10 táplálkozási mítosz, amelynek meg kell halnia 2020-ban

Azt gondolhatja, hogy a mai kéznél lévő összes információval a táplálkozási mítoszok kevésbé terjedtek volna el, mint nagyszüleink idejében.

Sajnos az interneten túl sok a téves információ, és valóban nehéz lehet megmondani, mi a bizonyítékokon alapuló, anélkül, hogy Ön elolvassa volna az eredeti kutatást. A korábban szájról szájra terjedő mítoszok ma futótűzként terjedtek a közösségi médián, blogokon, sőt a médiában is. A 24 órás hírciklus, a hosszú és nehezen olvasható tanulmányok, valamint a legfrissebb víruskeresés után kutató újságírók között az információk gyakran nem kerülnek ellenőrzésre.

Oktatási szervezetként, amely csak a bizonyítékokat vizsgálja, időt szántunk a 19 legfontosabb táplálkozási mítosz azonosítására, amelyek csak nem halnak meg. Az egyes szakaszok végén talál egy linket azokra az oldalakra, amelyek részletesebb hivatkozásokkal tovább vizsgálják a szakasz témáját.

1. mítosz: A szénhidrátok rosszak neked

Évtizedekig a kövér volt az ellenség; ma van egy új bűnbak: szénhidrát. Úgy tűnik, hogy a szénhidrátok és az inzulin fogyasztása évről évre egyre népszerűbb.

Sokan úgy vélik, hogy a népszerű glikémiás index és a kevésbé ismert inzulinindex [11] az ételeket „egészségtelenségük” alapján rangsorolja. Az alacsony glikémiás étrendekről rendelkezésre álló kutatások azonban a semlegestől a mérsékelt javulásig terjedő eredményeket [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18] még cukorbetegeknél is [19] [20] látták. [21] Továbbá az alacsony glikémiás étrend általában nem teljesít jobban, mint más étrend-szokások. [22]

Hasonlóképpen, az elhízás szénhidrát-inzulin modellje, amely elmélet szerint az elhízást a szénhidrátok és az általuk kiváltott inzulin válasz okozza [23], nem támasztják alá kellőképpen a bizonyítékok. [24] [25] 2017-ben 32 kontrollált etetési vizsgálat metaanalízise jelent meg. Néhány ilyen vizsgálat anyagcsere-kórtermi tanulmány volt, más része pedig szabadon élő tanulmány volt, de minden esetben az étkezéseket a kutatók szolgáltatták, akik biztosítani kívánták, hogy minden étrend meghatározott mennyiségű kalóriát és tápanyagot biztosítson (az egyes vizsgálatokban az étrendek kalóriában és fehérjében egyenlő volt, de zsírban és szénhidrátban nem). Tehát mik voltak az eredmények? Ezek a tanulmányok segítenek megérteni a fogyás mechanizmusát, nem csak a diéták valós hatékonyságát. Az alacsony zsírtartalmú étrend nagyobb zsírvesztést (átlagosan napi 16 grammal) és nagyobb energiafelhasználást eredményezett (átlagosan napi 26 kalóriával). Ez az alacsony zsírtartalmú étrendnek zsírvesztési előnyt jelentene, bár „olyan kicsi, hogy fiziológiailag értelmetlen”. [26]

Ezek az eredmények összhangban vannak az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrend hosszú távú, szabad életmódú tanulmányaival, amelyek a diéta valós hatékonyságát tesztelik. Az RCT-k metaanalízise azt mutatja, hogy egyik sem nyújt klinikailag releváns súlycsökkenési különbségeket a magasabb szénhidráttartalmú étrendekhez képest. [27] [28]

2. mítosz: A zsírok károsak az Ön számára

Zsírt enni, hízni, igaz? Hosszú évtizedek óta a fogyás hagyományos módja az alacsony zsírtartalmú étrendnek való alávetés, azonban a jelenlegi bizonyítékok arra utalnak, hogy ugyanazon kalóriahiány és fehérjebevitel mellett az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hasonló súlyvesztést okoz. [17] [26] [29] [27] [28]

Sőt, bár az alacsony zsírtartalmú étrend eredendően nem egészségtelen, az étrendből származó összes zsír elkerülése veszélyes lehet, mivel a testének legalább néhány omega-3 és omega-6 zsírsavat kell fogyasztania. Ami a telített zsírt illeti, ami a szív- és érrendszeri betegségek fő mozgatórugója: igen, csak egy újabb mítosz.

A nap végén a transz-zsír az egyetlen olyan fajta, amelyről kimutatták, hogy kategorikusan káros az egészségre - egy kis nem öl meg, de ártani fog. [30

3. mítosz: A só rossz neked

Egyes mítoszok tartalmaznak egy darab igazságot. A vizsgálatok a sófelesleget magas vérnyomással (magas vérnyomás), [35] vesekárosodással [36] és a kognitív hanyatlás fokozott kockázatával társították. [37] [38]

De a só (nátrium) nélkülözhetetlen ásványi anyag; fogyasztása kritikus az egészsége szempontjából. A probléma az, ha túl sok nátriumot és túl kevés káliumot fogyaszt.

Más kérdés a só forrása. Az átlagos észak-amerikai hihetetlen mennyiségű sós feldolgozott ételt eszik [39] - ami azt jelenti, hogy a sok sót fogyasztó emberek sok olyan ételt fogyasztanak, amelyek általában egészségtelenek. Ez megnehezíti a nátrium hatásainak elkülönítését az általános étrendi hatásoktól. A sóérzékeny magas vérnyomásban szenvedő egyének kivételével [40] az alacsony nátrium-bevitelt alátámasztó bizonyítékok kevésbé meggyőzőek, mint azt a legtöbb ember elképzelné. [41] [42] Jelenleg a nagyon magas és nagyon alacsony bevitel egyaránt összefügg a szív- és érrendszeri betegségekkel. [43]

4. mítosz: A kenyér mindenkinek rossz

A kenyér az utóbbi években nagyot vert (főleg a fehér kenyér). A kenyérrontók általában két érvet emelnek a fogyasztása ellen:

A kenyér meghízik.

A kenyér sok glutént tartalmaz, ami rossz neked.

A kenyér eredendően nem hízik meg, de általában sűrű a kalória, és ezért könnyen túlfogyasztható. És természetesen a legtöbben más magas kalóriatartalmú ételekkel, például vajjal, mogyoróvajjal, lekvárral vagy mézzel fogyasztanak kenyeret. Ez kalóriatöbblethez és így idővel súlygyarapodáshoz vezethet. Sőt, bár a kenyér része lehet az egészséges étrendnek, a kenyérközpontú étrend kiszoríthatja a tápanyagokban gazdagabb ételeket, nevezetesen a gyümölcsöket és zöldségeket.

Néhány ember úgy dönt, hogy teljes mértékben kerüli a kenyeret gluténtartalma miatt. A gluténkritikusok szerint a glutén bármilyen mennyisége (fehérje, ironikus módon nem szénhidrát) mindenki számára veszélyt jelent. Míg a „minden” túlzás, valóban lehetséges, hogy a nem lisztérzékenységben szenvedő gluténérzékenység szenved. [44] [45] Lehetséges azonban, hogy búzaérzékenységét [46] más vegyületek is okozhatják, például a FODMAPS (rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek erjesztésével és gáztermeléssel elősegítik a bél szorongását). [47] [48]

Fehér kenyér a teljes kiőrlésű kenyérrel szemben

Lehet, hogy hallotta, hogy a kenyér fogyasztása rendben van, amíg teljes kiőrlésű kenyérről van szó. Míg a fehér kenyér (búzalisztből) és a teljes kiőrlésű kenyér hasonló kalóriát biztosít, a teljes kiőrlésű kenyér glikémiás indexe és inzulinindexe alacsonyabb, ezért fogyasztása alacsonyabb inzulin felszabadulást eredményez. Emiatt és a magasabb rost- és mikroelem-tartalom miatt a teljes kiőrlésű kenyér egészségesebbnek mondható, mint a fehér kenyér.

Amit a média gyakran elmulaszt megemlíteni, az az, hogy a fehér kenyér és a teljes kiőrlésű kenyér közötti tényleges különbségek viszonylag kicsiek. Igen, a teljes kiőrlésű kenyérnek magasabb a rosttartalma - de ez a tartalom halványul sok gyümölcs és zöldségéhez képest. Egészen biztosan nem kell teljes kiőrlésű termékeket fogyasztania ahhoz, hogy elegendő rostot kapjon az étrendjében! És igen, a fehér kenyér több mikrotápanyagot veszít a feldolgozás során - de ezeket a mikroelemeket később gyakran visszavezetik (a kenyeret akkor „dúsítottnak” nevezik).

5. mítosz A friss inkább tápláló, mint fagyasztott

A friss termék sok ember számára természetes vonzerővel bír. Csak jobban hangzik, mint a „konzerv” vagy „fagyasztott” gyümölcs és zöldség. De csak azért, mert egy étel „friss”, nem feltétlenül jelenti azt, hogy táplálóbb.

A friss termék minden olyan dolog, amely „szüret utáni érlelésű” (ha érik a szállítás során) vagy „szőlőérésű” (ha éretten szedik és értékesítik: például a gazdálkodó friss piacán vagy a gazda útszéli gyümölcsállomásán).

A fagyasztott termékeket általában szőlőérlelik, mielőtt a fagyasztás előtt minimális feldolgozáson esnek át. A legtöbb zöldség és néhány gyümölcs fagyás előtt néhány percig forró vízben blansírozódik, hogy inaktiválja azokat az enzimeket, amelyek kedvezőtlen szín-, illat-, íz- és tápérték-változásokat okozhatnak. [49]

Noha vannak bizonyos különbségek a friss és a fagyasztott tápanyagok között a kiválasztott gyümölcsökben és zöldségekben, összességében nagyon hasonló a tápanyag-tartalmuk. [50]

6. mítosz: Az élelmiszer-tápanyagok mindig jobbak, mint a kiegészítő tápanyagok

Milyen gyakran hallotta azt az állítást, hogy a természetes, teljes ételek mindig jobbak, mint a szintetikus kiegészítők? Általában a „természetes” szónak pozitív jelentése van, míg a „szintetikus” vagy „kémiai” negatív.

Az igazság természetesen nem ilyen egyértelmű. Néhány vegyület hatékonyabb kiegészítő formában. Ilyen például a kurkuma kurkuma. A tested önmagában nem képes jól felszívni; de liposzomális formában [51] vagy piperinnel, fekete bors kivonattal kiegészítve a kurkumin biohasznosulása drámaian megnő.

Ugyanez vonatkozik a vitaminokra is. Például a filokinon (K1) szorosan kötődik a növények membránjaihoz, és így biológiailag is elérhető kiegészítő formában. [52] Hasonlóképpen, a folsav (kiegészítő B9) biológiailag jobban hozzáférhető, mint a folát (az élelmiszerekben természetesen jelen lévő B9), bár ez nem mindig lehet jó dolog.

7. mítosz: Étrend-kiegészítőkre van szükség

Ez a kiegészítő társaságok és az egészségügyi guruk kedvelt gondolkodásmódja. Az egyik érv az, hogy a természetes élelmiszerek nem képesek elegendő vitamint és ásványi anyagot biztosítani, a növekvő szén-dioxid (CO2) szint és az intenzív mezőgazdaság miatt kevesebb tápanyag-sűrű növény érhető el. [53] [54] Egy másik érv az, hogy az élelmiszerek ismeretlen vegyületek rendetlensége, az ismert „mérgek” mellett, mint például a rettegett telített zsír, a koleszterin, a glutén és a FODMAP.

Nem csoda, hogy az amerikaiak több mint egyharmada multivitamint vagy multiminált szed. Jobban fedje le az ember alapjait, vagy legalábbis megy a gondolkodás. Sajnos nincs bizonyíték arra, hogy a multi bevétele növeli a várható élettartamot. Noha bizonyos szempontból támogathatja egészségét, az alulfogyasztott tápanyagok megfelelő bevitelének biztosításával, másokban árthat, ha egyes tápanyagokat túlzottan elfogyaszt, és így károsíthatja az egészségét.

Tény, hogy a multik ritkán vannak jól megfogalmazva. Költség- és helyfontosság miatt (a napi egy tablettát bevenni hajlandó emberek elfogyaszthatják a tíz bevételt) a multik gyakran gazdagok egészséges táplálékban gazdag mikrotápanyagokban, és szegényebbek másokban, amelyekre valószínűleg nagyobb szükség van. Az étrend módosításával próbáljon összpontosítani arra, amire valójában szüksége van, és speciális esetekben kiegészítve bizonyos mikroelemekkel - például B12-vitaminnal, ha vegán vagy idősebb, vagy D-vitaminnal, ha ritkán ér el elég napsütést a bőrén.

Valójában sok olyan élelmiszer, amelyet a szupermarketben talál, már olyan mikrotápanyagokkal dúsított, amelyben valószínűleg hiányzik. Például a tejet gyakran D-vitaminnal dúsítják, míg a sót jódozzák, és elegendő ételt dúsítanak folsavval, amivel valószínűleg túl sokat kapsz, mint nem eléggé.

Ennek fényében csábító lehet a következő lépés megtétele és az étkezés pótlásának élése, az összes szükséges tápanyag hozzáadásával, és a fent említett „mérgek” egyike sem. Ez működhet - ha valóban tudnánk a tápanyagok összes optimális bevitelét. Minden nap tanulunk egy kicsit többet, de még mindig sok mindent nem értünk az élelmiszer-összetevőkről és azok kölcsönhatásairól a testünk különböző rendszereivel (és különböző emberekkel). Tehát, amíg el nem érjük az emberi test és táplálkozási szükségleteinek tökéletes megértését, biztonságosabb a kevert feldolgozott ételek változatos étrendjének fogyasztása, mint napról napra ugyanazon étkezés pótló fogyasztása. És jobb lesz az íze.

8. mítosz: Rendszeresen méregtelenítenie kell

A „méregtelenítő diéták” a „tiszta étkezési” megszállottság végső megnyilvánulása. Az ilyen étrendek általában az ételeket növényi eredetű gyümölcslékre korlátozzák, néha kiegészítéssel ízesítve. Néhány nap elteltével az adagolástól meg kell tisztulnia…

Nos, azok a méregtelenítő diétás cégek nem igazán tudják. Tíz vállalat 2009-es vizsgálata során kiderült, hogy egyetlen tizenöt termékük egyikével sem eltávolított "toxint" nem tudnak megnevezni - nemhogy bizonyítani, hogy termékeik működtek. Szigorúan véve a toxinok növényi vagy állati eredetű anyagok, amelyek mérgezőek az emberre; de sok méregtelenítő guru számára a „toxinok” magukban foglalják a nehézfémeket is ... és minden szintetikus anyagot: nemcsak mérgező anyagokat (mesterséges mérgeket, például szennyező anyagokat vagy növényvédő szereket), hanem tartósítószereket, magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot stb.

Sajnos, még akkor sem, ha egy anyag valóban ártalmas, a „méregtelenítő étrend” nem segít. Az akut toxicitás valószínűleg orvosi vészhelyzetet jelent, míg a krónikus toxicitást egy jól táplált test kezelheti jobban - nem pedig egy súlyos hipokalorikus étrend gyengíti. A máj, a vesék, a tüdő és más szervek éjjel-nappal dolgoznak a káros anyagok eltávolításán és az anyagcsere salakanyagainak kiválasztásán. Azáltal, hogy csökkenti az e funkciók ellátásához szükséges tápanyagok bevitelét, a méregtelenítő étrend akadályozhatja testének természetes méregtelenítési folyamatát! Ha ezt a folyamatot népszerűsíteni kívánja, a legjobb megoldás az, ha különféle ételeket tölt fel, amelyek elősegíthetik ezeknek a szerveknek az optimális működését [72], például a keresztesvirágúak és más rostos zöldségek. [72] [73]

A méregtelenítő étrend sem feltétlenül biztonságos. Időnként esetleírások készülnek a lehetséges kockázatokról, például a zöld turmixok vese károsodásáról [74] vagy a méregtelenítő teák májelégtelenségéről [75].

De ha a „méregtelenítő diéták” inkább ártanak, mint segítenek, mi magyarázza jelenlegi népszerűségüket? Az egyik válasz: gyors fogyás. Fosztja meg testét a szénhidráttól, és akár 24 órán belül kimerítheti glikogénkészleteit. Az ebből adódó több kiló fogyás meggyőzheti Önt arról, hogy az étrendnek pozitív hatása volt. [76] Amikor a diéta véget ér, és folytatja szokásos étkezési szokásait, a glikogén és a hozzá kapcsolódó víz visszazökken, és velük együtt leadják a leadott kilókat.

Az igazság: Koncentráljon a fenntartható egészségügyi szokásokra, például a tápláló ételek napi fogyasztására. A bőséges fehérje, a leveles zöldségek, valamint a vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli ételek nemcsak ízletesebbek, mint bármi, amit egy „méregtelenítő diéta” kínál, hanem sokkal jobbak is számodra (és ironikus módon a máj méregtelenítési útvonalai). A méregtelenítő étrend miatt jobban érezheti magát, de ez általában a megnövekedett zöldség- és gyümölcsbevitel miatt van, nem azért, mert a méregtelenítés bármilyen formája zajlik.

9. mítosz: Egyél gyakrabban az anyagcseréd fokozása érdekében

Könnyű visszavezetni ezt a mítoszt eredetére. Az emésztés egy kicsit megnöveli az anyagcserét, ezért sokan úgy gondolják, hogy ha kevesebb ételt fogyasztunk gyakrabban, akkor az anyagcsere megemelkedik.

De a bizonyítékok azt mutatják, hogy azonos mennyiségű napi kalória esetén az étkezések száma nagyrészt nem tesz különbséget a zsírvesztésben. [77] Sőt, néhány tanulmány azt sugallja, hogy a kisebb étkezések gyakrabban megnehezítik a teltségérzetet, ami megnövekedett táplálékbevitelhez vezethet. [78] Anyagcseréje ingadozhat az étkezés nagysága alapján, így kevesebb, de nagyobb étkezés nagyobb anyagcserét jelent. Egy nap vagy hét folyamán, azonos mennyiségű kalória esetén az étkezések száma nem számít - mindez kiegyenlít.

10. mítosz: Reggelit kell enni

„A reggeli a nap legfontosabb étkezése”, ezt mindannyian hallhattuk már a szülőktől, az egészségügyi bloggerektől, az orvosoktól és a hirdetési kampányoktól. Ám a rendszeres reggeli elfogyasztásának egészségügyi előnyei túlértékeltek.

A #TeamBreakfast emberek megfigyelési tanulmányokra mutattak rá, amelyek magasabb BMI-t mutatnak a reggeli kapitányokban. [79] A klinikai vizsgálatok azonban rámutattak, hogy a személyes preferencia kritikus tényező. Vannak, akik tudat alatt kompenzálják a reggelinél kihagyott összes kalóriát, míg mások nem éreznek azonos nagyságú vágyat. Az egyik vizsgálat során azokat a nőket fogyasztották el, akik szokásosan nem ettek reggelit; 4 hét alatt közel 2 kilót híztak. [80] Az egyéni válaszok eltérnek, ezért ne próbáljon olyan étkezési szokásokra kényszeríteni magát, amelyek nem felelnek meg Önnek jól, vagy amelyeket nem tud fenntartani - ez végül visszalángolhat.

Egy másik népszerű állítás szerint a reggeli kihagyása összeomolhatja az anyagcserét. De mind a sovány, mind a túlsúlyos egyénekben végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy a reggeli kihagyása nem lassítja a nyugalmi anyagcserét (RMR). [81] [82]

Az egyik terület, ahol a „ne hagyja ki a reggelit” mantra érvényesülhet, a glükózszabályozás károsodottjaival rendelkezik. Ezek az egyének érdemes biztonságosan játszani, és elkerülni a reggeli kihagyását a jobb napi glükózkezelés érdekében. [83]

Ha arra törekszik, hogy könnyedén fogyasszon megfelelő mennyiségű tápanyagot, amire a testének szüksége van annak érdekében, hogy egészséges és erős maradjon, töltse le a teljes vegán receptoldatot. 145 finom, tudományosan megtervezett vegán receptet tartalmaz, amelyek biztosítják a kiegyensúlyozott, finom növényi életmódot.