A 14 legjobb Kettlebell-gyakorlat a test teljes átalakulásához

Ezáltal erős AF lesz.

Van egy alulértékelt felszerelés a súlyzóban, és itt az ideje, hogy gyakrabban kezdje el használni. A kettlebellről beszélek, egy hatékony, harang alakú berendezésről, amely segít néhány fontosabb izom felépítésében.

Ezt az eszközt alapvetõ kettlebell gyakorlatokhoz társíthatja, mint például a kettlebell swing vagy a török get-up. De a kettlebell szuper sokoldalú - remek kiegészítője a lábnapi gyakorlatoknak, mint a guggolás, vagy a felsőtest mozog, mint egy felső prés, mert másképpen oszlatja el a súlyt (mind a közepén, mind a fogantyútól távolabb), mint egy súlyzó. Emiatt a kettlebell megköveteli, hogy még jobban kösse be magját a teher hatékony mozgatása érdekében.

Az alábbiakban megtalálja a 14 legjobb kettlebell gyakorlatot és útmutatást arról, hogyan lehet teljes testű kettlebell edzéssé alakítani. Ezek a mozdulatok kiválóak egy kezdő kettlebell edzéshez, ha könnyebb súlyokkal, lassabb ütemben végezzük. Míg a közepes vagy haladó fitnesz szintek egy nagyobb kihívást jelentő edzéssé változtathatják őket, ha úgy döntenek, hogy megemelik a nagyobb terhelést, és felveszik a tempót.

Meghintheti néhány kedvenc kettlebell gyakorlatomat a nők számára az edzésbe hetente kétszer-háromszor, az alábbiakban előírt teljes testű kettlebell-edzés helyett.

A harang az udvarában van.

30 napig ingyenesen letöltheti az All/Out Studio alkalmazást: Látogasson el az alloutstudio.com oldalra, kattintson az „Ingyenes próbaverzió indítása” lehetőségre, hozzon létre egy fiókot, válassza a „havi előfizetés” lehetőséget, és írja be a kuponkódot INGYENES30. Ezután töltse le az All Out Studio alkalmazást iOS, Android vagy Apple TV készülékekre, és ugyanazokkal a bejelentkezési adatokkal használja a korlátlan edzéseket.

Idő: 10 perc

Felszerelés: k ettlebell (Ha még nem ismeri a kettlebellt, 4–12 kg-ot használjon. Ha túl könnyű és formája tökéletes, próbálja meg 2–4 kg-mal megemelni a súlyát.)

Jó arra: teljes test

Utasítás: Válasszon alább öt mozdulatot. Ezután végezzen 15 ismétlést, minél több fordulóra (AMRAP) 10 perc alatt.

Alternatív megoldásként 12-15 ismétlést végezhet, majd folytassa a következő lépéssel. Ismételje meg a teljes ötmozgásos áramkört háromszor-négyszer. (20 percet vehet igénybe a halmazok és ismétlések e kötetének teljesítése, ütemétől függően.)

Göndör guggolás és nyomja meg

Hogyan kell: Guggolás közben kezdje el a kettlebellt mindkét kezében, karjait a padló felé nyújtva a lábak között, tenyérrel a testtől elfordítva. Hajlítsa meg a könyökét és göndörítse súlyát vállmagasságig. Ezután egy mozdulattal nyomja meg a sarkát, hogy felálljon. Emelje meg a kettlebellt a feje fölött, forgassa a tenyerét befelé, és álljon meg, amikor a bicepsz a fülénél van. Fordított mozgás a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez. Ez egy rep. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

Farmer's Carry

Hogyan kell: Kezdje el állni lábakkal együtt, kettlebell a bal kezében, egymás mellett, a jobb keze pedig a csípőjén. Csatlakozzon hasizomhoz, és tegyen egy kis lépést előre. Ez egy rep. Folytassa az egyik lábát a másik előtt, összesen 15 lépést. Ezután ismételje meg a harang fogását a másik oldalon, és folytassa a következő lépéssel.

Ellenőrizze a gazda hordozásának minden előnyét.

Serleg guggolás

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a lábai váll szélességben vannak, és kettlebellt tartanak mindkét kezével a mellkas előtt és testközelben (könyök hajlik). Tolja hátra a csípőt és hajlítsa meg a térdét, hogy guggolásba süllyedjen. Fordítsa meg a mozgást a visszatéréshez. Ez egy rep. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

Használja ezeket a tippeket a serleg guggolás elsajátításához.

Hogyan kell: Kezdje el úgy állni, hogy a csípő szélessége egymástól csípőre esik, mindkét kezével az arc előtt tartsa a kezét, könyöke hajlított és oldalt széles. Mindkét könyököt hajlítva és a test többi részét mozdulatlanul tartva lassan körözze egyszer a kettlebellt a fej körül, miközben a súlyt szemmagasságban tartja. Ez egy rep. Tegyen 15 ismétlést egy irányba, 15 az ellenkezőjébe, majd folytassa a következő lépéssel.

Kettlebell Swing

Hogyan kell: Indítsa el egy csuklóban (csípő hátul, térd kissé behajlítva, a törzs előre hajlik 45 fokon), két kézzel tartva a kettlebell fogantyúját, karjait egyenesen a padló felé nyújtva, harangja pedig a térde között. Egy mozdulattal nyomja össze a farizmat, egyenesítse ki a lábakat, emelje fel a törzset és a csípőt előre, miközben a súlyt vállmagasságig lendíti, miközben karjait egyenesen és a magját szorosan tartja. Fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a kettlebell a lábai közé kerüljön. Ez egy rep. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

Nézzen meg még több tippet, hogyan lehet elsajátítani a kettlebell hintát.

Térdelő nyomás nyomás

Hogyan kell: Kezdje a sarkain ülni úgy, hogy mindkét kezében kettlebell van, karja hajlított, könyöke keskeny, tenyere befelé néz, a súlya pedig a felkaron nyugszik. Egy mozdulattal nyomja a csípőt előre, és emelkedjen fel a magas térdelő helyzetbe, ezzel a lendülettel fordítsa el a tenyerét a testtől, és nyomja a kettlebellt a feje fölé, amíg a karok egyenesek és a bicepszek a füleknél vannak. Fordított mozgás a visszatéréshez. Ez egy rep. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

Ültetett fejprés

Hogyan kell: Kezdje keresztbe tett lábakkal, fenékkel a földön, egyenes háttal, kettlebellel mindkét kezében, karja hajlított, könyöke keskeny, tenyere befelé néz, a súlya pedig a felkaron nyugszik. Egy mozdulattal forgassa el a tenyerét a testtől, és nyomja a kettlebellt a feje fölé, amíg a karok egyenesek és a bicepszek a füleknél vannak. Fordított mozgás a visszatéréshez. Ez egy rep. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

Egykaros fejprés

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a lábak váll szélességben vannak, bal kéz a csípőn, a jobb keze a kettlebellt vállmagasságban tartja, tenyér befelé néz, könyök hajlik. Csatlakoztassa a magot, és forgassa el a tenyerét a testtől, miközben a fej fölött nyomja a súlyt, amíg a kar nem lesz egyenes és a bicepsz a fülénél van. Szünet, majd a hátramenet a visszatéréshez. Ez egy rep. Töltse ki a 15-öt, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

Egylábú román holtverseny

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a csípő alatt lábakkal kettlebellet tart, és a súlyok a quadokon nyugszanak, a tenyér pedig a test felé néz. Tartsa a csípőjét vízszintesen, vigye az egész testtömeget a bal lábába, és nyújtsa a jobb lábát a test mögé, miközben a törzset és a súlyokat a talaj felé engedi. Álljon meg, amikor a mellkas és a jobb láb párhuzamos a padlóval, majd fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Töltse ki a 15-öt, ismételje meg a másik oldalon, majd folytassa a következő lépéssel.

Egylábú sor

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a csípő alatt lábak vannak, és mindkét kezében kettlebellt tartanak, karjaival az oldalán, tenyere pedig a test felé néz. Tartsa a csípőjét szintben, vigye az egész testtömeget a bal lábába, és nyújtsa ki az egyenes jobb lábat a test mögött, miközben a törzset és a súlyokat a talaj felé engedi. Álljon meg, amikor a mellkas és a jobb láb párhuzamos a padlóval. Szorítsa össze a lapockákat, miközben a könyökeket a mennyezet felé emeli, és a súlyokat a bordák felé húzza, majd fordítsa vissza az egész mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Töltse ki a 15-öt, ismételje meg a másik oldalon, majd folytassa a következő lépéssel.

Guggolás a felső nyomásra

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a lábai váll szélességben vannak, és mindkét kezében kettlebellt tartanak, karja hajlított, könyöke keskeny, tenyere befelé néz, a súlya pedig a felkaron nyugszik. Alsó teste guggolássá. Ezután kapcsolja be a magot, és egy mozdulattal nyomja meg a sarkát, hogy álljon, forgassa el a tenyerét, hogy a testtől elforduljon, és nyomja a súlyokat a feje fölött, amíg a karok egyenesek nem lesznek. Fordítsa meg a mozgást a visszatéréshez. Ez egy rep. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

Támogatott Bent-Over Row

Hogyan kell: Indítsa el egy csuklóban (csípő hátul, térd kissé meghajlítva, a törzs előre hajlik 45 foknál), és tartsa a kettlebell fogantyúját bal kézzel, karját egyenesen a padló felé nyújtja a bal láb előtt, és a jobb kezét a padon vagy a széken nyugtatja az egyensúly . Tartsa a vállát vízszintesen, és nyomja össze a bal lapockát, és húzza felfelé a bal könyököt, amíg a súly nem éri el a mellkas magasságát. Fordítsa meg a mozgást a visszatéréshez. Ez egy rep. Töltse ki a 15-öt, ismételje meg a másik oldalon. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.

Török felkelés

Hogyan kell: Kezdje el feküdni, bal lábbal egyenesen a szőnyegen, a jobb lábát hajlítsa meg, a lábát laposan a padlón, a bal karját a padló oldalán 45 fokos szögben, a jobb karját pedig a kettlebell tartja a váll felett, a tricepsz a padlón és a könyök 45- fok szöge a testtől. Emelje fel a súlyt a mellkas fölé, miközben a tekintetét addig tartja, amíg a kar nem lesz egyenes, de nem rögzül a könyöknél. Tolja be a bal alkarba, hogy felüljön. Emelje fel a bal tenyerét, emelje fel a csípőjét a padlóról, és csúsztassa a bal lábát a test mögé, amíg a bal térdre térdel, és a sípcsontja párhuzamos a szőnyeg tetejével. Söpörje vissza a bal lábát a test mögé, hogy térdre hajoljon, mindkét lába 90 fokban hajlítva. Tolja át a lábát, hogy álljon, és összehozza a lábát a csípő alatt. Fordítsa vissza az egész mozgást, hogy visszatérjen a kezdéshez. Ez egy rep. Ehhez a lépéshez csak egy ismétlést végezzen, majd folytassa a következő lépéssel.

Nézzen meg egy teljes, lépésről lépésre bemutatott videót arról, hogyan lehet meghódítani a török felállást.

Szélmalom

Hogyan kell: Kezdje úgy állni, hogy a vállát szélesen választja el, kettlebellrel a jobb kezében, a jobb kar egyenesen a feje fölé nyúlik, és a bal kar egymás mellett. Forgassa jobbra a mellkasát, nézzen fel a kettlebellre, és lassan csukja be a derekát a törzs alsó részéig a padló felé, és bal ujjaival érintse meg a bal lábat, és nyomja vissza a csípőt a szoba jobb sarkába. Szünet, majd a hátramenet a visszatéréshez. Ez egy rep. Végezzen el 15 ismétlést, majd folytassa a következő lépéssel.