A testzsír 10% -os edzés- és táplálkozási terve

Ha a testzsír 15% -áig csökkent, akkor már rendszeresen edz, valószínűleg megszámolja a makrókat és az ételek elkészítését, és baromi tiszta ételeket fogyaszt. De itt van a testzsír leadásának elsődleges hátránya: Minél alacsonyabb a testzsírszázaléka, annál nehezebb csak 1-2% -kal többet veszíteni.

--> „Ha eléri a 15% testzsírt, a további zsír leadása finomságról szól” - mondja Jim White, R.D., az ACSM testedzés-fiziológusa, a Virginia Beach-i (VA) Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa.

Tehát, ha a testzsír 10% -ára (vagy alacsonyabbra) törekszik, itt az ideje enni és edzeni, mint egy sportoló. Magasabb testzsírnál inkább a táplálkozásra kell összpontosítania. Most azonban minden az edzések köré összpontosul - mégpedig az izomépítés. "Minél közelebb kerül az alacsony testzsírhoz, annál nagyobb hatással lesz az izomtömeg az összetétel javítására" - mondja Joe Holder, az S10 tornaterem teljesítmény-edzője (nevezzük 10% alatti testzsírra, ne feledje), Nike edző/run coach, és az Ocho System alapítója.

De most is elkötelezettnek kell lenned, mint egy sportolónak. „Emlékeztetnie kell arra, hogy a lakosság kicsi testtömegének 10% -a van. Testépítők, fitnesz versenyzők, sportolók. Hajlandónak kell lenned arra, hogy azt csináld, ami mások nem ”- teszi hozzá White.

Hogyan kell enni, hogy elérjük a testzsír 10% -át

1. Egyél üzemanyagért
"15% alatti érték eléréséhez lézerre kell összpontosítania, hogy a lehető legjobb üzemanyagot kapja testének" - mondja White. „Ön mártás nélküli csirkét, napi 5–9 adag gyümölcsöt vagy zöldséget választ, választja a lehető legszegényebb fehérjéket, a lehető legjobb zsírokat - dióféléket, olajokat, chia magokat -, hogy a legtöbb telített zsírt elárassza, és ne csak tisztességeseket szénhidrátok, de kizárólag magas oktánszámú szénhidrátok, például quinoa, ókori gabonafélék, barna rizs és édesburgonya. " Persze, élveznie kell az ételt. De ha az a célod, hogy a lehető legjobban nézz ki emberileg, akkor előtérbe kell állítanod, hogy az étel mit kínál a testednek, és nem az, amit az ízlelőbimbóidnak kínál.

2. Töltsön jobban kalóriát
Ha 20 kg túlsúlyos, kevesebb kalóriát kell ennie a fogyáshoz. A testzsír 15% -ánál azonban a hangsúly az izom növekedésével jár - és ez azt jelenti, hogy valóban többet kell enned - mondja Holder. Izomra van szükséged a zsírégetéshez, és kalóriákra van szükséged az izomépítéshez, így a zsírvesztést ebben a szakaszban az okozza, hogy alig vagy akár kissé meghaladja a fenntartó kalóriákat - mondja. A legfontosabb tényező: Az edzés előtt és után növelje a szénhidrátokat az üzemanyag és a regenerálódás érdekében, és legalább 1,5 g/testtömeg-kilogramm mellett zárja be fehérjéjét.

3. Vágja vissza a piát
15% testzsír mellett valószínűleg még mindig megengedheti magának, hogy sörözzen havonta néhány este a haverokkal. De ahhoz, hogy elérje a 10% -ot, ezt vissza kell állítania két vagy három italra, csak heti egy éjszakán, mondja White. "Az alkohol a" kényeztetések "kategóriájába csúszik, amelyből csak egyszer, hetente kétszer juthat hozzá" - teszi hozzá. Amikor úgy dönt, hogy elkölti, ragaszkodjon a világos színű, gyümölcslé nélküli italokhoz, például a vodkához szódavízzel és mészhez.

4. Ragaszkodjon a kapcsokhoz
Sajnos a 15 év alatti étkezés elég unalmas, mondja White. T-ra kell ütnie a makrókat, és le kell vágnia a kalóriatartalmú, sós, de ízes szószokat (a BBQ nagy bűnelkövető), ami azt jelenti, hogy valószínűleg minden nap ugyanazt vagy hasonló ételt eszel - bőr nélküli csirkemell, párolt zöldségek és barna rizs. Persze lehetsz ultra fitt foodie, de hacsak nem akarsz minden nap órákat tölteni a konyhában, a legjobb megoldás az, ha öt ételt találsz, amelyek beleférnek a napi makrókba, és egyszerre hat vagy hét napot készítesz el étkezés előtt. - teszi hozzá.

5. Nézd meg, milyen ételeket vághatsz
"A testzsír 15% -ának túllépéséhez egyre kisebb a hibahatár" - mondja White. Miután rúgta a nagyjegyű tárgyakat, nagyítót kell vinnie az étkezéshez. Lehet, hogy tejszínnel kávézott. Ez a tej csak 30 kalóriát tartalmaz, de egy héten át minden nap ez 200 kalória lehet, mondja White. Nézzen meg minden olyan folyadékot, amelyet a vízen kívül fogyaszt - amely kiterjed az olajra és a szószokra is -, és vizsgálja meg az egészségesnek tűnő csomagolt ételeket, például a fehérjeszeleteket és az előre elkészített turmixokat.

6. Alkalmazzon táplálkozási szakembert a egyszer finomhangolás
Ha nem tudja kitalálni, mit válasszon ki a már tiszta étrendből, és hogyan lehet ezt egyensúlyba hozni az izomnövekedés táplálásával, vigye el az étlapot regisztrált dietetikushoz. Amellett, hogy trükkös elkövetők felkutatására van kiképezve, ellenőrizheti a perifériás befolyásolókat, például a stresszt és az alvást is - teszi hozzá.

7. Árkolja el a kivételt
Valószínűleg már vannak éttermei, amelyek gyilkos tiszta makrosalátát vagy tökéletes lazacfilét készítenek. De a mások által elkészített ételek a legnagyobb vadkártya a kalóriák terén - tehát ha nem szabályozod pontosan, mi jelenik meg a tányérodon, valószínűleg csak hetente egyszer vagy kétszer akarsz enni egy kényeztetésként, mondja White.

8. Helyesen gondolkodj
"Ha rátérünk, az az, ami a 15 százalékot elválasztja a 10 százaléktól, az az ultra-fókusz" - mondja White. Beszélünk az ételkészítés iránti elkötelezettségről, a golyóálló elszámoltathatóságról, az ultra-támogató emberekkel teli társadalmi életről - az erőnlétnek és a táplálkozásnak kell lennie az első számú hangsúlynak az életében. Bármi is vonja le a motivációját - azokat a barátokat, akik nem értik, miért nem ihat csak egy újabb sört, egy olyan munkát, amely csak öt órányi alvást tesz lehetővé éjszakánként, igazítani kell, és bármi is vezérel és tovább tart, méréseket és előrehaladási képeket kell felrúgni.

A testzsír 10% -os edzésstratégiája

15% -ig való eljutáshoz valószínűleg heti négy-öt napon eljut az edzőterembe, és szilárd, következő szintű alapvonala van az erőnek és a kondíciónak. Egy létfontosságú megjegyzés: Ha valamilyen oknál fogva először jár be az edzőterembe 15% testzsír mellett, elengedhetetlen, hogy a nullától kezdve kezdje el a kondicionálást, hogy felépítse az erőalapot és elkerülje a sérüléseket. Úgy hangzik, mint te? Itt van kezdő útmutatónk az erősítő edzésről. Egyébként olvassa tovább.

Az ideális edzésterv
Ne feledje, hogy az izomépítésre összpontosít. Ez azt jelenti, hogy az edzésednek arra kell összpontosítania, hogy meggyújtsa, milyen zsír maradt meg - így minden edzés kettős feladatot jelent, hogy egyszerre érje el mindkettőt.

Most heti hat napon fog edzeni, de mivel növeli az intenzitást, tartsa az edzéseket 75 perc alatt, mondja Holder.

A heti célodnak Holder szerint valami ilyennek kell kinéznie:

1. nap: Erő + kondicionálás

Kezdje egy erősítő edzéssel, és égesse ki kondicionálással. Minden edzésnek tartalmaznia kell többirányú mozgást a stabilitás növelése és az összes kis izom megterhelése érdekében. De amit Holder nagyon szeret, az az, hogy minden erőnléti edzésnél ugyanazok a kombinált felvonók vannak, amelyek hétről hétre változnak a rep és a tempó sémáiban.

Kezdje fekvenyomással, guggolással, holtversenyzéssel és súlyozott húzásokkal a becsült max. 75% -nál, 8 sorozat x 8 ismétlés, 60-75 másodperces pihenéssel a készletek között.

A kondicionáláshoz vegye igénybe a 40 yardos prowler szánnyomásos áramköröket, 1 perces ugrókötelet, 5-10 fordulóig ismételve vagy sprintelve egy ferde, kikapcsolt futópadon, 20 másodpercig, 60 másodpercig pihenve, 8-12-szer ismételve.

2. nap - Testépítésre összpontosító nap

A szilárd, mindenre kiterjedő testépítő edzésterv megtekintéséhez nézze meg Alapítványunk edzésnövekedési tervét és Időtlen edzéstervünket.

3. nap - Mobilitás

4. nap - Erő + kondicionálás

5. nap - Aktív gyógyulás

"Az edzések felgyorsítása során elengedhetetlen a szellemi és a fizikai állapot megfelelő helyreállítása" - mondja Marc Perry, a C.S.C.S., az ACE-CPT és a Built Lean alapítója. Nyújtson az edzés végén, szánjon időt aktív helyreállítási munkára, például jógára vagy úszásra, és aludjon minden este 8-9 órát. Ezek valóban segíthetnek abban, hogy frissnek érezd magad, miközben az edzéseket a következő szintre emeled - teszi hozzá.

6. nap - Ki

7. nap - Tempo kondicionálás

A nyereség nem mindig a súly növelésével jön létre. Folyamatosan állítsa be az intervallumhosszakat, az ismétléseket és a készleteket - hosszabb intervallumokat kevesebb forduló esetén, rövidebb intervallumokat a több ismétléshez -, hogy különböző módon kihívja az idegrendszert és az izmokat - mondja Holder.

Bónusz: Bármelyik nap végén adjon hozzá egy anyagcsere-kondicionáló finisert egy extra rúgáshoz - javasolja Holder. Próbálja ki a MetCon edzésünket: Teljes test edzés.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!