10 nagy intenzitású edzés a fogyásért

intenzitású

A legeredményesebb módja a zsír leadásának az edzőteremben: Nagy intenzitású intervall edzések. Az edzés stílusa kezdők számára módosítható - és gyakorlott edzőtermi látogatók számára is folytatni fogja a munkát.

--> A következő edzések - Kenny Santucci, a Body by Solace képzési igazgatója biztosítja a New York-i SOLACE New York edzőteremben, a CrossFit és Studio osztályokat kínáló stúdióban - nagy intenzitásúak, és jó étrenddel kiegészítve segítenek lbs-t dobtál. Tehát, ha komolyan szeretné átalakítani a testét a testtömeg és a tornaterem alapjai, mint a kettlebell, az evező és a súlyzó megvalósításával, akkor szerencséje van. Bár ez rossz szóválasztás lehet ...

1. edzés: Evezés az ördöggel

Útmutatások: Alternatív EMOM (percenként percenként) összesen 20 percig. Vegyen egy keveset, ne pihenjen.

1 perc: 20 kalóriás sorok
1 perc: 10 Burpees

A páratlan percben (más néven mit kezdesz) - Állítsd a monitort ergonomikusan/evezősön úgy, hogy ne kalóriát, hanem métert vagy wattot olvasson. Sor, amíg 20 kalóriát nem éget el. Ha 1: 45/500 méteres tempóban evezel, akkor valahol egy percre eljut.

Páros percen - ugorjon le az evezőről, és döntsön ki 10 burpeet

2. edzés: Belly Up

Útmutatások: Fogjon meg egy 16 vagy 24 kg-os kettlebellt, és végezze el a következő lépéseket 10-szeres ismétléssel, ismételve az áramkört, amíg 2 perc el nem telik. Vegyen egy keveset, ne pihenjen.

10 serleg guggolás: Tartson egy kettlebellt a szarvaknál - a fogantyú mindkét oldalán - és guggoljon le. Ezután robbanásszerűen nyomja át a lábát, és nyomja meg a kettlebellt a feje fölött.
10 Sumo Deadlift magas húzás: Vegyünk egy széles álláspontot, és két kézzel fogjunk meg egy kettlebellt. Csípje vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdeit. Tartsa a mellkasát és a fejét felfelé, nyújtsa át a csípőjét és a térdét, emelje ki a könyökét, és húzza vállmagasságig a kettlebellt.
10 Kettlebell-hinta

3. edzés: nyári absz

Útmutatások: Teljesítsen összesen 6 menetet, mindegyik után 30 másodperc pihenőt tartva.

  • 30 másodperces üreges tartás: Feküdjön a földön egyenesen kinyújtott lábakkal maga elé, és a feje fölé nyújtott karokkal. Emelje fel a felsőtestet a padlóról, a mag segítségével. Karjait tartsa egyenesen (a feje mögött), és a lábujjait mutassa el magától. Csatlakoztassa hasizmait, miközben üregesíti a hasát, és kissé kerekíti a hát alsó részét. Emelje fel a lábait a padlóról.
  • 30 V-Ups: Feküdj a padlón üreges testhelyzetben (a fentiek szerint), így a felsőtested leereszkedik a padlóról, a karjaid a fej fölött kinyújtottak, a lábad pedig egyenesen kinyílik előtted. Összegyűlt lábakkal és hegyes lábujjakkal emelje felfelé mindkét lábát, teljesen egyenesen tartva, miközben a felsőtestét emelje le a földről. Érintse meg a kezét a lábujjaihoz.
  • 30 Butterfly Situps: Feküdjön arccal felfelé a földön nyitott csípővel (a külső combok a földhöz érnek), térdei hajlottak, a talpa pedig összeér. Csatlakoztassa a magját és üljön fel, ujjaival a lábujjaihoz nyúlva. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

* 30 másodperces pihenés *

4. edzés: súlyosbított támadás

Útmutatások: Töltsön ki 5 kört egy időre, keveset és egyáltalán ne pihenjen.

  • 10 kalória a roham (légellenállás) kerékpáron: Dolgozzon minél gyorsabban.
  • 50 lábas kettős Kettlebell-gazdák sétálnak: Ha 24 vagy 32 kg-os kettlebell van mindkét kezében, járjon meg 50 láb (vagy 15 méter) megállás nélkül.

5. edzés: Push-Pull

Útmutatások: Teljes mozdulatok az ismétléssel az alábbiak szerint: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2. Az egyes szettek között sprinteljen 200 m-t. Szükség szerint pihenjen.

  • Fekvőtámaszok
  • Húzódzkodás

6. edzés: Piszkos 30

Útmutatások: Végezze el a következő lépéseket egy ideig, keveset és egyáltalán ne pihenjen.

  • 30 Deadlifts (225-305lb)
  • 30 kalória sor
  • 30 Burpees a bár felett: Töltsön ki egy burpee-t, majd ugorjon át a rúdra a holtpontjáról. Minden ismétlés után ugorj tovább.

7. edzés: Larenzo Lames

Útmutatások: Tegyen le annyi menetet, amennyit csak tud, 12 perc alatt, keveset és egyáltalán nem pihenve.

  • 15 Renegade Row Pushups: Vegyünk egy fekvőtámaszt egy 20-30 font súlyzóval a jobb kezünk alatt vagy közelében. Sorolja fel a dumbellet, fejezze be a fekvőtámaszt, majd mozgassa a súlyzót a bal oldalára, és ismételje meg. Tartsa váltakozva az oldalt.
  • 30 hegymászó (lábonként)
  • 15 vállprés (20-30lb súlyzó)
  • 30 áthajló sor: Fogjon egy súlyzót tenyérrel lefelé, hajlítsa meg térdeit és hajolja előre a törzsét. Tartsa a hátát egyenesen és a mellkasát, miközben a súlyzót a mellkasához evezi.

8. edzés: Séta a parkban

Útmutatások: Töltsön le 5 kört, közben keveset vagy egyáltalán ne pihenjen.

  • 20 Séta tüdő
  • 20 Tricep Dips: Végezzen el egy 20–24 hüvelykes dobozt vagy padot.
  • 20 dobozugrás

9. edzés: Baller

Útmutatások: Komplett fali gömbök egy időre, majd az EMOM súlyzós ülések - keveset vagy egyáltalán nem pihentetve.

  • 75 fali labda időre (14-20 perc): Tarts magad előtt egy súlyozott labdát mellkas magasságban, mindkét kezeddel, a labda alja felé. Tartsa hátul a vállát, a mellkasát felfelé és a lábát váll szélességig, guggoljon le, majd robbanásszerűen emelkedjen fel. Csakúgy, mint egy tolóerő, húzzon erőt a lábából, és hajtsa felfelé a labdát, hogy az a falnak csapódjon. Fogja el a labdát, és azonnal guggoljon le a következő ismétléshez.
  • 10 perces EMOM (percenként) 10 fallabda-helyezés: Forduljon a falhoz egy gyógyszerlabdával/súlyozott labdával a kezében. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva. Üljön fel és dobja a labdát a falnak. Fogja el a labdát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Pihenjen, bármennyi ideig marad a perc.

10. edzés: A fenevad

Útmutatások: Végezze el a következő gyakorlatok 6 fordulóját, szükség szerint pihenjen.

  • 600 méteres futás (Másfélszer egy normál 400 méteres pálya körül)
  • 60 V-Ups
  • 600 méteres sor
  • 60 Pushups
  • 600 méteres közepes gömbhordozó (14-20 font)
  • 60 ugró guggolás

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!