11 legjobb gyakorlat a vállfájás enyhítésére 2020-ban

A gyermek pózától az úszókig ezek a könnyen elsajátítható gyakorlatok segítenek enyhíteni a feszültséget.

Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Elizabeth Barchi, MD, sportorvosi szakember, a Prevenciós Orvosi Felülvizsgálati Testület tagja, 2019. június 17-én.

A vállak a legrugalmasabb ízületek az egész testben, ennek ellenére a vállfájdalom az amerikai felnőttek csaknem 18–26 százalékát érinti - és ennek egyetlen oka sincs. "A vállfájást számtalan tényező okozhatja" - mondja Gerren Liles, a MIRROR egyik teljes hosszúságú tükörének alapító oktatója, amely minden héten 50+ élő edzést közvetít, és kiterjedt könyvtárral rendelkezik az igény szerinti edzésekről. "Ha az edzéseid nagyon válligényesek, kevés helyreállítási vagy mobilitási munkával kompenzálják a túlzott igénybevételt, az kopáshoz vezethet. Ennek oka lehet az is, ha olyan rutin van, amely sokat használ, például a dolgok cipeléséhez."

Sőt, ha olyan asztali munkát végez, amelynél folyamatosan görnyed a számítógép, akkor vállfájdalom alakulhat ki a mozgásterület e hiánya miatt a nap folyamán. A vállfájdalom hozzájárul a rossz testtartáshoz, a nyaki fájdalomhoz és még a légzési nehézségekhez is.

Csökkentheti a vállfájdalmat azáltal, hogy megerősíti a teljes felsőtestet és olyan nyújtásokat végez, amelyek segítenek fellazítani a feszes izmokat és javítani a mozgásteret. "A vállad a nagyobb izomcsoportokat hivatott támogatni - nem terhelik a terhelés nagy részét" - mondja Liles. "Tehát, amikor a mellkas, a mag, a karok és a hát erősek, mind egyöntetűen dolgoznak, hogy biztonságosan és hatékonyan végezzenek el egy mozgást vagy tevékenységet." A megfelelő forma döntő fontosságú. "Ha nehéz vállpréselést végez ab nélkül, anélkül, hogy ab-ot kötne, akkor nemcsak a vállának a sérülését kockáztatja, hanem a hát alsó részét és a gerinc egészségét is veszélyezteti" - teszi hozzá.

Annak érdekében, hogy könnyebben formába lendüljön a válla és csökkentse a fájdalmat, fejezze be ezt a Liles által tervezett válledzést. "Ha erőnlétre és hipertrófiára (méretnövekedésre) edz, akkor végezzen 6-12 ismétlést, de ha izmos állóképességre edz, csökkentse a súlyokat, vagy csak a testtömegét használja nagyobb ismétléssel" - mondja Liles. "Ne feledje, hogy minél nagyobb a súly, annál hatékonyabbá válnak az izmai a kalóriák felhasználásában és az anyagcsere javításában." Mint mindig, keresse fel orvosát, ha vállfájdalmat tapasztal, hogy testmozgási ajánlásokat kapjon.

Idő: 30-40 percig

Ismétlések: Gyakorlatonként 6–12 ismétlés 3-5 körig

Felszerelés: 1 készlet közepes súlyú súlyzó és egy jóga szőnyeg