11 legjobb zsírégető kardió edzés kis helyiségekhez (felszerelés nélkül)

Mozgalmas menetrendem miatt nehéz edzőterembe járnom. Tehát az edzéseimet a lakásom nappalijában végzem. Megosztom 11 kedvenc kardio gyakorlatomat, amelyeket reggel szeretek csinálni, hogy a szívem felpumpáljon és egy kis verejtéktörést érjen el, mielőtt munkába megyek.

Ez a 11 kardió edzés kis helyiségekhez nem igényel semmilyen felszerelést, így bárhol és bármikor elvégezhetők.

Edzési videó ajánlása:

[responsive_video type = 'youtube' hide_related = '0' hide_logo = '0' hide_controls = '0' hide_title = '0' hide_fullscreen = '0' autoplay = '0'] https://www.youtube.com/watch? v = xYb64kmbdlo [/ responsive_video]

Tartalomjegyzék

Íme 11 kardio gyakorlat kis terek számára:

Jumping Jacks
Sumo Jump
Képzeletbeli ugrókötél
Jog a helyén
Magas térd gyakorlása
Oldalsó keverés
Split Lunge Jump
Burpees
Plank Jackek
Hegymászók
Plank to Frog Jump

Ezek a kedvenc kardio gyakorlataim, amelyeket otthon végezhetsz. Ezeknek a gyakorlatoknak az otthoni következetes elvégzése nagyban hozzájárul a szív- és érrendszeri egészség, a fogyás, a testtónus, az erő, a test egyensúly és a rugalmasság javításához.

Kezdjük tehát!

1. Ugró emelők

Az ugró emelőket csillagugrásoknak és az oldalirányú ugrásoknak is nevezik. Megfelelő mennyiségű energiával kis helyiségekben húzhatja le a fizikai ugró gyakorlatot. A csillagugrások csökkentik a test kalóriáit, enyhítik a stresszt, és nagyszerűek a szív- és érrendszer egészségére.

Célizmok:
Az ugró emelők működtetik a magot, a csípő-elrablókat és az adduktorokat, a vállrablókat és az adduktorokat, valamint a borjakat. Az edzés elsődleges célja a combizmok és a mellkas. A gyakorlat hasznos a rendszeres bemelegítési rutinhoz.

Az alábbiakban bemutatjuk az ugró emelés lépéseit;

Álljon hajlított térddel, és hagyja, hogy a keze a combján nyugodjon.
Nyissa ki a lábakat és a karokat oldalra, a térdeket hajlítva tartsa.
A karok a fej fölé kerülnek, míg a lábak szélesebbek, mint a vállak.
Menj vissza a kiinduló helyzetbe
Ha el akarja érni magát egy ugró emelővel, cseréljen be egy guggolást vagy egy keresztlécet.

2. Szumó ugrás

A Sumo ugrás a szumó guggolás is. Ez egy könnyű teljes test edzés. Szűk helyekkel rendelkező helyeken is hatékonyan megteheti. A szumóugrás előnyei közé tartozik: javítja az egyensúlyt, a fogyást, az izomtömeg növekedését, a test erejét és az alakformálást.

Célizmok:
A Sumo ugrás olyan izmokat épít, mint a combhajlító izmok, a quadriceps és a borjak. A gyakorlat az egész testét is tonizálja. Az intenzív ugró guggolások felszabadítják a tesztoszteront és javítják az izomtömeget.

Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb módot a Sumo Jump elvégzésére;

Először álljon széttartott lábakkal a váll szélességében, és fordítsa a kezét a combjára.
Hajlítsa meg a térdeit, majd ugorjon, miközben a magja bekapcsolódik.
Földelje le és engedje le testét a kezdeti guggolási helyzetbe, hogy teljesítsen egy szumóugrást
Tíz sorozatban ismételheti meg az ismétléseket

3. Képzeletbeli ugrókötél

A képzeletbeli ugrókötél gyakorlat magában foglalja azt a látszatot, mintha egy tényleges kötelet ugrana meg. Körülbelül 350 kalóriát éget el 30 perc alatt. Abban az esetben, ha nincs elég helye, akkor nem ér el jelentős nyereséget egy tényleges kötéllel. Egy képzeletbeli kötél használatát szellemugrásnak is nevezik. Fenntartja a pulzusát.

Célizmok:
A szellemugrás mind a felsőtestet, mind az alsó test izmait összekapcsolja. A borjak a képzelt ugrást kiváltó fő izmok. A gyakorlat aktiválja a farizmat, a quadricepszet és a combhajlításokat is. A felsőtestben a hasizom és a váll izmait tonizálod.

Támogató és kényelmes cipő vagy zokni segítségével így csinál egy képzeletbeli ugrókötelet;

Álljon egyenesen
Nyújtsa mindkét karját az oldalára
Tegyen úgy, mintha mindkét oldalon ugrókötél fogantyúja lenne
Ugorjon úgy, hogy mindkét lábát egyszerre emeli le a földről
Tegye ezt annyiszor, amennyit csak tud.

4. Jog a helyén

A helyben kocogás könnyebb, mint egy szabadtéri vagy futópad kocogás. Otthon a helyben kocogás kényelmes, különösen akkor, ha a rossz idő miatt nem mehet ki a szabadba.

A gyakorlat elősegíti a fogyást és hatékonyan kalóriát éget. Több mint 500 kalóriát égethet el, ha csak egy órát gyakorol. A legjobb eredmény elérése érdekében a helyben történő kocogás során gondoskodnia kell arról, hogy a szíve felpumpáljon.

Célizmok:
A helyben történő kocogás az egyik legjobb kardio edzés kis helyiségekben. Hangot ad a combizmainak, a quadricepsének, a borjaknak és a farizomnak.

A helyben történő kocogás egy gyilkos zsírégető gyakorlat, amely megerősíti a magját és stabilitást biztosít. Csökkenti a szívbetegségek, az elhízás és más krónikus betegségek kialakulásának kockázatát is.

Az alábbiakban bemutatjuk a hatékony kocogás lépéseit;

Kezdje azzal, hogy melegít egy enyhe kocogással
Mozgassa a karját
Folytassa a térdeit magasabbra
Lassan növelje sebességét
Alternatív intenzitás és gyógyulási időszakok

5. Magas térd gyakorlása

A magas térd edzés magában foglalja a futó mozgásba való belépést és a térd magasba emelését egyszerre. Beépítheti az edzést a bemelegítésbe, vagy elvégezheti edzésprogramként.

Az edzés biztosítja a megfelelő kardiovaszkuláris testmozgást, általában javítja az egészségét, növeli a sebességet és a rugalmasságot. Erőforrás. Könnyen kivitelezhető.

Célizmok:
A magas térdgyakorlat a csípő külső területeit és a comb belső részét érinti. Az edzés során a tested fenntartja az egyensúlyt az egyik lábán. Hosszú távon a borjú, a combhajlatok, a négyfejű és a fenékizmok tónusúak.

A magas térdgyakorlat helyes végrehajtása kis helyiségekben magában foglalja;

Először kissé szétálló lábakkal állva
Hagyja, hogy a karja nyugodt maradjon az oldalán
Először emelje magasra a bal vagy a jobb térdét.
Vigye a sarkát a farizma felé, tartsa a lábujjait
Ismételje meg az emelési folyamatot a térd váltakozásával

6. Oldalsó keverés

Az oldalsó keverés magában foglalja az egész test mozgását egyik oldalról a másikra. A gyakorlat gyakori a futball-, kosárlabda- és teniszezők között.

Az oldalsó keverés növeli a gyors mozgást. Emellett fokozza a test véráramlását, egészségesen tartja szívét. Az edzés kalóriát éget és növeli az anyagcserét. Kis helyiségekben hatékonyan végezhető el.

Célizmok:
A gyakorlat a comb, a fenék és a csípő edzését végzi. A megdolgozott izmok közé tartoznak a farizmok, a quadriceps, a csípőízület-elválasztók és az elrablók, a borjú, a combizmok és a sípcsont izmok.

A következõ módon oldalsó keverést végezhetünk;

Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége, és mutassa előre a lábujjait
Hajlítsa meg térdeit és csípőjét a fenekével hátradőlve
Engedje le testét zömök helyzetbe
Tartsa térdeit a bokája fölött
Hajlítsa meg és tartsa karját a teste előtt
Tegyen egy oldalsó lépést balra, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe
Ismételje meg a lépést jobbra, majd vissza a kiinduló helyzetbe

7. Hasított ugrás

A split lunge jump egy kis űredzés, amely formálja a lábakat és a feneket. Az edzés felpörgeti a szívedet, és javítja az egyensúlyodat. Stabil helyzetben tartja testét.

Célizmok:
Az edzés erőteljesé teszi a lábadat és elősegíti a fogyást.
A split lungee edzés nagyszerű felszerelés nélküli gyakorlat, amely teljes testét megdolgoztatja. Hangot ad a törzsnek, a lábaknak, a magnak, a csípőnek, a fenéknek és a karnak. Ezek az izmok nagyjából magukban foglalják a bicepszet, a tricepszet, a vállizmokat, a quadricepszet és a borjakat.

Az osztott ugrásugrás hatékony végrehajtásának lépései:

Tegye az egyik lábát előre, hajlítsa meg a vezető lábat, 90 fokos helyzetet alkotva
Süllyessze le testét, és hajlítsa meg a lábát 90 fokos helyzetbe.
Tartsa függőlegesen a felsőtestét
Támogassa a magját, és robbanásszerűen nyomja le testét a földről
Hajlítsa meg a lábakat úgy, hogy a vezető láb párhuzamos legyen a talajjal
Folytassa a következő ugrással, és ismételje meg a folyamatot külön-külön

8. Burpees

A burpee egy teljes test edzés. Elengedhetetlen az erőnléti edzéshez és az aerob gyakorlatokhoz. A burpee is ismert, mint egy guggolás.

A Burpees zsírégető platformokká teszi testét. Az intenzív burpee edzések kiégnek 50% -kal több zsír a rendszeres edzésekhez képest. Erőssé tesznek, nincs szükség felszerelésre és jó a kondicionáláshoz.

Célizmok:
Az edzés tonizálja a quadokat, a karokat, a mellkasot, a farizmat, a hasizmait és a combizmait.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a lépéseket, amelyekkel kis helyen végezhet Burpee-t;

Álljon egyenesen, karjaival az oldalán, és a lábával
Engedje le testét guggolásba, nyomja vissza a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét
Rúgd vissza a lábad
Tegyen egy fekvőtámaszt, és győződjön meg arról, hogy teste egyenes vonalat alkot. A fenekének nem szabad felakadnia, és a hátának sem szabad megereszkednie
Térjen vissza zömök helyzetbe
Robbanásszerűen ugrik a levegőbe
Amikor leszáll, menjen a guggolás helyzetbe, és készüljön fel a következő ismétlésre

9. Deszkadugók

A deszka emelő olyan edzés, amely deszkákat és ugró emelőket egyaránt tartalmaz. Jók aerobikra és bemelegítésre. Könnyen beillesztheti ezt az edzést a napi rutinjába, különösen, ha korlátozott a hely.

Célizmok:
A deszka emeléséhez szükséges izmok közé tartoznak a vállak, a bicepszek és a négyfejűek. A deszka a magot is megcélozza. A gyakorlat javítja a rugalmasságot, a testtartást, az izomerőt és az állóképességet.

A deszka emelésének legjobb módja az;

Kezdje azzal, hogy az alkar deszkájának helyzetébe kerül.
Fogja össze ab-izmait a mag aktiválásával úgy, hogy az egész test egyenes vonalban legyen
Tartsa a felsőtestét olyan feszesen, amennyit csak tud
Ugorj kifelé, mint egy normál ugró
Helyezze be egy-egy lábát egyenként
Helyezze vissza a lábát a deszka normál helyzetébe, hogy teljes legyen a rep

10. Hegymászók

A hegymászók egy teljes testedzés, amely felgyorsítja a pulzusodat. A test szinte minden izomát felgyújtja. Ehhez az edzéshez csak a jógaszőnyegre és egy kényelmes futópárra van szüksége.

Célizmok:
A gyakorlat megkérdőjelezi koordinációját, mozgékonyságát és egyensúlyát. Hasznos, mivel növeli a vérkeringést, a rugalmasságot és az erőt. Az edzés fogyáshoz is hasznos.

A hegymászók során tónusú izmok a quadok, a tricepsz, a mellkas, a has, a combizmok, a csípő elrablói, a hasizom és a bicepsz.

Itt vannak a hegymászók elvégzésének lépései;

Kezdje deszka helyzetben.
Tartsa a hasát behúzva, hogy bekapcsolódjon a magba.
Ne felejtse el tartani a testét egyenesen.
Húzza az egyik térdét a mellkasába, és szorosan tartsa a hasizmait
Gyorsan váltson át a másik térdére, miközben hátralöki a másik lábát
Folytassa a térdek váltakozását futó mozgásban

11. Plank to Frog Jump

Végül, de nem utolsósorban a deszka a békaugráshoz. Ez egy másik érdekes edzés, amelyet kis helyen végezhet. Ez egy csodálatos törzsmag edzés, amelyet könnyű elvégezni, de ugyanakkor intenzív is. A gyakorlat megemeli a pulzusát. Ha kezdő vagy, kezdj el kicsiben, ne erőltesd meg magad. Eljutsz oda!

Célizmok:
Ha testét akarja tonizálni, akkor szüksége van erre a gyakorlatra. Erősíti a láb izmait, a farizmait, a quadjait, a borjait és a combizmait. A békaugrás deszka felolvasztja a felesleges zsírokat a pocakban és a kezekben is.

Így lehet deszkát csinálni a béka ugráshoz;

Indítsa el magas deszka helyzetben.
Ugorj előre mindkét lábbal.
Győződjön meg arról, hogy a kezei továbbra is a földön vannak, a lábak pedig a kezén kívül vannak.
Egyenesítse ki a lábát a deszka magas helyzetébe.
Ismételje meg a folyamatot legalább 30 másodpercig.

Rólunk

Testlökő fitnesz erőforrás kis helyiségekben való edzéshez. Javasoljuk a termékeket és áttekintést adunk a zárt lakóhelyiségek kompakt edzőberendezéseinek legjobb típusáról. Szerezzen testátalakítási tippeket hálószobájához, nappalihoz, szállodai szobájához vagy pint méretű lakásához.