vesztettek.

Az étrendhez való ragaszkodás, vagy az Ön számára megfelelő kitalálás azonban néha keményebbnek tűnhet, mint egy testedzési rend fenntartása, tekintettel a szédítően sok diéta szitálására. Csak néhány remek étrend állta ki az idő próbáját, amikor a hosszú távú sikeres fogyásról van szó.

A legjobb eredményt elérők közé tartoznak a ketogén, gluténmentes, paleo, mediterrán és a makrókhoz megfelelő diéták. Megkérdeztük a szakértőket, melyik a legjobb azoknak az aktív nőknek, akik optimalizálni akarják a fogyásukat, és végül hosszabb, egészségesebb életet élnek.

Andy Crawford/Getty

Ketogén diéta

A ketogén étrend alapelve: Azáltal, hogy az étrendben a finomított szénhidrátok számát napi 100 gramm alá korlátozzuk, és emeljük az egészséges zsírok szintjét, miközben napi mérsékelt fehérjét fogyasztasz - tipikus makrotápanyag-tartalommal 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát, a tested képzett lesz arra, hogy a szabad zsírsavakat energiaforrásként használja fel. Ez nagyobb zsírégetést eredményez, és ketóz állapotba hozza a testet, amely egy keton nevű anyagot termel, amelyet aztán a test üzemanyagként használ fel szénhidrát vagy fehérje helyett.

A diéta hívei szerint ez segít a zsír gyors megégetésében, ráadásul az izmok megtartásában és az éhség csökkentésében. A klasszikus ketogén étrend az előírt ételeket használja az alacsony szénhidráttartalmú, megfelelő fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend teljesítéséhez. A legújabb, közepes láncú triglicerid (MCT) ketogén sokkal rugalmasabb, és nagyjából kiszámítja az energiaszint fenntartásához szükséges MCT-k mennyiségét (bár szükséged lesz néhány hosszú láncú trigliceridre vagy LCT-re). A kókusz ketogén étrend kifejezetten az olyan forrásokból származó MCT zsírsavakra összpontosít, mint a kókuszdió. Az érdekvédők szerint az MCT-ket előnyben részesítik az olyan LCT-kkel szemben, mint a vaj vagy a repceolaj, mert az MCT-k több ketont termelnek energiaegységenként, mint az LCT-k, ami viszonylag rövid idő alatt hozzájárul a zsírvesztés maximalizálásához. Ne feledje, hogy ha betartja ezt a tervet, akkor az üzletekben értékesített termékek helyett kókuszolajokat válasszon „MCT-olajként”. Az MCT olaj ezen formája egy izolált laurinsav MCT, amely sokkal inkább LCT-ként viselkedik a szervezetben.

Háromféleképpen lehet szénhidrátot ketogén étrendre szedni: Ciklikus megközelítéssel öt alacsony szénhidráttartalmú és egy „újratöltési” nap áll rendelkezésére, amikor annyi szénhidrátot fogyaszthat, amennyit csak akar. A célzott azt jelenti, hogy 25-50 gramm cukrot kell fogyasztani csak edzés előtt, majd a nap további részében korlátozni kell a szénhidrátot. Normál terv szerint napi 25-50 nettó szénhidrátot kell fogyasztanod. A kihívás - magyarázza Josh Axe, a klinikai táplálkozási szakember és a természetes orvoslás orvosa - az, hogy megtalálja a megfelelő makroelem-egyensúlyt, amely a keto zónában tartja Önt: Túl sok fehérje és a teste nem marad ketózisban; túl kevés, és elveszíti az izomtömeget. Túl sok zsír és hízni fogsz; túl kevés, és nem lesz energiád. Ax azt javasolja, hogy kövesse a kókusz ketogén makrótervét, amely 70% zsír, 20% fehérje és 10% szénhidrátot tartalmaz. Ez csak egy hónap alatt segít eredményt elérni - de ne maradjon rajta túl sokáig - figyelmeztet. Az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kutatásai azt találták, hogy a ketogén étrend a zsírmentes tömeg vagy a vázizom csökkenéséhez vezethet, ezért az a legjobb, ha 30 nap után biciklizik.

Az egyik nagy előny, hogy ez a diéta nem hagyja magát olyan lassúnak érezni, mint más alacsony szénhidráttartalmú terveket. Gondoljon az MCT-kre, mint a cukornál tisztábban égő üzemanyagra. A Journal of Exercise Rehabilitation egyik tanulmánya megállapította, hogy azok, akik három hétig keto diétát tartottak, gyorsabban tudták teljesíteni a sprinteket, és a fogyás után kevésbé fáradtak el a nem-ketogén étrendhez képest.

Gluténmentes étrend

Ez a legújabb élelmiszer-trend ellentmond a gabonának. A gluténmentes étrend elkerüli a búzát, a rozsot, az árpát, sőt néha a zabot is, például hajdina, rizs, quinoa és köles. Miért nagy felhajtás? A gluténtartalmú termékekben található fehérje súlyosbíthatja emésztőrendszerét és más létfontosságú szerveit, és akár a hormonokat is kidobhatja. „A szemérzékenység súlyos gyulladást okozhat, ami hormonegyensúlyhiányhoz vezet, ami elősegíti a zsírgyarapodás és az izomvesztés kettős elnyomását” - mondja Peter Osborne, D.C., klinikai táplálkozási szakember, a No Grain, No Pain szerzője.

"A szemgyulladás csökkentheti az ételből származó tápanyagok lebontásának, emésztésének, felszívódásának és asszimilálódásának képességét" - magyarázza Osborne. Az International Journal of Obesity publikált új kutatás megállapította, hogy a gluténtartalmú termékek fogyasztása nagyobb súlygyarapodást okozott, mint amikor nem fogyasztották, hasonló kalóriákkal. A gyulladásos mechanizmusok egy része a kortizolt és az inzulint is befolyásolja, amelyek szabályozzák a gyulladást és a zsírraktározást, ami csökkent energiatermelő, zsírégető és izomépítő képességhez vezet - teszi hozzá Osborne.

Szóval, mi van a korlátozáson kívül a gabonafélék, kenyér, tészta és feldolgozott ételek mellett? Kiderült, hogy sok étel allergiás reakciókat válthat ki, amelyek gyulladáshoz vezethetnek. Még a tejtermékek is tartalmaznak glutén keresztreaktorokat. Figyeljen a kazeinre, a kávéra és a zabra is (amelyeket gyakran búzával kereszteznek). Íme, mit ehet: friss biozöldségek, fűvel táplált hús, vadon kifogott halak, például lazac, bogyók és diófélék. Néhány más lehetőség lehet csíráztatott termékek (például csíráztatott zab-, tönköly-, kukorica- vagy kókuszliszt), mivel képesek lebontani a fitinsavat, amely megköti a tápanyagokat és megakadályozza azok felszívódását. Ugyancsak remek a vadrizs, a hajdina, a barna rizs, a gluténmentes zab és a kukorica, a csírázott/csírázott barna rizs, az édesburgonya, a vajmogyoró és a spagetti tök, valamint a quinoa.

Ha gluténmentesre akarsz menni, ragaszkodj hozzá kb. Egy hónapig. Ha különbséget érez, próbálja csökkenteni az ételeket keresztreaktorokkal, hogy megtalálja a legjobb egyensúlyt ezen étrenden belül.

Paleo diéta

A paleo étrend előfeltétele az, hogy úgy táplálkozzon, mint a barlanglakó ősei. Ez azt jelenti, hogy értékeljük az egészséges zsírokat, feltöltjük a zöldségeket, kivágjuk a szénhidrátokat, és a természetesen megemelt húsokra összpontosítunk. A sportolók körében rendkívül népszerű étrend elősegítheti a sovány izmok megőrzését és növelését, mivel olyan nagy hangsúlyt fektet az állati fehérjére, és minden étkezésbe belefoglalja - néhány ajánlással napi 1–1,5 gramm fehérjét céloznak testtömeg-kilogrammonként. A fehérje bevitel egész napos elterjesztése izomépítő előnyökkel járhat: Egy 2014-ben a Journal of Nutrition folyóiratban közzétett tanulmány azt mutatta, hogy mérsékelt mennyiségű fehérje minden étkezésnél 24 órán keresztül jobban segíti az izom-fehérje szintézist, mint a kiválasztott étkezésekben.

Ez az izombarát étrend kiküszöböli egyes növényi eredetű ételeket (hüvelyesek, szemek, bab és lencse), így az étrendi lektinek - a szénhidrátokhoz, a sejtekhez és az emésztőenzimekkel szemben ellenálló szövetekhez kötött fehérjék - erősen csökken. Ezek a lektinek a gyomor nyálkahártyájához kapcsolódnak, lehetővé téve más emésztetlen fehérjék bejutását, ami csökkent energiát és súlygyarapodást eredményezhet. A Journal of Cereal Science áttekintése azt mutatta, hogy az étrendi lektin a leptinrezisztencián keresztül befolyásolja a súlygyarapodást. A leptin egy éhséghormon, amely jelet küld az agyadnak, hogy tele vagy.

Természetesen az olyan feldolgozott élelmiszerek kiküszöbölése, amelyek egyetlen barlangban sem lennének, csak súlycsökkentő erőfeszítéseket tehet lehetővé. "A teljes ételek kiválasztása a feldolgozottak helyett a zsigeri zsír (hasi zsír) és a vérnyomás csökkenésével, valamint a betegségek, például a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák csökkenésével jár együtt" - mondja Erin Palinski- Wade RD, CDE, a Belly Fat Diet for Dummies szerzője.

Az igazi Paleo veteránok a tejmentesség mellett döntenek, de vannak, akik a tejtermék egészségre gyakorolt előnyeire hivatkozva ezt is tartalmazzák. Ezek túlmutatnak a csontnövelő kalciumon, és magukban foglalják az olyan élelmiszerekben található probiotikumokat is, mint a kefir és a joghurt, amelyek elengedhetetlenek a bél és az egészségi állapot fenntartásához. "Bár néhány ember eltávolítja a tejterméket a paleo étrendből, javasolnám napi két adag alacsony zsírtartalmú tejtermék elfogyasztását a kapcsolódó előnyök elérése érdekében" - mondja Palinski-Wade. A tejtermék a paleo étrendben opcionális lehet, az ember preferenciája alapján. Az amerikai News & World Report szerint azok, akik nem fogyasztanak tejterméket, csak 700 mg kalciumot szereznek egy Paleo étkezési tervből. A kalcium RDA értéke 1000-1300 mg.

Egy másik előny számunkra, akik mozgalmas életet élünk, az, hogy a Paleo diétákat valójában viszonylag könnyű követni, még akkor is, ha kint étkezünk. Válasszon sovány fehérjét és zöldségeket, például roston sült halat párolt zöldségekkel. Éjszakáját egy tál gyümölccsel zárja.

A legjobb Paleo ételszállítási szolgáltatások:

TrueFare organikus, fűvel táplált és szabad tartású összetevőket használ. Étkezés hajó fagyott. truefare.com

Barlanglakós szakácsok heti ételeket vagy vacsorákat kínál fontonként. Az ország egész területén szállít. Cavemanchefs.com

Mediterrán diéta

Ez nem tartozik a legnépszerűbb edzési étrendek közé, de annak lennie kell, és nemcsak azért, mert annyira egészséges a szíve. A mediterrán étrendet az egészséges zsírok magas fogyasztása miatt gyulladáscsökkentőnek tekintik, ami pozitívan befolyásolhatja az edzés utáni helyreállítási folyamatot. Az European Journal of Clinical Nutrition 2013-as tanulmánya szerint pedig az étrend elősegíti az alacsonyabb testtömeg-indexet a premenopauzás nőknél.

Az egészséges zsír kulcsfontosságú ebben az étrendben, a legtöbb táblázat a vajat extra szűz olívaolajjal helyettesíti. Az étrend gyakran meghaladja az amerikai táplálkozási irányelveket ezzel a makróval kapcsolatban, de ne feledje, hogy az olajat egészséges zsírnak tekintik, amely egyszeresen telítetlen és omega-3 zsírsavakban ric h - mindkettő képes csökkenteni a koleszterin- és trigliceridszintet, és segít csökkenteni a gyulladást. amelyet általában egy intenzív edzés okoz.

„Úgy gondolják, hogy az omega-3-k hozzájárulhatnak a gyógyulási idő csökkentéséhez, gyulladáscsökkentő molekulák termelésével és gyulladásos fehérjék termelésének csökkenésével. Az omega-3 jelentősen lerövidítheti a kimerült izmok gyógyulási idejét azáltal, hogy segít a tejsav víz és szén-dioxiddá történő átalakításában. ”- mondja Charlotte Martin, a Medifast vállalati dietetikusa.

A mediterrán étrend azt ajánlja, hogy hetente kétszer fogyasszon halat, és a vörös húst csak néhány alkalommal korlátozza a hónap során. Az étrend arra is ösztönzi a növényi eredetű élelmiszerek fogyasztását, mint a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek, és javasol más hasznos fehérjeforrásokat, beleértve a diót, babot és magokat. (A dió több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint bármely más dió, 2,5 gramm/uncia adagban.) Ráadásul ezek az ételek remek rostforrást jelentenek. Ne felejtse el elkerülni a túl sok rostban gazdag étel elfogyasztását az edzések körül, mert ez gázokat, puffadást és/vagy gyomorpanaszokat okozhat.

Legjobb mediterrán ételszállítási szolgáltatások

Makró mediterrán előre elkészített és egyedi tervekkel rendelkezik. Minden szezonban öt menüt forgatnak, kétféle adaggal választhatnak az egyes tervek közül. Országosan elérhető. Macro-mediter Mediterranean.com

Egészséges szakács Alkotások organikus, teljesen természetes, friss és fogyasztásra kész, kontrollált ételeket kínál, amelyek mediterrán étrenden alapulnak. Healthychef creations.com

Friss diéta Három mediterrán étrenden alapuló friss ételt és két harapnivalót szolgálnak fel; táplálkozási szakemberhez és online étkezéstervezőhöz is hozzáférhet. Az Egyesült Államokban 12 államban elérhető Thefreshdiet.com

IIFYM diéta

A makrókhoz illő (IIFYM), más néven rugalmas fogyókúra, trend. Szereti azokat, akik komolyan gondolják az edzéseket, mert egyszerűen három mutatóra koncentrál: a szénhidrátokra, a fehérjére és a zsírra. De ez a diéta nem ellentmondásmentes, mivel az olyan ócska ételek, mint a Pop Tarts, a fagylalt és más feldolgozott ételek továbbra is megengedettek. Felveti azt a vitát, hogy a kalória valóban csak kalória-e a makrokonfigurációtól függetlenül. Az Appetite folyóiratban 2011-ben közzétett áttekintés azt mutatta, hogy a rugalmas fogyókúra több sikerhez vezetett, mint a korlátozó étrend, és azok, akik rugalmas étrendet gyakoroltak, alacsonyabb BMI-t, csökkent étvágyat és kevés mértékű evést jelentettek. Bár az IIFYM támogatja az étrenden belüli sokszínűséget, létfontosságú, hogy az ételválasztás többsége teljes étel legyen, és ne szemét.

A kezdéshez néhány dolgot tudnia kell: 1) fitneszcélja (zsírvesztés, hüvelyk fogyás, izomtömeg növekedés stb.), 2) teljes napi energiafelhasználása vagy az egy nap során elégetett kalóriák mennyisége; és 3) az alapanyagcsere (BMR) - a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák mennyisége. (A BMR megkereséséhez látogasson el a bmrcalculator.org vagy a healthstatus.com oldalra.) Ezután határozza meg, mennyire aktív. Ha enyhén aktív, akkor meg kell szoroznia a BMR-ét 1,3-mal; közepesen aktív: BMR-szer 1,5; és nagyon aktív: BMR-idők 1.7. Miután ezt kiszámolták, rendelkeznie kell egy számmal, amely kilokalóriát ad, ami a teljes napi energiafelhasználás. Végül keresse meg az ideális makróbontást; a 40/40/20 makro felosztás meglehetősen népszerű ebben az étrendben, 20 százalék zsír. Ha azonban úgy találja, hogy nehéz elérni ezt a megosztást, akkor konzultáljon egy regisztrált dietetikussal, aki segít személyre szabni.

Annak érdekében, hogy útközben nyomon követhesse a makrókat, nézze meg a MyFitnessPal alkalmazást, amely lehetővé teszi az ételek egyszerű naplózását és tartalmaz vonalkód-leolvasót. Az alkalmazás megadja a kalóriabevitelt és a napi tápanyag-bontást. Egy másik népszerű alkalmazás, a My Macros + lehetővé teszi makro-célok mentését, például a szénhidrátok visszaszorítását. Az alkalmazás azt is meghatározza, hogy az egyes tápanyagokból mennyi maradt a napra .