A hasi zsír elvesztésének 6 egyszerű módja, a tudomány szerint

Igen, el kell kezdenie több avokádót enni.

annak

Szóval arra kíváncsi, hogyan lehetne megszabadulni a hasi zsírtól, na?

Nos, már mondtam korábban, és még egyszer elmondom: Nincs olyan, hogy foltcsökkentő, amikor a fogyásról van szó. Fordítás: Nem fogyhat el kifejezetten a hasi zsírból, anélkül, hogy mondjuk a fenekében vagy a mellében is elveszítené a zsírt.

Mégis van egy bizonyos vonzereje a hasi zsír elvesztésének, ami túlmutat azon, hogy jól néz ki a növény tetején.

A zsigeri zsír - egy olyan típusú zsír, amely mélyen a hasában fekszik és körülveszi a belső szerveit - a Mayo Klinika szerint rettenetes egészségi problémákkal, például szívbetegséggel és 2-es típusú cukorbetegséggel áll összefüggésben. Még ijesztőbb: A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) szerint ezeknek az egészségügyi problémáknak a kockázata még jobban megnő, ha a derekad mérete nagyobb, mint 35 hüvelyk a nőknél és 40 hüvelyk a férfiaknál.

Tehát igen, a hasi zsír elvesztésének okai túlmutatnak a hatos (rendben, rendben, kétszer) hasi vágyakozáson. Próbálja ki ezeket a stratégiákat, hogy leadjon fontokat - és közben elhasítsa ezt a hasi zsírt.

1. Mozogj minél többet.

A futás, a kerékpározás vagy az úszás - alapvetően bármi, ami felpörgeti a pulzusát és megizzasztja - segít csökkenteni a zsigeri zsírokat.

Noam Tamir, C.S.C.S, a TS Fitness alapítója azt is elmondja, hogy az anyagcsere-rezisztencia tréning és a nagy intenzitású intervallum edzés szilárd módja annak, hogy az egész zsír, beleértve a hasi zsírt is, csökkentsék. "Ezek a [testgyakorlatok] segítenek kalóriát égetni az edzés során, és ezt az égés utáni hatást is megadják neked" - mondja. "Ráadásul segítenek megváltoztatni a testösszetételt az izomtömeg növelésével."

A kutatás alátámasztja a HIIT nagy zsírvesztési előnyeit. A Sports Medicine folyóirat 2017-es metaanalízise azt találta, hogy a teljes egészében végzett munka, majd a pihenőidő - különösen futás közben - csökkentette a zsírtartalmat, beleértve a hasi zsírt is.

2. Egyél több fehérjét.

Tudod, hogy a fogyáshoz több fehérjét kell enned, de lehet, hogy nem tudod pontosan, miért. Nos, valójában annak kapcsolódik ahhoz, hogy a tested hogyan kezeli az inzulint. "Öregedésével a tested elkezd több inzulint termelni, mivel izom- és zsírsejtjeid nem reagálnak rá megfelelően" - magyarázza Louis Aronne, MD, a Cornell Egyetem elhízási klinikájának igazgatója.

Ez az úgynevezett inzulinrezisztencia. Alapjában véve, ha a szervezete nem reagál jól az inzulinra, valójában többet termel a cuccokból az Országos Diabétesz, emésztőrendszeri és vesebetegségek intézete szerint. Ez pedig zsírraktározáshoz vezethet, különösen a test közepén. Itt játszik szerepet a fehérje: A magas fehérjetartalmú étrend megvédhet az inzulinrezisztenciától - mondja Aronne.

Zeratsky azt javasolja, hogy sovány húsdarabokat válasszon, és válassza a baromfit és a halat, hogy megkapja a fehérjét. Még jobb lehetőség: növényi eredetű fehérjék, mint a bab és a lencse, amelyek szintén rostot és egészséges szénhidrátot tartalmaznak.

3. Adjon hozzá több (egészséges) zsírt az étrendjéhez.

Gondolj: vaj (telített zsír) helyett olívaolaj (telítetlen zsír). A koleszterinszint emelésén kívül a telített zsírok több zsigeri zsírra is pakolnak, mint a telítetlenek, a Diabetes folyóirat 2014-es tanulmánya szerint.

Amikor az alanyok hét héten keresztül napi 750 további kalóriát ettek - akár pálmaolaj (telített), akár napraforgóolaj (többszörösen telítetlen) formájában -, az előbbi több zsigeri zsírhoz, míg az utóbbi több izomtömeghez és kevesebb testzsírhoz jutott. A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók diófélékben, magvakban és halakban.

Plusz: „A zsíros ételek jó ízűek és jól érzik magukat, így megkapja ezt a jóllakottságot és az étkezés élvezetét” - mondja Zeratsky. Ez segíthet csökkenteni a túlevést vagy az étkezés utáni több étel elérését. Csak ne feledje, hogy a zsírok kalóriatartalma magasabb, így továbbra is kordában kell tartani az adagokat.

4. Fordítson nagyobb figyelmet arra, hogy mennyire (és mennyit) alszik.

Ne adja el rövid ideig az alvását. A PLOS ONE folyóirat egyik 2017-es tanulmánya szerint azoknak a résztvevőknek, akik éjszaka hat órát aludtak, átlagosan három centiméterrel nagyobb volt az övvonal, mint azoknál, akik kilenc órát kaptak.

Az alvási ütemterv betartása szintén hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez: A Brigham Young University nemrégiben végzett tanulmánya szerint azoknak a nőknek a testzsírszintje alacsonyabb, akik minden este ugyanabban az időben felébrednek és lefekszenek.

És még egy tanulmány - 2018-tól, amelyet az American Journal of Physiology publikált - megállapította, hogy csak egy éjszakai kevés alvás okozhat csorbát a szervezet anyagcseréjében. Tehát akkor is, ha a héten kihagy egy éjszakai pihenést, a hétvége nem fogja ezt pótolni.

5. Ne spóroljon a rosttal.

Tamir és Zeratsky egyaránt javasolják az oldékonyabb rostok fogyasztását, hogy hosszabb ideig teltebbek maradjanak, ami megakadályozza a túlevést. "A magas rosttartalmú ételek lassítják az emésztést és segíthetnek az éhség kezelésében" - mondja Zeratsky.

Az Obesity folyóirat 2012-es tanulmányában azok az alanyok, akik napi 10 grammal növelték az oldható rostbevitelüket - ami két kicsi alma, egy csésze zöldborsó és egy fél csésze pintóbab egyenértékű - 3,7 százalékkal csökkentették a zsigeri zsírt öt év után. Még inkább azok a résztvevők, akik mérsékelt fizikai tevékenységet is folytattak (hetente kétszer-négyszer élénken gyakoroltak), a zsigeri zsír 7,4-es csökkenését tapasztalták ugyanabban az időszakban.

6. Ne felejtse el megtalálni az egyensúlyt.

A hasi zsír elvesztése nem jelenthet szigorú fogyókúrát vagy megfosztást. "Az emberek gyakran azt gondolják, hogy bizonyos ételeket kell fogyasztani, vagy bizonyos ételeket el kell kerülni [a fogyáshoz], és a valóságban ez inkább egy kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, ami adag- és kalóriakontrollált" - mondja Zeratsky. "Ez lehetővé teszi a testének, hogy elegendő energiával rendelkezzen ahhoz, hogy a testsúly kezelése közben azt tegye, amit akar."

Amikor étrendjét meg akarja fordítani, ne koncentráljon a korlátozás gondolatára - mondja Zeratsky. Gondoljon inkább azokra az ételekre, amelyeket megehet, és hogyan tudja kezelni az éhségét. "Egyél teltebb és több vizet tartalmazó ételeket, például gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek segítenek a gyomorban reagálni az étel súlyára" - mondja. Ráadásul alacsony kalóriatartalmúak, és még mindig szükséged van erre a kalóriahiányra a hasi zsír leadásához.

Alsó vonal: "Arról szól, hogy megtaláld, mi működik számodra, hogy a legjobban érezd magad" - mondja Zeratsky. "Fogyasszon különféle ételeket, és szerezzen elegendő rostot és vizet."