A legjobb edzések zsírvesztés és kalóriaégetés céljából

"Ha folyamatosan ugyanazt az edzést végzi, akkor nem halad előre" - mondja Dan Roberts, hírességek edzője és a Methodology X megalkotója. "A fogyás kulcsa az intelligens testmozgás és a test valódi kihívása minden alkalommal, amikor megüt az edzőteremben. "

eszik

Ha valóban el akarja kezdeni látni ezeket a fontokat, próbálja ki ezeket a nagy intenzitású edzéseket a méretre, Jim White, az ACSM Health Fitness Instructor, a regisztrált dietetikus és a Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa bókjaira. Őrülten kemények - de nem őrültek (vagy "őrültségek").

Tabata

Ugyanazon elvek alapján, mint a HIIT, a Tabata nagy intenzitású mozgásokat használ, de egy meghatározott ütemtervet követ, míg a HIIT edzései nagymértékben változhatnak, mind a hosszuk, mind az az időtartam, amelyet a nagy intenzitású mozgások végrehajtására fordítanak. A Tabata olyan szív- és erőalapú gyakorlatokat használ, mint a magas térd, fekvőtámaszok, hegymászók és burpeek, hogy felgyorsuljon a pulzusod. "A Tabata 20 másodperces testmozgásnak felel meg, amelyet 10 másodperces pihenés követ, 8-szor megismételve. Általában az első kör végén (mind a 8 ismétlés után) hosszabb pihenőidőt adnak, majd újabb kört indítanak összesen 20 percig "- magyarázza White. "A Tabata hetente egy-három alkalommal végrehajtható az aktuális edzettségi szinttől függően. Nem javasolnám, mint egyetlen edzéstípust, vagy a mindennapi edzést, de hetente legalább egyszer dobja be nagyszerű módja annak, hogy meggyújtsa a kalóriákat és összezavarja a testet a megszokott rutintól "- teszi hozzá.

Mit kap: Egy teljes test edzés kevesebb ideig, mint amennyi a kedvenc sitcom egyik epizódjának megnézéséhez szükséges - ez nem rövidíti meg a kalóriaégést. A kutatók szerint azok, akik tabatával edzenek, átlagosan 15 kalóriát égetnek el percenként a 20 perces edzés során.

A "nagy intenzitású intervallum edzés" rövidítése a HIIT, amely nagy intenzitású edzéseket, például sprinteket vagy guggoló ugrásokat jelent, amelyek egy hosszabb, alacsony intenzitású fázist követnek, amelyet White "aktív felépülésnek" nevez. És mivel a nagy intenzitású fázist erőfeszítéssel mérik a súly vagy az időtartam helyett, ez egy olyan gyakorlat, amelyet érdemes betartani az ütemtervében. Ahogy az edzettségi szinted javul, úgy fog javulni az is, amit 80% -nak definiálsz - ez az erőfeszítés mértéke szükséges ebben a rövid intenzitási kitörésben. Ez egy edzés, amely veled fejlődik. Mivel a HIIT sok energiát és ennélfogva hosszabb pihenőidőt igényel, White azt javasolja, hogy a HIIT kardiót az edzésbe vegye be heti 1-2 alkalommal.

Mit kap: "A HIIT fő pontja a túlzott oxigénfogyasztás" EPOC ". Más szavakkal, az edzés után 24 órával az anyagcseréje még mindig feljavult" - mondja White. Még jobb: A HIIT sok kalóriát éget el rövid idő alatt, így tökéletes azokra a napokra, amikor időre kényszerül.

Lépcsőfok

Felejtsd el a futópadot és elliptikusan; a lépcsős lépcső segíthet abban, hogy kitörjön az edzés platójáról, és testét szinte azonnal zsírégető üzemmódba juttassa. "A lábakat és a farakat más módon köti össze, mint a futás. Ritkán látja, hogy az emberek a lépcsőn másznak tipikus edzésként, ezért még több kalóriát fog felgyújtani. A sérülés elkerülése érdekében azonban megfelelő forma szükséges. Fenntartani a jó testtartást és feladja a kormányon tartást, hogy valóban növelje az intenzitást "- mondja White.

Mit kap: Izomzavar és ezért magasabb kalóriatartalmú égés. A futópadok és az ellipszisek általában a legnépszerűbb felszerelések az edzőteremben, mert megszoktuk őket és a szükséges mozgásokat. Testének könnyen megszokja a futópadot és elliptikus; mivel a lépcsőfok lépőire más módon kényszeríti az izmaidat, a testednek keményebben kell dolgoznia, és ennek eredményeként több kalóriát kell égetnie. White szerint egy 150 kilós ember 131 kalóriát elégethet mindössze 15 perc alatt a lépcsőn.

Intenzív kerékpározás


A SoulCycle, a Crank és a Flywheel nem csak trendi helyek az edzéshez, a nagy intenzitású kardió edzések zsírégetést okoznak, és csöpög az izzadság. Bár az árak kissé meredekek lehetnek, érdemes bejutni egy osztályba, mert sokkal nehezebb ugyanazokat az eredményeket elérni az álló kerékpáros szóló felpattanásával. "Ha egy osztályban vesz részt, akkor kevésbé hajlamos a leszokásra" - magyarázza White, hozzátéve: "Az oktató hajlamosabb arra ösztönözni az embereket, hogy nagyobb intenzitással dolgozzanak, ami az elégetett kalóriák növekedéséhez vezet."

Mit kap: Komoly edzés, amelynek során komolyan izzad - és a megfelelő kalóriát éget. "Egy 150 kilós ember akár 700 kalóriát is megégethet egy órás fonásórán, közepesen magas intenzitással" - mondja White.

Evezés

Lehet, hogy ülsz, de a tested teljes mozgásban van ezzel az edzéssel. "Beszéljen a teljes testedzésről! Az evezés mind a felső, mind az alsó testen működik, és hihetetlen kardiovaszkuláris edzés" - mondja White. Ha kissé kényelmetlenül közeledik az evezőgéphez, a legtöbb edzőterem és stúdió most beépíti ezt a gépet az edzésórákba. Csatlakozzon az egyikhez, hogy egy profi segítségével megismerje ezt a gépet. Esély, hogy a legkevésbé használják az edzőteremben, de ehhez a testnek több energiára és más izmokra van szüksége, mint a futópadon vagy elliptikusan.

Mit kap: Egy teljes testű edzés, amely felpörgeti a pulzusát, és a test új és érdekes módon mozog. "Egy 125 kilós ember óránként 510 kalóriát képes elégetni az erőteljes, helyhez kötött evezéssel" - mondja White.


A TRX a "Teljes test-ellenállás gyakorlása" rövidítést jelenti, és jobb, ha úgy gondolja, hogy az egész testét meg fogja dolgozni. A felszerelés nagyon minimális, két hevederből áll, amelyek egy megemelt helyről lógnak hurkokkal a kéz vagy a láb számára. Saját testsúlyát használja ellenállásként a hagyományos súlyok vagy gépek helyett. Ne ijedjen meg az egyedi beállításoktól; minden fitnesz szintű ember használhatja. Noha megvásárolható egy készlet otthonába, a legjobb, ha a TRX-et egy oktatóval vagy egy osztályban próbálja ki, hogy a legtöbb előnyhöz jusson, amikor elindul.

Mit kap: "A kutatás alátámasztja, hogy az ellenállóképesség hozzáadása a rendszeres edzésprogramhoz elősegíti a fogyást, mivel támogatja az izomnövekedést, az izom pedig több kalóriát éget el, mint zsír, és ennek eredményeként segít csökkenteni a testzsír teljes szintjét" - mondja White. Az egy órás TRX osztály bárhol megéghet 360 és 530 kalóriát.

Tenisz

Törje ki az ütőjét! Ha ezt a labdát korbácsolod, akkor tényleg jó formába lendítesz. Amikor az edzésen maradsz a pályán, White azt mondja, hogy a változatosságról van szó, és egy tenisz játék egy baráttal segíthet kitörni az edzés egyhangúságában. "Játsszon kislemezeket, nem pedig párosokat, hogy még jobban növelje a zsírégetést" - teszi hozzá.

Mit kap: "Egy 160 kilós ember 580 kalóriát égethet el egy órás teniszjáték során - ez sokkal több, mint egy egy órás elliptikus ülés, amely 365 kalória körül fog égni" - mondja White. Ráadásul a tenisz sok rövid, intenzív sprintet tartalmaz a pályán, amelyek nemcsak felrúgják a zsírégetést, hanem javítják mozgékonyságát és koordinációját is.

Boksz


Azok az edzések, amelyek a legtöbb zsírt égetik, két egyszerű dolgot tesznek: az egész testet megterhelik, és a kardiót és az erőnlétet egyaránt kombinálják. "Az ökölvívás a termés krémje, amikor a teljes testedzésről és a kalóriák elégetéséről van szó. Erőt, erőt és kitartást igényel. Ha horgot dobsz, komoly erőre és erőre van szükség. A lyukasztó kombináció fenntartásához - például, jab, horog, felső vágás - állóképességet igényel egy ideig, ami nagyszerű kardio-állóképességi edzést eredményez. Amire ez vonatkozik, annak érdekében, hogy fenntartsa ezt a tevékenységet, sok kalóriát kell égetnie. " - mondja White. Ne ijedjen meg a bokszolástól - az osztályok minden szintet befogadhatnak. Nem kell Rocky-nak lennie ahhoz, hogy kőkemény testet szerezzen ezzel az edzéssel; a legjobb egy-kettő kombináció bármilyen erőnlét szintjén felgyújtja a zsírégetést.

Mit kap: "A nagy intenzitású hatások és a gyors sebesség keveréke felpörgeti az anyagcserét és drámaian megnöveli a pulzust" - mondja White. Ha így tudod fokozni az anyagcserédet, akkor a tested hatékonyabban kalóriát éget el, és gyorsabb fogyást eredményez, ha következetes vagy az edzéssel.

OLVASZON HETEN 10 TÖMEGET!

A legkeresettebb új étrend-tervünkkel a 7 napos lapos hasú tea tisztító! A tesztpaneliek akár 4 centit is elveszítettek a derekuktól! Már elérhető a Kindle, az iBooks, a Nook, a Google Play és a Kobo számára.