15 legjobb tricep-edzés nőknek - tónusú fegyverek

legjobb

A tricepsz a karjaid hátulján lévő izmok. Ezek az izmok segítik a kar kinyújtását, a tolást és a húzást, valamint meghatározzák a felsőtestet (1). Sok nő szembesül a zsír felhalmozódásának problémájával a tricepsz területén, ami miatt a felsőtestük terjedelmesnek tűnhet (2), (3). Néhány egyszerű tricepsz gyakorlat rendszeres elvégzése segíthet megszabadulni a felkar zsírjától. Ez a bejegyzés 15 legjobb tricep edzést vagy gyakorlatot sorol fel, amelyeket otthon végezhet. Nézd meg őket.

A legjobb tricepsz gyakorlatok nőknek

1. Tricepsz meghosszabbítása

A tricepsz meghosszabbítás nagyon egyszerű, mégis eredményes gyakorlat. A gyakorlat elvégzéséhez súlyzókat vagy ellenállási sávot használhat.

Hogyan kell csinálni a tricepsz meghosszabbítását

  1. Tartson mindkét kezével egy 10 kilós súlyzót. A lábának váll szélességűnek kell lennie, hasizomra van kötve, és a vállak lazának kell lennie.
  2. Lassan emelje fel a kezét a feje fölé. Nyújtsa ki karjait teljesen, tenyérrel a mennyezet felé fordítva.
  3. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le az alkarját a feje mögé, amíg meg nem érintik a bicepszét.
  4. Lélegezzen ki, és helyezze vissza az alkarját a kiindulási helyzetbe.
  5. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

2. Koponyaaprítók vagy fekvő tricepsz meghosszabbítás

Ez a tricepsz meghosszabbításának egy másik változata, de ez nagyobb kihívást jelent, mert fekvő helyzetben a tricepszet a gravitáció ellen dolgozza.

Hogyan kell elvégezni a koponya zúzókat vagy a fekvő tricepsz meghosszabbítását

  1. Feküdj egy padon. Tartson mindkét kezében egy 5 fontos súlyzót, tenyérrel egymással szemben, és a karokkal felfelé.
  2. Hajlítsa meg a könyökét, és vigye le a súlyzókat a vállai felé.
  3. Szünet egy pillanatra.
  4. Helyezze vissza az alkarját a kiinduló helyzetbe.
  5. Végezzen 2 sorozat 10 ismétlést, hogy érezze az égést.

3. Tricepsz Dips

A tricepsz merülés a tricepszen, a bicepszen, a vállon, a háton, a farizmokon és a combhajlatokon működik. Ez egy nagyon hatékony tricepsz edzés, amely remek eredményeket tud felmutatni, ha rendszeresen végzi.

Hogyan kell csinálni a tricepszet

  1. Állj egy pad elé. Engedje le a testét. Tartsa a padot úgy, hogy a kezét maga mögé helyezi. Győződjön meg arról, hogy az öklök előre néznek, és a lábak kinyújtottak. Támogassa testét sarkával. Tartsa a hasizmait.
  2. Lassan engedje le a testét, egyenes háttal, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be.
  3. Lassan emelkedjen a kiindulási helyzetbe.
  4. Végezz 3 sorozat 5 ismétlést.

Jegyzet: Ne erőltesse magát 90 fokos szögbe a merülésnél.

4. Tricepsz Push-Ups

A normál fekvőtámaszokhoz hasonlóan a tricepsz fekvőtámaszai segítenek a tricepsz, a mag, a quadok, a combizmok, a bicepsz, a vállak és a hátad munkájában.

Hogyan kell csinálni Tricepsz Push-Ups

  1. Feküdj hasra. Emelje fel testét úgy, hogy lábujjaival és tenyerével támasztja alá. Tartsa tenyerét közelebb a normál vállszélesség távolságnál.
  2. Engedje le magát, amíg a mellkasa nem érinti a padlót. Lélegezzen be, amikor ezt teszi.
  3. Szünet egy pillanatra, és emelje vissza a testét a kiindulási helyzetbe.
  4. Hajtsa be a karokat, amennyire csak tudja. Engedje le a mellkasát a föld felé, miközben a vállak végig egy vonalban vannak a könyökkel. A módosításhoz a kezét egy magasabb felületre helyezze, vagy a térdét engedje le a földre.
  5. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

jegyzet: Nyomja fel a lapockákkal a fülektől a merülés végén. Ne erőltesse magát 90 fokos szögbe a merülésnél.

Tipp: A hüvelykujjaknak minden push-up változatban összhangban kell lenniük a mellbimbókkal.

5. Labda tolások

Ez a gyakorlat hasonlít a tricepsz fekvőtámaszaihoz, és ehhez gyógyszeres golyóra lesz szükség. Ez nagyobb kihívást jelent, mivel ki kell egyensúlyoznia a testtömegét, ami végig megtartja izmait.

Hogyan kell elvégezni a labda lökéseket

  1. Helyezzen maga elé egy gyógyszerlabdát.
  2. Tartsa tenyerét a labdán, ujjaival kifelé. A tenyereknek közel kell lenniük egymáshoz, és a karok teljesen kinyújtottak.
  3. Tartsa a lábát egyenesen és kinyújtva. Támogassa az alsó testet úgy, hogy meghajlítja a lábujjait, és megérinti velük a padlót.
  4. Lassan menjen lefelé, amíg a mellkas nem érinti a labdát.
  5. Hajlítsa meg a karokat, amennyire csak elviseli. Engedje le a mellkasát a föld felé, miközben a vállak végig egy vonalban vannak a könyökkel. A módosításhoz tegye a kezét egy magasabb felületre, vagy engedje le a térdét a földre.
  6. Használd az erődet, hogy visszaállj a kiindulási helyzetbe.
  7. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

jegyzet: Nyomja fel a lapockákkal a fülektől a merülés végén. Ne erőltesse magát 90 fokos szögbe a merülésnél.

Tipp: A hüvelykujjaknak minden push-up változatban összhangban kell lenniük a mellbimbókkal. Ha a kezek túlságosan elöl vannak, vállsérülésekhez vezethetnek, a kezek túl hátul pedig csuklósérülésekhez vezethetnek.

6. Tricepsz oldalsó push-upok

A tricepsz oldalsó fekvőtámaszai segítenek a tricepsz, valamint a hátsó és vállizmok tónusában. Hasonlóak a fekvőtámaszokhoz, de nem a hagyományos módon. A legjobb az, hogy ehhez a gyakorlathoz nem lesz szükség súlyokra.

Hogyan kell csinálni a tricepsz oldalsó push-up-okat

  1. Feküdj le az egyik oldalra. Helyezze az egyik lábát a másikra. Tartsa hasizmait és a felső kar tenyerét laposan a padlón. Tekerje a másik karját a dereka köré.
  2. A felső kar segítségével tolja felfelé a felsőtestet, amíg az teljesen ki nem nyúlik.
  3. Szünet egy pillanatra, majd engedje le a testét. Lélegezzen be, amikor ezt teszi.
  4. Ismételje meg a 10 ismétlés 2 sorozatát mindkét oldalon.

7. Egykaros prés

Az egykaros prés hasonló a tricepsz meghosszabbításához, de itt egyszerre csak egy karot fog használni. Ez hatékonyabbá és kihívást jelentővé teszi a gyakorlatot.

Hogyan kell elvégezni az egykaros prést

  1. Álljon a lábával vállszélességre, és tartsa mindkét kezében a súlyokat.
  2. Hajlítsa meg mindkét karját, és hozza közel a mellkasához.
  3. Emelje fel az egyik karját egyenesen a feje fölé. Ez a kiindulási helyzeted.
  4. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le az alkarját mögé, amíg a súlyzó hozzá nem ér a vállához. A kisujjadnak a mennyezet felé kell néznie.
  5. Lassan emelje fel az alkarját, amíg a keze teljesen kinyúlik.
  6. Végezzen két 10 ismétlést mindkét karon.

8. Egykarú visszarúgás

Ez hasonló az egykarú tricepsz gyakorlathoz, de a vállán, a hátán és a bicepszén is működik.

Hogyan kell elvégezni az egykarú visszarúgást

  1. Helyezzen 10 kilogrammos súlyzókat a pad két oldalára.
  2. Tartsa az egyik térdét a padon, és hajlítsa meg. Tartsa testét párhuzamosan a talajjal, és támassza meg úgy, hogy az egyik tenyerét a padra, a másik lábát pedig a földre helyezi, kissé behajlítva a térdét.
  3. Vegye fel a súlyzót, tartsa a felkarját a testéhez közel és 90 fokos szögben az alkarral. Irányítsa az alkart lefelé.
  4. Kilégzés és az alkar hátrafelé nyújtása.
  5. Szünet egy pillanatra, lélegezzen be, és állítsa vissza az alkarját a kiindulási helyzetbe.
  6. Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.

9. Tricepsz prés ellenállási sávval

A tricepsz prés ellenállási sávval hasonló a koponya zúzókhoz, de itt ellenállási sávot fog használni. Ez szórakoztatóbbá és kissé nehezebbé teszi.

Hogyan kell csinálni a tricepsz függőleges sajtóját egy ellenállási sávval

  1. Tartsa az ellenállási szalag végét, és tartsa a lábát a szalag közepén.
  2. Húzza a vállára az ellenállási szalag fogantyúit. Győződjön meg arról, hogy a könyöke előre mutat.
  3. Húzza fel az alkarját, amíg a kezei teljesen kinyújtódnak.
  4. Szünet egy pillanatra. Lélegezzen be, és engedje vissza az alkarját a kiinduló helyzetbe.
  5. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

10. Bent-Over Row

A hajlított sor kiváló gyakorlat, amely a bicepszen, a tricepszen, a magon, a vállon és a háton működik. Ehhez a gyakorlathoz súlyzóra lesz szükség.

Hogyan kell elvégezni az áthajlított sort

  1. Fogj egy súlyzót. Tartsa kezét vállszélességig, és hajlítsa meg a derekát. A hátadnak egyenesnek kell lennie, a térde pedig kissé hajlított.
  2. Tartsa a magját, húzza a súlyzót a mellkasához.
  3. Szünet egy pillanatra, és engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsa a magját bekötött és a hátát egyenesen.
  4. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

11. Oldalsó deszka súlyzó emeléssel

Az oldalsó deszka súlyzó emeléssel szórakoztató gyakorlat, amely a tricepszen, a mellkason, a háton, a magon és a farizmokon működik.

Hogyan kell deszkát emelni a súlyzóval

  1. Tegyük fel az oldalsó deszka helyzetét az egyik oldalon fekve. Tartsa egyik lábát a másikon. Fogjon meg egy 5 font súlyt a felső kézzel, és tartsa a másik kezét a padlón. Győződjön meg arról, hogy tenyere sík a padlón.
  2. Emelje fel a testét úgy, hogy csak az egyik lába és karja legyen a földön.
  3. Emelje meg felső kezét, és nyújtsa egyenesen felfelé.
  4. Lassan vigye le felső kezét a kiinduló helyzetbe.
  5. Végezzen 1 sorozat 10 ismétlést mindkét oldalon.

12. Zárja be a markolat fekvenyomóját

A szoros markolatú fekvenyomás segíti a tricepsz, a bicepsz, a mellkas, a váll és a mag munkáját.

Hogyan kell bezárni a markolat fekvenyomóját

  1. Feküdjön le egy padra, és fogjon meg egy súlyzót. Tartsa a kezét vállszélességig, karjait kinyújtva, tenyerét pedig felfelé fordítva.
  2. Lassan engedje le az alkarját, amíg a súlyzó hozzá nem ér a mellkasához. Lélegezzen be, amikor ezt teszi.
  3. Szünet egy pillanatra. Lélegezz ki, emeld fel a karjaidat, és vidd vissza a kiinduló helyzetbe.
  4. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

13. Fordított markolat tricepsz lehúzható

A fordított markolatú tricepsz hátrafelé történő mozgatása szintén segít a tricepsz, a bicepsz és a vállak tónusában.

Hogyan kell csinálni a hátramenetben a fogantyú tricepszét

  1. Csatlakoztasson egy egyenes rudat az edzőterem magas tárcsájához.
  2. Fordítsa a rudat, és tartsa tenyerével felfelé, karjaival és lábával vállszélességre, könyökével közel a testéhez.
  3. Húzza le az egyenes rögzítést a mellkasához. Tartsa a felkarját álló helyzetben. Ez a kiinduló helyzet.
  4. Lélegezzünk be, és húzzuk le az egyenes rögzítést, amíg a csípője végének közelébe nem kerül.
  5. Lélegezzen ki, és helyezze vissza az alkarját a kiindulási helyzetbe.
  6. Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

14. Stabilitás labda Push-Up

Ez hasonló a tricepsz fekvőtámaszához, de gyógyszeres labdát fog használni. A gyógyszerlabda ezt a gyakorlatot magasabb szintre emeli, és növeli a stabilitását és erejét is.

Hogyan kell csinálni a stabilitás labda push-up

  1. Támogassa a felsőtestet úgy, hogy tenyerét laposan a földre helyezi.
  2. Tartsa a lábujjait egy gyógyszerlabdán, és egyensúlyozza testét. Ha csökkenteni akarja a mag terhelését, helyezze a sípcsontját és a térdeit a stabilitási gömbre.
  3. Tartsa a karját kinyújtva, a magját bekapcsolva, és a tenyerét kissé közelebb, mint a váll szélességéhez.
  4. Hajlítsa meg a könyökét, és menjen lefelé, amíg a felkarja 90 fokosra nem esik az alkarral. Engedje le a testet, amennyire elviseli.
  5. Lélegezzünk be, és lassan emelkedjünk kiindulási helyzetbe.
  6. Végezz 2 sorozat 12 ismétlést.

jegyzet: Nyomja fel a lapockákkal a fülektől a merülés végén. Ne erőltesse magát 90 fokos szögbe a merülésnél.

Tipp: A hüvelykujjaknak minden push-up változatban összhangban kell lenniük a mellbimbókkal. Ha a kezek túlságosan elöl vannak, vállsérülésekhez vezethetnek, a kezek túl hátul pedig csuklósérülésekhez vezethetnek.

15. Tricepsz vízszintes prés ellenállási sávval

A tricepsz vízszintes prés ellenállási sávval hasonló a függőleges préshez, de ez egy kicsit nagyobb kihívást jelent.

Hogyan kell csinálni a tricepsz vízszintes présellenállást

  1. Fogja meg az ellenállási sáv végeit, és lépjen rá, hogy állva maradjon.
  2. Hajoljon kissé előre, hajlítsa meg a térdét, és húzza az ellenállási sávot a válláig, könyöke hátrafelé nézzen. Ez a kiindulási helyzeted.
  3. Lassan mozgassa az alkarját hátrafelé, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak.
  4. Lélegezzünk ki és vigyük vissza a kiindulási helyzetbe.

Bár ezek a gyakorlatok segítenek a karjainak tónusában, ezeket a szempontokat szem előtt kell tartania.

  • Nem fog fogyni egyik testrészéből. Fogyjon a zsírból, mielőtt elkezdené az izomtónust.
  • Táplálkozz egészségesen. Az étrendbe vonja be a zöld leveles zöldségeket, sovány fehérjét, egészséges zsírokat, gyümölcsöket és rostban gazdag ételeket.
  • Kerülje a gyorsételeket, a cukorral töltött ételeket, a feldolgozott szénhidrátokat, a szénsavas italokat stb.
  • Heti 3 órában végezzen teljes testedzést a zsírégetés érdekében.
  • 19 óra után ne fogyasszon szénhidrátot.
  • Aludjon 7-8 órát az izmok újjáépítésében és helyreállításában.

A tricepsz gyakorlatok végrehajtásának előnyei:.

A tricepsz gyakorlási előnyei

  1. A tricepsz rendszeres edzése növeli erejét és távol tartja a gyengeségeket.
  2. A tricepsz gyakorlatokban részt vevő izmok rendszeres nyújtása megvédi a törzsét a sérülésektől, valamint javítja a rugalmasságot, a testtartást és az ízületek mobilitását.
  3. Javítja a keringést és enyhíti a stresszt.
  4. A tricepsz kidolgozása az egész testet aktívabbá teszi.

Következtetés

A tricepsz gyakorlatok rendkívül hasznosak ahhoz, hogy zsírot engedjenek ki a karjaiból. Vegyen bele ezeket a tricepsz gyakorlatokat az edzésbe, legalább hetente 2-3 alkalommal. Fogyasszon egészségesen, és végezzen kardió- és erőedzést más napokon. Vigyázz magadra!

Gyakran Ismételt Kérdések

Dolgozhat-e minden nap a tricepszen?

Nem, ne erőltesse minden nap a karját. Kétnaponta végezzen tricepsz gyakorlatokat.

Mennyi ideig tart a petyhüdt karok megszólaltatása?

Diétájától, edzéstervétől (kardió és erősítő edzés), a terv betartásától, a test jelenlegi zsírtartalmától, a tricepsz zsírszázalékától, az életkorától és a genetikától függően 1-6 hónapot vesz igénybe. De semmi sem éri el a kitartást, ezért dolgozzon tovább rajta!