15 legjobb férfi kettlebell edzés; Sok ember

Felhívom az összes fitnesz furcsaságot! Megnéztük a legjobb kettlebell edzésvideókat az interneten, és elhozzuk az eredményeket. De mielőtt belevetnénk magukat a legjobb kettlebell gyakorlatokba a férfiak számára, elgondolkodhatsz: amúgy mi a kettlebell, különben is?

Alapvetően a kettlebell egy öntöttvas vagy acélgolyó, amely hasonlít az ágyúgolyóra, és amelynek tetejéhez fogantyú tartozik. Hordozható és egyenlő mértékben nehéz, elsősorban ballisztikus gyakorlatokban és súlyemelő rutinokban használják. A felszerelés is elég népszerű ahhoz, hogy egy egész sportot - más néven kettlebell-emelést - szenteljenek neki.

Kompakt felépítésének és ellensúlyozott tömegközéppontjának köszönhetően a kettlebell lehetővé teszi a nagy ismétlődési szetteket, miközben egy extra tőkeáttételt ad be a kezelésbe. Ideális kezdőknek és szakértőknek egyaránt, a legjobb kettlebell edzések lenyűgöző magassággal gyorsítják a pulzusszámot, kalóriát égetnek és izmokat építenek. Az, hogy részesei legyenek az általános fitneszrutinodnak, nem gond.

Most, hogy felgyorsult: a gyakorlatra! A legjobb kettlebell-edzésektől a zsírvesztésig, az ellenálló edzésen át az olyan erősítőkig, mint a kettlebell-guggolás, a tolókerekek és a hinták, mindenféle kettlebellre kiterjedünk. Webhelyekből, magazinokból és videókból kinyomva itt találja a 15 legjobb kettlebell edzést a férfiak számára.

1. Vízforraló harangja

Az egyik legjobb kettlebell edzés kezdőknek egy jóhiszemű kalóriaégető, amely a csípő izmait, a farizmat, a combhajlításokat, a latokat, a hasizmokat, a vállakat, a peckeket és a markolatot célozza meg. Ha a kb swinget a rutin részévé szeretné tenni, hajtsa végre a következő lépéseket:

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a térde pedig kissé behajlítva.
Vegye fel a kettlebellt, és tartsa a lábai között, mindkét kezét egy kézen fogva.
Egyenesen előre bámulva nyújtsa be a hát alsó részét, és hajlítsa meg a csípőjét, amíg a kettlebell nem áll a lábai mögött.
Nyomja meg a farizmát, nyújtsa ki a csípőjét, és lendítse felfelé a kettlebellt.
Amint a súly visszalendül a lábai között, hajlítsa meg a csípőjét, és hajlítsa meg kissé a térdét.
Kinyújtja a csípőt és a térdet, hogy a hinta a saját lendületével megfordítsa az irányt, kezdve a következő ismétléssel.
Használja a kettlebell és a csípőmozdulatok természetes lendületét a súly lengésének megőrzéséhez. A karjainak nem szabad elvégezniük a munkát.

Hajtson végre annyi kettlebell-lengést, amennyit csak tud, 30 másodpercig, majd pihenjen 30 másodpercig. Tedd ezt 3 sorozatnál, amikor elindulsz, növelve a készletek súlyát és számát, miközben fejlődsz.

Dolgozott izmok: csípő, farizom, combhajlítás, lat, hasizom, váll, pecs
Nehézségi szint: Kezdő-középhaladó
Fókusz: erő, erő

2. Vízforraló harangja

Ez a figyelmen kívül hagyott kettlebell gyakorlat ötvözi az elülső guggolást a fejprésszel, és közben teljes testét megdolgoztatja. Fájdalom lesz, de ez egy jófajta fájdalom lesz, ami a legjobb kettlebell edzés. A végrehajtás módja:

Fogj meg két kettlebellt, és állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű legyen.
Tartsa a kettlebelleket állványban (úgy, hogy a súly a vállának hátulján nyugodjon).
Engedje le, amikor térdén kissé meghajlik a félig zömök helyzetbe.
Tartsa egy másodpercig, majd teljes erejével felfelé mozgassa a lábát és a sarkát.
Amint eléri a függőleges helyzetet, használja a kettlebell természetes lendületét a felnyomásukhoz.
Fejezze tenyerével kifelé.
Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Hajtson végre 3 ismétlést 3-szor, növelve a sorozat súlyát és számát, miközben javul.

Dolgozott izmok: vállak, lábak
Nehézségi szint: Középhaladó-haladó

3. Kettlebell Clean and Press

Meg akarja dolgozni a vállát és a magját, miközben javítja a tapadás erejét? A kettlebell clean and press az egyik legjobb módszer erre. Megtehető egyszerre egy kettlebell (karonként), vagy kettő egyszerre. A kettős kettlebell készlethez hajtsa végre a következő manővereket:

Álljon függőleges helyzetben, kettlebellt tartva mindkét oldalán (azaz összesen két kettlebell).
Hajlítsa meg kissé a térdeit, és tartsa a lábát vállszélességig.
Egy kecses mozdulattal ugorjon kissé le a földről, miközben emeli a karját.
Hajlítsa meg térdeit, amikor a félig zömök helyzetbe kerül, miközben továbbra is nyújtja a karjait egyenesen a válla fölött.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.

Végezz 5 sorozat 5 ismétlést, 1 perc pihenőt tartva az egyes sorok között.

Dolgozott izmok: váll, láb, mag, trapéz alakú
Nehézségi szint: Fejlett
Fókusz: koordináció, teljes test kondicionálás

4. Kettlebell Snatch

Az egyik legjobb kettlebell edzés a zsírvesztés miatt, a beszámoló állítólag percenként körülbelül 20kcal ég. A pulzus (majdnem) maximalizálása is ismert. Így kell végrehajtani:

Az egyik kezével tartson egyetlen kettlebellt a lábai között.
Menj a félig zömök formációba.
Csípőjével és térdével tolja felfelé.
Amikor a kettlebell eléri a vállmagasságot, forgassa el a kezét, és tolja felfelé, amíg a karja teljesen egyenes nem lesz.
Tegye vissza a félig zömök helyzetbe, a kettlebellt a lábai között, és ismételje meg.

Hajtson végre annyi snatchot, amennyit csak tud, 30 másodpercig, majd 30 másodperc pihenőt. Kezdjen 3 készlettel, és javítsa a készletek számát. Ha 10 szettig dolgozott, növelje a súlyt.

Dolgozott izmok: farizom, quad, combhajlítás, mag, hát felső része, váll, markolat
Nehézségi szint: Fejlett
Fókusz: az aerob kapacitás fejlesztése

5. Kettlebell pisztoly guggolás

A bajnokok igazi gyakorlata, a kettlebell pisztoly guggolással minden elképzelhető hengerre tüzel (nincs szójáték). Ez alatt azt értjük, hogy egy csapásra a stabilitásra, erőre és mobilitásra épít. Ez az egyik legjobb kettlebell edzés az hasizomra.

Mielőtt belevágnánk, egy rövid tanács: sajátítsd el ezt a gyakorlatot, csak a saját testsúlyod használatával, mielőtt kettlebellt vinnél a keverékbe. Csak készen állva hajtsa végre a következő lépéseket:

Mindkét kezével tartson egyetlen kettlebellt közvetlenül az álla alatt.
Emelje fel az egyik lábát a padlóról és nyújtsa ki, miközben egyidejűleg leguggol a másik lábbal.
Tolja át a sarkát, hogy visszahozza magát függőleges helyzetbe, anélkül, hogy hagyná, hogy emelt lába megérintse a padlót.
Engedje vissza, és ismételje meg.

Végezzen 5 ismétlést sorozatonként és összesen 3 szettet, 1 perc pihenőt tartva az egyes szettek között. Növelje az ismétlések számát készletenként, ahogy javul.

Dolgozott izmok: quadriceps, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis és ferde, deréktáji, combhajlító, deltoid és vállstabilizátorok
Nehézségi szint: fejlett
Fókusz: kardió

6. Kettlebell serleg guggolás

Itt van egy másik, a zsírvesztés szempontjából legjobb kettlebell edzés, ha nem a legjobb. Húzza le, és néhány kemény fenék és hatcsomagolású hasizom lesz látható. A végrehajtás módja:

Fogjon kettlebellt mindkét kezébe, és álljon úgy, hogy a lábai csak szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége.
Vigye a kettlebelleket a mellkas elé, tenyerével egymással szemben.
Hajoljon térdre, engedje le guggolássá, és húzza meg a farizmait, miközben a kettlebellt eredeti helyzetben tartja.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen 3 sorozat 5 ismétlést, 1 perc pihenőt tartva az egyes sorok között. Növelje az ismétlések számát készletenként, ahogy javul.

Dolgozott izmok: quadriceps, combhajlítás, farizom, lapocka stabilizátorok
Nehézségi szint: kezdő
Fókusz: erő, erő, állóképesség

7. Kettlebell-gazda séta

Ez a kettlebell gyakorlat a hátsó felső izmokat célozza meg, általában kivédi a hátfájást, javítja a tapadást és segít a zsírvesztésben. Ha teljes kettlebell készletet hajt végre, akkor a végére mentse ezt a rutint. Hajtsa végre a következő lépéseket:

Tartson kettlebellt mindkét oldalán.
Karjait hajlítva tartsa, tegye meg a rövid lépéseket, amint a lehető leggyorsabban halad előre.
Forduljon meg és sétáljon vissza.

Gyalogoljon 30 lábat szettenként, és hajtson végre 3 szettet. Növelje a távolságot, ahogy javul.

Dolgozott izmok: felső hát, váll, bicepsz, tricepsz, alkar, farizom, combhajlítás, quadriceps, adduktorok, elrablók és borjúizmok, mag
Nehézségi szint: kezdő-középhaladó
Fókusz: izomerő

8. Kettlebell első guggolás

Itt van egy felső kettlebell gyakorlat, amely nem igényel bevezetést. A végrehajtáshoz tegye a következőket:

Tartson egy kettlebellt a vállai előtt, tenyérrel szemben.
Egyenesen előre bámulva kerüljön a teljes guggolási helyzetbe, amilyen alacsonyan csak lehet.
Szünet alul, tartsa a mellkasát és a csípőjét egyenesen.
Hajtson át a sarkánál, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétléssel, az egyes szettek között 1 percet pihenjen.

Dolgozott izmok: quadriceps, farizom, mag
Nehézségi szint: közbülső
Fókusz: zsírégetés, izomgyarapodás

9. Kettlebell szélmalom

Érdemes megnéznie a legjobb kettlebell edzésvideókat, amelyeket a YouTube összegyűjthet, mielőtt megadná ezt, mivel különféle formákban érkeznek, és végrehajtása meglehetősen bonyolult lehet. Íme egy klasszikus változat:

Helyezzen egy kettlebellt a földre, a vezető láb elé.
Szemközti karjával emelje a kettlebellet a vállához, miközben halad a lábakon és a csípőn, és forgassa a csuklóját, amíg a tenyér előre nem néz.
Nyújtsa ki a könyökét, miközben megnyomja a kettlebell fejét.
Rögzítse a kettlebellt a helyére, és nyomja ki a farakat a kettlebell irányába.
Forgassa el a lábát 45 fokkal a karjától, amely a kettlebellt tartja.
Hajlítsa meg a csípőjét, miközben kinyújtja a fenékét, lassan hajoljon, amíg szabad kezével megérintheti a padlót.
Ügyeljen arra, hogy figyelje a kettlebellt, ahogy az lebeg a feje felett.
Szünet, amikor elérte a talajt, és hátramenet a kiinduló helyzetbe. Ismétlés.

Végezzen 2 sorozat 3 ismétlést, amíg el nem sajátítja a mozdulatokat, így javulva növeli mind a sorozat, mind az ismétlés számát.

Dolgozott izmok: has, váll, combizom
Nehézségi szint: középhaladó
Fókusz: erő

10. Török Getup

Itt van egy másik, amelyhez szükség lehet intenzív látványra (például kettlebell edzésvideókra vagy DVD-kre). A végrehajtáshoz hajtsa végre a következő lépéseket:

Feküdj a hátadon, és fogd meg az egyik kettlebellt a bal kezeddel, a mellkasodon tartva.
Hajlítsa meg a bal térdét, míg a jobb lába egyenesen marad a földön.
Emelje a kettlebellt a teste fölé, és rögzítse a karját a helyén.
Tolja le bal lábával, miközben könnyedén gördül a jobb csípője felé, a jobb könyökére támaszkodva.
Nyomja rá a jobb kezét, és vigye le a hátát a talajtól, miközben a kettlebell rögzítetten marad emelt helyzetében.
Hajtsa vissza a jobb lábát térdre, húzza meg a magját, és tolja az álló helyzetbe.
Fordítsa meg és ismételje meg.

Karonként 1 percet teljesítsen.

Dolgozott izmok: ferde, farizom, hát alsó rész, pecs, tricepsz
Nehézségi szint: fejlett
Fókusz: erő, egyensúly

11. Kettlebell Pushups

Ez többé-kevésbé olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Csináld a következőt:

Helyezzen két kettlebellt egy szőnyegre, és ügyeljen arra, hogy ne csússzanak körbe.
Tartsa a kettlebell váll szélességben egymástól, miközben mindegyiket megfogja, miközben felveszi a fekvőtámaszt.
Engedje le és emelje, mint egy szokásos fekvőtámasz esetén.

Hajtson végre annyi kettlebell fekvőtámaszt 1 perc alatt.

Dolgozott izmok: mellkas, váll, mag
Nehézségi szint: kezdő
Fókusz: erő

12. Renegád sorok

Itt van az összes ottani szakértő. Hajtsa végre a következő lépéseket:

Tegyük fel a kettlebell fekvőtámaszát.
Helyezze a lábát a normálnál szélesebb testtartásba, hogy ne veszítse el egyensúlyát.
Vezesse az egyik kettlebellt a padlóba, miközben a másikat a mellkasáig evezi, a vállát behúzva és a könyökét hajlítva.
Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, majd hozza egy sorba a szemközti kettlebellt.

Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétléssel, 1 perc pihenőt tartva az egyes sorok között.

Dolgozott izmok: mag, bicepsz, tricepsz, mellizmok, trapéz, romboid, deltoid
Nehézségi szint: fejlett
Fókusz: kondicionálás, mag stabilizálás

13. Kettlebell bunkó

Nem, ez nem a legújabb táncőrület. Ez a kettlebell bunkó, és a következő módon hajthatjuk végre:

Az egyik kezével tartsa a kettlebellt a váll alatt, tenyerével a mellkasával szemben.
Hajlítsa meg a térdeit, és hajtson keresztül a sarkán, miközben felemeli a kettlebell fejét, tenyerét úgy forgatva, hogy előre nézzen.
Nyújtsa ki teljesen a karját, és rögzítse a helyén, miközben gyorsan felveszi a félig zömök helyzetet.
Térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg.

Végezzen el 5 szettet 10 ismétléssel kézenként, 1 perc pihenéssel az egyes szettek között.

Dolgozott izmok: váll, kar, láb
Nehézségi szint: közbülső

14. Egylábú Kettlebell román holtjátékok

Egy tornatermi klasszikus megkapja a kettlebell frissítést! Essünk neki:

Az egyik kezével kettlebellt tartva emelje fel a lábát, amely ugyanazon az oldalon van, mint a kettlebell.
Enyhén hajlítsa meg álló lábát, miközben a csípőnél hajlik, és nyújtja maga mögött a megemelt lábat.
Lassan engedje le a kettlebellt, amíg a mellkasa párhuzamos a talajjal.
Térjen vissza függőleges helyzetbe, és ismételje meg.

Teljesíts 3 lábat 5 ismétléssel, lábonként 1 percet pihenve.

Dolgozott izmok: combhajlatok, mag, ferde ágak, gluteus, trapéz, alkar
Nehézségi szint: kezdő
Fókusz: egyensúly, koordináció, izomerő és fejlődés

15. Egykarú Kettlebell sor

Zárjunk le egy kissé alapvető kettlebell gyakorlattal. Így kell végrehajtani:

Helyezzen kettlebellt a lábai elé.
Hajlítson kissé térdre, tolja ki a fenékét, és hajoljon kiinduló helyzetbe.
Fogja meg a kettlebellt, és emelje fel a gyomra felé, behúzva a lapockáját és meghajlítva a könyököt.
Tartsa a hátát egyenesen.
Engedje le és ismételje meg.

Végezzen el 3 ismétlést 10 ismétléssel, 30 másodpercig pihenjen az egyes sorok között. Növelje a készletek és az ismétlések számát a fejlődés során.

Dolgozott izmok: váll, bicepsz, hát, abs
Nehézségi szint: közbülső
Fókusz: erő