7 gyakori tápanyaghiány: ismerje a jeleket

A gyakori tünetek, például fáradtság és izomfájdalmak rejtett oka tápanyaghiány lehet. Veszélyben vagy?

mondja Patton

Gondolhatja, hogy a tápanyaghiány a múlté, a tengeren rekedt tengerészek számára fenntartva. De még ma is hiányozhat néhány alapvető tápanyag, amelyekre a szervezetnek szüksége van az optimális működéshez.

"A tápanyaghiányok megváltoztatják a testi funkciókat és folyamatokat a legalapvetőbb sejtszinten" - mondja Tricia L. Psota, PhD, RDN, a washingtoni George Washington Egyetem Milken Institute Közegészségügyi Iskolájának oktatója. „Ezek a folyamatok magukban foglalják a vízháztartást, az enzimfunkciókat, az idegjelzést, az emésztést és az anyagcserét. Ezeknek a hiányosságoknak a megoldása fontos az optimális növekedés, fejlődés és működés szempontjából. ”

A tápanyaghiány betegségekhez is vezethet. "Például a kalcium és a D-vitamin hiánya csontritkulást vagy csontritkulást okozhat, ezt a két állapotot törékeny csontok jellemzik" - mondja Kate Patton, az ohiói Cleveland Clinic bejegyzett dietetikusa. "És a nem megfelelő vas vérszegénységet okozhat, ami felborítja az energiát."

Az árulkodó tünetek általában az első nyom, hogy kevés egy vagy több fontos vitaminban vagy ásványi anyagban van, mondja Patton. Így ismerheti fel hét gyakori tápanyaghiányt.

1. A kalcium erősíti a mozgásszervi rendszerét

A kalcium fontos az erős csontok fenntartásához, valamint az izom- és idegműködés kontrollálásához. A súlyosan alacsony kalcium jelei közé tartoznak az izomgörcsök és a rendellenes szívritmusok, mondja Patton. Győződjön meg róla, hogy elegendő napi legalább három adag tejjel vagy joghurttal, mondja. További jó kalciumforrások a sajt, a kalciummal dúsított narancslé és a sötét leveles zöldek.

2. A D-vitamin elengedhetetlen az erős csontok fenntartásához

Ez a vitamin kritikus fontosságú a csontok egészsége szempontjából is. A D-vitamin hiányának tünetei homályosak lehetnek - fáradtság és izomfájdalmak vagy gyengeség. "Ha hosszú ideig tart, a D-vitamin hiány a csontok megpuhulásához vezethet" - mondja Dr. Psota.

Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon, Patton azt javasolja, hogy napi három adag erősített tej vagy joghurt legyen; zsíros halak, például lazac vagy tonhal fogyasztása hetente kétszer; és minden nap egy kis időt töltenek kint a napsütésben.

3. A kálium elősegíti az izmok és az idegek megfelelő működését

A kálium elősegíti a szív, az idegek és az izmok megfelelő működését. Rövid távon alacsony káliumszintet válthat ki hasmenés vagy hányás, túlzott izzadás, antibiotikumok vagy diuretikumok, vagy krónikus állapotok, például étkezési rendellenességek és vesebetegségek miatt - írja az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára. A hiány tünetei közé tartozik az izomgyengeség, székrekedés, bizsergés és zsibbadás, valamint súlyos esetekben a rendellenes szívritmus.

Természetes káliumforrásokhoz a Psota banánt, teljes kiőrlésű gabonát, tejet, zöldségeket, babot és borsót ajánl.

4. A vas szükséges oxigénben gazdag vérhez

A vas szükséges a vörösvérsejtek termeléséhez, amelyek oxigént szállítanak az egész testben. Ha a vasszint túl alacsony lesz, akkor a vörösvértestekben hiány lehet, ezt az állapotot vérszegénységnek nevezik. A vérszegénység fáradtságot okoz; sápadt bőr; és tompa, vékony, ritka haj - mondja Patton. A vasszint növelése érdekében javasolja, hogy vasat dúsított gabonaféléket, marhahúst, osztrigát, babot (különösen fehér babot, csicseriborsót és vesebabot), lencsét és spenótot fogyasszon.

5. A B12-vitamin elősegíti az agyi vegyi anyagok gyártását

A B12-vitamin segíti a DNS termelését és elősegíti a neurotranszmitterek előállítását. A Harvard Health Publishing szerint a vegánok különösen veszélyeztetettek lehetnek a B12-vitaminhiány miatt, mivel a növények nem termelik a tápanyagot, csakúgy, mint azok az emberek, akiknél súlycsökkentő műtétet végeztek, mert az eljárás megnehezíti a szervezet számára a B12 kivonását az ételből. A súlyos B12-hiány tünetei közé tartozik a lábak, a kezek vagy a lábak zsibbadása; járási és egyensúlyi problémák; anémia; fáradtság; gyengeség; duzzadt, gyulladt nyelv; emlékezet kiesés; üldözési mánia; és hallucinációk.

Állati eredetű B12-vitamint kaphat. "Növelje a B12 szintjét több hal, csirke, tej és joghurt elfogyasztásával" - mondja Patton. Ha vegán vagy, válaszd a B12-del dúsított vegán ételeket, például a tej nélküli tejet, a húspótlót és a reggeli müzlit.

6. A Folate létfontosságú a fogamzóképes nők számára

A folát vagy a folsav különösen fontos vitamin a fogamzóképes nők számára, ezért a prenatális vitaminok ilyen borsos adagot tartalmaznak. A foláthiány csökkentheti a sejtek és a nagy vörösvértestek teljes számát, és idegi csőhibákat okozhat egy meg nem született gyermekben, mondja Psota. A foláthiány tünetei: fáradtság, szájfekélyek, gyenge növekedés és a haj, a bőr és a körmök színének megváltozása.

Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete azt javasolja, hogy azok a nők, akik teherbe eshetnek, gondoskodjanak arról, hogy naponta 400 mcg folsavat kapjanak, akár táplálékkal, akár kiegészítéssel. Ahhoz, hogy folátot kapjon az ételtől, vegyen dúsított gabonaféléket, babot, lencsét és leveles zöldséget, mondja Psota.

7. A magnézium növelheti az energiaszintet

A magnézium segíti a csontok egészségét és segíti az energiatermelést. Bár a hiány meglehetősen ritka az egyébként egészséges embereknél, hatással lehet azokra, akik bizonyos gyógyszereket szednek, bizonyos egészségügyi állapotaik vannak, vagy túl sok alkoholt fogyasztanak - állítja az Országos Egészségügyi Intézet Étrend-kiegészítők Irodája.

A magnéziumhiány étvágytalanságot, hányingert és hányást, fáradtságot és gyengeséget okozhat. Súlyosabb esetekben zsibbadáshoz, izomgörcsökhöz, görcsrohamokhoz, rendellenes szívritmusokhoz, személyiségváltozásokhoz vagy alacsony kálium- vagy kalciumszinthez vezethet.

Annak érdekében, hogy a szint normalizálódjon, egyél magnéziumban gazdagabb ételeket, például mandulát, kesudiót, földimogyorót, spenótot, fekete babot és edamámot - mondja Patton.

A tápanyaghiánytól az egészséges táplálkozásig

Ha gyanítja, hogy tápanyaghiányban szenved, beszéljen orvosával. "A vérvizsgálatok segíthetnek megállapítani, hogy hiányos-e" - mondja Patton. És ha igen, orvosa beiratkozhat egy regisztrált dietetikushoz, vagy kiegészítéseket ajánlhat.

A tápanyaghiány elkerülésére vagy orvoslására a legjobb módszer az, ha kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrendet fogyaszt, mondja Patton. "Először az ételt ösztönzem, de ha nagyobb a tápanyaghiány kockázata, akkor előnyös lehet a multivitamin szedése" - mondja. A veszélyeztetettek közé tartoznak az idősek, a dohányosok, a laktóz-intoleránsak és azok, akik nemrégiben bariatriás műtéten estek át. Feltétlenül kérdezze meg orvosát, ha kérdései vannak a kockázatával kapcsolatban.