A legjobb fitnesz szakértők szerint 15 legjobb edzés tónusú karok számára

Szobrozza meg bicepszét, tricepszét és még sok mást ezekkel az egyedi mozdulatokkal.

A felsőtestét kívánja tonizálni és tónusú karokat faragni? A nők számára végzett karos edzések nemcsak az alapvető izomcsoportok, például a tricepsz és a bicepsz erősítésében segítenek, hanem más fontos területeken is, például a mag- és a hátsó izmokban.

Beszélgettünk a legjobb fitnesz szakértőkkel és profi sportolókkal, hogy összegyűjtsük a nők számára a legjobb karos edzéseket súlyokkal és súly nélkül is. Mindezeket a gyakorlatokat elvégezheti az edzőteremben vagy otthon, ha van egy sor súlyzó.

Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ezekből a mozdulatokból, Karéna Dawn és Katrina Scott, személyi edzők és a Tone It Up társalapítói, hangsúlyozza, hogy az elme-izom kapcsolatra koncentrál, hogy maximalizálja az otthoni edzés eredményeit. "Közvetlenül a mozgás koncentrikus szakaszának megkezdése előtt gondolkodjon el aktívan az izom megkötésén. Olyan egyszerűen hangzik, de valóban működik" - mondja Scott.

15 perces fegyverek edzésének rutinja:

Válasszon ki négy lépést az alábbi listából.
Végezze el az első mozdulatot 30 másodpercig, és 30 másodpercig kikapcsolva, összesen háromszor. Ezután pihenjen egy percet, mielőtt továbblép a következő lépésre.
Végezze el a második mozdulatot 30 másodpercig, és 30 másodpercig kikapcsolva, összesen háromszor. Ezután pihenjen egy percet, mielőtt továbblép a következő lépésre.
Kövesse ugyanazt a formátumot az áramkör kiválasztásának három és negyedik lépéséhez.

Adjon hozzá egy kis fűszert az edzéshez ezzel a bicepsz variációval, amely Scott kedvence, és gyakran használják a Tone It Up Strength programjában.

Hogyan kell: Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, és mindkét kezében tartson egy súlyzót. Az első 7 ismétlésnél hajtsa végre a bicepsz göndörségének felét, ahol a mozgás aljától a felénél halad, ahol a karjai 90 fokos szögben megállnak. A második 7 ismétléssorozatnál kezdje el azon a félúton, ahol a karja 90 fokos szögben hajlik, majd fejezze be az ismétlést egészen a válláig. A harmadik 7 ismétléssorozathoz fejezzen be egy teljes bicepszgöndörítést úgy, hogy a mozgás aljától kezdi, és teljes mozgástartományt végez fentről lefelé. Összesen 21 ismétlést teljesít.

Dannah Bollig, okleveles személyi edző, korábbi osztályú sportoló és a sportág alkotója A DE módszer imádja ezt a mozdulatot, amely fantasztikus bicepsz és tricepsz edzés a nők számára.

Hogyan kell: Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, és mindkét kezében tartson egy súlyzót tenyerével egymással szemben. Végezzen egy göndörítést a súlyzóval, majd nyomja meg a feje fölött, biztosítva, hogy a tenyér egész idő alatt egymás felé nézzen.

Tricep égőt keres? Bollig imádja ezt a klasszikus mozdulatot, amely egy vagy két súlyzóval elvégezhető.

Hogyan kell: Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, és forgassa el egyetlen súlyzót vízszintesen, hogy megfogja mindkét oldalát. Alternatív megoldásként két súlyzót is kiválaszthat, és úgy tarthatja őket, hogy össze legyenek ragasztva. Emelje meg a súlyt úgy, hogy a bicepsz a füle mellett legyen, és könyökét hajlítsa 90 fokos szögben. Innen kezdve rögzítse a tricepszet, és emelje fel a súlyzót, amíg a karja egyenesbe nem kerül. Ismét hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzó visszakerüljön a kiindulási helyzetbe.

Szeretne néhány lépést hozzáadni egy kezdő kar edzéshez? Bollig imádja ezt a speciális gyakorlatot a kezdőknek, és lehetőséget ad arra, hogy nehezebbé váljon, ahogy erősödsz.

Hogyan kell: Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, és mindkét kezében tartson egy súlyzót a csípője előtt tenyérrel lefelé. Emelje mindkét karját közvetlenül maga elé, amíg a kezei párhuzamosak a vállával. Tartsa a tetején 2 másodpercig, majd lassan engedje vissza. Annak érdekében, hogy a dolgok nagyobb kihívást jelenthessenek, tartsa a súlyzókat a tetején egy lassú 10 másodperces visszaszámlálásig.

Ez a teljes testgyakorlat felpörgeti a pulzusát, miközben tonizálja a karokat, lábakat és farizmat.

Hogyan kell: Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, és mindkét kezében tartson egy súlyzót hajlított könyökkel, hogy a súlyok vállmagasságban legyenek. Csatlakoztassa a magját, és tolja vissza a zsákmányt, miközben a mellkasát felemelve leengedi guggolásra. Ezután a csípőjével hajtsa vissza a testét, és egyidejűleg nyomja a súlyokat egyenesen a feje fölé a mennyezetig, hogy a karjai teljesen kinyúljanak. Ezután engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Nincsenek súlyzók, semmi probléma! Ashley Joi, Chris Hemsworth Centr és egészségügyi és fitnesz alkalmazásának edzője, azt mondja, hogy ez a deszka variáció nemcsak az alapmunkára kiváló, hanem erősíti a karokat (valamint a farokat, a vállakat és a csuklót is). Ez az egyik kedvenc, súly nélküli kargyakorlatunk.

Hogyan kell: Kezdje magas deszka helyzetben, és tartsa bekapcsolva a magját. Engedje le egyszerre az egyik karját az alkar deszkájába, majd egyenként egy karral térjen vissza magas deszka helyzetbe.

"Ha van egy mozdulat, sok nőt láttam kihagyni, ez egy felfelé irányuló erő. Pont annyit kell nyernünk, mint a férfiaknak a fekvőtámaszokból. A lat aktiválása, a magstabilitás, a tricepsz definíció csak néhány a nagy előnyök közül "- mondja cigazolt személyi edző és a Gold AMP edzője, Ally McKinney.

Hogyan kell: Kezdje deszka helyzetben, kezeivel a vállai alá rakva, szorosan összehúzva az abszolút helyzetet és a farizomokat. Engedje le a mellkasát és a quadokat a földre, győződjön meg arról, hogy könyökei mögötted vannak-e, és nem tágulnak-e ki a latba, és védik a vállakat a sérüléstől. Miután a mellkasod és a quadod megérintette a talajt, tolj hátra deszkapozícióba. Módosítsa úgy, hogy leengedi a térdét a földre, és térdre nyomja felfelé, csak győződjön meg róla, hogy a csípője lapos marad, és továbbra is biztosítja, hogy a mellkas és a quadok megérintsék a földet.

McKinney ilyen összetett mozgásokra esküszik, amelyek több izomcsoportot megcéloznak, és különösen segít a tricepsz tónusában. Ne felejtse el irányítással mozogni, és kerülje a kar lengését vagy a vállrándulást.

Hogyan kell: Támogatott helyzetben kezdje úgy, hogy a térde és a test egyik oldalának kezét egy padra helyezi. Helyezze a súlyát a szabad kezébe, húzza hátra és lefelé a vállát, és rögzítse a magját. Hajtsa hátra a könyökét, és tartsa a testéhez közel. Amikor a könyöke éppen túl van a hátán, ez a mozgás legfelső pozíciója. Tartsa ott, majd nyújtsa ki a könyökét, és szorítsa meg a kar hátulját, és hagyja, hogy teljesen kinyújtsa. Hajlítsa meg újra a könyökét, és nyújtsa vissza a karját a földre.

"A scapuláris irányítás és stabilitás kiépítése eltávolítja a csapdákat az egyenletből, és segít abban, hogy olyan izmokat kössünk meg, amelyekről még soha nem is tudtunk. Ez a gyakorlat nem igényel nagy súlyt, de csodákat tesz, hogy erősödjön a rotátor mandzsettájában és vissza "- mondja McKinney.

Hogyan kell: Álljon magasan, lábai csípő szélességűek legyenek, és mindkét kezében tartson egy nagyon könnyű súlyzót. Csatlakoztassa a magját, és húzza hátra és lefelé a vállát. Tolja vissza a csípőjét, amíg a mellkasa 45 fokos szöget zár be a csípőjétől, és tartsa ezt a rögzített helyzetet a mozgás teljes egészében. A karjaidat teljesen ki kell nyújtani, és alattad kell lógni, a súlyoddal a kezedben, és ezt a három különböző betűt a karjaiddal rajzolod ki. Teljesítsen 5-6 ismétlést minden betűn keresztül.

Mert én húzzam felfelé a karjaidat, amíg az arcodat felső helyzetbe keretezik, majd engedd vissza őket.

Y-nél húzd ki a karjaidat 45 fokos szögben, amíg a vállad meg nem nyílik, majd engedd vissza a karjaidat lefelé.

A T esetében ugyanez az ötlet itt, de húzza ki teljesen karjait, hogy testével T-t készítsen.

Építsen faragott és erős vállakat ezzel az egyszerű, de hatékony oldalirányú emelési variációval.

Hogyan kell: Álljon magasan, lábai váll szélességben legyenek, és mindkét kezében tartson egy súlyzót. Hajlítsa meg könyökeit 90 fokos szög létrehozásához, és a tenyér a test felé nézzen. Tartsa a 90 fokos szöget, emelje fel a karjait, hogy a könyöke egy vonalban legyen a vállával. Ügyeljen arra, hogy a magja legyen bekapcsolva, a lat aktiválva legyen, a vállát pedig lehúzva és nyugodtan. Engedje le a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Dawn azt mondja, hogy az ellenállási sáv tökéletes edzőeszköz otthoni karos edzésed erősítésére. A Tone It Up alkalmazásban ő és Scott egy 10 perces "Flex Fire" ellenállási zenekar edzést tartanak, amely a bicepsz, a tricepsz és a váll kiégetéséről szól.

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábak csípőtávolsága van az ellenállási sáv tetején. Fogja meg a fogantyúkat, és tartsa hosszan az oldalai mellett tenyerével előrefelé. Göndörítse a kezét a válláig, és könyökét tartsa az oldalán. Használjon egy számot a felfelé menet, és lassan engedje vissza a 4-es számot, szorítsa meg a bicepszet és rögzítse az izmokat.

Hajlamosak vagyunk olyan fő izmokra összpontosítani, mint a bicepsz és a tricepsz, de a vállízület rendkívül fontos, mivel működtet és segíti az összes karmozgást. Ez a mozgalom a kedvence Olimpiai és Team USA atléták, Colleen Quigley.

Hogyan kell: Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, és mindkét kezében tartson egy súlyzót. Anélkül, hogy hagynád, hogy a vállad a füledig emelkedjen, szorítsd össze lapockáidat, miközben a karjaid hátradőlnek, és a súlyokat szorosan egymás mögé helyezed. Szüneteltessen néhány másodpercig, majd engedje el a karjait, és vigye vissza az oldalára.

Quigley szerint arra kell összpontosítania, hogy ebben a mozdulatban csak a karjait mozgassa, és továbbra is tartsa magját és csípőjét, hogy valóban kihozza a gyakorlatból.

Hogyan kell: Fogjon közepes súlyt mindkét kezével (egy súlyzó vagy egy kettlebell működik). Álljon magasan a lábak vállszélességgel és egy kis hajlítással a térdben. Hozza fel a súlyt szemmagasságra, karjait behajlítva. Vigye a súlyt a feje körül, és egész idő alatt tartsa a szemét. Vegyük minden irányba 10x. Ha túl könnyű, fogjon meg nagyobb súlyt.

Változtassa meg a szokásos vállprést ezzel a mozdulattal, amely növeli a forgást és eléri a deltoidák minden szögét.

Hogyan kell: Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, és mindkét kezében tartson egy súlyzót. Kezdje hajlított karral és tenyérrel a váll felé nézzen, akárcsak a bicepsz göndörének tetején. Nyomja a karját a feje fölé, de csavarja felfelé úgy, hogy a tenyere elforduljon tőled. Ügyeljen arra, hogy teljes nyúlványt érjen el ott, ahol a bicepsz a fülét érinti, majd engedje vissza és ismételje meg.

Ez az egyik kedvenc mozdulatunk a bicepsz, a vállak és még a mellkas tonizálására is. Utánozza az étel tálalását, és rengeteg aktiválást és stabilitást igényel.

Hogyan kell: Álljon magasan, csípő szélességű lábakkal, mindkét kezében könnyű súlyzóval. Hajlítsa a karokat 90 fokos szögben az oldala mellett tenyérrel felfelé. Lassan nyújtsa ki és felfelé a karjait egy átlón, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak. Engedje vissza a vezérlővel vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.