5 pilates gyakorlat, amely tónusú karokat ad

A Pilates egy remek teljes testedzés, amely minden egyes izomtónust meg tud hangolni. Még más egészségügyi előnyei is vannak, például a kognitív funkció javítása és a hátfájás enyhítése. Ha még soha nem próbálta ki a Pilates programot, érdemes megfontolni. Mindössze egy alap torna szőnyegre és egy és három font közötti súlykészletre van szüksége. Ha tónusú karokra vágyik, akkor néhány Pilates gyakorlatot mindenképpen ki kell próbálni.

1. Karkörök

A karkörök remekül erősítik a kar és a váll izmait. | iStock.com/Milan Markovic

Ez a lépés alapvetőnek tűnhet, de a Livestrong.com megemlíti, hogy hatékony és nagyszerű módja a vállak felmelegedésének. A karikák segítenek a bicepsz, az alkar és a tricepsz tónusában is. Kezdje azzal, hogy szorosan egymás mellett áll a lába, a sarka összeér, és a lábujjak rámutatnak, hogy „V” álláspontot teremtsenek. Ha karjait lógja, kezdje el kis köröket rajzolni a válláról, miközben a karját a mennyezet felé emeli. Fordítsa vissza a körök irányát, amikor visszaengedi a karjait a kiindulási helyzetbe. Adjon hozzá súlyokat az ellenállás növeléséhez.

2. Boksz

Az ökölvívás könnyebb súlyokkal vagy anélkül is elvégezhető a fokozott ellenállás érdekében. | iStock.com/Antonio_Diaz

Ez a mozdulat nem csupán a csípő átlagos hajlítása és a karok ütése. Shape szerint a Pilates során könnyű súlyokkal lehet feltölteni az alapmozgást. Hajlítsa előre a testét, a mellkasát a föld felé hajolva, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, pihentesse a súlyát a lábának sarkán, és ügyeljen arra, hogy a térde ne haladjon el a lábujjain. Innen nyújtsa ki a jobb karját egyenesen maga előtt, tenyérrel lefelé, bal karját pedig egyenesen háttal, tenyérrel felfelé. Mindkét karnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Gyors, irányított mozdulattal váltson oldalt és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a magját, hogy meg tudja dolgozni az ab izmokat is.

3. Pilates fekvőtámasz

A pilates fekvőtámaszai nehézek, mégis hatékonyak. | iStock.com

A fő különbség a Pilates fekvőtámasz és a szokásos fekvőtámasz között az, ahogyan meghajlítja a karját. HuffPost szerint ezt a lépést deszka helyzetben kell elkezdenie, karjaival egyenesen és közvetlenül a válla alatt. Tartsa a lábát szorosan egymás mellett. Ezután meg akarja hajlítani a könyökeit a push-up megkezdéséhez, a lehető legközelebb tartva a magjához. Éreznie kell a tricepsz működését, ha ezt a lépést helyesen végzi. Miután a könyökét annyira meghajlította, amennyire csak tudnak, anélkül, hogy kerekítené a hátát vagy a fenekét a mennyezet felé tapasztaná, vigye vissza testét kiinduló helyzetbe. Ismételje meg nyolc-tízszer.

4. Borotválkozás

Ez a mozdulat tompítja a tricepszet és formálja a vállát. | iStock.com/Chris_Tefme

Ha olyan mozdulatra vágyik, amely hangot ad a tricepsznek és a vállának, a borotválás remek gyakorlat. A megelőzés szerint azt mondja, hogy a hátad, a magod és a lábad is működik. E gyakorlat során olyan mozdulatokkal mozgatja a karjait, mintha a fejét borotválná.

Csípő szélességű lábakkal kell állnia, súlyokkal a kezében. Enyhén hajlítsa meg a térdeit és hajtsa előre a felsőtestét, így körülbelül 45 fokos szöget zár be. Emelje karjait egyenesen és felfelé a feje fölé, tenyerével előrefelé. Ez a kiinduló helyzet. Ezután hajlítsa meg a könyökét, hogy a keze a feje felé forduljon. Ezt a mozgást szem előtt tartva nyújtsa vissza karjait felfelé a kiindulási helyzetbe, befejezve egy ismétlést. Egy szetthez végezzen 10-12 ismétlést.

5. Zip-up

A karjaid megköszönik ezt a kihívást jelentő gyakorlatot. | iStock.com/Craig Swatton

A cipzár, más néven a PopSugar szerint függőleges sor, segít tonizálni a felkarját és a vállát. Kezdje ezt a mozdulatot egyenesen, lábait csípő szélességűre választva. Tartson egy súlyt mindkét kézben, karokkal lefelé, tenyerével a test felé nézzen. A lépés megkezdéséhez emelje fel a karjait, könyökével kifelé mutasson, amikor meghajlítja őket. Emelje fel a súlyokat a mellkasánál, olyan közel érjen az állához, amennyire csak tud. Ennek a mozdulatnak olyannak kell lennie, mintha cipzárat húzna. Tolja egyenesen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-12 ismétlést egy sorozatnál.