A fruktóz valójában rossz neked? 5 igazság, amelyet tudnod kell
Az elmúlt 10-15 évben sok vitát folytattak arról a szerepről, amelyet a fruktóz játszik számos krónikus egészségügyi problémánkban, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, az alkoholmentes zsírmájbetegségeket és még sokan mások.
Ezeknek a megbeszéléseknek a nagy része azonban sok hype-ot és némi hiperbolét. Itt van öt dolog, amit tudnia kell a fruktózról, és ha ez rossz neked.
1) Mi a fruktóz?
A fruktóz egy cukor, amely megtalálható a gyümölcsökben, és megadja annak édességét. Ez is egyfajta cukor, amelyet asztali cukorunkban (szacharóz) látunk, és az egyik vezető ipari édesítőszer magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában.
2) Mit csinál a tested a fruktózzal?
Ez a kérdés az egyik legjelentősebb „forró téma” a fruktóz körül, és rengeteg téves információt terjesztettek arról, hogy pontosan mi történik a fruktózzal, ha fogyasztod. Például hány ember hallotta a következőket: a fruktóz zsírsá alakul a májban? Azt hiszem, a legtöbben hallottuk ezt. Azonban annak igazsága, hogy mi történik a fruktózzal, sokkal más.
Mája valóban az elsődleges szerv, amely kezeli a fruktózt, és szinte minden fogyasztott fruktóz átjut a máján. De valójában nem válik kövérré; ehelyett itt van a valódi lebontása annak, ami a testében történik, ha fruktózt fogyaszt.
-
Nagyjából 45% -át azonnal „elégetik” üzemanyagként, és ATP -vé és szén-dioxiddá alakul.
30% -a glükózzá alakul, majd metabolizálódik.
25% -a laktáttá alakul és kiszáll a májból.
3) Milyen adag fruktóz okoz problémákat?
A fruktózt körülvevő tudomány egyik legérdekesebb aspektusa, hogy rengeteg kutatás bizonyítja, hogy milyen „dózis” okozhat egészségügyi problémákat. Egy tanulmány megállapította, hogy napi 255 gramm fruktóz fogyasztása a májzsír növekedéséhez és az inzulinérzékenység csökkenéséhez vezetett. Ugyanazt az eredményt mutatta, ha 255 gramm egyenes glükózt is fogyasztott, ami azt sugallja, hogy nem csak a fruktóz a kérdés. Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy ha 128 gramm fruktózt fogyasztott, nem nőtt a májzsír vagy csökkent az inzulinérzékenység.
Nem csak ezek a tanulmányok bizonyították, hogy nagy adagokra van szükség ahhoz, hogy a fruktóz problémákat okozzon. Szisztematikus felülvizsgálat szerint az embereknek a fruktóz bevitelének 95. percentilisében kell lenniük ahhoz, hogy anyagcsere-problémákat okozzanak. Egy metaanalízis megállapította, hogy az egyéneknek napi 100 gramm fruktózt kellett fogyasztaniuk a testzsírra vagy az anyagcsere markerekre gyakorolt káros hatások észleléséhez.
Összefoglalva, úgy tűnik, hogy a legtöbbünk számára a fruktóz bevitele 0 és
A napi 80-90 gramm nem jelent jelentős egészségügyi kockázatot.
4) Mi a tipikus napi bevitel?
Ha megnézzük az Egyesült Államok lakosságának adatait, az átlag amerikai körülbelül 55 gramm fruktózt fogyaszt naponta. Ezek az adatok a „problémás” adagolás körülbelül 60% -át teszik ki. Azt sugallja, hogy a fruktóz bevitelének önmagában történő vizsgálata valószínűleg nem alkalmas a fruktóz egészségre gyakorolt lehetséges kockázatainak számszerűsítésére.
Ha táplálkozási klienseket edz, ellenőrizze, hogy az ügyfelek milyen arányban fogyasztanak fruktózt. Lehet, hogy több, mint rájönnek.
5) Hogyan kell gondolkodnunk a fruktózról és az egészségünkről?
Két ésszerűen egyértelmű adatpont van, amelyek ellentmondásoknak tűnnek a tudományos szakirodalomban.
Először is tudjuk, hogy a fruktóz elfogadható mennyisége nem okoz egészségügyi problémákat.
Másodszor, néhány megfigyelési adat azt mutatja, hogy a magas fruktóz bevitel metabolikus szindrómával, elhízással és májbetegséggel jár.
Tehát hogyan szögezzük le ezt a két ötletet? Nos, a legfőbb ok az látszik, hogy az egészségtelen viselkedés klaszter. Például azok, akik nagyobb mennyiségű fruktózt fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel dohányoznak, alkoholt isznak, magasabb BMI-t hordoznak, és kevésbé fizikailag aktívak. Tehát előfordulhat, hogy a magas fruktóz-bevitel összefügg az általában egészségtelen életmóddal. Látjuk, hogy ez a legtöbb tanulmányban előfordul, ahol a legmagasabb fruktóz-bevitel nem a magas gyümölcsbevitel, hanem a cukorral édesített italok és a magasan feldolgozott élelmiszerek magas fogyasztása miatt következik be.
A csomagolás
A legtöbb bizonyíték alapján úgy tűnik, hogy a szerény fruktózbevitel (
Napi 0-80 gramm) nem jelent jelentős egészségügyi kockázatot. Azonban tipikusan, amint a fruktózbevitel magasabb lesz, a feldolgozott, energiasűrű élelmiszerekből és nem gyümölcsből származó nagyobb fruktóz-bevitelhez kapcsolódik. Más egészségtelen magatartásokkal is összefügg, például dohányzással, alkoholfogyasztással és alacsony fizikai aktivitással.
Meg kell vizsgálnunk a fruktózt abban a kontextusban, amelyet fogyasztanak, és hogyan illeszkedik az egyén életmódjához. Ha valaki kap
Napi 30-50 gramm almából, görögdinnyéből, áfonyából stb., Nincs igazi oka annak, hogy aggódj a bevitelük miatt. Ha megkapják
Napi 30-50 gramm szódából, egyéb cukorral édesített italokból és egyéb feldolgozott élelmiszerekből, érdemes lehet megvitatni az étrend választásának összefüggéseit, és kevesebbet az ezen ételek tényleges fruktóz-tartalmáról.
Kövesse a linket, ha érdekli, hogy fitnesz- és táplálkozási szakértőkké váljon fitness és táplálkozási csomagunkkal. A linkre kattintva böngészhet az összes NASM táplálkozási tanfolyamon.
- Honnan tudom, hogy a gumiabroncsokat ki kell-e egyensúlyozni Les Schwab
- A savanyú kenyér jó neked 7 dolog, amit tudnod kell; Igaz savanyúság; Savanyú sütés otthon
- Leslie Sansone Review (UPDATE 2020) 14 dolog, amit tudnod kell
- Leukocytosis - Amit tudnia kell
- Lida Daidaihua Review (UPDATE 2020) 13 dolog, amit tudnod kell