10 tipp, amelyek segítik a nehéz lábakat futás közben

Hogyan kell kezelni ezt a gyakori problémát

A fáradt, fájó lábak nem csak kényelmetlenséget jelentenek, hanem visszatarthatják a potenciális futókat a rendszeres edzésmód fenntartásától. Tehát, hogy segítsen tovább futni, íme néhány tipp a nehéz lábakhoz - amint hamarosan látni fogod, ezek egyszerű, de hatékony intézkedések a helyükön.

Hogyan lehet megakadályozni a nehéz lábakat futás közben

1. Bemelegítés

Mindannyian hallottuk már ezt a tanácsot, de érdemes figyelembe venni. Az edzés előtti bemelegítés az izmok hatékonyabb véráramlását ösztönzi, ezáltal hatékonyabban összehúzódhat. Ez segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, ugyanakkor megakadályozza a nehéz lábak megjelenését.

A hatékony bemelegítés hatékonyabban juttatja el az tápanyagokat az izmokba is. Ez pedig megakadályozhatja a tejsav gyors felhalmozódását - ismert, hogy túl sok tejsav járul hozzá izomfájdalmakhoz, sőt égő érzéshez a végtagokban.

Az ideális bemelegítésnek legalább tíz percig kell tartania, és minden izmot el kell fednie. További információért és a könnyen követhető videókért tekintse meg a „Nyújtások futóknak” blogunkat.

2. Állítsa be az útvonalat

Annak ellenére, hogy hétfőn 10 km-t sikerült futnia, ez nem jelenti azt, hogy kedden ugyanezt vagy azt a távot képes lesz futni. Ennek oka, hogy a lábak fáradtsága több nap alatt felépülhet. Ezért ahelyett, hogy ugyanazt a futást végeznénk újra és újra, elengedhetetlen, hogy megengedjük magunknak a rövid futásokat vagy a hosszú futások közötti pihenőnapokat. Összességében sokkal fontosabb, hogy a futás jó minőségű legyen, ahelyett, hogy megpróbálna elérni egy bizonyos távolságot. Ez hosszú távon erősíti az izmokat és javítja a teljesítményt.

3. Állítsa be a lépést

Úgy gondolják, hogy a rövid sorozatban történő sprintelés és az ütem lassúbb megtartása hatékonyabb edzésmódot jelent, mint a mérsékelt tempóban történő továbbfutás. Ez azért van, mert ez a megközelítés növeli az izomerőt és a fitneszet.

Amint érzi, hogy fárad a lába, próbálja meghosszabbítani a lépést, anélkül, hogy növelné a tempót. Ez megnyújtja az izmokat és szétszórja a tejsav felhalmozódását. Mint már említettem, a túl sok tejsav hozzájárul a nehéz, fájdalmas lábakhoz futás közben.

4. Állítsa be a fókuszt

Egyenes úton egy olyan szakaszon futni, amelyre nincs mit nézni, vagy az edzőteremben egy futópadon dobbantani, elég unalmas lehet. Ezért nincs más, amire összpontosítson, valószínű, hogy hamarosan felszívja magát a lábak fáradt érzésében.

Ha el akarja vonni a figyelmét erről, próbáljon meg zenét vagy podcastot hallgatni. Alternatív megoldásként egy új útvonal, vagy egy sok fordulattal rendelkező útvonal lefuttatása valami mást adhat, amire felhívhatja a figyelmét.

Hogyan lehet enyhíteni a nehéz lábakat futás után

5. Nyújtás

Ahogy fontos a futás előtti bemelegítés, ugyanúgy az izmok nyújtása is utána. Ha ezt nem teszi meg, az izmaid nagyobb valószínűséggel görcsölnek és másnap fájdalmasakká válnak. Az izmok nyújtása segít minimalizálni a tejsav izomban kifejtett hatásait, és kevésbé hajlamos a sérülések kialakulására.

6. Pihenjen

Kis mennyiségű pihenés felgyorsítja a helyreállítási folyamatot, és megakadályozza a további sérülések bekövetkezését. A pihenés segít abban is, hogy a lábad készen álljon a következő futásra, ha úgy dönt, hogy az elkövetkező napokban egyet csinál.

A „Hogyan lehet felépülni egy edzés után” című blogunk további információkat nyújt arról, hogy mit kell tennie testének a testmozgás után.

7. Masszírozza a lábát

Ha a lábadnak erre a kis segítségre van szüksége a mozgáshoz másnap, akkor a masszázs lehet a lényeg. Ez ösztönzi a véráramlást a mély szövetekben, így eltávolítja az izmokból a salakanyagokat, például a tejsavat. A masszázs nemcsak arra ösztönözheti a tápanyagokat és a vizet, hogy bejutjanak az izmokba, ezáltal javítva és helyreállítva a szöveteket.

A masszázs különösen jó ötlet, ha keményen és rendszeresen edz, mivel ez is segít megelőzni az izom sérülését.

8. Ellenőrizze a sérüléseket

Futóként a legrosszabb, amit tehet, ha sérült ízületeken vagy izmokon fut. A lábad nem csak nagyon fájdalmas lesz, de valószínűleg tartós károsodást is okoz. Ezért ne küzdj a fájdalmaktól függetlenül, és ne hagyd figyelmen kívül a fájdalom és az izomfáradtság figyelmeztető jeleit, mivel a kialakuló törzsek, ficamok vagy stressztörések sokáig eltávolítják a futóhelyről. Egy mérföldön futni biztosan nem érdemes, ha ez azt jelenti, hogy a következő pár hónapban nem tudja felvenni a futócipőt!

Gyógyszerek a fáradt lábakra

9 - Figyelje az étrendjét

Nemcsak a tápanyagokkal teli futás a fenntartása érdekében, hanem a megfelelő hidratálás fenntartása is. Csak győződjön meg arról, hogy kis kortyokat fogyaszt, nem pedig nagy kortyokat, mivel a futás mozgásával párosulva a túl sok víz emésztési zavarokat okozhat. Ha különösen nehéz vagy hosszú távra készül, akkor fontolóra veheti az energiaszintet is.

Táplálnia kell az izmait a fehérje, a szénhidrát, az egészséges zsírok és a só megfelelő egyensúlyának megadásával. A teljes kiőrlésű kenyér, tészta és rizs fajtái rostban és energiában magasabbak, mint fehér vagy finomított társaik. Ezenkívül, ha minden egyes futtatás után egy kis darab étcsokoládéval kezeled magad, akkor nem ártsz.

A „Mit kell enni, hogy felépüljünk a futásból” című blogunk további tippeket ad arról, hogy mit kell tartalmaznia a futó étrendjének.

10 - Gyógynövényes gélek

A gyógynövényes gyógyszerek nagyon előnyösek lehetnek azok számára, akik futás után nehéz lábakat tapasztalnak. Az Aesculus vagy a vadgesztenye például a vénás rendszerre gyakorolt jótékony hatásáról ismert. Feszesíti az ereket és enyhíti a lábak nehézségét. Az Aesculus friss kivonatai megtalálhatók A.Vogel Venagel című művében.

Ha izomfájdalmaktól szenved, akkor az Atrogel engedélyezett gyógynövényes gyógyszer segíthet Önnek. Frissen betakarított Arnicából készül, amely gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkezik.