A legjobb kardió edzések és gyakorlatok a rossz térdeknek

Amikor a térde fáj, az életének minden részét érinti. A krónikus térdfájdalom még a legegyszerűbb mozgásokat is megküzdi, például a lépcsőn való fel-le járást vagy az autóba való be- és leszállást. A testmozgás is igazi kihívás lehet.

Ha már fáj, az utolsó dolog, amit meg akar tenni, az az, hogy több fájdalmat vált ki vagy rosszabb testmozgással súlyosbítja. A több fájdalomtól és sérüléstől való félelem gyakran visszatartja a fájdalomtól szenvedőket a testmozgástól, bár sokféle állapot javulni fog a különböző testmozgásokkal. A

Ezenkívül, ha a térdfájdalma bonyolult a túlsúly miatt, szinte mindig testmozgás ajánlott. A jó hír az, hogy a legtöbb esetben még egy kis súlycsökkenés is leveheti a nyomást a térdről, enyhítve ezzel a testet a fájdalomtól. A

A legfontosabb annak meghatározása, hogy mely gyakorlatokat és edzéseket végezheti el, amelyek nem rontják a helyzetet. Szerencsére rengeteg lehetőség kínálkozik a térdfájdalommal küzdő testedzők számára, de az első lépés az, hogy kitalálja, mi történik.

Térdfájdalom okai

A térdfájdalmat számos olyan állapot okozhatja, mint a bursitis vagy az ízületi gyulladás, vagy okozhatja ficam, szakadás vagy túlzott sérülés. Mivel a térdfájdalomnak nagyon sok oka lehet, fontos, hogy keresse fel orvosát. A diagnózistól függően orvosa gyógyszert és/vagy fizikoterápiát írhat fel.

Forduljon orvoshoz, ha a térdfájdalma és/vagy duzzanata több napnál tovább tart, az ízület instabilnak érzi magát, vagy zavarja a mindennapi tevékenységeket.

Mielőtt elkezded

Fontos továbbá, hogy bármilyen fizikai tevékenységhez engedélyt kapjon orvosától vagy gyógytornászától. Sok esetben azonban a testmozgás része lehet a helyreállítási tervnek. Feltétlenül meg kell találnia az elkerülendő gyakorlatokat és mozgásokat, valamint azokat a tevékenységeket, amelyek jót tesznek az ízületeinek és segítenek a gyógyulásban. A

Kérdezzen a testmozgás alatti fájdalomról is, különösen, ha valamilyen fájdalom rendben van, vagy ha le kell állítania a tevékenységet. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy kerülje a fájdalomcsillapítást, de tájékoztassa erről kezelőorvosát, mivel a helyzet eltérő lehet.

A legjobb kardió gyakorlatok, ha térdfájdalma van

Miután megtudta, mi folyik a térdével, és ha van engedélye orvosától, elkezdheti a gyakorlást. A kardió edzés nagyszerű hely a kezdéshez, és az egyik legjobb választás az alsó test megerősítésére, a pulzus felpörgetésére és a fogyásra.

Ha van hozzáférése edzőterembe, rengeteg lehetőség közül választhat, amikor a kardióról van szó, beleértve az alábbi edzéstípusokat.

Úszás

Az úszás az egyik legjobb választás, ha térdfájdalma van. A víz lendületesen tartja a testet, levéve az ütést a test többi részéről, miközben lehetővé teszi, hogy nagyszerű kardió edzést végezzen, és megerősítse a térdet támogató izmokat.

A legjobb mozdulatok a szabad stílus és a hátúszás, de próbálkozhat más gyakorlatokkal is.

Fordított rúgás: Tekerje át karjait egy kickboard körül, fordítsa át a hátát és rúgjon, minden egyes rúgásnál magasra emelve a térdeket. Majdnem olyan, mintha menetelnél.
Séta: Ha nem zavarja a térdét, viselhet úszókészüléket és átsétálhat a medencén. Az ellenállás megnöveli a pulzusát, de nincs hatása, és megerősítheti térdeit. Járhat előre, hátra és akár oldalra is, nagy változatosságot biztosítva, miközben megerősítheti az alsó test összes izmát.
Vízi aerobik: A csoportos edzés szórakoztató, és a medencében végzett mozgások nagyszerű kardió edzést nyújtanak, anélkül, hogy az ízületekre hatással lennének.

Felsőtest ergométer

A felsőtest-ergométer valóban olyan, mint egy kerékpár a karjaid számára, és számos tornateremben és fizikoterápiás klinikában van ilyen. Ülsz előtte, és biciklizel a kezeddel a kezeddel, hogy felgyorsuljon a pulzusod.

Ez nem gyakorol nyomást a térdre, ezért ez jó választás, ha súlyos sérülése van, vagy felépül a műtét után.

Futópad

A futópad jó választás, ha fájdalom nélkül tud járni. A mozgó öv olyan betétet biztosít, amelyet a beton járdák nem, lehetővé téve a járást (megfelelő cipő használatával) anélkül, hogy ilyen kemény felületre ütközne.

Az evezőgép

Az evezőgép egy másik lehetőség, amelyet kipróbálhatunk, mert a mozgás a quadokat és a combhajlítókat működteti, elősegítve az erős térdek felépítését.

A mozgás azonban térden ismétlődik. Ez segíthet a térd fájdalmában, vagy egyesek számára súlyosbíthatja. Ismét kezdje el könnyedén, és csak néhány percig végezze el, hogy lássa, hogyan reagál a teste. Ha mindez a hajlítás fáj, ezt ki kell hagyni.

Otthoni kardió edzés térdfájdalom esetén

Ha nem tartozik edzőterembe, vagy ezek a lehetőségek nem működnek az Ön számára, rengeteg gyakorlatot végezhet otthon, csupán néhány felszereléssel.

Az alábbi edzés számos alacsony hatású kardio gyakorlatot tartalmaz, amelyek célja a pulzus növelése anélkül, hogy térdre és más ízületekre dörömbölne.

Óvintézkedések: Látogassa meg orvosát, mielőtt ezt vagy bármilyen más edzést elvégezne, és hagyjon ki minden olyan mozdulatot, amely fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz.

Felszerelés: Ellenállási szalag, gyógyszerlabda (4–10 font) és testgyakorló labda

Edzési utasítások

Bemelegítés könnyű kardióval, menetelés a helyükön vagy a ház körül legalább 5 percig, vagy az első pár gyakorlat segítségével melegítsd fel az izmokat.
Miután felmelegedett, feszítse meg az alsó test feszes izmait; a combizmok, a quadok és a borjak.
Minden gyakorlatot 30–60 másodpercig végezzen, egyik lépésről a másikra haladva, közben alig vagy egyáltalán nem pihenve.
Cél a közepes intenzitású munkavégzés. Ha nagyobb intenzitást szeretne elérni, haladjon gyorsabban, használjon nagyobb mozgástartományt a gyakorlatokhoz, adjon hozzá hatást vagy használjon nagyobb ellenállást.
Végezzen egy kört egy rövid, 15 perces edzéshez, vagy ismételje meg az áramkört annyiszor, ahányszor csak akarja.
Végül hűtsük le, és feltétlenül húzzuk meg az alsó testet.

Lépés Érintések

Az edzés egyszerű gyakorlatokkal kezdődik, amelyek az edzés folyamán fokozatosan intenzívebbé válnak. Első lépésként kezdje meg a lépéseket.

Lépjen jobbra, a karokat oldalra húzva.
Hozza be a bal lábat, érintse meg a padlót a jobb láb mellett, és azonnal lépjen balra a bal lábával.
Tartsa a lábakat viszonylag egyenesen; ez nem oldalra hajlás vagy guggolás.
Tovább lépjen jobbra és balra, tegye a lépéseket szélesebbé, a karokat pedig nagyobbá, hogy felmelegítse a testet.
Ismételje meg 60 másodpercig.

Változatok

Érintse végig a szobát és vissza.
Az intenzitás növeléséhez karikázza fel a karokat a feje fölött.
Lépéses érintések helyett maradjon a jobb lábon, és lépjen ki a bal lábon 30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Alacsony ütésű ugró emelők

Növelje csak kissé az intenzitást alacsony ütésű ugrókkal.

Vigye ki a jobb lábat jobbra, kissé elfordulva a bal lábán, hogy teste a szoba bal oldala felé nézzen. Ugyanakkor lendítse felfelé a jobb karját.
Lépjen hátra a kezdéshez, és forgassa el jobbra, a bal lábát kivéve és a bal karját felfelé lendítve.
Folyamatosan folytassa az oldalakat 60 másodpercig.

Változatok

Add kör karokat. Ahelyett, hogy egyszerre felkarolna egyet, vegye mindkét karját felfelé, körözve őket együtt, mintha szivárványt rajzolna a levegőbe.
Hatás hozzáadása. Ha ez nem zavarja a térdét, próbáljon meg egy teljes ugrót.
Ha az elfordítás zavarja a térdét, tartsa a testét előrefelé.

Március Gyakorló bállal

Fogja meg a testlabdáját, és áttérünk az intenzívebb gyakorlatokra.

Tartsa a labdát mindkét kezével egyenesen a feje fölött.
Hozza fel a jobb térdét, amikor a labdát térdre viszi.
Vegye fel a labdát, engedje le a jobb lábát, és hajtsa végre a másik lábát.
Folytassa 60 másodpercig.

Változatok

Tartsa a labdát mellkas szintjén menet közben, ha ez kihívást jelent a felsőtest számára.
Az intenzitás növelése érdekében gyorsítsa fel a gyakorlatot.

A világ körül egy testlabdával

Használja tovább a testlabdát ehhez a "szerte a világon" gyakorlathoz.

Kezdje azzal, hogy mindkét kezében tartja a testlabdáját.
Kinyújtott lábakkal és kissé behajlított térdekkel lendítse ki jobbra.
Most lengesse a feje fölé, és körözzen balra.
Folytassa a labda körözését egészen a közepéig, ismételje meg 30 másodpercig az egyik irányba, 30 másodpercig a másik irányba.

Változatok

Tegye a lehető legnagyobbra a lépést az intenzitás növelése érdekében.
A könnyebbé tétel érdekében tartsa közelebb a labdához a testhez, amikor körbe körözi a labdát.

Medicine Ball térdemelő

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Egyes fajták esetében nagyon jó, ha új eszközt adunk a keverékhez. Fogd meg a gyógyszerlabdádat. Körülbelül 4-8 font jó tartomány.

Fogja meg mindkét kezét, és vonuljon, akárcsak a testlabdával.
Kezdje a gyógyszerlabdával egyenesen felfelé, és emelje fel a jobb térdet, érintse meg a gyógyszerlabdával.
Engedje le és ismételje meg a bal térdet, váltakozva az oldalakat 60 másodpercig.

Változatok

Tartsa a labdát mellkas szintjén menet közben, ha ez kihívást jelent a felsőtest számára.
Az intenzitás növelése érdekében gyorsítsa fel a gyakorlatot.

Egyenes lábú rúgások gyógyszerlabdával

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

A gyógyszerlabdát megtartva, hosszú karos mozdulatokkal felvesszük az intenzitást.

Vegye a gyógyszerlabdát egyenesen felfelé, miközben kissé hátralép a jobb lábával. Az elülső térdnek kissé hajlítottnak kell lennie.
Ebből a helyzetből rúgja előre a jobb lábát, miközben a med labdát a lábujjak felé viszi.
Ismételje meg 30 másodpercig, és váltson a másik oldalra.

Változatok

Ha az első térd hajlítása zavar, tartsa egyenesen a lábát.
Tartsa a labdát a mellkas szintjén alacsonyabb intenzitás érdekében.
Hozza fel a térdét, ahelyett, hogy egyenesen tartaná a lábát.

Medicine Ball mellkas szorítás

Folytassa a munkát a gyógyszerlabdával ebben a gyakorlatban, amely meg fogja dolgozni a mellkas területét.

Álljon fel egyenesen, és tartsa a labdát a mellkas szintjén.
Nyomja össze a labdát a tenyerével, érezzen összehúzódást a mellkasában.
Még mindig szorítva a labdát, lassan nyomja ki maga elé (tartsa a mellkas szintjén), amíg a könyökök szinte egyenesek nem lesznek.
Hajlítsa meg a könyökét, és lassan húzza vissza a labdát a mellkashoz, továbbra is szorítva a kezével.
Ismételje meg 16 ismétléssel.

Változatok

Üljön le egy székre (egyenes háttal, a lábak laposak a padlón), hogy a lábak szünetet kapjanak.

Side Side Térd és Kick

Tegye le a gyógyszergömböt, és ragadjon meg egy ellenállási sávot. Ez bármilyen szintű feszültség lehet, vagy ha még nincs, akkor csak törölközőt használhat.

Hajtsa félbe a szalagot, és fogja meg mindkét végét.
Vigye a súlyát a bal lábra, és egyenesen vegye fel a karokat, és húzza el egymástól a kezeket a felsőtest aktiválásához.
Emelje fel a jobb térdet, szorítsa meg a derekát, hogy a jobb térdet felfelé és kifelé vigye oldalra, miközben a jobb könyököt a térde felé viszi.
Engedje le a lábát, egyenesítse ki a törzset, és tegye ugyanezt, csak a jobb lábát tartsa egyenesen az oldalsó lábemelésben.
Folytassa 30 másodpercig, felváltva a hajlított térdet és az egyenes lábat, majd váltson oldalt.

Változatok

Az intenzitás csökkentése érdekében végezze el a mozgást ellenállási sáv nélkül.
Adjon sebességet a gyakorlathoz az intenzitás növelése érdekében.

Hajlító göndör

A combhajlító fürtök egy másik alacsony hatású választás, ha rossz a térde, vagy ha a nagy hatású tevékenységek fájdalmat okoznak. A farizmok és a combhajlítások erősítése segíthet a térdízület fájdalmában.

Álljon egy szék mögé, és tartsa a hátán az egyensúly érdekében.
Hajlítsa meg a jobb térdet, és emelje fel a lábát maga mögött (mintha a saját fenekét rúgná).
Lassan engedje le a lábat a padlóra, és ismételje meg 10-szer. Váltson lábakat, és végezzen 1-3 szettet mindkét lábon.

Variáció

Add hozzá az intenzitást azáltal, hogy ellenállási sávot tekersz a bokád köré.

Oldalsó lábemelők

Az oldalsó lábemelők sokoldalú gyakorlat. Ez a lépés csekély hatású, és bármikor, bárhol megteheti.

Álljon egy szék vagy egy fal mellett, hogy támogatást kapjon.
Emelje ki a bal lábát oldalra, hajlítva.
Tartsa a csípőt, a térdet és a lábat egyenesen és igazítva.
Próbálja meg felemelni a lábát anélkül, hogy a törzsre dőlne.
Engedje le és ismételje meg 10-szer. Végezzen 1-3 szettet mindkét lábon.

Variáció

Térdemelő ütésekkel

Ez a lépés némi koordinációt igényel, ezért adjon magának egy kis plusz időt, hogy lejjebb menjen.

Kezdje ezt a lépést a szoba jobb sarkával szemben.
Lépjen hátra a jobb lábával, amikor a jobb karjával kiüt.
Most húzza hátra a jobb könyököt, és a jobb térdét behúzva nyomja ki a bal karját.
Folytassa az ütéseket és a térdemeléseket ezen az oldalon 30 másodpercig, és kapcsoljon át az oldalon.

Változatok

Csak üsse be és ki a jobb karját, ha ez a lépés eleinte zavarónak tűnik.
Adjon sebességet, vagy tartson nagyon könnyű súlyokat az intenzitás növeléséhez.

Punch-Punch térdemelővel

A kickboxos témának folytatásához további ütéseket és térdemeléseket kell hozzáadnia.

Ehhez az egyiket a széles lábakkal kell kezdeni, és a jobb térdét felfelé kell emelni, a bal ököllel átütve a testet.
Engedje le a térdét, és most tegye a következő sorrendet: Jobb ütés, bal ütés, jobb ütés.
Az utolsó ütésnél emelje fel a bal térdet. Gondolj erre, mint térddel ütni-ütni-ütni.
Folytassa 60 másodpercig.

Változatok

Vegye ki a térdemelőket, ha ez a mozdulat túl zavaros.
Növelje a sebességet, vagy tartsa nagyon könnyű súlyokat az intenzitás növelése érdekében.

Befejezés habgurítással

Használjon habgörgőt, hogy masszírozzon magának, különös figyelmet fordítva a lábizmaira és az esetleges szűk helyekre.

Egy szó Verywellből

Akár néhány napig tart, akár sokkal tovább, a térdfájdalom kihívást jelent bárki számára, hogy kibírja. Orvosa engedélyével a módosított testmozgás esélye gyakran csökkenti a fájdalmat.

A gyógytornásszal való együttműködés egy másik lehetőség a felfedezésre, amely egy másik hatékony módja a megkönnyebbülés megtalálásának. Ez segíthet abban, hogy elkezdjen egy hatékony edzésprogramot, amely testének igényeihez igazodik.