3 módon kevered el a román holtpontot

Lee Boyce erőedző elmagyarázza a román Deadlift előnyeit, azonosít három gyakori technikai hibát és tippeket kínál, hogyan kerülhető el ezek.

A román Deadlift (RDL) kétségtelenül az egyik legjobb gyakorlat a test hátsó részén található izmok, a sebesség szempontjából kritikus izmok, az ugrás és szinte minden más sporttudás szempontjából.

Az RDL számos edzésprogramban megtalálható kiegészítő testedzésként az alsó test edzésénél. De a lépés előnyei valóban ugyanabba a bajnokságba sorolják, mint az elsődleges felvonók, mint a Squat és a Deadlift. Ezért:

OK, érted. A román holtjátékok fontosak. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük, helyesen kell végrehajtania őket. Itt található egy gyors frissítés a lépés végrehajtásáról, majd a három leggyakoribb hiba, amelyet látok ? tippekkel az egyes hibák kijavításához.

A román Deadlift (RDL) kétségtelenül az egyik legjobb gyakorlat a test hátsó részén található izmok, a sebesség szempontjából kritikus izmok, az ugrások és szinte minden más atlétikai készség szempontjából.

Az RDL számos edzésprogramban megtalálható kiegészítő testedzésként az alsó test edzésénél. De a lépés előnyei valóban ugyanabba a bajnokságba helyezik, mint az elsődleges felvonók, mint a Squat és a Deadlift. Ezért:

A román Deadlifts növeli a csípő mobilitását az egyenesebb lábpozíció miatt.
Az RDL jobban működik a farizmoknál és a combizmoknál, mint egy hagyományos Deadlift, mert a quadok nem járulnak hozzá annyira.
Javítja a dinamikus rugalmasságot, különösen a combizmain és a deréktájékon. (Azok számára, akik otthon tartják a pontszámot, míg a "mobilitás" egy adott ízület mozgástartományára utal, a "rugalmasság: az izom meghosszabbításának képességére, a" dinamikus rugalmasság "pedig az izmok meghosszabbításának képességére utal az atlétikai mozgások során, mint például egy sprint.)
A hagyományos Deadlift-hez képest a román - más néven "Merev lábú" - változat a csípőpántra összpontosít, amely alapvető mozgásminta, amelyet minden sportolónak meg kell tanulnia és el kell sajátítania.

OK, érted. A román holtjátékok fontosak. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük, helyesen kell végrehajtania őket. Itt van egy gyors frissítés a lépés végrehajtásáról, majd a három leggyakoribb hiba, amelyet látok - tippekkel az egyes hibák kijavításához.

Román Deadlift forma: A gyakorlat végrehajtása 4 egyszerű lépésben

Azon kívül, hogy főnök szintű izomfejlesztő, az RDL másik előnye, hogy viszonylag egyszerű lépés megtanulni. A végrehajtáshoz csak:

Álljon lábával csípő szélességben, súlyzót tartva a comb szintjén. A kezének körülbelül vállszélességre kell lennie.
Tartsa a hátát egyenesen, hajlítsa meg a derekát, és ülje vissza a csípőjét, hogy leengedje a rudat.
Tartsa a rudat a lábszár közelében, és engedje lejjebb, amennyire a rugalmassága lehetővé teszi.
Erőteljesen összehúzza a fenékét, hogy a csípőjénél megnyúljon és felálljon.

Román Deadlift 1. hiba: Részleges mozgástartományon keresztül

Ez a legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek az RDL-ek végrehajtása során. Utálom látni, hogy az emberek leengedik a térd körüli szintet, mielőtt visszatérnének a kiinduló helyzetbe. Olyan, mintha egy guggolást egy párhuzamosan végeznénk. Lényegében "csalás". Megkönnyíti a mozgást, de nem sikerül az izmokat teljes mozgástartománysal megerősíteni. Lehet, hogy nem képes megemelni akkora súlyt, de a teljes mozgástartományon keresztül történő emelés mindig jobb.

A tipikusan alkalmazott rövidített mozgástartomány a hátad egyenesen tartása, ami fontos. Van azonban néhány kiaknázatlan lehetőség arra, hogy a gyakorlatot helyesen, teljes mozgástartomány mellett végezzék anélkül, hogy a gerincük veszélyes helyzetbe kerülne.

A legfontosabb az, hogy egy terhelt szakaszon kezdjük el a combhajlítókat úgy, hogy fentről lefelé hajtjuk végre a gyakorlatot, amelynek lehetővé kell tennie, hogy a rudat a padlóra engedje. Ez lehetővé teszi, hogy a súlyt nagyobb mozgástartományon keresztül húzza, ami növeli a gyakorlat hatékonyságát. Ugyanúgy, ahogy valaki megrakott guggolása technikailag jobban nézhet ki, mint egy teljesen kirakatlan, a betöltött RDL "ki tudja javítani" a gyenge gerinc kezdeti helyzetét.

Ha nincs hozzáférése egy derék szintű állványhoz, hogy a tetején kezdje, egyszerűen vegye az első húzást a padlóról egy hagyományos Deadlift formájában, és folytassa az RDL-kel az első repülés tetejétől kezdve. Tekintse meg a fenti videót részletes magyarázatért.

Bizony, ha gyenge a mozgékonysága és a rugalmassága, biztonságosabb a teljes mozgástartomány mellett megállni, hogy a háta ne kerekedjen. Törekednie kell azonban a mobilitás javítására, hogy az RDL-t megfelelően kitölthesse.

Román Deadlift 2. hiba: Túl könnyűvé válik a terheléseddel

Mivel az RDL-t általában nem használják funkcióemelőként, az emberek nem olyan nehézsúlyúak, mint egy hagyományos Deadlift esetén. De szerintem meg kellene változtatnia a gondolkodásmódját.

Az RDL helyettesítése egy hagyományos Deadlift-el felrobbantja a combizmait, amelyek tele vannak gyorsan rángatózó izomrostokkal. Ezek a szálak reagálnak legjobban a nehéz terhelésekre. Tehát az erőnlét és a méretnövekedés felgyorsítása érdekében egy kicsit nagyobbra akarja nyomni. Meg kell adni, hogy az RDL-rel nem fogsz olyan nehéz emelni, mint a Deadlift végrehajtása során, de a különbség nem lesz olyan nagy, mint gondolnád. Én személy szerint nem szeretem, ha az RDL-eknél az öt ismétlés max. 80 fontnál alacsonyabb, mint az öt ismétléses maximális Deadlift.

Román Deadlift Hiba 3: Teljesen megfeledkezve a Deadlift technikájáról

Az RDL és a hagyományos Deadlift mechanikája hasonló. De az RDL szinte nem igényel térdhajlítást - a lábad lényegében egyenes. Tegyen meg mindent a sík vagy kissé ívelt hát fenntartásakor, miközben leereszkedik, mert a hátának irányítania kell a mozgást.

A trükkös rész ez: amint felér a legfelső helyzetbe, a medencéjének hátrafelé kell dőlnie, hogy a farizom és a combizma tüzelhessen. Ha helytelenül folytatja a hátul domináns deadlift mintát, akkor eltúlzott hátsó íve lesz, és a hátával húzza, amint azt az alábbi videó bemutatja.

Arra is ügyelnie kell, hogy a rúd egyenes vonalban haladjon. Ehhez tartsa a rudat mindig a teste közelében, és a vállát tartsa a rud felett. Ha a rúd eltávolodik a testétől, akkor puszta erőket helyez el a hát alsó részén, és potenciálisan beállíthatja magát sérülésre, különösen, ha a súly megnövekszik.

Az alaposabb magyarázatért nézze meg az alábbi videót:

Összeállítva

Miután elsajátította a technikát, a készterméknek így kell kinéznie:

A helyesen elvégzett RDL előnyei jóval meghaladják a hátrányokat - ha vannak ilyenek egyáltalán. Rendszeresen végezzen RDL-eket. A tested megköszön, és a függőleges és széles ugrásod felszáll!