11 módszer, amellyel életed megzavarhatja a bél mikrobiomját

életed

A bél mikrobiomjának egyensúlyhiánya káoszt okozhat emésztésében, egészségében és jólétében. Diszbiózis néven ismert, és életstílusa jelentősen befolyásolhatja.

A gyomor-bél traktus egy fő kapcsolódási pont a test belseje és a külvilág között. Életed során átlagosan körülbelül 60 tonna ételt fogsz fogyasztani - amelyek mind átjutnak rajta, megemésztődnek, tápanyagok felszívódnak, és a salakanyagok a hátsó ajtón keresztül távoznak.

Ez azt jelenti, hogy a béled ki lesz téve ételeknek, étkezési méreganyagoknak, opportunista mikrobáknak és gyógyszereknek, amelyek megváltoztathatják a bél mikrobiotájának összetételét és sokféleségét: a vastagbélben élő baktériumok ökoszisztémája.

Tartalomjegyzék

  • 1. Születésed és azon túl
  • 2. Az antibiotikumok nem tesznek különbséget
  • 3. Alacsony rosttartalmú étrend
  • 4. A nyugati étrend bukása
  • 5. Krónikus betegség megzavarása
  • 6. Kevesebb testmozgás, kevesebb mikroba
  • 7. Alacsony szénhidráttartalmú étrend megtévesztés
  • 8. A stressz a bélnek is fáj
  • 9. A vényköteles gyógyszerek buktatói
  • 10. A mikrobioma is öregszik
  • 11. Utazás és Delhi hasa

A legtöbb bélbaktérium harmóniában él veled: menedéket és ételt adsz nekik, cserébe pedig számos egészségügyi előnnyel járnak. De ha túl sok az egyik mikroba, nem elég a másik, vagy hiányzik a sokféleség, akkor ez befolyásolhatja az egészségét. Ez a dysbiosis.

A diszbiózis nem csak akkor fordul elő, külső tényezők befolyásolják a bél mikrobiomjának összetételét. Noha egyedülálló az Ön számára, életmódjának bizonyos aspektusai megzavarhatják annak harmóniáját, beleértve a születésmódját, étrendjét, aktivitási szintjét és az antibiotikumoknak való kitettségét.

1. Születésed és azon túl

Függetlenül attól, hogy hüvelyi születéssel vagy C-metszéssel született-e, a világ belépésétől kezdve befolyásolhatja a bél mikrobiotáját.

Ha természetes úton születtek, mikrobák gyarmatosították a béledet, amikor megszülettél. Mert ahogy befogadták a világba, édesanyád hüvelyi és ürülék baktériumainak tömbje keresztelt meg. Durván hangzik, igaz? De ez segített abban, hogy beléd építsd azt, ami ma van.

A császármetszéssel történő szállítás késleltetheti a bélmikrobák, például a Bifidobacterium és a Lactobacillus létrejöttét az alkalmazott steril technikák miatt. Ez azt is jelenti, hogy ezek a csecsemők hajlamosabbak az allergia és az asztma kialakulására. Röviden: a bél mikrobiomja és az immunrendszere összekapcsolódik.

Bizonyos baktériumok kitettsége a születés során elősegíti az immunitás fejlődését és megalapozza a mikrobiom erejét az élet során. De ne izzadjon az apróságok felett, hogy beléptél a világba, bőven van idő, hogy a beled felzárkózzon, ha szükséges. Rómát nem egy nap alatt építették, ahogy mondani szokták.

2. Az antibiotikumok nem tesznek különbséget

Az antibiotikumok alakíthatják a bél mikrobiomjának összetételét és változatosságát. És összekapcsolódtak a tartós változtatásokkal.

A bél mikrobiomod folyamatosan alkalmazkodik az Ön és a környezet változásaihoz, hogy a bélkörnyezet stabil maradjon. De a fertőzések antibiotikumokkal történő kezelése megzavarja mikrobiális közösségét. Végső soron ez csökkentheti a probiotikus mikrobák, például a Bifidobacterium és a Lactobacillus bőségét.


A bél mikrobioma a funkciók és a baktériumok szivárványa

Végül is az antibiotikumokat bakteriális fertőzések kezelésére használják, és nem tesznek különbséget. Számos mikroba eltávolításával teret engedhet az opportunista mikrobáknak az ellenőrzésen kívüli növekedéshez, emésztési zavarokat okozva. Az elmúlt évtizedek túlzott antibiotikum-felírása csak tovább növelte a problémát.

Az antibiotikumok túlzott expozíciójának hosszú távú következményei lehetnek a bél mikrobiomjának sokféleségére. Ez az ökoszisztéma helyreállítása több hónapot, sőt éveket is igénybe vehet az antibiotikumok használata után, ezért óvatosan és csak akkor kell használni őket, ha orvosa javasolja őket.

3. Alacsony rosttartalmú étrend

Bélmikrobái imádják az összetett szénhidrátokat, és lebontásával elősegítik más barátságos baktériumok szaporodását a bélben. Rost nélkül a bél mikrobiomjában nincs sokféleség.

Igaz, a sok élelmi rost fogyasztása befolyásolja a bél mikrobiotájának összetételét, és a jobb egészséghez kapcsolódik. A bélmikrobák, mint a bifidobaktériumok és a lactobacillusok, bonyolult szénhidrátokat bontanak le erjesztés útján, és rövid láncú zsírsavakká (SCFA-k) alakítják, mint az acetát.

A más baktériumok által előállított prebiotikus rostokat és acetátot hasznos mikrobák használják, amelyek rövid láncú zsírsavat, butirátot termelnek. A butirát különösen azért hasznos, mert ez a bélet bélelő speciális sejtek, az úgynevezett kolonociták fő energiaforrása. Még a gyulladást és a bél dysbiosisát is megakadályozza.

Itt van a vége, ha egészséges mikrobiomra vágysz, a bélnek rostra van szüksége. Az élelmi rost sok növényi ételben megtalálható, és a bélben lévő baktériumok sejtjeinek billióinak fenntartására való képességük prebiotikumokat eredményez.

Élelmiszerek, amelyek segítenek növelni a specifikus baktériumok számát

Baktériumok Élelmiszerforrások SCFA-k előállítása
Bifidobaktériumok cékla, rozs, árpa, zab, hagyma, fokhagyma, csicsóka acetát, laktát
Lactobacillus rozs, búza, hagyma, fokhagyma. cikória, tej, hüvelyesek laktát, acetát, butirát, propionát
Butiráttermelő baktériumok árpa, zab, teljes kiőrlésű gabona, rozs, alma, hagyma, gomba, fokhagyma butirát

4. A nyugati étrend bukása

A klasszikus nyugati étrendet kritizálták a tápérték hiánya miatt, és a bél mikrobái is zűrzavarban vannak.

A nyugati étrendet a magas hús-, zsír- és finomított cukorfogyasztás jellemzi. És ha ez nem lenne elég, akkor az étrend is nagyon alacsony rosttartalmú. Összességében elmondható, hogy a nyugati étrend egészségének számos aspektusát érinti, beleértve a krónikus betegség kockázatát, a belét és annak baktériumait.

Rengeteg kutatás igazolja a bél mikrobiotájának az elhízással és a nyugati étrenddel összefüggő anyagcserebetegségekkel kapcsolatos változásait. Ez befolyásolja a bélbélés integritását is, ahol a kevésbé változatos környezet gyulladást és a bél homeosztázisának megzavarását eredményezheti.

Ha rátér, a nyugati étrend SAD. Bocsásson meg a szójátékért, de ezt az orvosi kutatók is így hívják: S-A-D, a Standard American Diet. A magas zsírtartalom növeli a bél áteresztőképességét és a gyulladás kockázatát - olyan helyzetek, amelyek az opportunista baktériumok szaporodásához, az egészséges baktériumok csökkenéséhez, a gyulladásos reakciókhoz és/vagy krónikus betegséghez vezethetnek.

5. Krónikus betegség megzavarása

A kiegyensúlyozott mikrobiom egészségesen tarthatja Önt, és a diszbiózis mintázatait számos gyakori krónikus anyagcsere- és gyulladásos betegségben észlelték.

Az egészséget elősegítő baktériumok, például a Bifidobacteriumok, a Lactobacillus, az Akkermansia és a Faecalibacteriumok gyakran kevésbé fordulnak elő krónikus betegségben szenvedő egyénekben, és más baktériumok, beleértve az opportunista mikrobákat is, magas szinten lehetnek.

A bélmikrobák hatással lehetnek a súlygyarapodásra, valamint olyan fontos egészségügyi jelzőkre, mint a vércukorszint, a koleszterin és a trigliceridszint. Ezek a markerek mind olyan halálos anyagcsere-betegségekhez kapcsolódnak, amelyek egyre gyakoribbak, mint például a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás.

A diszbiózis a bél fogékonyabbá válhat a fertőzésekre és reaktívabbá teheti az immunrendszert, amely bizonyítottan szerepet játszik autoimmun betegségekben, például gyulladásos bélbetegségben, ismertebb nevén Crohn-kórban és fekélyes vastagbélgyulladásban.

6. Kevesebb testmozgás, kevesebb mikroba

Ha változatos, dúsított és boldog bélmikrobiomra vágysz, be kell szerezned az izzadságodat, mert mint te, a baktériumok is gyarapodnak a testmozgásban .

Ez igaz. Az ülő emberek mikrobióma kevésbé változatos, mint a fizikailag aktív emberek. Fontos, hogy a fizikai aktivitás növeli a bélben lévő hasznos baktériumok számát, gazdagítja a mikrobiom sokféleségét, és fokozhatja a hasznos vegyületek, például az SCFA-k és a gyulladáscsökkentő metabolitok termelését.


A természet és a testmozgás jót tesz a bélbaktériumoknak és a mentális egészségnek

A testmozgás, még alacsony dózisban is, de folyamatosan betartva, növeli az egészséget elősegítő baktériumok, például a Bifidobacterium, az A. muciniphila és a F. Prausnitzii bőségét. A legjobbak a kardió edzések, vagyis az aerob edzés. Ez magában foglalja a kocogást, a sétát, a kerékpározást, a táncot és az úszást. Mire vársz még?

A mikrobiom sokféleségének gazdagítása testmozgással (vagy más módon) nagyszerű módja annak, hogy távol tartsa a dysbiosist. Az egészséges baktériumok növekedése azt jelenti, hogy a bélgát funkciói javulnak, a gyulladás továbbra is alacsony, és a betegség kockázata csökken.

7. Alacsony szénhidráttartalmú étrend megtévesztés

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a divat, de az elengedhetetlen élelmi rostok és a növényi tápanyagok kivágása korlátozza a hasznos bélbaktériumok számára elérhető táplálékforrásokat.

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend ragaszkodik ahhoz, hogy a követő szénhidrát-bevitele kevesebb, mint 50 g/nap. A média és a hírességek híveinek köszönhetően népszerűsége nőtt. Míg rövid távon bizonyos egészségügyi előnyökkel járhatnak, egy élelmiszercsoport kivágása csökkentheti a bél mikrobiomjának sokféleségét.

Az olyan növényi alapú szénhidrátok, mint amelyek a gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és teljes kiőrlésű gabonákban találhatók, nélkülözhetetlen táplálékot nyújtanak a hasznos bélmikrobák számára. Ezeknek a komplex szénhidrátoknak a fenntartása azt jelenti, hogy a baktériumok képesek ellátni fontos funkcióikat, sokféleségben tarthatják a bél mikrobiális környezetét, és számos egészségügyi előnnyel járnak.

Bár az ilyen étrend rövid távú hatása jó lehet, hosszú távon kiegyensúlyozatlan bélhez vezethet. Más kutatások arra is utalnak, hogy a hosszú távú alacsony szénhidráttartalmú étrend növeli a szívproblémák, agyvérzés és a rákos megbetegedések kockázatát.

8. A stressz a bélnek is fáj

A pszichológiai stressz szerepet játszik a bél mikrobiomjának megváltozásában. Ha stresszel érzed magad, akkor ez néhány jótékony mikrobádat érintheti.

Röviden, a stressz mind a bélbaktériumok bőségében, mind típusában bekövetkező változásokhoz kapcsolódik. És mivel a bélnek és az agynak saját kommunikációs rendszere van, a bél mélyen kihathat a hangulatára.

Számos kutatás azt sugallja, hogy amikor stressznek vagyunk kitéve, az egészséget elősegítő baktériumok, a Lactobacillus mennyisége csökken. Ez a bifidobaktériumok bőségét is befolyásolja, miközben a patogén mikrobák, például az E. coli növekedhet.

A sokféleség csökkenése és a bélben található hasznos mikrobák alacsony mennyisége befolyásolhatja hangulatunkat, megismerésünket és viselkedésünket. A bél-agy tengely néven ismert kétirányú kommunikációs rendszer valóban hatalmas dolog.

9. A vényköteles gyógyszerek buktatói

Az olyan gyógyszerek, mint a nem szteroid gyulladáscsökkentők, a sztatinok, az antipszichotikumok és a fájdalomcsillapítók, mind megváltoztathatják a bél mikrobiomjának felépítését.

A vényköteles gyógyszerek használata növekszik. Bár egy betegségre adhatók, a mikrobiomban bekövetkező változások bél dysbiosishoz vezethetnek. Különösen bizonyos bélbaktériumok relatív bősége változhat.

Ez azt jelenti, hogy egyes vényköteles gyógyszerek kellemetlen mellékhatásokat okozhatnak. Az opioidok például a morfinhoz hasonlóan súlyos székrekedéssel járnak. Egy tanulmány szerint a 835 nem antibiotikus gyógyszer akár 25% -a is elnyomta legalább egy baktérium szaporodását.

Bár további kutatásokra van szükség a bél mikrobiomja, a gyógyszerek és az általános egészségi állapot közötti kapcsolat megállapításához, bizonyos gyógyszerek képesek befolyásolni a bél mikrobiomját, és fordítva.

10. Öregedés és a mikrobiom

Csakúgy, mint a születése, az egyes élethelyek is befolyásolhatják a bél mikrobiomját. És az öregedés sem kivétel.

60 éves korára, mint sok minden, a mikrobioma is egészen máshogy néz ki, mint fiatalabb korában. A védő mikrobák, például a Bifidobacteriumok és a Lactobacillusok bősége csökken, de az opportunista mikrobáké, mint az enterobacteriumoké, nő .

Az étrend az öregedéskor nagy hatással van. A bézs ételek, például a fehér kenyér és a burgonya ízletesebbek, és a tea és pirítós étrend gyakran szinonimája az idősebb generációknak. De ezekből hiányzik az élelmi rost, ami elengedhetetlen a bélmikrobáink életben maradásához és működéséhez.

Ehhez hozzáteszi a csökkent mozgásképességet, a korlátozott testmozgást, a krónikus betegségeket és az egyéb egészségügyi problémák kezelésére szolgáló vényköteles gyógyszereket, és ez segíthet megmagyarázni, hogy az idős bél mikrobiómája miért kevésbé változatos és hajlamosabb a fertőzésekre.

11. Utazás és Delhi hasa

Az ünnepi idő tökéletes kifogás a hajad cserbenhagyására. Az ócska étel, az alkohol, a késő éjszakák és a furcsa víz tökéletes Delhi hasjelölté teheti Önt.

A repülőgépek, az időzónák megváltoztatása, a repülőtéri ételek és a helyi konyha fogyasztása, a hidratálás hiánya és még a stressz is megzavarhatja mikrobiomjának egyensúlyát, és növelheti annak kockázatát, hogy az opportunista baktériumok tábort állítsanak fel.

Delhi hasa vagy az utazók hasmenése elég durván érezheti magát. A laza, folyékony széklet, a görcsök és a hasi fájdalom nem így töltenek nyaralást. A megfelelő ételek fogyasztása, különösen azoké, amelyek növényi eredetűek, növelheti az egészséges baktériumok számát a bélben.

Az étkezés a szokásos napszakban azért is fontos, mert a bélmikrobái számítanak rá - ha várakozásra késztetik, összezavarodhatnak. Arra is emlékeznie kell, hogy hidratált maradjon, inkább vízzel, mint sörrel. A megfelelő ételek fogyasztása, az ivóvíz és az aktív tevékenység megőrzése nagyban hozzájárul ahhoz, hogy stressz és betegségektől mentes nyaralása legyen.

Emlékezz erre

A diszbiózis nem klassz. Akkor fordul elő, ha a vastagbélben élő mikrobák ökoszisztémája megszakad. A bélben lévő baktériumok alapvető feladatokat látnak el a tested számára, például lebontják a rostot, vitaminokat termelnek és támogatják az immunrendszert.

De a dysbiosis befolyásolhatja ezeket a funkciókat. És mind a fejlődését, mind a fejlődését az életmód befolyásolja. Bizonyos dolgokat, amelyek felett nem tudsz irányítani, például a születésed módját, mások azonban, mint az étrend és a testmozgás, igen.

Ha több rostot vesz be az étrendbe, hogy táplálja egészségét elősegítő baktériumait, és részt vegyen néhány kardió alapú tevékenységben, pozitívan befolyásolhatja a bél mikrobiomját. Még az is, hogy lépéseket tesz a stressz csökkentésére vagy a stresszes helyzetekből való eltávolításra, nagyszerű lépés az egészséges bél felé.

☝️TIPPFedezze fel a bélbaktériumok állapotát az Atlas Microbiome Test segítségével, és 10% kedvezményt kap, amikor regisztrál a blogfrissítésekre.!