10 tipp a súlygyarapodás elkerülésére edzés közben

Futás és fogyókúra, de még mindig nem tudja leadni a fontokat?

közben

Szeretnék futni ÉS lefogyni. Amikor a múltban tornáztam és diétáztam, éhes leszek, és egyre hízni kezdek! Biztos akarok lenni benne, hogy ez ezúttal nem történik meg. Van tippje, hogyan tudnám egyszerre megtenni mind a futást, mind a fogyást? Köszönöm a segítséget!

Ez egy remek kérdés - és tökéletes időzítés! -, mivel a legfrissebb újévi fogadalmak javítják az edzettséget és a fogyást. És rejtélyes módon nem mindig mennek együtt. Mint tapasztaltad, egyesek a testmozgással híznak, annak ellenére, hogy ez ellentmondásosnak tűnik. Kalóriát éget edzés közben, ezért úgy tűnik, hogy a kilóknak csak le kellene esniük, igaz? Rossz! Íme néhány ok, amiért ez a jelenség bekövetkezik.

A testmozgás és a fogyókúra során a súlygyarapodás leggyakoribb oka az, hogy egyszerűen túlbecsüljük, hogy mennyi kalóriát égetünk el edzés közben, és lebecsüljük, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk. Ez egy rossz kombináció, mert a súlycsökkenéshez kevesebb kalória szükséges, mint amennyit elköltöttek. Más szavakkal, negatív napi egyensúlyra van szükségünk, nem pedig pozitívra, ha fogyni akarunk. a folyószámlánkkal ellentétben! Rémisztő, hogy mennyire könnyű elfogyasztani a futásunkat, akkor is, ha maratoni edzésen vagyunk.

A testmozgás növeli izomtömegünket is. Az izomszövet sokkal sűrűbb, mint a zsírszövet. Ezért az izom súlya nagyobb. Tehát, amikor a skálára lépünk, látjuk, hogy a tárcsa inkább felfelé, mint lefelé halad. A jó hír az, hogy az izomszövet több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, ezért a nagyobb izomtömeg jó dolog. Sajnos csak nem mindig néz ki olyan jól a skálán, amikor a célunk a fogyás.

A futás növelheti a glikogénkészleteinket is. A megnövekedett glikogén-tárolásra azért van szükség, hogy energiát nyújtsunk a dolgozó izmoknak futásaink alatt. A megnövekedett glikogénkészletek - és a visszatartott víz - azonban súlyt is adhatnak. Egy uncia glikogénhez három uncia vízre van szükség ahhoz, hogy energiához jusson ehhez az üzemanyaghoz, ami nagyobb súlyt jelenthet a skálán.

Szóval, mit kell tennie egy futónak?

1. Legyen reális abban, hogy mennyi kalóriát éget el egy futás során. A jellemzően kalóriakiadáshoz használt képletek közül sok olyan hímre épül, amelynek súlya legalább 150 font. Nem csak a férfi súlya valószínűbb, mint egy nő, de a férfiaknak is nagyobb az izomtömege, vagyis nagyobb arányban égetnek kalóriát, mint a nők. Ezért a testmozgáshoz használt szokásos kalória-képletek közül sok nem mindig alkalmazható egy nő számára. Próbálja ki az elégetett kalóriák kalkulátorunkat, hogy megtalálja a futás közben elégetett kalóriák számát.

2. Tartson pontos kalóriatartalmat mindarról, amit elfogyaszt. Kerülje alulbecsülni az elfogyasztott vagy ivott kalóriák számát. Kövesse nyomon őket egy alkalmazásban, vagy tartson napi naplót. Számoljon mindent, amit a szájába ad.

3. Maradjon jól hidratált. A kiszáradás éhségnek rejtheti magát, ezért igyon sok vizet. Ne tévedjen az éhség szomja után.

4. Tervezzen előre. A futás előtt készítsen egy futás utáni étkezést, így készen áll az indulásra. Egyél azonnal, vagy amint lehet, futás után. Ne várjon néhány órát, amíg éhezik, mert akkor fennáll a veszélye annak, hogy rosszul dönt. Gyorsan legyen egy kis gyümölcs és egy sovány fehérje a gyors tankoláshoz. Vagy használjon fehérje turmixot, ha nincs étvágya az étel iránt. Ideális esetben tartalmazzon 15-25 gramm fehérjét utólag, néhány szénhidráttal együtt. Ez tökéletes az étvágy ellenőrzésére és a test helyreállítására egy futás után.

5. Készítsen tápláló ételeket. Tartsa házát friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, sovány fehérjékkel, hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és néhány egészséges zsírral, például avokádóval, amelyek segíthetnek a jóllakottságban. Tartsa az üres kalóriákat, például kekszet, süteményeket, süteményeket és más magas zsírtartalmú/magas kalóriatartalmú ételeket a házból, hogy elkerülje a kísértést.

6. Kerülje a testmozgási szokások ételekkel való jutalmazását. A jutalmazás nagyszerű ösztönző lehet az edzésterv betartására, de a jutalmakat az ételtől eltérően teheti meg. Kényeztesse magát például masszázzsal vagy pedikűrrel hosszú távon vagy kemény edzés után. Ezek a jutalmak segíthetnek a futásban és az étrendben, ahelyett, hogy szabotálnák a fáradozásokat.

7. Legyen futási terve. Ne csak naplózza a mérföldeket, mert nem mindegyik jön létre egyenlően, főleg ha fogyni szeretne. Kerülje azt a szokást, hogy nap mint nap csak ugyanazt az útvonalat és ugyanazt a távolságot futja. Igen, először a fitnesz alapját kell kialakítania, amikor a mérföldeket viszonylag kényelmes tempóban futják. De ha az alapod megalapozott, ne félj némi intenzitást adni a futásodhoz. Heti egyszer vegyen be néhány gyorsasági munkát, adjon hozzá dombokat, próbáljon ki néhány ösvényt, vagy végezzen néhány versenyt az erőnlét és az anyagcsere javítása érdekében. Növelje heti futásteljesítményét 10-20 százalékkal hetente, hogy minimalizálja a sérülés kockázatát. Tartalmazzon minden harmadik vagy negyedik héten egy "pihenő hetet", ahol 30 százalékkal csökkenti a futásteljesítményt egy kis helyreállítási időre, mielőtt újra építené.

8. Kerülje a felesleges kalóriákat a sportitalokból vagy -kiegészítőkből. Hacsak nem két órán keresztül fut, nem feltétlenül szükséges sportitalokkal feltölteni vagy táplálkozni (például GU-k vagy gélek). Képesnek kell lennie a vízzel való boldogulásra. Ha elfogy a gőz, mielőtt befejezné a futást, akkor a lehető legkisebb mennyiségű terméket vegye be az energiaigényhez. Ne feltételezd, hogy egy teljes csomag kiegészítőt kell bevenned.

9. Mérje le magát hetente egyszer. A súlya a hét folyamán ingadozni fog, főleg futás, izzadás és folyadékbevitel esetén, ezért általában jobb, ha a héten csak egy napot mérlegel. Ha a súlya egy héttel emelkedik, ne csüggedjen. Ismerje fel, hogy mindez a folyamat része, és tartsa be diétáját és futási tervét. Hangolódjon rá, hogy érzi magát és hogyan illik a ruhája, és ne csak a skálán lévő számhoz! A jó érzés és/vagy a ruhákba való jobb illeszkedés nagyszerű motivációs eszköz, nem csak a mérlegre hagyatkozni.

10. Keverje össze keresztedzéssel! A változatosság az élet fűszere. Testünk szereti a rutint, és gyorsan alkalmazkodni fog a kialakított menetrendhez. De a fogyáshoz jobb, ha kihívást jelent a teste. A futás mellett próbálja ki a súlyzós edzéseket, a spinninget, a jógát, a pilateset, az úszást és a testedzést. Tartsa testét és elméjét az edzésprogramban.

Az is nagyon hasznos lehet, ha van egy támogatási rendszer. Az elszámoltathatóság és a támogatás biztosítja a sikert, ezért toborozzon egy haverját, aki csatlakozik hozzád egészséges erőfeszítéseihez. Próbáljon megtalálni egy futó haverot és/vagy egy fogyókúrás pajtást, vagy csatlakozzon egy futócsoporthoz, egy fogyókúrás csoporthoz vagy egy edzőterembe a további támogatásért. A testmozgás és a tápláló táplálkozás körüli baráti hálózat létrehozása elősegíti, hogy ezek az egészséges szokások életmódbeli választássá váljanak, nem pedig házimunkaként.