Mi a zsíros böjt, és jó-e neked?

A zsírböjt olyan fogyókúrás technika, amelyet olyan emberek használnak, akik gyors zsírvesztést akarnak elérni.

Úgy működik, hogy emeli a vérben a ketonoknak nevezett molekulák szintjét, és testét ketózisba taszítja, utánozva az éhezés biológiai hatásait.

Azok, akik zsírböjtöt használnak, azt állítják, hogy ez hasznos a fogyókúra fennsíkjainak felszámolásához, a csalás napját követően újra ketózisba kerüléshez és éhség és vágyakozás nélkül gyorsan leadni néhány fontot.

Mégis elgondolkodhat azon, hogy egészséges-e ez a technika.

Ez a cikk azt vizsgálja, hogy mi a zsírböjt, és hogy jó-e az egészségére.

A zsírböjt egy magas zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend, amely általában 2–5 napig tart.

Ez idő alatt ajánlott napi 1000–1200 kalóriát fogyasztani, amelynek 80–90% -ának zsírból kell származnia.

Noha technikailag nem gyors, ez a megközelítés utánozza az ételtől való tartózkodás biológiai hatásait azáltal, hogy testét a ketózis biológiai állapotába helyezi (1).

A ketózisban a tested főbb energiaforrásként a szénhidrát helyett a zsírt használja. E folyamat során a máj lebontja a zsírsavakat ketonoknak nevezett molekulákká, amelyek felhasználhatók testének táplálékához (2).

A ketózis olyan időszakokban fordul elő, amikor a glükóz, a szervezet fő energiaforrása, nem áll rendelkezésre, például éhezés időszakában vagy amikor a szénhidrátbevitel nagyon alacsony (1, 3).

A ketózis eléréséhez szükséges idő jelentősen változhat, de ha ketogén étrendet követ, akkor általában arra számíthat, hogy ezt az állapotot a 2. és 6. nap között éri el (4).

A zsírböjtöt úgy tervezték, hogy gyorsan bekerüljön a ketózisba, vagy növelje a ketonszintet, ha már elérte a ketózist mind a kalória-, mind a szénhidrátbevitel korlátozásával.

Általában ketogén étrenddel rendelkező emberek használják, akik át akarnak törni egy folyamatban lévő fogyás fennsíkon, vagy azok, akik vissza akarnak térni a ketózisba egy csalónap után, amelyen enyhítik az alacsony szénhidráttartalmú étrend szabályait, és olyan ételeket fogyasztasz, amelyek magas a szénhidráttartalma.

Mások kövér gyorsaságot hajtanak végre, hogy gyorsan leadjanak néhány kilót.

A zsírböjt rövid távú, alacsony kalóriatartalmú étrend, amely utánozza a böjt hatásait azáltal, hogy testét ketózisba helyezi. A zsíros emberek napi 1000–1200 kalóriát fogyasztanak, amelyek 80–90% -a zsírból származik.

A zsírböjt nagyon alacsony kalóriatartalmú és magas zsírtartalmú. Úgy tervezték, hogy kalóriadeficitet teremtsen, amely a fogyáshoz szükséges, miközben gyorsan kimeríti testének szénhidrátkészleteit, így ketózisba kerül és több zsírt éget el.

Így, ha szigorúan 2–5 napig betartja ezt a protokollt, bejuthat a ketózisba és elkezdheti a zsírégetést elsődleges üzemanyagként, különösen akkor, ha már nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart.

Ha már alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet követ, akkor azt is tapasztalhatja, hogy a zsír gyorsan növeli a ketonszintet, mivel a test több zsírt éget el, hogy megfeleljen a test energiaigényének.

Elméletileg a kalóriahiány és az étkezési szénhidráthiány kombinációja zsírböjt alatt több zsírégetést eredményezhet (1, 5).

Ennek ellenére a zsíros böjt csak néhány napig tart, így a skála nagy elmozdulásai nem magyarázhatók pusztán a zsírvesztéssel.

A test szénhidrátkészleteinek elvesztése a víz elvesztéséhez vezet, amelyet a glikogén, a glükóz tárolt formája mellett tárolnak. Ez a zsírvesztés illúzióját adja (6, 7, 8, 9).

Valójában, ha még nem alkalmazkodik a keto-hoz, vagy kövéren végez egy csalási nap után, akkor a zsíros böjt alatt lefogyott súly nagy része valószínűleg víztömeg.

Ez a súly vissza fog térni, amint újra elkezdesz szénhidrátot fogyasztani, és lecseréled a szervezet glikogénkészleteit.

A zsírböjt kalóriahiányhoz vezet, és segíthet a ketózis gyorsabb elérésében. Mégis, mivel ez a megközelítés nagyon rövid távú, az elveszített súly nagy része valószínűleg a víz súlya.

A zsíros koplalás kevés kalóriát, fehérjét és mikroelemeket tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az egészséghez. Tehát nem szabad hosszú távú étrendként ajánlani.

A magas zsírfogyasztás olyan étrendeken, mint a ketogén étrend, kimutatták, hogy elősegíti a fogyást és javítja néhány egészségügyi jelzőt, például a vércukorszintet (10, 11).

A zsírböjt azonban magasabb zsírtartalmú, alacsonyabb szénhidrát- és fehérjetartalmú, mint a szokásos ketogén étrend, amely általában 65-90% zsírt, 10-30% fehérjét és 5% szénhidrátot tartalmaz. Ráadásul az egészségre gyakorolt hatásait nem vizsgálták jól.

Sok kérdés megválaszolatlan marad a zsírböjtöléssel kapcsolatban, beleértve azt is, hogy milyen kockázatokkal jár a módszer alkalmazása, és milyen típusú zsírok lehetnek optimálisak az ilyen étkezés során.

Ha úgy dönt, hogy megpróbálja a zsíros koplalást, akkor csak 2–5 napig kövesse ezt a tervet, mivel ez a diéta sok fontos tápanyagból hiányzik, beleértve a fehérjét, a mikroelemeket és a rostokat.

A zsírböjt hiányzik a fontos mikroelemekből és a fehérjéből, és ezért káros hatással lehet az egészségére, ha azt hosszú távon követi. Ezért nem ajánlott ezen a diétán 5 napnál hosszabb ideig maradni.

Mivel a zsír gyors megköveteli, hogy a kalóriák nagy részét zsírból szerezze be, nagyon magas zsírtartalmú ételeket kell választania.

Ez azt jelenti, hogy a magasabb fehérje- és szénhidráttartalmú ételek korlátozottak.

Ételek

Zsírböjt alatt étrendje meglehetősen korlátozott. Az elfogyasztható ételek a következők:

Nagy zsírtartalmú hús és hal: szalonna, szardínia és lazac
Tojás: egész tojás és tojássárgája
Olajok és zsíros zsírok: kókuszolaj, majonéz, olívaolaj és avokádóolaj
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és zsíros gyümölcsök: avokádó, olajbogyó és nem keményítőtartalmú zöldségek, például zsírkáposzta kelkáposzta, spenót és cukkini.
Nagy zsírtartalmú diófélék és vaj: makadámiadió, makadámiadió vaj stb.
Nagy zsírtartalmú tejtermék: vaj, krémsajt, nehéz tejszín és magas zsírtartalmú sajt, mint a brie
Zsíros, nem tejtermékek: teljes zsírtartalmú kókusztej és kókuszkrém
Italok: víz, tea, kávé és habzó víz

A magas zsírtartalmú ételeknek kell a bevitel legnagyobb részét kitenniük, hogy az étrendben a zsír aránya 80–90% maradjon.

A magas fehérjetartalmú ételeket, például a húst, a csirkét és a halat, amelyeket általában mérsékelt mennyiségben fogyasztanak ketogén étrenden, gyakran nem tartalmazzák a zsírböjt alatt, mivel túl magasra emelhetik a fehérje bevitelét.

Ennek ellenére nagyon kis mennyiségű hús gyors hozzáadása a zsírhoz ízlés szempontjából hasznos lehet, mindaddig, amíg takarékosan használja, vagy a zsírtartalmú lehetőségekre koncentrál.

Kerülendő ételek

A magas szénhidrát- és fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek zsírtartalmú böjt alatt korlátozottak, hogy a kalóriák nagy részét zsírból kapják.

Az elkerülendő ételek a következők:

Gabonafélék és szemek: kenyér, tészta, keksz, gabonafélék, zab, rizs stb.
Bab és hüvelyesek: lencse, fekete bab, vaj bab stb.
A legtöbb gyümölcs és zöldség: kerüljön mindent, kivéve a fent felsoroltakat
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: sovány tej, zsírszegény sajt, alacsony zsírtartalmú joghurt stb.
Alacsony zsírtartalmú hús és hal: csirke, marhahús, bárány, tőkehal stb.
Sütemények és édességek: édességek, kekszek, sütemények, sütemények stb.
Édes italok: gyümölcslé, energiaitalok, édesített kávé stb.

A zsíros böjt csak nagyon magas zsírtartalmú ételeket tartalmaz, annak biztosítása érdekében, hogy a legtöbb kalóriát zsírból szerezze be. A magas szénhidrát- és fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek korlátozottak.