10 perces hasizom edzés - testmozgás

Másodlagos navigáció

Legyen aktív az utadon
Legyen ingyen
Hogyan kell bemelegíteni edzés előtt
Hogyan nyújtózzunk edzés után
Útmutató a pilateshez
Útmutató a tai chihez
Útmutató a jógához
Kerékpározás kezdőknek
Futás kezdőknek
Úszás a fitneszért
Tánc a fitneszért
Séta az egészség érdekében

10 perces edzések
10 perces hasizom edzés
10 perces felkar edzés
10 perces kemény fenék edzés
10 perces otthoni kardio edzés
10 perces otthoni alakformáló edzés
10 perces lábak, bummok és tums otthoni edzés
5 perces ébresztő edzés

Szükségem van-e nyújtózkodni edzés előtt?
Gyakorlatok erős csontokhoz
12 hetes fitneszterv
Egyensúly gyakorlatok
Rugalmassági gyakorlatok
Tornaterem nélküli gyakorlatok
Tornaterem nélküli edzések
Könnyű gyakorlatok
Ülő gyakorlatok
Erőgyakorlatok

Tónusolja hasizmait, és lapos hasat kapjon ezzel a 10 perces hasizom edzéssel.

Ezek a hasi gyakorlatok erősítik a központi izmokat, amelyek a csomagtartó körüli izmok.

Mielőtt elkezdené, bemelegítsen ezzel a 6 perces bemelegítő rutinnal. Ezután hűtsük le egy 5 perces nyújtással.

Gyomorroppanás

Cél: hasi izmok

Feküdj a hátadon, térd hajlítva és a lábak laposan a padlón, csípő szélességben egymástól. Helyezze a kezét a combjára, a mellkasára vagy a füle mögé.

Lassan göndörödjön fel térde felé, amíg a válla körülbelül 3 hüvelyknyire van a padlótól. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, és lassan engedje le. Végezzen el 12 gyomorroppanást.

Tippek:

Ne dobja a nyakát a mellkasába, amikor felemelkedik.
Ne rántsa le a fejét a padlóról.

Ferde ropogás

Cél: ferde izmok

Feküdj a hátadon, térd hajlítva és a lábak laposan a padlón, csípő szélességben egymástól. Görgesse térdeit egyik oldalával lefelé a padlóig. Tegye a kezét a mellkasára vagy a füle mögé.

Lassan tekerd fel a csípőd felé, amíg a vállad körülbelül 3 hüvelyknyire van a padlótól. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, és lassan engedje le. Végezzen el 12 ferde ropogást, és ismételje meg a másik oldalon.

Tippek:

Ne dobja a nyakát a mellkasába, amikor felemelkedik.
Ne rántsa le a fejét a padlóról.

Deszka

Cél: a hát alsó és a központi izmai

Feküdj az első karodra támaszkodva. Tartsa a lábát egyenesen és a csípőjét felemelve, hogy tetőtől talpig egyenes és merev vonalat hozzon létre.

Vállának közvetlenül a könyöke fölött kell lennie. Fókuszáljon arra, hogy a has alatt összehúzódjon a gyakorlat során. Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig, és ismételje meg 8-10 alkalommal.

Tippek:

Ne engedje, hogy a hát alsó része lesüllyedjen a gyakorlat során.
A padlót kellene néznie.
Az egyszerűbb változat érdekében hajtsa végre a deszkát térdével a padlón.

Oldalsó deszka

Cél: a hát alsó és a központi izmok

Feküdj az oldaladra könyökre támaszkodva. A vállának közvetlenül a könyöke felett kell lennie. Egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a csípőjét, hogy tetőtől talpig egyenes és merev vonalat hozzon létre.

Tartsa a nyakát hosszú, a vállát pedig le és távol a fülétől. Tartsa a hasizmait a gyakorlat során. Tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig, és ismételje meg 8-10 alkalommal. Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Tippek:

Tartsa előre a csípőjét a gyakorlat során.
Ne engedje, hogy a hát alsó része lesüllyedjen.
Az egyszerűbb változat érdekében hajtsa végre az oldalsó deszkát térdével a padlón.

Gyomorpanasz emelt lábakkal

Cél: alsó hasi

Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig lapos legyen a padlón, csípő szélességben egymástól. Tegye a kezét a mellkasára.

Húzza lassan a térdét a mellkasába, 90 fokos hajlítással tartva, amíg a feneke és a farka el nem jön a padlótól. Tartsa egy pillanatig a helyzetet, és lassan engedje le. Végezzen 12 ropogást.

Tippek:

Ne dobja a nyakát a mellkasába, amikor felemelkedik.
Ne használja a kezét, hogy felhúzza a nyakát.

Próbálja ki ezeket a 10 perces edzéseket:

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. január 16
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. január 16