5 ok, amiért nem nő a mellkasod

Pecs nem fejlődik olyan gyorsan, mint szeretné? Ennek oka lehet ezek a nyilvánvaló hibák

Olyan ládát szeretnél, amely kitölti a pólódat. Értjük. Csatlakozni a klubba. De amikor a mellkasa nem nő, a dolgok nagyon frusztrálóvá válhatnak.

Te sem vagy egyedül ebben a küzdelemben. Mindenki olyan testalkatot szeretne, amely sportos, erős és cizellált. Más szóval, egy test, amely jól emel és még jobban mutat. Sajnos az „ilyen megjelenés” elérése csak kemény munkával jár. Nincsenek parancsikonok.

Egyébként a mellkas - amely főleg a mellkasi és mellkasi részből áll - köztudottan nehezen felépíthető izom. De nem lehetetlen, ha betartja tanácsunkat és elkerüli ezeket az ostoba hibákat.

Nézze meg ezt az öt okot, amiért a mellkasa nem zavarja az inggombokat.

1. Nem melegítesz

Elképesztő, hogy hány ember megy egyenesen az edzőterem padlójára, és elkezdi pumpálni egy súlyzópadon. Srácok, fel kell melegedni, és néhány karlengés nem vágja el.

2015-ben a British Journal of Sports Medicine szisztematikus áttekintést tett közzé a felsőtest bemelegedésének a teljesítményre és a sérülésekre gyakorolt hatásairól. Összesen 31 tanulmányt tekintettünk át, amelynek eredményei azt mutatták, hogy a nagy terhelésű dinamikus bemelegítések fokozták az erő és az erő teljesítményét.

A meleg izmok sokkal rugalmasabbak, nagyobb mozgékonyságúak, nagyobb mennyiségű robbanóerőt képesek előállítani és kevésbé hajlamosak a sérülésekre. Adjon magának több időt minden egyes foglalkozás előtt, hogy folyjon a lé. Nagy különbség lesz.

2. Nem megy elég lassan

A súlyzókban mindig van egy srác, aki úgy néz ki, mintha megpróbálna megdönteni egy 30 másodperc alatt végrehajtott ismétlések mennyiségének világrekordját. És ha az izomépítés a célja, ez kevéssé segíti a folyamatot.

Annak érdekében, hogy jelentős izom-traumát okozzon - és ezért jelezze az újjáépítési folyamatot - izmainak feszültség alatt álló időre van szüksége. A gyors haladás növelheti az egódat, de nem fogja megnövelni a melledet. A Physiology folyóiratban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy a fáradtságig végrehajtott lassú emelőmozgások nagyobb mértékben növelik az izomfehérje szintézis sebességét, mint ugyanaz a gyorsan végrehajtott mozgás.

Nagyon sok személyi edző betartja a tempóemelés 2-1-3 módszerét: 2 másodperc a felfelé menet; 1 másodperces szünet; és 3 másodperc a lefelé menet.

Azonban, amint azt a PT Kemo Marriott legfelsõbb része kiemeli, a túl lassú haladás káros hatással lehet. "Nincs szükség lassulásra, mert az izomaktivitás 36% -ra csökken, ha nagyon lassú edzésen edzünk" - mondja Marriott. "A süllyesztési és emelési fázisok esetében a kutatások szerint nincs semmi előnye a mozgás három másodpercnél hosszabb lassításának, és lehetséges, hogy ez valóban káros lehet a növekedésre."

3. Nem emel elég nehéz

Tartsuk ezt a kérdést egyszerűnek. Ha olyan pécskészletet szeretne felépíteni, amelyre Dwayne Johnson büszke lenne, akkor keményen meg kell dolgoznia az izmait. Természetesen mindenkinek megvannak a maga korlátai és emelési képességei - és nem azért vagyunk itt, hogy megítéljük -, bár meg fog lepődni azon, hogy mennyire keményen tud elmenni, ha rászánja magát (és a testét).

"Ha csak most indulsz ki, akkor nincs szükség az izmok csillogására" - mondja Marriott. "Ha már jártasabb a nehéz terhek jó formában történő irányításában, akkor gondolkodhat azon, hogy fejlettebb edzéseket végez, magas szintű kudarc/fáradtság elérése érdekében. Kísérletezzen a 6-12 ismétlési tartományban."

Küzd a nagy emelésért? Minden egyes szett előtt kapcsolja be a zenét a fejhallgatóban - a Journal of Strength and Conditioning folyóiratban megjelent tanulmány szerint a robbanásveszélyes edzés során a teljesítmény fokozódik, ha 130–140 közötti közepes frekvenciájú percenkénti zenét hallgatunk. karok mozognak. Megjegyzés: Adele hallgatása nem ugyanaz. Nem biztos benne, mit kellene emelnie? Itt az útmutatónk.

4. Nem úgy gondolkodsz, mint egy emelő

Bár még mindig vitatott vita, egyre több kutatás kezd megjelenni, megerősítve az elme-izom kapcsolatát. Most nem azt mondjuk, hogy menjen rajtunk minden Derren Brownra, de minél jobban összpontosít arra az izomra, amelyen dolgozik, annál több izomrostot aktiválhat.

A European Journal of Applied Physiology egyik nemrégiben megjelent tanulmánya azt találta, hogy az edzőtermi látogatók javították a fekvenyomásukat, amikor csak a mellizmaik használatára összpontosítottak.

Ha legközelebb az edzőteremben jár, gondoljon arra, hogy az izom erősebben dolgozik, miközben mozgatja. Koncentráljon a testrész összehúzódására, amikor felemeli és leengedi a súlyt, és arra, hogy milyen erősnek érzi magát közben. Működni fog. Bízz bennünk. Csak ne gondoljon rá. Tulajdonképpen gondold át.

5. Nem pihensz eléggé

Gyerünk srácok, tudod ezt, igaz? Tudod, hogy a nyereséged az edzőteremből származik, gyakrabban, hogy nem, úgy alszol el, hogy a fehérje tele van.

Megfelelő kutatás és fejlesztés nélkül az izmok soha nem fognak növekedni. Valójában a túl kemény és túl gyakori edzés ugyanazon a testrészen megfékezheti az izomnövekedést, és valóban lebonthatja a szöveteket, amelyek felépítésénél már olyan keményen dolgozott. #FFS.

Tudjuk, hogy csábító lehet visszazökkenni az edzőterembe és megütni a súlyzót egy nehéz edzés utáni napon, de ha nem vagy teljesen kipihent és az izmok nem teljesen gyógyultak meg, akkor a túledzés áldozatává válhat, ami betegséget és akár sérülést is eredményezhet, ami tovább késleltetheti nyereségét. Isten szeret egy triert. De ne próbálkozz túl keményen.

Megfelelő pihenés nélkül az edzőteremben való folyamatos bliccelés túledzéshez és kiégéshez vezet. Hogyan lehet a legjobban elkerülni? Jó betartandó szabály: kemény mellkas edzés után legalább 48 órát várjon, mielőtt ugyanazokat az izmokat edzi újra. Egyszerű.

Tetszik ez a cikk? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy további hasonló cikkeket közvetlenül a postaládájába juttasson.