10 módszer a hasi zsír elvesztésére

A fogyásban Karen Eisenbraun, CHNC, 2019. június 19

Lehet, hogy a hasi zsír kényelmetlen, kényelmetlen és csúnya, de tudta, hogy ez is veszélyes? Az extra zsír hordozása a középső szakasz körül nagyobb egészségügyi kockázatot jelent, mint általában a túlsúly, mert körülveszi a belső szerveket. A felesleges zsírtartalmú test összes helye közül a hasi régióban található zsír jelenti a legsúlyosabb egészségügyi kockázatokat.

A bőr alatti zsírtól eltérően, amely közvetlenül a bőr alatt helyezkedik el, a belső szervek körüli zsigeri zsír egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a rákot, a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást, az alvási apnoét, a szív- és érrendszeri betegségeket és az idő előtti halált. Szerencsére az egészséges életmód megváltoztatásával csökkentheti a zsigeri zsír mennyiségét a hasi régióban.

Miért olyan veszélyes a zsigeri zsír?

A normál testtömegű embereket továbbra is súlyos egészségügyi problémák fenyegetik, ha felesleges a hasi zsír. Ha 25 extra font zsigeri hasi zsír van, akkor több egészségügyi problémával kell szembenéznie, mint annak, akinek 50 extra font bőr alatti zsírja van elosztva a testén.

A zsigeri zsír a hasi izmok alatt fekszik, és mélyen a hasüregben veszi körül a szerveket. A zsigeri zsír fenyegetõbb, mint a közvetlenül a bõr alatti zsír, mivel gyulladást vált ki, és veszélyezteti a fõbb szervek, többek között a máj, a hasnyálmirigy és a vesék egészségét és mûködését.

Hogyan halmozódik fel a hasi zsír

A hasi zsírt általában a fizikai aktivitás hiánya és a helytelen táplálkozás okozza. A bizonyítékok arra utalnak, hogy azoknak az embereknek, akik napi három óránál többet néznek televíziót nézni, kétszer annyi a hasi zsír, mint azoknál, akik napi egy óránál kevesebbet néznek tévét. Az ülő életmód kimutatták, hogy a fogyás után is visszanyeri a hasi zsírt.

Azok az emberek, akik nagy mennyiségben fogyasztanak cukros ételeket és finomított szénhidrátokat, általában nagyobb kockázatot jelentenek a hasi zsírfelesleg megszerzésére, mivel ezek az ételek egyensúlyhiányt okoznak a hormonokban, például az inzulinban és a kortizolban. Ezek a hormonális egyensúlyhiányok növelik a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a stroke és más súlyos egészségügyi állapotok kockázatát.

Alacsony fehérjebevitel, alacsony rostbevitel, menopauza, rossz bélbaktériumok és krónikus stressz további tényezők, amelyek extra hasi zsírhoz vezethetnek.

Megcélozható-e a hasi zsír?

A hasi zsír, amelyet láthat és az ujjaival megcsípheti, a szubkután zsír, amelyet rendszeres testmozgás, jó táplálkozás és a teljes testzsír csökkenése csökkenthet. Az olyan foltcsökkentő gyakorlatok, mint az ab-ropogás és a felülés, főleg nem hatékonyak a szubkután zsír és a zsigeri hasi zsír csökkentésében.

A bőr alatti hasi zsírhoz képest a zsigeri hasi zsírt gyakran sokkal könnyebb megcélozni. Több alvás, a stressz csökkentése és bizonyos ételek fogyasztása elősegítheti a zsigeri hasi zsír elvesztését, és csökkentheti a szívbetegségek, a rák és más kapcsolódó betegségek kockázatát.

Mennyi ideig tart a hasi zsír elvesztése?

A nem kívánt hasi zsír elvesztésének időtartama a napi szokásaitól és életstílusától függ. Ha összhangban áll az egészséges életmóddal, például a rendszeres testmozgással, a sok alvással és a stressz kezelésével, akkor akár két hét alatt képes lesz csökkenteni a hasi zsírtartalmat.

Általában egy font zsír körülbelül 3500 kalóriával egyenlő - ez azt jelenti, hogy egy font elvesztéséhez 3500 kalória hiányra lesz szükség. Ez a hiány abból adódhat, hogy csökkenti az étrendből származó kalóriákat, valamint a testmozgással kalóriát éget. Maradjon fizikailag aktív, csökkentse az alkoholfogyasztást, fogyasszon egészséges ételeket és gyakoroljon más egészséges magatartást, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz.

Ne feledje azonban, hogy a diéta és a testmozgás önmagában nem lehet hatékony, ha olyan rejtett egészségügyi problémákkal foglalkozik, mint például a gyulladás és a hormonális egyensúlyhiány - mindkettő megnehezítheti testének a túlsúly leadását. A genetikai variánsok szerepet játszanak abban is, hogy teste hogyan dolgozza fel és használja fel a bevitt kalóriákat.

Gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére

A Burpees, a hegymászók és a jóga csak néhány gyakorlat, amely bizonyítottan hatékony a hasi zsír csökkentésében.

A Burpees az összes fő izomcsoportot megdolgoztatja. Kezdje úgy, hogy lábával vállszélességre áll, majd hajoljon előre, és tenyereit a padlóval támasztja körülbelül ugyanolyan szélességben, mint a lábai. Ugorja vissza a lábait push-up helyzetbe, végezzen push-up-ot, majd fordítsa meg a mozgást és ugorjon, amikor áll. Ez a robbanásszerű edzésmozgás viszonylag gyorsan segíthet a felesleges zsír leválásában.

A hegymászók olyanok, mint egy mozgó deszka változata, ahol a hegyre mászol, miközben a padló felé fordulsz. Tegyen deszkapozícióba, kezével a válla alatt és a testével egyenes vonalat alkotva. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és hajtsa a térdét a mellkasa felé, a lábával koppintson a padlóra. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a következő lépést.

Beszéljen egy fitneszedzővel vagy nézzen meg YouTube-videókat, hogy megtanulja ezeknek a gyakorlatoknak a megfelelő formáját, ha nem biztos abban, hogy helyesen végzi-e őket. A megfelelő forma gyakorlása kulcsfontosságú a biztonság megőrzésében és a fogyásban, amikor ezeket az edzésmozgásokat végzi.

Mit tehet még, hogy elveszítse a hasi zsírt? A zsigeri hasi zsír elvesztése, valamint az egészségi állapot és a hosszú élettartam javítása érdekében fogadja el a következő 10 bizonyítékon alapuló megközelítést.

1. Mozdítsa el, hogy elveszítse

Az ellenálló edzés nagyszerű módja az izomépítésnek és az anyagcsere növelésének a hosszú távú testsúly-szabályozáshoz, de a szívedzés a kulcsa a makacs hasi zsír megszabadulásának. A tanulmányok azt mutatják, hogy az aerob testmozgás segíthet a zsigeri hasi zsír elvesztésében, még akkor is, ha nem változtat az étrendjén.

Végezzen olyan gyakorlatokat és tevékenységeket, amelyek felgyorsítják a pulzusát, mint úszás, kerékpározás és futás. A heti 12 mérföldes kocogás szintén bizonyítottan hatékonyan csökkenti a hasi zsírt. Ha nem élvezi a futást, kezdjen el gyors tempóban járni, hogy sok azonos egészségügyi előnyhöz jusson.

2. Élvezze a teaidőt

A zöld tea fogyasztása javíthatja a fizikai aktivitás eredményeit és leégetheti a hasi zsírt. A zöld teában található antioxidánsok fokozhatják az anyagcserét és növelhetik a szervezet hormontermelését, amely segít a zsír lebontásában. Igyon napi két vagy három csésze zöld teát a hasi zsírfelesleg csökkentése érdekében. Ha nem kedveli a sima zöld tea ízét, próbálja ízesíteni természetes mézzel, Steviával, citrommal vagy grapefruittal. A zöld tea kivonatot pirula formájában is beveheti.

3. Csökkentse a stressz szintjét

A stressz kezelése csökkentheti testének a kortizol nevű stresszhormon termelését. Ha hosszú ideje nagy mennyiségű kortizol van a szervezetben, ez hozzájárulhat a gyulladáshoz, a hormonális egyensúlyhiányhoz és a hasi zsírgyarapodáshoz. A stressz hébe-hóba átélése normális, de a krónikus stressz növeli a szervezet kortizoltermelését, ami viszont súlygyarapodást vált ki.

A kutatások azt mutatják, hogy a posztmenopauzás nőknél, akik 16 hétig foglalkoznak jógával, a zsigeri zsír jelentős csökkenése tapasztalható. Más stresszoldó tevékenységeknek is lehet hasonló hatása - különösen a meditációnak, amelyről kimutatták, hogy a stressz csökkentése mellett elősegíti a fogyást.

4. Növelje a fehérje bevitelét

A fehérje csökkenti az étvágyat, miközben fokozza az anyagcserét. Az inzulinrezisztencia az életkor előrehaladtával növekszik, súlytól függetlenül, ami fogékonyabbá teszi Önt a zsír tárolására. Több fehérje fogyasztása javíthatja az inzulinrezisztenciát, és segítheti a testet a súlygyarapodás megakadályozásában, miközben a hasi zsírt égeti el.

Kezdje el fogyasztani nagyobb mennyiségű fehérjében gazdag ételeket, például tojást, halat és babot. A jobb egészség érdekében ragaszkodjon a sovány fehérjékhez és a növényi eredetű fehérjékhez. A fehérje porral ellátott zöld turmixok finom, alacsony kalóriatartalmú módja a fehérjebevitel fokozásának.

5. Egyél több egészséges zsírt

Igen, jól olvastad. Testünknek zsírra van szüksége az élethez - csak a megfelelő zsírokra van szükségük. A tipikus amerikai étrend túl sok telített és transz-zsírt tartalmaz, és nincs elegendő telítetlen zsír. A transzzsírok növelik az LDL (rossz) koleszterinszintet és csökkentik a HDL (jó) koleszterinszintet. A magas transz-zsírtartalmú étrend növeli a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A transzzsírok nemcsak súlyos egészségügyi problémákhoz járulnak hozzá, hanem a megnövekedett hasi zsírhoz is kapcsolódnak. Számos feldolgozott és sült étel, például fánk, sütemény, pite kéreg és margarin kenhető transz-zsírokat tartalmaz. Az FDA szerint a transzzsírok már nem „általában elismertek biztonságosnak”.

Szerencsére könnyű elkerülni a transzzsírokat tartalmazó feldolgozott ételeket: egyszerűen keresse meg a „részben hidrogénezett” olajokat az összetevők listáján. Ha látja ezeket a szavakat, adja át az ételt. A ma elérhető összes egészséges, transz-zsírmentes opcióval könnyebb, mint valaha, elbúcsúzni ezektől a feldolgozott zsíroktól. Ez egy lépés az általános egészségi állapot irányába, nem csak a karcsúbb derékvonal.

Az egészséges zsírok, amelyeket meg kell ennie, például a hal, a dió, a magvak, az olajbogyó, az olívaolaj és az avokádó.

6. Aludjon le

Az alvás elengedhetetlen a jó általános egészségi állapot és a súlykezelés szempontjából. Az alváshiányban szenvedők általában nagyobb súlyt kapnak - beleértve a zsigeri hasi zsírt is. A hasi zsír csökkentése mellett az éjszakai alvás 7 és 8 óra között csökkentheti a stresszt, javíthatja a hangulatot, a megismerést és a szív egészségét. Az elegendő alvás az egészséges testsúlycsökkentő program létfontosságú eleme.

Ha obstruktív alvási apnoe miatt alvászavarok tapasztalhatók, azonnal keresse meg az állapotát, mivel az alvási apnoe a zsigeri hasi zsír növekedésével függ össze. Az alvási apnoe javításának természetes módjai közé tartozik a rendszeres testmozgás, a dohányzásról való leszokás, valamint az alkohol és a nyugtatók használatának csökkentése.

Az alvási tanulmány megállapíthatja, hogy alvási apnoe vagy egyéb alvási problémái vannak-e. Ha horkol vagy abbahagyja a légzést az éjszaka folyamán, vagy fáradtan és piszkosul ébred annak ellenére, hogy „elég” alszik, beszéljen orvosával.

7. Vágja vissza a szénhidrátokat

A szénhidrátbevitel csökkentése javíthatja az anyagcserét és egészségi állapotát, és elveszítheti a zsigeri hasi zsírt. Cserélje ki a finomított szénhidrátokat, például a tésztát, a fehér kenyeret és a süteményeket olyan feldolgozatlan összetett szénhidrátokra, mint a spagetti tök, a bab és a zöldség. A finomított szénhidrátok növelik a szervezet inzulinszintjét, és növelik a gyulladás és a hasi zsír kockázatát.

Kerülje a cukros ételeket és italokat, mivel a magas cukorbevitel túlterhelheti a májat, és megakadályozhatja, hogy hatékonyan metabolizálja az összes fruktózt - amely aztán zsírokká válik. Cserélje a cukros ételeket teljes gyümölcsre, mivel a gyümölcsben lévő természetes fruktózt ellensúlyozzák rostok, vitaminok és egyéb tápanyagok, amelyek javítják az egészségi állapotot.

8. Egyél nagyobb mennyiségű rostot

A magas rosttartalmú ételek elősegíthetik a jóllakottság érzését, így kevesebbet eszel és kevesebb kalóriát fogyasztasz. Az oldható rost felszívja a vizet, és gélszerű anyagot képez, amely lelassítja az ételek átjutását az emésztőrendszeren. A hasi zsírgyarapodásról készített tanulmány kimutatta, hogy minden további 10 gramm oldható rost fogyasztása után a hasi zsír 5 év alatt 3,7% -kal csökkent.

Az oldható rostokban gazdag ételek közé tartoznak a fekete bab, az avokádó, az édesburgonya, a kelbimbó, a lenmag, a vese bab és a brokkoli. Dolgozzon együtt a fogyás orvosával egy olyan személyre szabott táplálkozási terv kidolgozásán, amely magas rosttartalmú ételeket tartalmaz a hasi zsírvesztés felgyorsítása érdekében.

9. Kövesse nyomon az ételeket, amelyeket fogyaszt

Ételének nyomon követése tiszta képet nyújt arról, hogy mit és mennyit eszel a nap folyamán. Egy élelmiszer-napló vagy alkalmazás segíthet abban, hogy tudatában legyél a táplálkozási döntéseknek és a testbe juttatott anyagoknak. Néha könnyen elveszítheti az elfogyasztott harapnivalókat - mindez hozzájárulhat a hasi zsír megnövekedéséhez.

Kezdje el étkezési napló vezetésének szokását, és írja le minden egyes dolgot, amelyet megesz, megiszik és a testébe tölt - beleértve a gyógyszereket és a kiegészítőket is. Az élelmiszer-folyóirat az orvosa számára betekintést nyújt arra is, hogy táplálkozási szokásai zavarják-e a fogyást.

10. Csökkentse az alkoholfogyasztást

Csökkentse az alkoholfogyasztást, vagy fontolja meg az alkohol teljes kizárását az étrendből, amíg el nem éri és megtartja az egészségesebb súlyt. Mérsékelt vagy nagy mennyiségű ital fogyasztása megzavarhatja a fogyás erőfeszítéseit, és akár súlygyarapodást is okozhat. A nagy mértékű alkoholfogyasztás a hasi zsírfelesleg jelentősen megnövekedett kockázatához kapcsolódik, és meghatározása szerint a férfiaknál legalább 15 ital, a nőknél pedig heti 8 vagy annál több ital.

Segítségre van szüksége a fogyás és a wellness céljainak elérésében? A Garcia Fogyás személyre szabott fogyókúrás programokat kínál, amelyek célja a legjobban kinézni és érezni magát. Vegye fel velünk a kapcsolatot még ma, ha költségmentesen konzultál!

Orvosilag felülvizsgálta Jay J. Garcia, MD, 2019. június 18-án

Ezt a bejegyzést eredetileg 2018. májusában tették közzé, és frissességét, pontosságát és átfogó voltát frissítették.