11 legjobb cinktartalmú étel

biológiailag hasznosítható

A cink ásványi anyag, amely elengedhetetlen az egészséghez.

Természetesen egyes ételekben megtalálható, másokhoz hozzáadva, étrend-kiegészítőként kapható.

Ez egy nagyon csodálatos ásvány is! Gondoljon rá, mint egy fantasztikus többcélú feladatra.

A cink olyan kofaktor (amely lehetővé teszi az enzimek számára a munkájukat), amelyre szükség van 300 különböző biokémiai reakciók, és részt vesz a test számos biológiai funkciójában (1, 2).

Ezen funkciók egy része magában foglalja íz- és szaglásunk megőrzését, új fehérjék előállítását, sebgyógyulást, immunfunkciót, DNS-szintézist és helyreállítást, és még sok mást (3, 4, 5, 6).

A cink támogatja a normális növekedést és fejlődést terhesség, gyermekkor és serdülőkorban is (7, 8, 9).

El akarja menteni ezt a cikket? Kattintson ide, ha a PDF-példányt el szeretné juttatni a beérkező levelek közé

Cink állapotának optimalizálása

Mivel a tested nem képes a cinket úgy tárolni, mint kalciumban, magnéziumban és foszforban (a csontokban és a fogakban tárolva), győződjön meg arról, hogy napi szinten megfelelő mennyiségű cinket kap (10).

Az ajánlott napi cink bevitel: 11 mg mert férfiak és 8 mg mert nők. Terhes nőknél valamivel magasabb, napi 11 mg, és ha szoptat, akkor napi 12 mg-ra lesz szüksége.

Néhány embernél nagyobb a cinkhiány kockázata, beleértve a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket (fekélyes vastagbélgyulladás, Crohn- és rövidbél-szindróma) és a krónikus májbetegségben szenvedőket.

Egyéb kockázati tényezők a malabszorpciós szindróma, a krónikus vesebetegség, a sarlósejtes betegség, a cukorbetegség, a rosszindulatú daganatok és más krónikus betegségek, a vegánok és a vegetáriánusok, valamint a krónikus alkoholfogyasztók.

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az idősebb felnőtteknél a cinkbevitel marginális lehet. Az NHANES III adatai azt találták, hogy a 60 éves vagy annál idősebb felnőttek 35–45% -ánál a cinkbevitel az ajánlott mennyiség alatt volt. Még akkor is, ha figyelembe vesszük a bevételt mindkét étrend-kiegészítők, azt találták, hogy az idősebb felnőttek 20% –25% -a még mindig nem megfelelő cinkbevitellel (11).

Több cink beszerzése egyszerű. Mindig ajánlani fogok egy jó minőségű, széles spektrumú ásványi anyagokkal rendelkező multivitamint, amely segít áthidalni a szakadékot, miközben az alábbiakban felsorolt ​​gazdagabb ételek fogyasztását ösztönzi.

Itt van a 11 legjobb cink élelmiszer-forrás

Több cink beszerzése egyszerû és finom, nézze meg ezeket a fantasztikus ételek forrásait! 🙂

Kagyló

Az emberi étrendben messze a legjobb cinkforrás!

75 g (2,5 oz) keleti vadon főzve 46-59 mg cink van. A tenyésztettnél valamivel kevesebb van 33 mg/75 g-os és a csendes-óceáni térségben, 25 mg-mal főzve ugyanahhoz a 75 g-os adaghoz (12.

A füstölt osztrigák megegyeznek a keleti vadakéval: 56 g/75 g vagy 63 g/85 g ón.

A mindennapi adagméretet tekintve 6 közepes osztriga, amely 32 mg-ot, vagyis a DV (napi érték) 281% -át adja.

A hús általában egy másik kiváló cinkforrás (12, 13).

A vörös hús különösen a biológiailag hasznosítható cink gazdag forrása, de más húsok is, például bárány, borjú, bölény és sertés.

Bár nem tekinthetők „húsnak”, a hússzerűbb állagú és ízű állatok, például az emu és a strucc, szintén megfelelő mennyiségű cinket tartalmaznak, 2-4,3 mg/100 g adag.

A marhahúsban lévő cink mennyisége a vágástól függően változik. 100 g (3,5 oz) adag nyers darált marhahús 4,8 mg (14). Általánosságban elmondható, hogy a főtt marhahús különféle darabjainak értéke 5,3–11 mg/100 g (12).

Hüvelyesek

A hüvelyesek, amelyet hagyományosan csicseriborsóra, babra, lencsére stb. Utalnak, de a „hüvelyesek” valóban azokra a növényekre vonatkoznak, amelyek gyümölcse hüvelybe van zárva.

Ide tartoznak a friss borsó és bab, a szójabab és a földimogyoró.

A hüvelyesek a hüvelyesek szárított magjai, a leggyakoribbak a lencse, a szárított bab és borsó, valamint a csicseriborsó.

A közönséges hüvelyesek és hüvelyesek cinktartalma 1 csészére (250 ml): (15):

  • Friss borsó: 1,8 mg
  • Szójabab: 1,6 mg
  • Földimogyoró: 4,8 mg
  • Csicseriborsó: 2,5 mg
  • Lencse: 2,5 mg
  • Szárított borsó (hasított borsó): 2 mg
  • Szárított bab (átlag): 2 mg

Vegán és vegetáriánus szempontok

A vegetáriánus étrendből származó cink biohasznosulása alacsonyabb, mint a nem vegetáriánus étrendeké, mert a vegetáriánusok nem esznek húst, amely magas biológiai hozzáférhetőségű cinktartalmú, és javíthatja a cink felszívódását.

Ezenkívül a vegetáriánusok jellemzően magas hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztanak, amelyek olyan fitátokat tartalmaznak, amelyek megkötik a cinket és gátolják annak felszívódását (16, 17).

A vegetáriánusok néha 50% -kal több RDA-t igényelnek a cinkhez, mint a nem vegetáriánusok (18). A fő élelmiszer-alapanyagok, mint például a szemek és a hüvelyesek, magas szintű fitátot tartalmaznak, ami csökkentheti a cink felszívódását. A magas fitáttartalmú vegetáriánusok cinkigénye meghaladhatja az RDA-t .

Míg a nyugati vegetáriánusoknál nem tapasztaltak nyilvánvaló vagy klinikai cinkhiányt, a cink marginális bevitelének (más néven funkcionális hiányosságainak) a hatásait rosszul értik és valószínűleg nem becsülik meg.

Ezenkívül hasznos lehet bizonyos élelmiszer-előállítási technikák alkalmazása, amelyek csökkentik a cink fitátokhoz való kötődését és növelik annak biológiai hozzáférhetőségét.

A cink biohasznosulásának növelésére szolgáló technikák magukban foglalják a bab, a szemek és a magok vízben való áztatását néhány órán át, mielőtt főznék, és hagynák, hogy áztatás után üljenek, amíg a hajtások kialakulnak (19).

Magok

A magok megfelelő cinkforrást jelenthetnek.

A legjobb források közé tartozik a kendermag, amelynek körülbelül 3,4 mg/3 evőkanál (30 g) adagja (20).

További jó források a tök és a tökmagok, amelyek 1,65 mg/1/4 csésze vagy 4 evőkanál (16 g) adagot (21).

A szezámmag 2,0 mg/28,5 g (1 oz) adag vagy körülbelül 2 evőkanál (22).

Az olyan diófélék fogyasztása, mint fenyőmag, földimogyoró, mandula, növelheti a cink bevitelét. Tehát a kesudió, amely technikailag nem dió, de csoportosul velük, amikor eszünk és használunk kesudiót, mint a fadiót.

Ha a legjobb cinkforrást keresi, akkor a kesudió jó választás. Egy uncia (28 gramm) adag a napi érték (DV) 15% -át tartalmazza (23).

Baromfi

A baromfi a biológiailag hasznosítható cink másik jó forrása csirkemellel (főzve), amely 1 mg/100 g adagot tartalmaz.

Mint a madarak más sötét húsai, a baromfi lábai is magasabb ásványi anyagokban vannak, mint a mellhús. 100 g csirkecomb adag 2,9 mg cinket eredményez.

A sertéshús egy másik jó cinkforrás. A sonkának 2,6 g cinkje van 100 g adagban (24).

Más vágások is jó cinkforrások, amelyek könnyen felszívódnak. A különböző vágások (láb, karaj, váll és szár) összetett elemzése átlagosan 2,9 mg/100 g adagot eredményez (25).

Megjegyzendő, hogy a sertéshús a B3-vitamin vagy a niacin egyik legjobb forrása (25).

Kagylófélék

A kagylók egészséges cinkforrás. Néhány kagylótípus kevesebb cinket tartalmaz, mint az osztriga (a legjobb cinkforrás), de még mindig jó forrás.

Például az alaszkai rák 7,6 mg-ot tartalmaz 100 grammban (3,5 uncia), ami a DV 69% -a (26).

A kisebb kagylók, például a garnélarák és a kagyló szintén jó forrás, mindkettő 100% grammban (3,5 oz) tartalmazza a DV 14% -át (27, 28).

A tojás mérsékelt mennyiségű cinket tartalmaz, amely javíthatja a cink alsó sorát.

Két nagy tojás körülbelül 1,2 mg cinket vagy a DV 11-15% -át tartalmazza (29).

A teljes tojás szintén fontos kolinforrás, egy olyan tápanyag, amelyből a legtöbb ember nem jut elegendő táplálékhoz, és egyik rögeszmém, ezért írtam ide.

Tejtermék

A tejtermékek, mint például a sajt és a tej, leginkább kalciumtartalmukról és talán kisebb mértékben foszforról, káliumról és A-vitaminról ismertek, de a tejtermékekben is van cink.

A tej és a sajt a biológiailag hasznosítható cink két kiemelkedő tej alapú forrása (30).

Például 100 gramm cheddar sajt a DV 28% -át vagy 2,2-3 mg-ot tartalmaz, míg egy csésze teljes zsírtartalmú tej körülbelül 9% -ot vagy 1 mg-ot tartalmaz (31, 32).

Máj

A máj egy alulértékelt étel. Régen rendszeresen fogyasztották az emberiség történelme során, körülbelül az 1960-as évekig.

A vaskészítmények rendelkezésre állása előtt a májat biztonságosan és rutinszerűen ajánlották a terhes nőknek a vashiány kezelésére és megelőzésére.

A máj sok nélkülözhetetlen tápanyagot biztosít, mint például A-vitamin, kolin, vas, B2-vitamin (riboflavin), B12, B9 (folát) és réz.

És természetesen a máj kiváló cinkforrás.

100 g főtt borjúmájban 11-12 mg cink van. Más típusú májok (marhahús, csirke, bárány, sertés) összesített átlaga körülbelül 3-6 mg/100 g adagot tartalmaz (33).

El akarja menteni ezt a cikket? Kattintson ide, ha a PDF-példányt el szeretné juttatni a beérkező levelek közé

A lényeg

A cink elengedhetetlen ásványi anyag, és az elegendő mennyiség fontos a jó egészség megőrzéséhez, nem utolsósorban az egészséges immunrendszer, valamint az íz- és szaglás támogatása.

Annak biztosítására, hogy eleged legyen, változatos étrendet fogyasztani a legjobb cinkforrásokkal, például hússal, májjal, sötét húsú baromfival, tenger gyümölcseivel, dióval, magvakkal, hüvelyesekkel és tejtermékekkel.

Ezek az ételek egyszerű és finom kiegészítések lehetnek az étrendben.

Ha aggódik amiatt, hogy az étrendben nincs elegendő cink, fennáll a cinkhiány veszélye, fontolja meg, hogy beszéljen szakképzett egészségügyi szakemberrel a kiegészítő szedésének lehetőségéről.

Doug Cook RDN torontói székhelyű integratív és funkcionális táplálkozási és dietetikus, az emésztési, bél- és mentális egészségre összpontosítva. Kövess engem a Facebookon, az Instagramon és a Twitteren .