11 „Rossz” étkezési szokás, amelyet végleg megtörhetsz

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

Megtöltötte konyháját egészséges ételekkel és gondos étkezéseket tervezett a fogyás érdekében. De a diéta még mindig nem működik. Ismerős? Sajnos lehet, hogy több, mint a kamrája, felújításra szorul. Lehetséges, hogy valódi eredmények elérése érdekében meg kell tanulnia a rossz étkezési szokások megszüntetését is.

Nem tudja, hol kezdje? Az első lépés a legnagyobb kárt okozó magatartások azonosítása. Olvassa be ezt a mindennapi étkezési szokások listáját, amelyek üres kalóriákat, nem kívánt zsírokat vagy hozzáadott cukrot adnak az étrendhez. Nézze meg, melyik egészségtelen szokások tűnnek ismerősnek. Lehetséges, hogy nem is vagy tisztában azzal, hogy ezek a viselkedések hatással vannak a derekad vonalára.

Ha képes azonosítani és megcélozni a kritikus gyakorlatokat, akkor könnyebb megoldást keresni és valós eredményeket látni a skálán. Miután meghatározta a megszüntetendő műveletet, fel kell cserélnie a jobb viselkedés érdekében. A legtöbb esetben a rossz étkezési szokás megváltoztatásának legokosabb módja az, ha ezt egy egészségesebb gyakorlattal helyettesítik, amely könnyű és jól érzi magát. Így érdemes rendszeresen választania az új szokást.

Használja az egyes rossz szokások alatt felsorolt javaslatokat a változás kiindulópontjaként. De módosítsa a megoldásokat az életstílusának megfelelően. Akár kreatívabbá válhat, és személyre szabott megoldást dolgozhat ki, amely sokkal értelmesebb az Ön számára.

"Rossznak" nevezi szokásait

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Yuri_Arcurs/Getty Images

Az első szokás, amellyel érdemes foglalkoznia, az a nyelv, amelyet étkezési rutinjainak leírására használ. A „rossz” szó puszta kiküszöbölése egy kis lépés lehet a helyes irányba.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, a Duke Diet and Fitness Center, a Duke Egyetem Orvosi Központjához kapcsolódó világhírű fogyókúrás program táplálkozási igazgatója. Azt mondja, hogy az ítélet hozzáadása a viselkedéshez akadályozhatja a fogyást.

"A szégyen nem hasznos" - mondja, és hozzáteszi, hogy a diétás szakemberek képzettek arra, hogy ítélet nélkül kezeljék az étkezési magatartást.

"Nincs helyes étkezési mód, és nem vagyok a rossz szokások guruja. Egyszerűen segítem az ügyfeleket abban, hogy egészséges és jó érzéseket élvezzenek. Így az ügyfeleim nagyobb valószínűséggel fenntartják programjukat."

Azt mondja, hogy függetlenül attól, hogy szakemberrel dolgozik-e, vagy egyedül változtatja meg az egészségtelen szokásokat, a legjobb a lassú és kíméletes megközelítés. Célozzon egyszerre egy szokást, és tűzzön ki egy egyszerű helyettesítő magatartást az egészséges táplálkozás és wellness fokozása érdekében.

Snack-Happy konyhát tartasz

Miután félretette az ítélkezést, itt az ideje, hogy megerősítse egészséges táplálkozási rutinját a siker feltételeinek megteremtésével. A legjobb kiindulópont a konyha.

Magas kalóriatartalmú ételeket tart a konyhapultján? Tiszta kalóriatartalmú snackeket szemmagasságú szekrényekben tárol? A maradványok, a cukros italok vagy a zsíros édes finomságok átveszik a hűtő középső polcait? Ezek az ételtárolási szokások ösztönözhetik az egészségtelen, esztelen étkezést - derül ki a Cornell Egyetemen végzett vizsgálatokból.

Egészséges szokáscsere

Tárolja az üres kalóriatartalmú ételeket olyan helyeken, ahol ritkábban látja őket gyakran.
Tegyen zsetont és rágcsálnivalót a legalacsonyabb szekrénybe vagy a magasba, így egy kicsit meg kell dolgoznia a megszerzéséért.
Tisztítsa meg konyhai pultjait, és cserélje ki a sütitartót gyümölcsös tálra.
És végezzen teljes hűtőszekrény-felújítást, hogy amikor kinyitja az ajtót a böngészéshez, a legtáplálóbb élelmiszerek elöl és középen vannak.

Figyelmen kívül hagyja az ételkészítő kalóriákat

Ha szeretsz főzni, akkor egy lépéssel előrébb jársz, mint az egészséges táplálkozás vagy a fogyás. Amikor otthon tervez és főz egészséges ételeket, könnyebb lesz a tápláló összetevőkre és az adagok ellenőrzésére összpontosítani.

De vajon elgondolkodott már azon, vajon hány kalóriát ad a napi étrendjéhez, amikor megnyalja a kanalat a mogyoróvajas tégelyből, megragad egy vagy két további süti tésztát, vagy újra megkóstolja házi pesto receptjét. és újra. és újra? Naponta akár több száz kalóriát adhat hozzá, amelyet nem vesz figyelembe az intelligens kalóriaszámlálás során. Ennek eredményeként csalódást okozhat, sőt lemondhat az egészséges étrendről vagy a fogyásról.

Egészséges szokáscsere

Főzés közben tartson egy üveg vizet a pulton. Miután spatulát, kanalat vagy konyhai eszközt használt, tegye a száj helyett a vízbe. Tisztán tartja az edényt, és csökkenti a rejtett kalóriákat.
Hasonlóképpen tartson készen a habokkal teli mosogatót készen arra, hogy elmerítse a csábító tálakat, edényeket és serpenyőket. Te is szívhatsz mentát vagy rághatsz cukormentes gumit, hogy megakadályozzuk a túlízesítést az ételkészítés során.

Figyelemeltereléssel eszel

A legjobb módja annak, hogy többet fogyasszon a kelleténél (és hozzáadjon nem kívánt fontokat a derékvonalához), ha gyakorolja a zavart étkezést. Ha általában televízió vagy laptop előtt eszel, akkor valószínűleg egy figyelemzavaros étkező vagy. Még a könyvekkel vagy magazinokkal való evés is elvonhatja a hangsúlyt az étkezésedtől.

Ha növeli az étkezés élvezetét, akkor valószínűbb, hogy lassan étkezik, élvezi az ételt, és felismeri az éhség és a teltség jeleit, így megfelelő mennyiségű ételt fogyaszt. Ehhez hozzon létre kielégítő élményt étkezés közben.

Egészséges szokáscsere

Terítsen asztalt, tányérra tegye az ételt (ahelyett, hogy egy dobozból vagy műanyag edényből evett volna), és vacsora közben kapcsolja ki a televíziót.
Tegye félre a magazinokat és újságokat, és koncentráljon az étkezés szenzoros élményére. Ez a "tudatos táplálkozásnak" nevezett gyakorlat sok szakértő szerint az egészséges testsúly megőrzésének kulcsa.

Te Sneak Food

Politi szerint az étel elcseszése egészségtelen szokás, amelyet sok ügyfele szeretne megváltoztatni. Elmagyarázza, hogy sokszor jó étkezési szokásokat gyakorolunk, amikor mások a közelben vannak. Például lehet, hogy jól étkezik napközben, amikor a házastársa a közelben van. De amikor a férje vagy felesége lefekszik, azon kapja magát, hogy olyan ételeket falatozik, amelyeket általában elkerülne. Valójában egy tanulmány összefüggést talált az egyedül evés és a metabolikus szindróma kockázata között.

Érdemes megvizsgálni, miért érzi szükségét annak, hogy elszakadjon az egészséges szokásoktól, amikor egyedül van. Politi azt mondja, hogy egyes ügyfelei úgy érzik, hogy "szabadon csinálhatják, amit akarnak", amikor senki sem keresi. Ha ez ismerősnek hangzik, az étkezési terve túl korlátozó lehet, és szükség lehet néhány módosításra.

Egészséges szokáscsere

Abban is biztos lehet, hogy egészséges ételeket lehet snackelni, ha valóban éhezik.
Tervezzen előre, és győződjön meg arról, hogy az egészséges rágcsálnivalók, mint például a friss gyümölcs, az előre vágott zöldségek, a teljes kiőrlésű keksz vagy a dió készen állnak, ha úgy érzi, hogy legeltetni akarja.

A Health Halo Foodsért esik

Az élelmiszer-csomagolások elején található reklámozással az élelmiszerek egészségesebbnek tűnhetnek, mint amilyenek. Például egy doboz sütik azt hirdethetik, hogy teljesen természetes, nem GMO-s, organikus összetevőkből készülnek - de ezek továbbra is sütik. És ezek a sütik nagyon egészségtelen zsírokban, hozzáadott cukorban és üres kalóriákban lehetnek.

Egyes kutatások kimutatták, hogy hajlamosak vagyunk túlzásba venni azokat az ételeket, amelyeket egészségesnek vélünk.

Egészséges szokáscsere

Hagyja figyelmen kívül a csomagolt ételek elejére vonatkozó állításokat. Ehelyett fordítsa meg a csomagot, és vizsgálja meg a Nutrition Facts címkét, hogy a szövetségi kormány által szabályozott adatokhoz jusson.
Megvizsgálhatja az összetevők listáját is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étel tápláló összetevőket tartalmaz, kevés hozzáadott cukrot és transz-zsírt nem tartalmaz.

A teljesség pontján túl eszel

A "tiszta tányér" kultúránk arra tanít, hogy udvarias befejezni a tányérunkon lévő összes ételt - még akkor is, ha már tele vagyunk. De a helyes modor ez a gyakorlata rossz étkezési szokás, amely túlzott evést okozhat. És ami még rosszabb, ha gyors vagy zavaró, akkor azt is tapasztalhatja, hogy a teltségponton túl eszel.

A túlevés elkerülésének legjobb módja az étkezési gyakorlat lelassítása, hogy érezzék a testérzeteket, ha jóllaknak.

Ezek a gyakorlatok több időt adnak a teljes has érzésének felismerésére, hogy abbahagyja az evést, amikor már elegen van.

Egészséges szokáscsere

Sok figyelmes evő leteszi villáját az egyes falatok közé.
Az is segít, hogy az ételeket apróbb darabokra vágja, és vizet igyon két-három harapás között.

Alábecsüled az élelmiszer-megosztási kalóriákat

Ha anya vagy, aki főz a gyerekeinek, akkor valószínűleg időnként rágcsál a gyerek ételein. Elfoglalt szülőként ez tűnhet a legkényelmesebb módja annak, hogy táplálja magát. De ha ezt rendszeres gyakorlattá teszi, az egészségtelen szokássá válhat. Az egészséges testsúly megőrzése nehéz lehet, ha nincs figyelemmel az elfogyasztott ételek mennyiségére vagy minőségére.

Egészséges szokáscsere

Mindig a legjobb, ha a saját tányérjából étkezik. Ha gyerekeinek főz, készítsen magának egy kis pluszt, majd "terjedjen", hogy egészséges felnőtt adagot hozzon létre.
Például, ha makarónit és sajtot készít a kicsi számára, akkor először tányérozza meg gyermeke ételeit, majd készítsen külön tányért magának. Adjon hozzá egy halom brokkolit, spenótot, borsót vagy más zöldségfélét, hogy egy kis adag kielégítő felnőtt részévé váljon, amely táplálékot ad hozzá zsír vagy felesleges kalória hozzáadása nélkül.

Egyenesen a dobozból eszel

Hányszor ragadott meg egy doboz gabonapelyhet és szárazon ette meg közvetlenül a dobozból? Ha snack-kekszet vagy chipset fogyaszt, beolvassa az adag méretét, majd egy tálat tegyen egy tálba vagy egy tányérra? Vagy beleveti a kezét a táskába, és elkezd falni?

Kényelmes az étkezés közvetlenül a dobozból vagy a táskából, és ez biztosan csökkentheti a piszkos edényszámot, de ez a rossz szokás nem tesz jót a derékvonalának. Valójában több száz felesleges kalóriát adhat a napi összesítéshez.

Egészséges szokáscsere

Tartson egy csésze méretű gombócot a gabonatartó dobozokban, hogy tudja, mennyi gabona fogyasztható, ha egyetlen adagot szeretne megenni. Ezután evés előtt kanalazzon egy tálba - még akkor is, ha szárazon kívánja megenni.
Ha chipshez vagy snack-kekszhez vágyik, tegyen kb. 15-20 chipset egy kis tányérra, majd tegye el a dobozt vagy a táskát, mielőtt leülne, hogy élvezze az uzsonnáját.

Túl gyakran rendelsz

Ha olyan városban él, ahol az ételszállítás egyszerű, akkor igénybe veheti a szolgáltatást olyan forgalmas éjszakákban, amikor nincs ideje főzni. De ha túl gyakran rendelsz, az rossz szokássá válhat.

Könnyű túl sok ételt rendelni és ennek következtében túlfogyasztani. Ezen túlmenően, a szállításhoz rendelkezésre álló ételek közül sok (gondolom, pizza, előételek, gyorsétterem) túlméretesek, tele vannak zsírokkal és kalóriákkal.

Pénztárcád és derékvonalad megköszönik, ha előre tudsz tervezni, és készen állnak a tápláló ételek, amikor túl elfoglalt vagy a főzéshez.

Egészséges szokáscsere

Vagy előre készítse el az étkezéseket, vagy vásároljon néhány adagvezérelt ételt az élelmiszerboltban, és tegye a fagyasztóba. Nem minden fagyasztott étel egészséges, de vásárlás előtt legalább beolvashatja a Táplálkozási tények címkét, hogy a legokosabb döntést hozza.
Ha mégis rendel, rendeljen előételt főételként, vagy étkezés előtt ossza fel ketté az ételt. Élvezze a másnapi ebédet másnap.

Te iszod a kalóriáidat

Az ízes tejeskávé vagy a habos cappuccino finom módja lehet a nap kezdésének. Sajnos a kávéfogyasztás jobban növelheti a cukor- és zsírbevitelt, mint amennyit észrevesz.

A Starbucks-ban és más kávézókban található italok közül sok teljes kalóriát, zsírt és cukrot tartalmaz. Ha ebédidőben szuper méretű szódát, vacsoránál pedig egy-két pohár bort ad hozzá, előfordulhat, hogy több kalóriát fogyaszt az italokból, mint egészséges és tápláló ételekből.

Egészséges szokáscsere

Rendelés előtt ellenőrizze a kávéitalok tápértékét. Rengeteg alacsony kalóriatartalmú kávé van; csak tudnia kell, mit rendeljen és mit kerüljön el. Például egy kis sovány cappuccino növeli a fehérje mennyiségét, és általában kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz.
Ezután próbálja meg kicserélni a szódát vízzel ebédidőben. Ha jelenleg iszik egy nagy szódát minden nap, akkor elegendő kalóriát tud csökkenteni ahhoz, hogy lefogyjon egy fontot vagy többet, csak ezzel az intelligens cserével.
És ha megenged egy napi pohár vino-t, tartsa szem előtt az adagkontrollt. Egy pohár bor mindössze 5 uncia.

Meddig kell megtörni a rossz étkezési szokásokat?

A kutatók évek óta tanulmányozzák a viselkedés változását. Egy tanulmány szerint a szokás megváltoztatásához szükséges átlagos időtartam körülbelül 66 nap, bár egyéntől függően 18 naptól 254 napig tarthat.

Politi szerint a szokásváltás időzítése összetett és ellentmondásos téma. "Korábban azt hittük, hogy 21-28 nap alatt meg lehet változtatni egy szokást, de az agyi neuroplaszticitással kapcsolatos új kutatások azt mutatják, hogy ez valószínűleg sokkal tovább tart." Ezért azt mondja, hogy elengedhetetlen a türelem és az erőforrások megerősítése.

Politi szerint a legfontosabb tényezők, amelyek segítenek a rossz szokás sikeres eltörlésében:

Támogatás. Politi azt javasolja, hogy beszéljen a körülötted élő emberekkel és kérjen segítséget. Talán házastársa hajlandó pótolni éjszakai süti csemegéjét egy esti gyümölcsös harapnivalóval, hogy támogassa erőfeszítéseit. Vagy talán készen áll arra, hogy fagylaltot ne tartson a házban, és ehelyett élvezheti a helyi fagylaltozó havi látogatását.
Elszámoltathatóság. Ha egy "rossz" szokás megváltoztatását tűzte ki célul, tegye mérhetővé és időhöz kötötté. Jelentkezzen egy elszámoltathatósági haverral, és értékelje a haladást. Szükség szerint végezze el a beállításokat, és ne felejtse el megünnepelni az összes apró lépést a fejlődés felé.
Motiváció. A motiváltság megőrzése mindig kihívást jelent. "A stressz idején nehéz ragaszkodni új egészséges szokásaihoz - mondja Politi -, könnyen elveszítheti az összpontosítást." De néhány dolgot megtehetsz a fenntartása érdekében. Először, azt mondja, ne feledje, hogy mindig visszatérhet a pályára, még akkor is, ha egy időre elveszíti az összpontosítást. Másodszor pedig azt mondja, hogy folyamatosan kérdezd meg magadtól: "Hol leszek öt év múlva e szokásváltás nélkül?" A válasz arra ösztönözheti Önt, hogy új lelkesedéssel fogadja el új egészséges szokásait.

Egy szó Verywellből

Mindannyiunk viselkedése megváltozik. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy szokásai rosszak vagy rosszak, mert gyakoroljátok őket. Mindannyian egy folyamatban lévő munka.

A napi egészségügyi szokások értékelése során legyen kedves önmagával. És ne feledje, hogy az egészséges szokások következetes kis lépéseinek megtétele a legjobb út a wellness békés és robusztus életéhez.