10 ok, ami miatt az izmok leálltak a növekedéssel

mondja White

Miután megváltoztatta az étrendjét és az edzésprogramját, végre elkezdett tömörödni néhány szilárd izomban - és az emberek észrevették. Aztán a fejlődés megállt. Folyamatos erőfeszítései ellenére úgy tűnt, hogy a vállai összezsugorodnak, a bicepszed kevésbé kopaszodik, és a négyesek nem hajlandóak nagyobbá nőni. Mi ad?

--> Számos tényező befolyásolja testének képességeit a nyereségre - alvási ütemezése, étrendje, fitneszprogramja, sőt lelkiállapota is. Komolyan megbolondulhatsz, amikor megpróbálod kitalálni, mi ment rosszul. Annak érdekében, hogy a dolgok lényegéhez jussunk, bejelentkeztünk Jim White személyi edzővel és regisztrált dietetikussal, valamint Jay Cardiellóval, a hírességek személyi edzőjével és az ABC My Diet is Jobb, mint a tiéd sztárjával. Állítsa be a programot a tippjeikkel, és pillanatok alatt visszatérhet a vágyott testalkat felépítéséhez.

1. Spórolsz az alvással

Egyszerű és egyszerű: Ha nem kap minőségi alvást minden este, akkor az izmai nem fognak növekedni. "Az alváshiány növeli a szervezet kortizol (stresszhormon) szintjét, pusztítást okoz a szervezet emberi növekedési hormonjában, és gátolja a szervezetet abban, hogy megfelelően tárolja a glikogént - mindaz, ami negatív hatással lehet az izomnövekedésre" - mondja Cardiello. "Ráadásul, ha nem alszol, akkor nem edzel 100 százalékkal és nem fejlődsz."

A javítás: Cardiello azt javasolja, hogy minden este hét és fél óra nyitott szemmel törekedjünk. Azt is tanácsolja, hogy a lepedők ütése előtt tartsa alacsonyan a stressz szintjét. Ez azt jelenti, hogy az elektronikát legalább 30 perccel lefekvés előtt le kell állítani. Ha általában gondja van a szunyókálás mellett, érdemes megfontolnia egy forró fürdőt vagy zuhanyt lefekvés előtt.

2. Nem eszel elegendő fehérjét

Ha jobban szivattyúzottnak szeretne lenni, fel kell pumpálnia a fehérjét. Ennek oka: a fehérje tartalmaz aminosavakat, azokat a vegyületeket, amelyek elősegítik az izomszövet felépítését és helyreállítását. "Ha nem fogyaszt elegendő aminosavat, az akadályozhatja izomnövekedését" - figyelmeztet White.

A javítás: White azt javasolja, hogy napi 1,2–1,7 gramm fehérjét kell lőni testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 200 kilós embernek naponta 109 és 154 gramm között kell lennie. És ne feledje, hogy mindennek nem olyan dolgokból kell származnia, mint a csirke, a hal, a vörös hús és a tojás. Az állati eredetű társaikhoz hasonlóan a quinoa és az Ezékiel kenyér (csak néhányat említve) mind a növényi eredetű teljes fehérjék forrásai, vagyis mind a nyolc aminosavat tartalmazzák, amelyekre a testednek szüksége van az izmok táplálásához, de önmagában nem képesek előállítani.

3. Pia ember vagy

"Rendben van, ha alkalmanként élvezzük a megfázást, de a túl sok visszadobás gátolja testének azon képességét, hogy elősegítse az izmok helyreállítását" - mondja Cardiello. Hogyan? "Amikor alkoholt fogyaszt, a szervezet olyan antioxidánsokat hív fel, amelyeket általában az izomnövekedésre használnak, hogy elősegítsék az alkohol anyagcseréjét."

A javítás: Ha azt akarja, hogy minden nehéz munkája megtérüljön, Cardiello azt javasolja, hogy teljesen vágja ki a piát. Nem lehetőség? Csak heti egy kényeztetés estére korlátozódjon, és kövessen minden kört egy pohár vízzel, hogy lassítsa a tempóját és csökkentse az egész este lefogyasztott italok számát. Még jobb, ha három ital - sör, koktél vagy lövés - után vágja el magát, ez nem számít; három a varázsszám. Ha csak időben megismeri az italkorlátját, az segíthet abban, hogy jó úton haladjon a céljaival.

4. Túl sokat kardiózol

Ha nemrégiben növelte a heti futásteljesítményt, vagy elkezdett heti pörgetést tartani a barátnőjével (nincs ítélet), ez lehet az oka annak, hogy kissé a durva oldalon néz ki. "Bár a kardio kiválóan alkalmas zsírvesztésre, ha túl sokat csinál belőle, katabolikus vagy izomégető állapotba hozhatja a testét" - figyelmeztet White.

A javítás: "Ha a méret és az erő növelése a célod, akkor a kardió edzésnek nem szabad uralkodnia a programodon" - mondja White. „A HIIT edzések és az egyszerű kardió foglalkozások beilleszthetők a programba, de az elsődleges prioritásodnak három vagy négy súlyzós edzésnapnak kell lennie. Ha nem szoktál túlságosan fájni az edzések között, nyugodtan adj hozzá egy kardió edzéshez ide vagy oda, de ne a gyógyulásod rovására. "

5. Túledzed magad

Nemcsak a sérülés kockázatának és az edzés unalmának túledzése, hanem a fejlődésedet is gátolhatja. "Sok srác úgy gondolja, hogy minél nehezebben mennek, annál nagyobb a nyereség, és ez nem igaz" - mondja nekünk Cardiello. „Ha nem szánsz időt az edzőteremből, akkor a testednek nincs ideje erősebbé és nagyobbá újjáépíteni magát, mint korábban volt. Amikor erősítő edzőként dolgoztam a Tampa Bay Buccaneers csapatánál, mindig pihenőnapokon dolgoztunk a játékosok edzési ciklusa alatt. ”

A javítás: Cardiello azt javasolja, hogy az edzés minden hétnapjára vegyen egy vagy két nap szabadságot.

6. Megkerülöd a szénhidrátokat

Bár a tápanyag-mentes szénhidrátforrásoknak (cukorka, pizza, fehér kenyér stb.) Nem szabad rendszeresen megjelenniük az étrendben, fontos megjegyezni, hogy nem minden szénhidrát az ellenség. Valójában a szénhidrátok túl durva csökkentése lehet az oka annak, hogy kissé petyhüdtnek tűnik. „Amikor kevés a szénhidrát, nem adja meg az izmainak azt a glikogént, amelyre erősen meg kell ütni a súlyokat. Ez befolyásolhatja az izomnövekedést, és gyengének érezheti magát ”- magyarázza White.

A javítás: Tartson összetett, lassan emészthető szénhidrátokat étrendjében (zabpehely, Ezékiel kenyér, teljes kiőrlésű gabona, quinoa, bab és gyümölcs), és korlátozza a feldolgozott keményítőtartalmú szemetet - mondja White.

7. Ön kiszáradt

„Amikor az izomtömeg növelése a cél, gyakran előfordul, hogy az emberek a szénhidrátok és fehérjék bevitelére koncentrálnak. De ami a vizet és a megfelelő hidratálást illeti, sok srác hagyja száradni az izmait ”- mondja Cardiello. "A víz döntő fontosságú az emésztés szempontjából, ezért ha nem jut elegendő belőle, negatívan befolyásolhatja ezt a folyamatot." Az eredmény: Izmait nem táplálják a növekedéshez szükséges tápanyagokkal. "Ráadásul, ha nincs megfelelő hidratáltsága, akkor nehezebb mindent elvégezni az edzőteremben, ami tovább befolyásolhatja az eredményeit."

A javítás: "Győződjön meg róla, hogy a testsúlyának felét napi uncia vízbe dobja vissza" - tanácsolja Cardiello. (Ez azt jelenti, hogy egy 200 fontos srácnak napi 100 uncia vagy 12,5 csésze H20-t kell kortyolgatnia.) „És ha szomjas vagy, akkor kiszáradt. Tehát akkor is igyon, ha már elérte a vízkvótáját. ”

8. Nem kevered össze a dolgokat

„Izmaidnak különböző szögekben, térfogatban és intenzitással kell dolgozniuk, hogy kihívások maradhassanak. Ugyanazok az izmok ugyanúgy dolgozva korlátozhatják a nyereséget ”- mondja White.

A javítás: Ha időközi vagy magasabb szintű emelő vagy, valószínűleg hat-nyolc hetente módosítania kell a programot - mondja White. „Ha azt veszi észre, hogy az ereje vagy a fizikai eredményei platózni kezdenek, akkor jó alkalom arra, hogy beleszövjen néhány új gyakorlatot, és összekeverje a rep és a súly kiválasztását. Ha további kihívást kíván magának, feltétlenül vegyen fel olyan gyakorlatokat, amelyek a gyengeség területeire összpontosítanak, legyen szó akár négyes erőről vagy rugalmasságról. ”

9. 24/7 stresszes vagy

„A stressz növeli a kortizol szintjét, az a stresszhormon, amely növeli az étvágyat és a zsírraktározást. Gátolja a glükóz felhasználását a test sejtjeiben is ”- magyarázza Cardiello. Ez az izomfehérjék lebomlását okozhatja, ami gátolhatja az izomnövekedést - derül ki a Sports Exercise orvostudomány és tudomány tanulmányából.

A javítás: Pontosan határozza meg életében a stresszt, és szétcsúsztatja, mint egy hibát. "Ez azt jelentheti, hogy egy drámai barátnőt elárasztanak, felkérik a főnököt, hogy csökkentse a munkaterhelését, vagy beiratkozik egy jógaórára" - javasolja Cardiello. - A rooibos tea kortyolgatása is segíthet. Az Aspalathin nevű flavonoidot tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a stresszhormonokat. ”

10. Csak trófea izmokat edzel

Ha csak azt edzi, amivel fitogtathat a strandon (azaz bicepsz és hasizom), az nem segít az össztömeg növelésében - figyelmeztet White. - A lábak és a hát a két legnagyobb izom. Ha nem edzi őket, akkor nem használja ki teljes izomnövekedési potenciálját. Ráadásul csak a trófeaizmok edzése okozhat sérüléseket okozó egyensúlyhiányokat, amelyek hosszú távon távol tarthatnak az edzőteremből. ”

A javítás: Dolgozzon a testalkatának minden területén egyenlő mennyiségben - és ne felejtse el beépíteni az előre, hátra és oldalra mozgást, és olyan dolgokat, mint a mobilitási edzés, mondja White.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!