5 egyszerű módszer a mediterrán étrend beillesztésére az életedbe

2019. február 13

A szerkesztő megjegyzése: Ezt a cikket eredetileg 2019. február 13-án tették közzé. Módosítottuk, hogy frissített linkeket tartalmazzon.

Ha a Földközi-tenger partján élőkre gondol, milyen kép jut eszébe? Vajon a napsütés, az ízletes ételek, egy pohár bor kíséretében, és a hosszú élettartam?

A konkrét étel, amelyet képzel, valószínűleg attól függ, hogy a képed Görögországban, Olaszországban, Spanyolországban vagy Franciaországban élőkről szól-e, de egy biztos: a mediterrán étrendnek messzemenő egészségügyi előnyei vannak, amelyeket a saját életében is elfogadhat.

Az amerikai hírek és a World Report szerint a mediterrán étrend az elmúlt 2 évben az 1. helyet foglalta el a „legjobb étrendnek”. De ez a „diéta” nem gyorsan megoldható étrend; ez egy életmód.

Nem számít, milyen mediterrán régiót látogat meg, az étkezés zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, egészséges zsírokra, például olívaolajra, diófélékre és magvakra, sőt egy-két pohár borra összpontosít. A mediterrán étrend mérsékelt hal- és tejtermékfogyasztást, valamint vörös hús, telített zsírok, hozzáadott cukor és feldolgozott élelmiszerek ritka bevitelét javasolja. Számos kutatási tanulmány bizonyítja, hogy ez az étkezési stílus csökkentheti a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, valamint növelheti a hosszú élettartamot .

Éppen az amerikai szívhónapra, az életmód teljes átalakítása nélkül elfogadhatja a mediterrán étrend alapelveit, hogy javítsa egészségét.

Íme 5 egyszerű módszer a mediterrán étrend beillesztésére az életedbe:

1. Adjon további növényeket a napjához

A Harvard Közegészségügyi Iskola létrehozott egy mediterrán étrend-piramist, amely a növényi eredetű ételeket javasolja a mediterrán étrend legnagyobb összetevőjeként.

A növényi eredetű élelmiszerek közé tartoznak azok, amelyek növényekből származnak, beleértve:

Teljes kiőrlésű gabonák
Gyümölcsök
Zöldségek
Bab és hüvelyesek
Diófélék és magvak
Gyógynövények és fűszerek

Ezek az ételek különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek megakadályozni a krónikus betegségeket és elősegítik az optimális egészséget, beleértve a szív egészségét is. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy több antioxidáns fogyasztása növényi táplálékból és kevesebb telített zsír a húsból és a tejtermékekből kevesebb károsodást okoz az erekben és a szívsejtekben.

Könnyítse meg ezeknek az élelmiszereknek az adagolását azáltal, hogy heti többször támaszkodik kizárólag növényi eredetű ételekre.

2. Használja a húst díszítésként

Az amerikaiak többsége túlzottan fogyaszt húst. Mivel a mediterrán étrend középpontjában a növényi eredetű ételek állnak, érdemes a húst köretként használni, nem pedig a tányér fő vonzereje. Ehelyett töltsön be zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, babot és hüvelyeseket, ízesítésként húst adva hozzá.

Ahhoz, hogy életmódjának részeként kezdje el elfogadni a mediterrán étrendet, vágja félbe a hús vagy a baromfi adagját. Bár ez eltarthat egy ideig, amíg alkalmazkodik, pénzt takarít meg, javítja egészségét és gyorsabban elkészíti az ételeket, mint valaha.

3. Összpontosítson az egészséges zsírokra

A mediterrán étrend alapanyaga az egészséges zsír. Ide tartoznak az olívaolaj, az avokádó, valamint a diófélék és a magvak, amelyek túlnyomórészt szívegészségtelen telítetlen zsírokból állnak.

Az egészséges zsírok különösen hasznosak a szív egészségére. Bár a telített zsírbevitel és a szívbetegségek kutatása zavaros, tudjuk, hogy a telítetlen zsír segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. A szakértők azt javasolják, hogy az étrendben a telített zsírok többségét telítetlen zsírokkal cseréljék ki.

Íme néhány módszer, amellyel több egészséges zsír kerülhet be étrendjébe:

- Kókuszolaj helyett olívaolajjal vagy avokádóolajjal főzzük

- Válasszon zsíros halat, például lazacot, makrélát, tonhalat és heringet más állati fehérjék helyett, mint például a vörös hús

- Adj avokádót az étkezéshez sajt helyett

- Snack a dió és a mag helyett sült chips
- Cserélj ki egy kis vajat avokádóra sütés közben

4. Öntsön magának egy pohár bort

Ha valaha is járt a mediterrán régióban, úgy tűnhet, hogy a bor gyakoribb, mint a víz! Ennek oka, hogy a vörösbor fogyasztását ünneplik.

Egyes kutatók feltételezik, hogy a vörös szőlő bőrében található anyag, a resveratrol hozzájárul ennek a népszerű mediterrán italnak a szív egészségére gyakorolt előnyeihez.

Ahhoz, hogy a mediterrán étrend illeszkedjen életmódjához, amikor egy pohár bort élvez, válasszon vörösbort az egyéb alkoholtartalmú italok helyett, és korlátozza a bevitelét 1-2 pohárra férfiaknál és nőknél. Egy pohár bor 5 unciának felel meg. Ne feledje, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás - nem pedig a túlzott mértékű - egészségügyi előnyökkel jár.

5. Éljen a mediterrán életmóddal

A mediterrán étrend nem kizárólag az ételekre összpontosít. A mediterrán étrend-piramis szerint vannak olyan életmódbeli tényezők, amelyek hozzájárulnak ennek az életmódnak az egészségügyi előnyeihez. A szakértők azt javasolják, hogy a mediterrán életmód szempontjából is elengedhetetlen maradjon aktív és másokkal együtt étkezzen.

Általánosan elfogadott tény, hogy a mozgás széles körű egészségügyi előnyökkel jár, mint például a krónikus betegségek kockázatának csökkentése, a könnyebb súlykezelés és még sok más. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az együtt étkezők nem csak jobban esznek és tápanyagokban gazdagabb ételeket fogyasztanak, hanem a gyerekek is jobban teljesíthetnek az iskolában és jobban kommunikálhatnak.

Ha egészségének javítására törekszik, további növényeket adhat a tányérjára, korlátozhatja az állati fehérjék adagját, választhatja a szív egészségének megfelelő zsírokat, kortyolhat egy okosabb koktélt, vagy dolgozhat másokkal együtt, és többet mozoghat. A jelenlegi életmódjától függetlenül könnyedén beillesztheti a mediterrán étrend egyes aspektusait.

Élvezte ezt a bejegyzést? Maradjon tudásban további táplálkozási tippekkel és exkluzív promóciós ajánlatokkal - csatlakozzon hírlevelünkhöz.