10 magas fehérjetartalmú, könnyen emészthető növényi eredetű étel

Akár személyes, akár egészségügyi okokból megpróbálja csökkenteni az állati eredetű táplálékforrásokat, ez a könnyen emészthető növényi fehérjék listája segít az indulásban.

Aggódsz, hogy nem kapsz elegendő fehérjét, de nem lehet HAM, nos, sonka (vagy csirke vagy marhahús)? Megpróbálják csökkenteni az állati eredetű fehérjeforrásokat személyes vagy egészségügyi okokból? Nagyon sok jó oka van annak, hogy elkezdjen több növényi fehérjét beépíteni az étrendbe. Valójában a tudomány szerint több gyümölcs és zöldség elfogyasztása boldogabbá tehet.

Az az elképzelés, hogy vissza kell tárcsáznunk a húst, és ennünk kell több, a földről származó fehérjét (amely PS, hogy az állatok hogyan kapják meg a saját fehérjebevitelüket), nem új keletű - és rengeteg kutatás támasztja alá a növény előnyeit -alapú étrend. De az utóbbi időben úgy tűnik, hogy a növényi étrend iránti kíváncsiság elérte a csúcsot. (Csak nézze meg a What the Health dokumentumfilm körüli hangzást.)

De még akkor is, ha készen áll arra, hogy elkezdjen több növényi eredetű fehérjét beépíteni az étrendbe, fontos, hogy ne ugorjon be vakon. A kapcsoló lassan biztosítja, hogy teste valóban készen áll erre. Noha ez nem közvetlen összefüggés, a rossz étrendválasztás szivárgó bél szindrómát okozhat, amely állapotban a porózus bélbélés lehetővé teszi az emésztetlen ételrészecskék beszivárgását a véráramba - mondja Alisa Vitti, HHC, funkcionális táplálkozási szakember, a Woman Code szerzője és a FLO Living. "Lehet, hogy nem azonnal reagál a növényi fehérje használatára, mert a tested nem elég hatékonyan dolgozik emésztésükhöz." Vitti azt javasolja, hogy egy hónapig szedjen probiotikumokat, mielőtt bármilyen nagy étrendi változást végrehajtana, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyomorrontás nélkül kiaknázza-e a növényi eredetű fehérje étrend táplálkozási előnyeit.

Ha már olyan növényi eredetű fehérjéket fogyaszt, mint az edamame, egy fehérje szupersztár, 18 gramm fehérjével/csésze adag és tofu, amelynek durván 10 grammja fél csésze adagonként, ez remek kezdet, de van némi vita arról, hogyan sok szója, amit meg kell enni, és erjesztett vagy nem erjesztett szójatermékek. Az erjesztett szója egyesek számára is könnyebben emészthető. Ettől függetlenül valószínűleg változtatni szeretne a dolgokon, és szerencsére rengeteg olyan növényi fehérje van, amelyre valószínűleg soha nem gondolt.

Készen áll az indulásra? Itt van 10 növényi fehérje, amelyekből kiindulva könnyen emészthető, a legmagasabb és legkevesebb fehérje mennyiség között rangsorolva.

# 1 Tempeh

Kimberly Snyder, táplálkozási szakember, a Beauty Detox könyvsorozat és a Radical Beauty könyve legkeresettebb szerzője javasolja a tempeh-t, mert kevésbé feldolgozott, mint az élelmiszerbolt szójatermékek, például a szójatej és a tofu hamburgerek. "Mivel a tempeh erjed, a folyamat növeli a szója emészthetőségét és növeli a szója tápanyag felszívódását" - mondja. Az erjesztett tempeh másik előnye Vitti szerint az, hogy segíti a testet több progeszteron előállításában, amire a nőknek szükségük van a hormonális egyensúly megőrzéséhez (különösen időszakaikban). (Ráadásul rengeteg finom módja van a tempeh főzésnek.)

Fehérje adagonként: 16 gramm (3 unciánként)

# 2 Chlorella

"A Chlorella a zöldalgák egy olyan formája, amely körülbelül 65 százalékban tartalmaz fehérjét" - mondja Snyder. Ahogy a neve is sugallja, a chlorella nagy mennyiségben tartalmaz klorofillt, így segít oxigént szállítani a testben, és elősegíti az izzó bőrt. Válassza a chlorella por formáját (szemben a tablettákkal), és szórja meg vízzel, turmixokon, salátákon vagy joghurton, hogy ezt a fehérjét bekúsztassa az étrendbe.

Fehérje adagonként: 15 gramm (evőkanálonként)

# 3 Lencse

A hüvelyesek és a babszerű lencse, a fekete bab és a csicseriborsó mind remekül alkalmasak a vércukorszint stabilizálására, mondja Vitti, de mivel fehérjét és keményítőt egyaránt tartalmaznak, Snyder arra figyelmeztet, hogy gyakran nehezebben emészthetőek. A lencse fél gramm adagonként 9 grammot tartalmaz, ezért válaszd ezeket más bab helyett, és húspótlóként használd őket tacókban, salátákban és levesekben.

Fehérje adagonként: 9 gramm (fél csészénként)

# 4 Sacha Inchi

A Sacha inchi, a por formában is megtalálható mag 60 százalékban fehérje. Ez egy teljes fehérje is, vagyis a test számára szükséges összes esszenciális aminosavat tartalmazza - mondja Vitti. Diós íze tökéletes összetevővé teszi, hogy turmixba dobja, vagy akár egy kis mandulatejjel öntsön útközbeni fehérje italhoz.

Fehérje adagonként: 6 gramm (evőkanálonként)

# 5 mandula

A nyers dió szilárd fehérjeforrás, és Snyder elsősorban a mandulát ajánlja magas fehérjetartalma miatt. (A dió a második másodperc, 5 gramm fehérje/negyed csésze adag, míg a mogyoró körülbelül 4 gramm.) A diót mértékkel kell fogyasztani, de remek módszer arra, hogy extra fehérjét csempészhessen az étrendbe - csak győződjön meg róla, hogy a diéta sok zöldet tartalmaz, amelyek segítenek az emésztés optimalizálásában - mondja Synder.

Fehérje adagonként: 6 gramm (negyed csészénként)

# 6 Bee Pollen

A fehérje mellett a méh pollenje tele van aminosavakkal, beleértve a kolint és a fenilalanint, amelyek segítenek az éhség és az étvágy kontrolljában - mondja Snyder. A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a méh pollent tartalmazó étrendek a megnövekedett anyagcseréhez és az izomtömeg javulásához kapcsolódnak, így ez egy fehérje erőmű mindazok számára, akik szeretnék kezelni a testsúlyukat. Cserélhet mogyoróvajat méhpollennek a turmixaiba, bedobhatja házi granolába, miközben lehűl, vagy használhatja joghurt, gabonafélék vagy açaí tál tetejére.

Fehérje adagonként: 3,6 gramm (evőkanálonként)

# 7 Chia

"A chia mag teljes fehérjeforrás, ugyanakkor antioxidánsokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is kínál, például a kalciumot" - mondja Snyder. Ezek az omega-3 zsírsavak forrásai is, amelyek kulcsfontosságúak a szervezet gyulladásának szabályozásában. Szórjon chia-t a joghurt tetejére, vagy válassza a földi változatot a turmixokért. Snyder és Vitti ebbe a kategóriába más magokat is ajánl, például szezám-, tök- és kendermagot, egy óvatossággal. "A kender nagyszerű rostforrás, de ha emésztési problémái vannak, akkor nem biztos, hogy jól esik neked" - mondja Vitti.

Fehérje adagonként: 3 gramm (2 evőkanálonként)

# 8 hajdina

Ebben a teljes fehérjében magas a lizintartalom is. Snyder javasolja ezt a kihajtott gabonát, mert segíthet a kollagén és a szövetek helyreállításában. Magas rosttartalma segíti az emésztést, javítja a szív egészségét és stabilizálja a vércukorszintet, megelőzve az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség. Tökéletes kiegészítő salátákhoz, valamint a fehér tészta és a rizs helyett.

Fehérje adagonként: 3 gramm (fél csészénként)

# 9 Gomba

"Természetesen alacsony a zsírtartalma, a gombákban sok fehérje, D-vitamin, folát és rost található" - mondja Snyder. A maximális egészségügyi előnyök elérése érdekében ne egyél gombát nyersen. Miért? A főzés segít lebontani a kemény sejtfalukat, így felszívhatja a legtöbb tápanyagot, például a B- és D-vitamint, valamint a gombákkal büszkélkedő immunitásnövelő és rákellenes tulajdonságokat.

Fehérje adagonként: 2,2 gramm (csésze szeletelt gombánként)

# 10 kelbimbó

Gazdag kéntartalmú tápanyagokban - amelyek Snyder szerint segítenek megszabadulni a szervezetétől a méreganyagoktól - a Brussel-hajtások rostokkal is meg vannak töltve, hogy egészséges legyen az emésztőrendszer. A legjobb az egészben, hogy a kelbimbó kalóriáinak egynegyede fehérjéből származik. Összehasonlításképpen: ez nagyjából négyszerese annak a fehérje mennyiségnek, amelyet ugyanolyan adag sárgarépából kap, vagy kétszer annyi fehérje mennyiségű cukkinit. Tehát ez a zöldség nem csak finom és addiktív, hanem sok fehérjét is felszolgál a tányérján.

Fehérje adagonként: 2 gramm (fél csészénként)