A tónusú fegyverek genetikaiak? (És miért hibásak a nők karos edzései)

Minden nőnek megvan a maga felsőtest-célja. Vannak, akik tónusú karokra és vállakra vágynak, míg mások az Instagramhoz méltó bicepszekre vágynak. Mások csak hideg vállruhában szeretnének remekül kinézni. És minden anyának csak a kar erejére van szüksége ahhoz, hogy újra és újra felemelje a gyerekeket az autósülésekre és onnan.

Nem számít, hogy célod-e méretet és erőt adni a karjaidnak, vagy hullajtani egy kis zsírt, hogy megmutasd a már meglévő izomzatot, valószínű, hogy a karjaidat jónak találtad, nos, elég makacs.

Kipróbáltad Michelle Obama tónusú karok kedvenc gyakorlatait. Még odáig is eljutott, hogy a heti edzésváltáshoz hozzáadott egy „karnapot” - egy teljes edzést, amely kizárólag a két és három ember építésének volt szentelve. De számtalan bicepszgöndör és tricepsz visszarúgás után még nem látta az elvárt eredményeket.

Mondjon búcsút azoknak a napoknak, amikor csak könnyebb súlyokat végzett nagyobb ismétléssel. Ez önmagában nem fogja elvégezni a munkát.

Tehát hol vannak tónusú karjai és meghatározása? Vagy még jobb: bizonyos emberek egyszerűen képtelenek arra, hogy határozottabb fegyverekkel rendelkezzenek?

A rövid válasz: nem - a „tónusú karokat” nem tartják fenn a genetikai lottó nyerteseinek. (Bár egyesek könnyebben elérhetik kívánt megjelenésüket.)

Az igazi probléma az, hogy az edzései - a bicepsz és a tricepsz gyakorlatok állandó összpontosítása egy rep tartományban - a TLC hiányában szenvednek.

A „tonizálás” a magazinok kedvence, de félreértik. A „tónus” (a vágy fogalma, nem csupán tudományos valóság) elérése az izom hozzáadásának kombinációjából ered és zsírvesztés. Tehát, ha valóban egy olyan karral szeretne rendelkezni, amely tükrözi az általad végzett munkát, akkor meg kell változtatnia gondolkodásmódját és edzéseit. Mondjon búcsút azoknak a napoknak, amikor csak könnyebb súlyokat végzett nagyobb ismétlésekkel. Ez önmagában nem fogja elvégezni a munkát. [Szerk. megjegyzés: olvass tovább, és két különböző edzésprogramot biztosítunk, amelyeket ingyenesen letölthetsz.]

A megoldás egy egyszerű ötlettel indul: Volume. Az mit jelent? A legegyszerűbb értelemben több ismétlést és bizonyos gyakorlatok halmazát kell elvégeznie és nem attól félsz, hogy ezek a mozdulatok nagyméretűvé tesznek. Mert nem fogják. Ehelyett a kívánt módon formálja meg a tested. [Megjegyzés: A tömeges nem bármilyen konkrét gyakorlattól származik, ezért ne aggódjon.]

"A nők sokkal több felsőtest-mennyiséget tudnak kezelni, mint amennyit hajlamosak megemelni" - magyarázza a coloradói központú online személyi edző, Kourtney Thomas, C.S.C.S. "Heti egyszeri néhány push-pull és izolációs mozdulat nem lesz elegendő a jelentős változás kiváltásához."

A „hangerő” az edzés: beszéljen az elvégzett ismétlések számáról, szorozva az egyes ismétlések során megemelt súlyokkal. Bár meglepőnek tűnhet, ellophat néhány trükköt az izmos felsőtesttel rendelkező tornaterem srácaitól. (Ismét ne aggódj, nem úgy fogsz kinézni, mint ez a férfiak). Ez a stratégia elősegítheti az edzések hangerejének növelését, és megbizonyosodhat arról, hogy a súlyokkal végre meglátja az idő eredményeit.

Itt van négy stratégia, amelyek segítenek feltárni a kívánt „tónusú karokat” (vagy izmos, erősebb, képességesebb).

Arms Workout Upgrade # 1: Növelje intenzitását

"Általánosságban a legnagyobb dolog, amit úgy látok, hogy a nőket a karcéljuktól távol tartom, a rózsaszín súlyzók használata 20 ismétlésnél" - mondja Mike T. Nelson, minnesotai testedzés-fiziológus, Ph.D., C.S.C.S.

Nem arról van szó, hogy a magasabb ismétlések rosszak. És nem arról van szó, hogy a nők félnek a nagyobb súlyok használatától, hanem az, hogy szelektívek a megcélzott testrészekkel, és nem edzik felsőtestüket - különösen a karjukat - mind magas, mind alacsony ismétléssel.

"Úgy tűnik, hogy a nők kényelmesebbek nehéz súlyokat emelni az alsó testükre, mint a felső testükre" - teszi hozzá Nelson.

Ez nem feltétlenül rossz dolog. Végül is a Alkalmazott élettani folyóirat azt az emelőfényt mutatja tud az izomméret hasonlóan növekszik, mint a nagyobb súlyok emeléséből. De ez a helyzet: Ez csak akkor igaz, ha hajlandó annyi ismétlést végrehajtani, hogy karjai minden sorozaton elfáradjanak.

Tehát igen, a rózsaszín súlyzók felemelésével eljuthatsz oda - de ehhez szükség lesz egy looooong ideje megtenni. Az ellenállás megdobása időt takarít meg, és sokkal gyorsabb eredményt ér el.

(Ha extra meggyőződésre van szüksége, miért nem tesz nagyobb tömeggé a nagyobb súly, ez egy mítosz, amelyet újra és újra lebontottak. És ha még több bizonyítékra van szüksége, itt van Kate Upton, aki komoly súlyt guggol és határozottan nem terjedelmesnek tűnik csinálni ezt.)

Ha izmot akar építeni - az a típus, amely megadja a kívánt definíciót - lőjön 6–12 ismétléssel olyan mozgásokra, amelyek több izomzatot igényelnek (gondolkodási sorok, sajtó, fekvőtámaszok, lehúzások), majd 8–20 ismétlés (gyakran a magasabb tartományban) a több fókuszmozgásért, mint például a fürtök és a tricepsz lenyomásai. A legfontosabb rész: megteszed mindkét típusú mozgások (erről bővebben). Ha csak közvetlen kargyakorlatokat végez, akkor korlátozza a nehezebbé válás képességét, mivel a sorok és a prések a legjobb (és legbiztonságosabb) módszerek ennek a célnak a megvalósításához.

A használt súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy alig tudja kinyomni az utolsó szett legutolsó ismétlését - ugyanakkor eléggé kezelhetőnek is ahhoz, hogy minden ismétlést tökéletes formában tudja végrehajtani. Másképp fogalmazva: ha extra ismétlésben lopakodik, miután az űrlapja teljesen összeomlott, akkor állítsa le vagy kissé csökkentse a súlyt.

Arms Workout Upgrade # 2: Több „Arm Day”

Rendben, így most, amikor áttekintettük az egyenlet egy részét és ismétlését, a másik fele azt jelenti, hogy milyen rendszeresen hajtja végre ezeket a gyakorlatokat.

"Ha a fegyverek jelentenek számodra fő képzési célt, akkor nagyobb figyelmet kell fordítanod arra, és el kell kezdened torzítani a teljes edzés azon százalékát, amely a karodat célozza" - mondja Thomas. „Például most a felsőtest munkája szó szerint olyan, mint a munkám 75 százaléka. Heti négy napot emelek, és ebből három nap a felsőtest napja.

A felsőtest két napról a háromra való váltás után megjegyzi, hogy kevesebb, mint négy hét kellett ahhoz, hogy eredményeket láthasson a tükörből.

Ennek oka: bár ez mindenki számára különbözik, a nők általában kevesebb zsírt hordanak a karjukban, összehasonlítva a combjukkal, a fenekükkel és a kismedencei területükkel. Amiből megértjük, ez csupán evolúciós tulajdonság és kell nem rossz dolognak tekinthető. Az ezeken a területeken tárolt zsír két dolog mellékterméke: 1) a magasabb ösztrogénszint és 2) a zsírtartalom úgy tűnik, hogy tároló központként szolgál a test igényeinek kielégítésére, ha teherbe esne.

Tisztázzuk: az a tény, hogy a nők kissé több zsírt hordoznak az alsó testükön, fiziológiás előny amely felkészíti a nő létének egyedülálló felelősségére.

A szoptatás megköveteli nagyon energia, így a tested alkalmazkodott ahhoz, hogy több zsírt tároljon, hogy felkészülhessen erre a szükségletre (gondoljunk evolúciós szempontból alultáplált nőstényekre, akiknek gondoskodniuk kell csecsemőjükről; az energiának valahonnan kell származnia, így a test tartalék tárolót hozott létre - csak abban az esetben.)

Ehhez képest a férfiak sokkal több zsírt tárolnak a gyomrában, és ez sokkal rosszabb helyzet. Bár nem biztos, hogy tetszik a lábak vagy a fenek körüli zsírvesztés, fel kell fogadni, mert önmagában nem jelent egészségügyi veszélyt. [Tudomásul vesszük, hogy lehet, hogy nem tetszik a kinézete, de ez teljesen természetes.]

Másrészt a zsírtartalom a bélben - amint azt a férfiak tapasztalják - veszélyes. Ha a derékmérete nagyobb, mint a csípője, ez szoros összefüggésben lehet számos egészségügyi problémával, beleértve a koszorúér-betegség, a cukorbetegség, az emelkedett trigliceridszint, a magas vérnyomás, a rák és az általános halálozás kockázatát.

Tehát bár nem tudja „észrevenni a csökkentést”, annak tudata, hogy bizonyos testrészek természetesen karcsúbbak, azt jelenti, hogy a célzott fókusz megkönnyítheti az eredmények gyorsabb elérését - ha egy kis extra figyelmet fordít rájuk.

Legalább Thomas azt javasolja, hogy legalább két felsőtest-edzésnapot tartson hetente, ha célja a karok fejlesztése. Kétféleképpen bonthatja le ezeket az edzéseket:

Egy „push” nap, egy „pull” nap

Egy tolónapon olyan gyakorlatokat hajtana végre, mint a fekvenyomás, a vállprés és a tricepsz lehúzása, míg a húzónapon olyan mozdulatok, mint a felhúzások vagy az álla, a sorok és a bicepsz fürtök.

Egy teljes testnap és egy „kiegészítő” nap

Itt egy napot a nagyobb, több izomzatot igénylő felvonókon töltesz (például az álló vállprés vagy a felhúzások), a második nap pedig a kisebb, célzottabb felvonókon, mint a bicepsz fürtök, a tricepsz lenyomásai és a váll emelései.

Bárhogy is osztja ezeket a felvonókat az edzésnapokon, Nelson azt javasolja, hogy vegyes gyakorlatokat végezzen hat-nyolc ismétlésben. A kiegészítő, izolációra összpontosító gyakorlatokhoz nyújtson nyolc-15 ismétlést.

Bónusz tipp: A tricepsz gyakorlatokkal valójában magasabb ismétléseket is használhat, például 20-25 ismétlést. Ez azért van, mert olyan kicsi mozgástartományt igényelnek, hogy több ismétlésre lehet szüksége az izmok fáradásáig, addig a pontig, amíg meg kell mutatniuk őket, mondja Thomas.

A fegyverek edzésének 3. frissítése. Dolgozz a lábadon

Bár teljesen igaz, hogy több, kifejezetten a felsőtestedre irányított edzésre lesz szükséged, nem vetheted el a nagy felvonók, például a holtpontok és a guggolások fontosságát - különösen, ha a karod célja több izomtónus fejlesztése, amihez szükséged van hogy fogyjon is némi zsír - mondja Nelson. Ne feledje, hogy ha „tónusú” megjelenésre vágyik, akkor ez egy két részből álló egyenlet az izomtömeg növeléséhez és a zsírvesztéshez.

Mint már említettük, a zsírfolt csökkentése nem létezik. Például egyben Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban tanulmány, amikor 104 ember 12 hét alatt őrülten dolgozta az egyik karját, és az MRI-vizsgálatok azt mutatták, hogy az edzett kar nem vesztett több zsírt, mint a képzetlen. Tehát, ha ki akarja árasztani a karjain lógó zsírt, meg kell dolgoznia a zsírvesztést, és izmokat kell építenie a javítani kívánt területeken (ez néhány hívásfolt-javítási folyamat).

Gyakorlási szempontból a zsírégető hatás elérésének legjobb módja az, ha nagy, összetett emeléseket hajt végre, amelyek a lehető legtöbb izomzatot foglalják magukba - mondja Nelson. Míg a felsőtest összetett mozgásai, például a sorok, a felhúzások és a fekvenyomók, sok izomzatot használnak egy jelentős kalóriaégéshez, az alsó testgyakorlatok, például a holtpontok és a guggolás, ezt a kalóriaégést a következő szintre viszik, Nelson szerint.

Tehát, ha a felsőtest testalkata megköveteli a testzsír csökkentését, a legjobb, ha az alsó test összetett felvonóit heti legalább kétszer beépíti a rutinjába.

Mielőtt pánikba esne az edzőteremben összeadódó napok száma, nem annyira időigényes, mint amilyennek hangzik.

Használjuk a fenti példákat az edzés felépítésének módjára.

1. lehetőség: Egy „push” nap, egy „pull” nap

Lökésnapján olyan gyakorlatokat végezhetett, mint a vállprés, a mellkasi préselés, a guggolás, a tüdő, majd a tricepsz lesüllyedése és kiterjedése.

A húzás napján kombinálná a sorokat, a felhúzásokat (vagy a legördüléseket), a holtjátékokat, a kettlebell-hintákat és a bicepsz fürtök variációit.

2. lehetőség: Egy „összetett” push-pull nap, egy „kiegészítő” nap

Ehhez a variációhoz legalább 2 push-pull napra, majd legalább egy kiegészítő napra van szükség. Tehát a push-pull napok 1. napja tartalmazhat guggolásokat (push), sort (pull), vállpréseket (push) és step-upokat (push). A 2. nap (kiegészítő) ekkor a bicepsz fürtjeire, a tricepsz lesüllyesztésére és meghosszabbítására, valamint a váll emelésére összpontosít. A 3. nap tartalmazhat holtpontokat (húzás), mellkasi nyomásokat (nyomás) és lehúzásokat/felhúzásokat (húzás) és tüdőket (nyomás).

A LABOR: Szeretne kipróbálni egy olyan edzést, amelyet a Born Fitness edző ügyfeleinkkel tesztelünk? Csatlakozzon a „The Born Fitness Lab” -hoz, hogy karokkal hangsúlyozva megkapja az egész test teljes edzését.

A fegyverek edzésének 4. frissítése. Állítsa be táplálkozását, hogy megfeleljen a céljainak

A megfelelő táplálkozás táplálja az edzéseket, támogatja a gyógyulást, és segít felépíteni és fenntartani a kívánt izomzatot. De mi - és mennyi - az Ön számára „megfelelő”, az a céljaitól függ.

Például teljesen lehet építeni néhány izom zsírvesztés közben, ha növeli edzésmennyiségét (az általunk nyújtott tippek alapján), miközben a kalóriabevitel viszonylag állandó marad. Itt javasoljuk, hogy kezdje. Lehetetlen tudni, mire van szüksége, amíg következetesen nem alkalmazza a megfelelő technikákat és meg nem látja az elért eredményeket. Próbáljon ki egy megközelítést következetesen 8-12 hétig, mielőtt bármilyen döntést hozna az alkalmazkodás módjáról.

Ha úgy találja, hogy nem a megfelelő irányba halad, akkor szükség lehet néhány kiegészítésre az étrendjéhez. A legtöbb izom felépítéséhez kalóriatöbbletben kell lennie (más néven több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta eléget). Egyszerűen fogalmazva, enni kell, hogy lássa az eredményeket .

Eközben, ha az a célja, hogy felhajoljon és zsírokat fogyjon, akkor el kell érnie a kalóriadeficitet (más néven több kalóriát éget el, mint amennyit naponta fogyaszt).

Nem számít a kalóriatartalom, mind az erő és az izomépítés, mind pedig a zsírból (nem pedig az izomból) történő fogyáshoz megfelelő fehérjefogyasztás szükséges, amelyről a nők köztudottan nem elegendőek.

Az American Council on Exercise szerint az izomtömeg növelése érdekében napi 1,2–1,7 gramm fehérjét kell megennie testsúlykilogrammjára (ha 150 fontot nyom, ez napi 75–120 gramm fehérjét eredményez) . Nelson azt javasolja, hogy a nők naponta legalább három-négy alkalommal egyenek 30 gramm fehérjét az egészséges izomszint elősegítése érdekében. Keressen teljes forrásokat, például tojást, húst, halat, tejterméket, szóját és quinoát.

Függetlenül attól, hogy többet vagy kevesebbet eszik-e, a fegyverzet puszta joga arról szól, hogy meghatározza, milyen célok vannak a legfontosabbak Önnek, és hogyan szeretne kinézni és érezni magát. Ha eredményeket lát az edzőteremben, erősebbek a mindennapi életben, és szereti, hogy érzi magát, ne érezze magát úgy, mintha alkalmazkodnia kellene ahhoz, hogy megfeleljen egy olyan képet, amely nem a sajátja.

A nagyszerű eredmények azzal a megértéssel kezdődnek, hogy a megjelenés az nem a végcél. Az a folyamat, az élvezet és az érzés teljesítése, ami miatt keményen dolgozik és látja az eredményeket. Akár kalóriákat ad hozzá, akár kivonja őket, mindkettő nehéznek érezheti magát. Tehát fontos az út felé haladni, amely egyszerre érezheti fenntarthatónak és tetszik annak, amely alkalmas arra, amit el akar érni. Amikor ez megtörténik, a siker szinte elkerülhetetlen, mivel most nem pazarolja az idejét az edzéssel.