11 tipp a 2. típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésére

Bejegyzett dietetikustól

A Tai Ibitoye (@taitalksnutrition) az Egyesült Királyságban bejegyzett dietetikus, posztgraduális dietetikus és táplálkozási és emberi táplálkozási végzettséggel. Jelenleg az élelmiszer- és táplálkozástudományi doktori kutató. Itt elmagyarázza, hogyan kell enni, hogy csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát, amelyek mindkettő a betegség súlyos formájának kialakulásának kockázati tényezőinek számítanak, amikor a COVID-19-ről van szó.

* Egyéni orvosi és étrendi tanácsokért kérjük, győződjön meg róla, hogy beszélt a háziorvosával, illetve a regisztrált dietetikusával. *

Jelenleg egészségügyi pandémiát él át. Önmagában ez az igazság nehéz a jólét szintjén. Még azoknak is, akiknek van szerencsénk nem megbetegedni önmagunkban, vagy nézni, hogy szenvedünk-e valakit, akit szeretünk, még mindig ott van a fizikai valóság, hogy kevesebb időt töltünk a testünk mozgatásával, köszönhetően a bent töltött több órának; vagy a halálos áldozatok növekedésének szellemi terhelése.

A koronavírus kríziséből eddig potenciálisan ijesztő adat az, hogy azok, akik cukorbetegséggel és szívbetegségekkel foglalkoznak, hajlamosabbak súlyos betegség kialakulására, ha elkapják a vírust.

Ezt a valóságot nehéz adatok támasztják alá. A British Medical Journal (BMJ) nemrégiben publikált tanulmánya, amelyben 20 133 brit beteget vontak be kórházba COVID-19-sel, kimutatta, hogy leggyakoribb társbetegségük a krónikus szívbetegség (31%), a komplikáció nélküli cukorbetegség (21%), a nem asztmás tüdőbetegség (18%) és krónikus vesebetegség (16%). Az Országos Statisztikai Hivatal (ONS) jelentése szerint az iszkémiás szívbetegségek, más néven szívkoszorúér-betegség, Angliában és Walesben 3647 halálesettel (az összes halálozás 10,8% -ával) a második leggyakoribb főbetegség minden korosztályban és nemben. a COVID-19 bevonásával 2020 márciusában és áprilisában).

Ráadásul az OpenSAFELY együttműködő szervezet felfedezte, hogy a kontrollálatlan cukorbetegség a COVID-19 okozta halálozás fokozott kockázatával jár. Egy másik tanulmány, amely jelenleg folyóirat-publikációkkal kapcsolatos szakértői felülvizsgálat alatt áll, kimutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők halálozási aránya a hiperglikémia (magas vércukorszint) szintjének megfelelően nőtt. A cukorbetegek halála Angliában több mint kétszeresére nőtt a COVID-19 járvány során, és a kutatók arra utaltak, hogy a kockázati tényezők ellenőrzése csökkentheti a COVID-19 cukorbetegségre gyakorolt hatását.

Természetesen a COVID-19 súlyossága személyenként változhat - függetlenül a személyes egészségügyi helyzetének részleteitől. Hasonlóképpen a fent említett betegségek egyike nem jelenti azt, hogy mindenképpen megfertőződik a vírussal.

Az is igaz, hogy a korreláció nem feltétlenül jelent ok-okozati összefüggést. Azonban a krónikus állapotok, például a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentésének módjainak ismerete létfontosságú az általános egészségi állapot szempontjából, talán most, mint valaha.

Lapozzon a 11 táplálkozási tippemre a kockázatok csökkentése érdekében - plusz néhány további életmódbeli tanács, hogy jól tartsa magát.

1/Egyél zöldséget

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a rendszeres gyümölcs- és zöldségfogyasztás védőhatással bír a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség ellen. A friss, fagyasztott, szárított és konzervált gyümölcsök és zöldségek mind beleszámítanak a napi ötbe. Az egyik adag körülbelül 80 g, ami nagyjából annyi, amennyi belefér a tenyerébe. Kell valami inspo? Próbálja ki az alábbiakban néhány ötletet.

Két apró gyümölcs, például szilva vagy satsuma, vagy egy nagyobb gyümölcs, például alma, narancs, őszibarack vagy közepes banán
Három púpozott evőkanál zöldség
Egy desszert tál saláta
Egy marék szőlő, cseresznye vagy bogyó

100% -os gyümölcs- vagy zöldséglé, tiszta gyümölcslé és turmixok használhatók. De ezek csak az ötödből tesznek ki egy napot, bármennyit iszol. Tudja, hogy ezek az italok gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, ezért jobb, ha inkább az egész gyümölcsöt és zöldséget fogyasztjuk.

2/Fogyasszon legalább 2 adag halat hetente

Anyukád valamire járt azokkal a tonhal szendvicsekkel. Az egyik ilyen adagnak olajos halnak kell lennie. Gondolj: lazac, makréla, hering vagy szardínia. Miért? Az olajos hal többszörösen telítetlen zsírt (omega 3 zsírsavat) tartalmaz. Úgy tűnik, hogy ezek előnyökkel járnak a szív egészsége szempontjából.

Ha nem vagy halevő, akkor minden jó. Válasszon alternatív omega 3 zsírsavforrásokat, például dió, pekándió, mogyoró, lenmag, tökmag, kendermag, zöld leveles zöldség, szójabab és szójatermékek, például tofu.

3/Tartsa alacsony a sófogyasztást

Legfeljebb 6 g sójának kell lennie naponta, ami egy teáskanálnak felel meg (igen, tényleg.) A rendszeres túl sok só fogyasztása növelheti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát - és ez növeli a szívbetegség és a típus kialakulásának esélyét 2 cukorbetegség. Nehéz, ha ez a szokás, de főzés közben próbáld elkerülni a só hozzáadását, és ehelyett használj friss fűszernövényeket és fűszereket, például koriandert, bazsalikomot, rozmaringot, gyömbért, fokhagymát és petrezselymet.

A főzési területen kívül tudd meg, hogy néhány, előre elkészített étel nehéz a nátriumban - sajt, szalonna, szalámi, olajbogyó, mártás granulátum, alapkocka, sózott és szárazon pörkölt dió található ebben a zárójelben.

Figyeljen a vásárolt mindennapi ételek sótartalmára is, és válasszon alacsonyabb sótartalmú lehetőségeket. Az élelmiszer-csomagolásokon található tápértékjelzők ezt most sokkal könnyebbé teszik. A legtöbb előre csomagolt élelmiszer tápértékjelöléssel rendelkezik a csomagolás elején, hátulján vagy oldalán. Egyesek színkódolt táplálkozási információkat mutathatnak annak bemutatására, hogy a sótartalom zöld (alacsony), borostyán (közepes) vagy piros (magas).

4/Töltsön fel rostot

A rost a növényi eredetű élelmiszerekben található szénhidrátfajta, amelyről kimutatták, hogy javítja a vércukorszint-szabályozást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Az Egyesült Királyságban a felnőttek átlagos rostbevitele 60% (18g) annak, aminek lennie kellene (30g). Itt van egy lista a legjobb ételválasztékról a rostra és az összes rostra 100 g-ra vonatkozóan:

Két szelet teljes kiőrlésű kenyér (5 g rost)
Korpás gabonafélék (13–24,5 g rost)
Főtt teljes kiőrlésű tészta (3,5 g rost)
Sült burgonya (5g rost)
Sárgarépa (2,3 g rost)
Alma (1,8 g rost)
Mandula (7,4 g rost)
Borsó (4,5 g rost)
Csicseriborsó (4,3 g rost)
Sült bab (3,7 g rost)

5/Vágja le a feldolgozott húst

A feldolgozott hús rendszeres fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár. Ha húst is bevesz az étrendbe, akkor válasszon soványabb húsdarabokat, amelyek alacsonyabb zsírtartalmúak, vagy vágja le a látható zsírt, és főzés előtt távolítsa el a hús bőrét. Megfontolhatja azt is, hogy húsmentes napokat tartson a héten, amikor halat fogyaszt vagy növényi ételt fogyaszt, beleértve a babot, a hüvelyeseket és más növényi fehérjeforrásokat, például a tofut.

6/Korlátozza a piafogyasztását

A túl sok alkoholfogyasztás összefügg a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szívbetegséggel. Ha részleges a szósztól, akkor a legjobb, ha egységeit három vagy több napra egyenletesen elosztja: ne spórolja meg egységeit egy adott napra. Egy felső tipp? Célozzon legalább heti két alkoholmentes napot.

7/Válasszon telítetlen olajokat

Használjon egy- és többszörösen telítetlen zsírokat telített helyett, hogy megvédje szívét. Csökkentse a bevitt vaj, pálmaolaj és kókuszolajok mennyiségét, amelyekben magas a telített zsírtartalom, miközben a telítetlen olajokra, mint az olíva-, napraforgó- és repceolajokra koncentrál. Az ilyen típusú olajok még mindig magas kalóriatartalmúak, ezért továbbra is takarékosan kell fogyasztani.

8/Snack figyelmesen

Ismered ezt, de érdemes megismételni. Csökkentse a magas zsír-, só- és szabad cukortartalmú snackeket, például chipset, csokoládét, kekszet, fánkot, és válasszon egészségesebb snack-alternatívákat, például friss vagy fagyasztott gyümölcsöket, salsaba vagy hummusba mártott zöldségrudakat, sima pattogatott kukoricát, egy kis maréknyi sózatlan dió, gyümölcskenyér, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy szójajoghurt, zabpogácsa és rizspogácsa.

9/Ne sütj meg mindent

Ha lehetséges, használjon olyan főzési módszereket, amelyek csökkentik az edények zsírtartalmát. Próbálja ki a különféle főzési módszereket, például grillezés, sütés, sütőben történő sütés, mikrohullámú sütés vagy étel párolása sütés vagy pörkölés helyett.

10/Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és tejtermékeket

Ha valami tejelő ördög vagy, próbálj folytatni alacsonyabb zsírtartalmú vagy zsírszegény tejtermékeket, például félig fölözött vagy fölözött tejet, alacsony zsírtartalmú joghurtot és alacsonyabb zsírtartalmú sajtot, mint például mozzarella, feta és túró. Vegán? Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú tejtermék-alternatívákat, például alacsonyabb zsírtartalmú szójatejet és szójajoghurtot.

11/Keverje össze habzó ital szokását

Ne feledje, mennyi cukros italt fogyaszt a lezárás alatt és azon túl is. Van összefüggés a cukorral édesített italok és a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázata között. A szénsavas és energiaitalok csökkentése hozzájárulhat a kockázat csökkentéséhez és az egészségesebb súly megőrzéséhez. Próbáljon sima vizet választani, vagy öntsön vizet ízlés szerinti gyümölcsökkel, cukormentes italokkal, félig fölözött vagy fölözött tejjel, teával vagy kávéval cukor nélkül. Ha lehetséges, válasszon koffeinmentes teát vagy kávét, mivel a koffeintartalmú italok rendszeres fogyasztása növelheti a magas vérnyomás kockázatát, amely a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője.

Talán hallotta, hogy vannak olyan kiegészítők, amelyek csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát. Jelenleg nincs megalapozott tudományos bizonyíték ennek alátámasztására. Tehát, hacsak a háziorvos vagy a bejegyzett dietetikus nem mondta el, hogy vegyen be kiegészítést, a jelenlegi kormányzati tanács szerint a D-vitaminon kívül nem kell kiegészítőket szednie. Jobb, ha minden vitamint és ásványi anyagot különféle ételek fogyasztásával szerez be.

Egyéb tippek a 2. típusú és a szívbetegség távol tartásához

Azon kívül, hogy egészséges és változatos étrendet tartson a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében. Van néhány életmódbeli tényező, amelyeket szintén figyelembe kell venni, hogy még jobban csökkentse a kockázatát.

1/Haladj tovább

A rendszeres fizikai aktivitás számos betegség csökkent kockázatával jár együtt, ideértve a 2-es típusú cukorbetegséget és a szív- és érrendszeri betegségeket. A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy olyan erősítő tevékenységeket végezzenek, amelyek az összes fő izmot (láb, csípő, hát, has, mellkas, váll és kar) megdolgoztatják, legalább heti két napon. Emellett végezzen heti legalább 150 perc közepes intenzitású tevékenységet. Ez lehet gyors séta, kerékpározás, fűnyíró tolása, tánc vagy teniszezés. Nézze meg a Women Health YouTube-csatornáján videókat a HIIT, a jóga és a testtömeg erősítő edzésről.

2/Kezelje a stresszt

Ha nem tudjuk megfelelően kezelni a stressz szintjét, negatív hatással lehet általános egészségi állapotunkra. Kimutatták, hogy az állandó stressz megtartja a vércukorszint emelkedését. Ezért fontos az öngondoskodás gyakorlása és a stresszszint enyhítésének módjainak megtalálása. Fontolja meg az idő ütemezését a kikapcsolódásra, olyan egészséges tevékenységekben való részvételre, amelyek nyugodtabbá tehetik Önt, vagy beszéljen egy családdal, baráttal vagy egészségügyi szakemberrel, hogy engedjen egy kis gőzt.

3/Leszokik a dohányzásról

A dohányzás növelheti a szív- és keringési betegség kialakulásának kockázatát. Ha dohányzik, a leszokás az egyetlen legfontosabb lépés, amelyet szívének egészségének védelme érdekében megtehet. Keresse meg a helyi dohányzási szolgáltatásokat. Ezek a szakértői tanácsadók által alkalmazott szolgáltatások számos bevált módszert kínálnak a kilépéshez.

Természetesen továbbra is tartsa be a társadalmi elhatárolódásról szóló kormányzati útmutatásokat, valamint forduljon egészségügyi szakemberéhez tanácsért.

20/06/2020 A cikk korábbi verziója tartalmazott egy címsort, amely félrevezető „2-es típusú cukorbetegség-diéta” kifejezést használt. Ezt frissítettük.

Vágja át a zajt, és kapjon praktikus, szakértői tanácsokat, otthoni edzéseket, könnyű táplálkozást és közvetlenebbül a postaládájába. Iratkozzon fel a NŐI EGÉSZSÉG Hírlevelére